Alsúlyú? Ismerje meg, hogyan lehet egészséges módon hízni ezekkel az ételötletekkel és az orvosok tippjeivel

Ha ezt a cikket olvasod, akkor valószínűleg az egy százalékos klub tagja vagy. Ez a egy (másfél) százalék klinikailag alulsúlyozott amerikaiak. A szám nem meglepő, hogy az elmúlt évtizedekben összezsugorodott, mivel egyre többen pakolnak fontra, és ellenkező irányba haladnak - több mint 71,6 százalék az USA-ban élő felnőttek túlsúlyosak vagy elhízottak a CDC szerint.

Nem könnyű kisebbségnek lenni a súly világában. Fontos megérteni, hogy vannak olyan emberek, akiknek nincs túlsúlyos súlyuk, és ugyanolyan nehéz a súlygyarapodás, mint másoknak a fogyáshoz - mondja a táplálkozási és súlyszakértő W. Scott Butsch, M.D. , az elhízás elleni gyógyszerek igazgatója az ohiói Clevelandi Klinika Bariatric and Metabolic Institute-jában. Mindkét oldalon megbélyegzés van.

Sőt, függetlenül attól, hogy alacsony súlyát életmód, betegség vagy fiziológiai tényezők okozzák-e, a skálán egészséges szám alá esés saját egészségügyi kockázatokkal jár. A test elégtelen fogyasztása befolyásolhatja az immunfunkciókat, a csontok egészségét, a bőr és az izom erejét Julie Stefanski, R.D.N. , bejegyzett dietetikus az észak-karolinai Morrisville-ben, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Azok a személyek, akik nem felelnek meg a minimális kalóriaigényüknek, fáradtnak, kedvesnek érezhetik magukat, és gyakrabban veszik fel a megfázást. Valójában azt mondja, hogy azok az emberek, akik az életkoruk során néhány felesleges fontot hordoznak, valószínűleg tovább élnek, mint azok, akik alsósúlyúak.

Ha akarod felteszi a fontokat egészséges módon , jó helyre jöttél. Az első lépés a súlyproblémák okainak kiderítése - a következő lépés azok kezelése. Kezdd itt.

Először határozza meg: Ön alulsúlyos?

Függetlenül attól, hogy a testtömeg-indexe (BMI) - vagy a súly-magasság aránya - egy bizonyos pont alá süllyed-e, az orvosok orvosilag alulsúlyosnak tartják.

A BMI kiszámításának pontos képlete: súly fontban / (magasság hüvelykben) ² x 703

A 18,5-ös vagy annál alacsonyabb BMI alulsúlyosnak számít Alicia Romano, R.D. , a massachusettsi Bostonban, a Tufts Medical Center bejegyzett dietetikusa. Természetesen a BMI nem vesz figyelembe számos tényezőt, beleértve az életkort, az izomtömeget vagy a csontszerkezetet, ezért nem ez lehet az egyetlen marker, amelyet a súlyállapot felmérésére használnak. (Orvosa valószínűleg figyelembe veszi a testsúlytörténetét és a testösszetételét is.)

Értékelje, miért van alulsúlyos

Tehát mi okozhatja a súlyod 18,5 BMI alá süllyedését? Az életmódválasztástól kezdve az egyéni fiziológiáig minden szerepet játszhat. Ezeket a változókat az orvosok figyelembe veszik:

Az étrend megváltozása

A hús alapú étrendről a veganizmusra vagy más típusú korlátozott étkezési tervre való áttérés azt eredményezheti, hogy nem fogyaszt elég kalóriát a nap folyamán.

Táplálkozási zavarok

A kalóriák szándékos korlátozása a fogyás vágya alapján - még akkor is, ha már normál testsúlynál vagy ennél alacsonyabb - alacsony BMI-t eredményezhet.

Magas fizikai aktivitás

Elit sportolók, különösen azok, akik olyan állóképességi eseményeken versenyeznek, mint a maraton futás és a kerékpározás, sportja fizikai igényei miatt kisebb súlyú vagy alacsonyabb BMI lehet, mint a lakosság általános irányelvei.

