Mi a mediterrán étrend és mit ehetsz rajta?

Zsinórban negyedik éve a mediterrán diéta óta megszerezte az első számú diéta rangját USA News and World Report , elnyerte a szakértők dicséretét bizonyított egészségügyi előnyeiért - különös tekintettel a szív egészségére - és a hosszú távú életmódváltási lehetőségekre. Míg sokan diéták korlátozó jellegűek, korlátozva bizonyos élelmiszercsoportokat, a mediterrán étkezési terv betartása lehetővé teszi az egyének számára, hogy különféle ételeket fogyasszanak, és nem ösztönzi a kalória korlátozását.

Gyakran olívaolajhoz és lazachoz társul, ez egy olyan étrend, amely valójában sokféle ételt ölel fel, miközben kiválasztja az ételek rövid listáját a napi étkezés elkerülése érdekében. Valószínűleg hallottad már a barátaidat és család , vagy akár orvosa beszélhet a mediterrán étrendről. Akár az a célja, hogy megváltoztassa étkezési módját, csökkenti a vérnyomást, növeli az energiát, vagy lefogy, itt van, amit tudnia kell a mediterrán étrend elfogadásáról.

Mi a mediterrán étrend?

Mély merülésünk a mediterrán étrendbe egy földrajzórával kezdődik. Az étrend neve a Földközi-tenger medencéjére vagy a Földközi-tengert körülvevő földre utal. Történelmileg ez a világ olyan területe, amelyet bizonyos étkezési szokásokkal hoztak összefüggésbe, amelyek magukban foglalják a halat, kenyeret, bort, olajat és nagyon kevés húst, a Iráni Közegészségügyi Lap .Míg különböző étkezési szokások alakultak ki, ez az alapvető kenyér-, bor- és olaj-étrend a keresztény szerzetesek általi elfogadásának köszönhetően egész Európában elterjedt.

Az idők folyamán ez az étrend úgy alakult ki, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazza fő összetevőként. Annak ellenére, hogy ősi gyökerei vannak, a 20. század második felében kutatások tárgyává vált, amikor Ancel Keys híres tanulmányt készített a egészségügyi szokások és a szív- és érrendszeri egészség mind a hét kontinensen .

Kapcsolódó: Michael Psilakis mítoszokat vág le a mediterrán főzésről Élj enni

Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?

A mediterrán étrend követésének talán legismertebb egészségügyi előnye a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése. 2015-ben a kutatók nagy tanulmányt végeztek 7447 olyan személy bevonásával, akiket a szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázatának tartottak Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben .Azok, akik mediterrán étrendet alkalmaztak, néhányan extra dió hozzáadásával, mások extra szűz olívaolaj hozzáadásával, mind azt mutatták, hogy kevesebb kardiovaszkuláris eseményt tapasztaltak a vizsgálat során, mint a kohorszukhoz.

Ezenkívül megfigyelték, hogy a résztvevők, akik ezt a diétát alkalmazták, alacsonyabbak voltak vérnyomás , csökkent inzulinérzékenység, csökkent gyulladás és csökkent oxidatív stressz. Körülbelül ennek az étrendnek a következetes használata, a kalóriabevitel korlátozása nélkül, egész testre nézve egészségügyi előnyökkel jár.

A mediterrán étrend jó a fogyáshoz?

A mediterrán étrend elsődleges előnye a szív egészsége. Ugyanakkor sokkal kevesebb telített zsírt és cukrot tartalmaz, mint az amerikaiak többségének szokásos étrendje, és a gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket hangsúlyozza a hússal és tejtermékekkel szemben. Ha étrendje már elég alacsony zsír- és cukorszinttel rendelkezik, előfordulhat, hogy nem lát annyi fogyáselőnyt, mint aki drasztikusabban változtat. A mediterrán étrend azonban fantasztikus alapozási terv, bár ha kiindulópontként használja, akkor figyelje a teljes kalóriabevitelt, ez kiváló módja lehet a fogyásnak.

Biztonságos a mediterrán étrend?

Míg egyes diéták ösztönzik a kalóriák korlátozását, vagy tiltanak bizonyos ételeket, a mediterrán étrend esetében ez nem így van. Ehelyett egy meglehetősen átfogó táplálkozási terv, amely biztonságos az egészséges táplálkozás megközelítése miatt. Az alacsonyabb kalóriabevitel vagy szélsőséges korlátozás veszélyeztetheti az egyéneket a rendellenes étkezési szokások miatt. A mediterrán étrend nagyszerű tulajdonsága, hogy általában arra koncentrál, hogy mit lehet enni, és nem arra, amit nem. Nem igényli azt sem, hogy nagyon keveset egyen vagy kalóriát számoljon.

Ezen túlmenően, ez az étrend magában foglalja azokat az ételeket is, amelyekről ismert, hogy kapcsolatban állnak szív Egészség . Míg egy olyan étrend, mint ezek ösztönzi a fokozott zsírbevitelt, ez egy olyan étrend, amely minden ételcsoportot mérsékelten magába foglal, de korlátozza a telített zsírokat, húsokat és a feldolgozott gabonákat.

Az egyetlen figyelemre méltó kockázat a megnövekedett borfogyasztással jár. Annak ellenére, hogy a mediterrán étrend hívei magukévá teszik a vörösbort, általában nem ajánlott, hogy az emberek növeljék alkoholfogyasztásukat egészségük javításának reményében. Míg sok ember képes lehet biztonságosan eligazodni a napi pohár bor hozzáadásában, mások lehet, hogy nem tudja gyakorolni a mértékletességet , amint arra rámutatott Idő.