Rák

A súlyos betegségek, például a rák, több okból is váratlan fogyást eredményezhetnek, ideértve a kemoterápia következtében csökkenő étvágyat és szagot / ízt, a szájfekélyeket, amelyek fájdalmassá teszik a rágást és a nyelést, a gyomor / bél fájdalmát a daganat elhelyezkedése vagy gyógyszeres kezelés miatt, és még sok más miatt.

Autoimmun betegség

A rendellenességek ezen csoportja miatt a test tévesen megtámadja önmagát, pusztítást végezve a bélben, az ízületekben és az általános energiaszintben.

• Coeliakia: Ebben az autoimmun állapotban a tested nem képes elviselni glutén , ami a GI kellemetlenségéhez és felszívódási problémáihoz vezet.
• 1-es típusú cukorbetegség: Itt a glükóz helyes anyagcseréjének képtelensége megnehezíti az élelmiszer üzemanyagként való felhasználását, ami fáradtságot eredményez.
• Rheumatoid arthritis : A test gyulladása fokozhatja az anyagcserét (a fogyás tényezője), és az RA kezelésére alkalmazott gyógyszerek, például a metotrexát, táplálkozási hiányosságokhoz vezethetnek. Johns Hopkins Arthritis Center a Maryland-i Baltimore-ban.

Irritálható bélbetegség (IBD)

Néha autoimmun vagy immun-közvetített betegségként jellemzik, a krónikus betegségek, például a Crohn-féle és a fekélyes vastagbélgyulladás, befolyásolják a GI traktusát, olyan tünetekkel, mint például fekélyek a bélrendszerben, hasmenés és nehézségek az elfogyasztott ételek tápanyagainak felszívásában. Az IBD és az IBS (irritábilis bél szindróma) egyaránt csökkentheti a szervezet képességét az emésztésre és az élelmiszerek megfelelő felszívására - ráadásul az étkezéshez és az étrendi korlátozásokhoz kapcsolódó kellemetlen tünetek fokozottabb súlycsökkenési kockázatot jelenthetnek - mondja Romano.

Élettani korlátok

Bár fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget, az érvényes stratégia az alsósúlyú emberek többsége számára, de nem mindenki számára működik. Vannak olyan emberek, akiknek alsúlya van, és a testük zsírszabályozásának módja miatt nehezen gyarapodik - magyarázza Dr. Butsch. Fiziológiai válaszuk van a súlygyarapodásra, ahol testük fokozza anyagcseréjét és csökkenti az ember iránti érdeklődést az élelmiszer iránt, mindezt azzal a céllal, hogy visszahajtsa a súlyt oda, ahol volt.

Az alsósúly egészségügyi kockázatai

Amiről valószínűleg hallottál: Az elhízás szívbetegséghez, szélütéshez, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és még sok máshoz vezet. Amit esetleg nem tudsz: Az alulsúly csontvesztést, csontritkulást, alacsony energiát, állandó fáradtságot, ingerlékenységet és fogamzási problémákat okozhat. Ez az izomtömeg csökkenéséhez és az immunrendszerével kapcsolatos problémákhoz is vezethet, ami növeli a nátha és az influenza kockázatát - mondja Dr. Butsch.

A nők esetében az alsóbb súlyú esést egy maroknyi termékenységi probléma, köztük az amenorrhoea ( kimaradt vagy szabálytalan menstruációk ) és gond a teherbe eséssel . Hibáztassa a leptin nevű étvágyszabályozó hormont. A leptint a test zsírsejtjei választják ki, és kommunikál az agyaddal, hogy megmondja neki, mennyi testzsírod van - mondja Dr. Butsch. Amikor a nők túl vékonyak lesznek, a zsírsejtek összezsugorodnak és kevesebb leptint választanak ki, jelezve az agy számára, hogy kevesebb a raktározott zsír, ami nem optimális a szaporodáshoz. Felismerve, hogy egy nőnek nem biztos, hogy elegendő testzsírja van a csecsemő biztonságos viseléséhez, a test lényegében kikapcsolja a teherbeesés képességét.

Összefüggő: 66 módszer az immunrendszered fejlesztésére most

Hány kalóriát fogyasszon a hízáshoz?

A célod, amikor hízni próbálsz, nem az, hogy egy egész gyümölcstortát helyezz el egy ülésen, hanem az, hogy itt és még néhány további kalóriában besurranj, úgy, hogy kezelhetőnek és fenntarthatónak érezd magad.

Egy kis kalória matematika: Egy font testtömeg megegyezik (többé-kevésbé) 3500 kalória . Tehát, ha naponta 500 további kalóriát eszel meg, akkor hetente kb. Általános szabályként kezdje azzal, hogy napi 250–500 kalóriát ad hozzá a jelenlegi beviteléhez - mondja Stefanski. Ha ez nem vezet súlygyarapodáshoz, a kalóriákat továbbra is növelni kell. Kicsit lehengerlő lehet a próbálkozás számolja ki minden étkezés kalóriaigényét , és minden ember kissé más. A regisztrált dietetikus segíthet heti étkezési terv kidolgozásában az optimális súlygyarapodás érdekében.

Legjobb ételek a hízáshoz

Egy zacskó burgonya chips megdöntheti a skálát, de hiányzik belőle az a minőségi táplálkozás, amelyet olyan ételektől kapnánk, amelyek kiegyensúlyozottabb megközelítés részét képezik, például az ún. mediterrán diéta (lásd: teljes kiőrlésű tészta olivaolaj ). Összességében, mondja Romano, a célod az legyen, hogy tápanyagokban és kalóriákban gazdag ételeket is tartalmazzon.

Az itt található ételek építőelemként vagy kiegészítőként szolgálhatnak az étkezés kalóriatartalmának növelésére:

• Avokádó
• Vaj / margarin
• Krémsajt
• Teljes zsírtartalmú joghurt és tej
• Kemény sajtok
• Majonéz
• Diófélék és magvak
• Olajok és salátaöntetek
• Mogyoróvaj (és más dióvajas)
• Tejföl

Egészséges súlygyarapodás

Bizonyos snackek vagy hozzávalók, amelyeket hozzáad a meglévőhöz harapnivalók , segíthet a napi kalória összesítésében. Gondolj így: Ha egy evőkanál olajat, két evőkanál mogyoróvajat és egy uncia teljes zsírtartalmú sajtot adsz a napi harapnivalók , csak ezekből az apró változtatásokból további 400 kalóriát fog bevenni naponta - mondja Romano.

Ezek egészséges snack választás a súlygyarapodáshoz , javasolta a Clevelandi Klinika , körülbelül 400-600 kalóriát nyom:

• Áfonyás muffin
• Bagel és krémsajt (2 evőkanál)
• Tojássaláta szendvics, fele
• Grillezett sajt (2 szelet kenyér, 2 szelet sajt, 2 evőkanál vaj)
• Pita és hummus (egy pita & frac34; csésze hummussal töltve, szeletelve avokádó , paradicsom és olajbogyó)
• Tejpor (Adjunk hozzá 2-4 evőkanál kanál tejhez a receptekhez, vagy keverjünk pudinghoz, burgonyapüréhez, levesek , főtt gabona és joghurt.)
• Trail mix (1/2 csésze) + 8 oz. gyümölcslé
• Joghurt (6 oz) + granola (& frac34; csésze)

Összefüggő: Finom mogyoróvaj és szalonna hamburger recept

Italok, amelyek segítenek a hízásban

A magas kalóriatartalmú italok hatékony stratégiát jelenthetnek a súlygyarapodáshoz, mondja Dr. Butsch, de folyadékok érezheti, hogy jóllakottnak érzi magát, ezért győződjön meg róla, hogy a választása nem zavarja az étvágyát a tényleges étkezés iránt. Keressen olyan italokat, amelyek palackonként legalább 250 kalóriát és 10 gramm fehérjét tartalmaznak - javasolja Romano. Íme néhány lehetőség:

• Találat
• Fagylalt turmix
• Gyümölcslé
• Kefir turmix
• Teljes tej

Míg a szódavíz 250 vagy több kalóriát tartalmazhat egy adagban, magas a cukor- és a fehérjetartalom, ezért táplálkozási szempontból nem ideálisak.

A fehérjepor segíthet a hízásban?

Ha a testsúly egészséges szint alá csökken, akkor nem csak zsír, hanem izomtömeg is csökken. Ez veszélyes lehet - az izmai támogatják a csontjait, és elegendő izomerő nélkül a csontok terhelése olyan problémákhoz vezethet, mint a stressztörések.

A fehérje az izomnövekedés építőköve, és fehérje por , étrend-kiegészítő, segíthet az izmok támogatásában, ha kevés a kalória. Felveheti rázásokba, hajtsa be palacsintatészta , burgonyapürébe keverjük, vagy zöldséges ételekre szórjuk.

De a vevő vigyázzon: A fehérjeporokat az FDA nem szabályozza, vagyis a tartalom minősége gyártónként nagyon eltérő lehet. Sőt, bizonyos fehérjeporok, amelyek gyakran tejsavó-, szója- vagy kazeinfehérjéből készülnek, túlzott cukrot tartalmazhatnak (ezeket kerüljék), míg 2019 tanulmány a Clean Label Project nemzeti fogyasztóvédelmi csoportból kiderült, hogy egyes porok magas szintű toxinokat tartalmaznak, köztük peszticideket, arzént és higanyot.

Ha mégis úgy dönt, hogy fehérje port ad hozzá a napi étrendjéhez, beszéljen dietetikusával arról, hogy melyik a legjobb. És ne feledje, hogy bár a fehérjepor előnyös lehet az izmok felépítésében, ha a minimális kalóriaigényt nem elégítik ki, a fehérjepor semmi különöset nem fog tenni a súlygyarapodás elősegítése érdekében - mondja Stefanski.

Kapcsolódó: Kollagén-kiegészítőket szedjen?

Legjobb fehérje turmixok, amivel felszedhet néhány kilót

Tegyük fel, hogy maximálisan kihasználtad teljes étkezési lehetőségek a hízáshoz. Ha a tű még mindig nem mozog, itt az ideje, hogy kitörje a turmixgépet. Hasznos lehet egy házi turmix vagy turmix elkészítése magas kalóriatartalmú összetevőkkel és potenciálisan fehérjeporral - ismeri el Romano.

A kalóriák rangsorolása a fehérjével szemben: Kutatás azt mutatja, hogy a tested amúgy is csak körülbelül 30 gramm fehérjét képes felszívni. A tej, a joghurt, a szójatej és a mogyoróvaj már most is gazdag fehérjeforrás és kiváló összetevők, amelyeket beépíthet egy házi turmixba - mondja Romano. Miután ezeket hozzáadta, a fehérjepor túlzott lehet.

Ha nincs ideje a saját italának felkorbácsolására, megvásárolhatja ezeket a kész fehérjeturmixokat a boltban az egészséges testsúly elérése érdekében. Útközben könnyű őket csomagolni és inni:

• Boost VHC (nagyon magas kalóriatartalmú)
• Biztosítani
• Huel
• Izomtej
• Valós súlygyarapodás

Egészséges étkezés előkészítő ötletek

A súlygyarapodáshoz nem kell nagyobb változtatásokat végrehajtania kedvenc ételeiben - a kis változtatások növelhetik a kalóriákat. Bármely étkezésnél gondoljon arra, hogyan növelheti a kalóriatartalmat azzal, hogy tápanyag-sűrű választást ad hozzá - mondja Stefanski. Kezdje a következő ételekkel:

• Reggeli: Vegyük az alap tál zabpelyhet, majd keverjünk hozzá két evőkanál dió vajat, tejszínt, diót, szárított gyümölcsöt vagy magot.
• Ebéd : Válasszon teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, kefirt, tejet és sajtot. Fogyassza őket önmagában, vagy dobja be a turmixgépbe gyümölcs- és fehérjeporral a déli étkezéshez.
• Ebéd / vacsora: Adjunk hozzá avokádót a szendvicsekhez, pépesítsük meg egy merítéshez, vagy törjük össze egy tányér rizzsel és babgal.
• Vacsora: A pépesített hüvelyesek remekül kiegészítik a leveseket és a pörkölteket.
• Vacsora: Adjunk hozzá két evőkanál olívaolajat, avokádóolajat, kókuszolajat vagy napraforgóolajat tésztához, lassan főtt rizzshez, sült csirkéhez, pirított zöldséghez vagy a legtöbb egyéb ételhez.

Összefüggő: Hogyan lehet javítani a bél egészségét

Gyakorlatok a súlygyarapodáshoz

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, hogy ki kellene dolgoznia nyereség súly. Nem ezt teszik az emberek, akik megpróbálnak leadni a fontokat? De ez a helyzet: Mivel az izomveszteség olyan aggodalomra ad okot az alacsony testsúlyú embereknél, kulcsfontosságú, hogy amint felveszi a fontokat, arra is koncentráljon, testének megerősítése hogy támogassa.

Talán hallotta, hogy nagyobb izmok felépítéséhez nagyobb súlyokat kell emelnie. De a legújabb kutatások szerint ez nem biztos: Ez egy tanulmány a Alkalmazott élettani folyóirat megállapította, hogy a testmozgók azonos mennyiségű izomtömeget tudtak felépíteni, függetlenül attól, hogy milyen súlyúak voltak, mindaddig, amíg kimerülésig mozogtak.

Mérsékelt szív- és érrendszeri edzés összességében is fontos egészséges táplálkozási terv , mivel segíti a testet az étel megemésztésében és rendszeresen tartja a rendszereket. Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás vagy az úszás, felpörgetik a pulzusszámot és a vér pumpálását. Ha inspirációt keres, akkor számos ilyen van fitnesz alkalmazások amelyek otthoni edzéseket javasolnak.

Egészséges most hírlevél

Bármilyen szerencsével, ha ezeket a javaslatokat követi, akkor az egészséges súlygyarapodás útjára léphet. Ha még mindig küzdesz, ne add fel. Minden ember másképp reagál, mondja Dr. Butsch. Talán kisebb ételeket kell enned, de gyakrabban. Vagy talán több kalóriát kell bevenned folyékony táplálkozás révén. A próba és a hiba - és az egészségügyi szolgáltatóval való kommunikáció - végül segítenek megtalálni a megfelelő stratégiát.

Kezdő helyet keres? Próbáld ki magad ezekben egészséges őrölt csirke receptek .

Források

• W. Scott Butsch, M.D. , az elhízás elleni gyógyszerek igazgatója az Ohio-i Clevelandi Klinika Bariatrikus és Metabolikus Intézetében
• Julie Stefanski, R.D.N. , bejegyzett dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője
• Alicia Romano, R.D. , a Massachusetts-i bostoni Tufts Medical Center bejegyzett dietetikusa
• Országos Egészségügyi Statisztikai Központ : Az alsúly előfordulása a 20 éves és idősebb felnőttek körében: Egyesült Államok, 1960–1962 2015–2016-ig.
• Országos Egészségügyi Statisztikai Központ : A túlsúly, az elhízás és a súlyos elhízás előfordulása a 20 éves és idősebb felnőttek körében: Egyesült Államok, 1960–1962 2015–2016-ig.
• Johns Hopkins Arthritis Center: Táplálkozás és reumás ízületi gyulladás.
• Mayo Klinika : Kalóriaszámolás: Visszatérés a fogyás alapjaihoz.
• Clevelandi Klinika: Kalóriatartalmú ételek és snack-ötletek a súlygyarapodáshoz.
• Tiszta címke projekt : Fehérje por.
• Az American Dietetic Association folyóirata : A fehérjében gazdag étkezés adagméretének mérséklése javítja az anabolikus hatékonyságot fiatalok és idősek körében.
• Alkalmazott élettani folyóirat : Sem a terhelés, sem a szisztémás hormonok nem határozzák meg az ellenállással edzett fiatal férfiak ellenállóképességi hipertrófiáját vagy erőnövekedését.