Melyek a legjobb ételek a mediterrán étrendhez?

Ha érdekel, hogy kipróbálja a mediterrán étrendet, íme az ételek, amelyeket fel szeretne készíteni az indulás előtt:

Gyümölcsök és zöldségek

A termék központi szerepet játszik az egészséges táplálkozásban, így nem meglepő, hogy ez az étkezési terv rengeteg gyümölcsöt és zöldséget ösztönöz.

Teljes kiőrlésű gabonák

A szénhidrát szerelmeseinek van egy jó hírünk az Ön számára. Az olyan szemek, mint a rizs, a tészta, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér a mindennapi étkezés részét képezik.

Egészséges zsírok

Az olívaolaj ikonikus része ennek az étrendnek, mert telítetlen zsír. A vaj vagy más telített zsírok helyett javasolt. A dió az egészséges zsír másik forrása, amelyet a mediterrán étrendben ösztönöznek.

Tenger gyümölcsei

Ez az étrend korlátozottan tartalmaz húsokat, de a tenger gyümölcseit hetente kétszer ösztönzi sovány fehérje és omega-3 zsírsavak forrásaként.

vörösbor

A mediterrán étrend követőit arra ösztönzik, hogy igyanak meg egy pohár vörösbort naponta, de körültekintően kell eljárniuk.

Zöldségek

Olyan étrendként, amely a növények fő tápanyag- és kalóriaforrásként történő kezelését hangsúlyozza, nem biztos, hogy meglepő, hogy a hüvelyesek nagy szerepet játszanak a mediterrán étkezési módszer követésében. A lencse, a cannellini bab és a garbanzo bab nagyszerű kiegészítői a bevásárlókosárnak.

Összefüggő: 15 módszer a napi öt adag zöldség megszerzésére

Az alábbiakban felsoroljuk a mediterrán étrendben szereplő alapvető élelmiszerek felsorolását.

Tojás

Csirke

Szardínia

Kód

Garnélarák

Olivaolaj

Paradicsom

Lencse

fehér bab

Teljes kiőrlésű kenyér

Pita

Kuszkusz

Olajbogyó

Pisztácia

Mandula

Dió

Joghurt

Hummus

Kantalup dinnye

Citrom

Ábrák

Narancs

Spenót

Cukkini

Padlizsán

Hagyma

Zöldbab

Karfiol

édesem

Feta sajt

Nézze meg a mi Mediterrán étrend ételek listája 110 ételt tartalmaz.

Melyek a mediterrán étrend receptjei?

Ami az étrend mellett ajánlott ételeket illeti, egy jó fehér bab- vagy minestrone leves szinte az összes négyzetet bejelöli.Káposzta fehérbableves tartalmaz hüvelyesek sovány fehérjét és rengeteg zöldséget. Húzza ki az olívaolaj kókuszolaját, és a mediterrán étrend által jóváhagyott étkezéshez alkalmazkodott.

Gyors és egyszerű recept, mint a Ropogós Humuszos kéreg sült brokkolival és olajbogyóval kb. olyan jó, mint amilyen a szív egészséges ételeinek vadászatakor, amelyeket fél óra alatt elkészíthet. A salátákat friss zöldségekkel, olívaolaj öntettel és babkal lehet megszabadítani. A hal legalább heti kétszeri elfogyasztása nem feltétlenül unalmas, könyvjelzővel rengeteg találékony receptet kell megadnia, például ezeket a kesudióval kérges lazacnyársakat.

Melyek a legjobb mediterrán diétás snackek?

A diétás snackek nagyszerű tulajdonsága, hogy meglehetősen egyszerűek lehetnek. Tartsa kéznél a sült diót, és mindig lesz olyan lehetősége, amiben remekül érzi magát. Egy másik egyszerű lehetőség a teljes kiőrlésű kenyér egy kis dióvajjal vagy avokádópürével.

A harapnivaló is jó alkalom a zöldségbevitel növelésére, megtartására hummus kéznél, és hétvégenként vágjon fel néhány friss zöldséget, hogy egész héten falatozzon.

Melyek a legjobb mediterrán diétás reggelik?

A mediterrán diétás reggeli valószínűleg egy lépésre lesz a hagyományos, amerikai reggelitől. A tojásokat ebben az étkezési tervben javasoljuk, de csak hetente néhányszor . Egyéb lehetőségek közé tartozik a zabpehely, dióval, dióvajjal vagy gyümölccsel. A görög joghurt remek reggelit kínál, amely sovány fehérjét biztosít, friss gyümölcsökkel és csepegő mézzel édesíthető.

Melyek a legjobb mediterrán diétás desszertek?

Általában a mediterrán étrend alacsony cukortartalmú étrend. A feldolgozott szénhidrátokat és édességeket nem javasoljuk a mindennapi étkezés részeként. Ennek ellenére mindenképpen van hely tápláló desszerteknek. Közülük sok ilyen gyümölcsöt tartalmaz kecskesajt töltött füge , mézzel leöntötték és dióval töltötték. Delish!

Bár biztosan nem ilyen engedékeny, alma megszórása fahéjjal jó módszer arra, hogy kielégítse a vacsora utáni édesség utáni vágyat anélkül, hogy megváltoztatná elkötelezettségét a mediterrán étrend bérlői iránt.

Milyen ételeket érdemes kerülnie mediterrán étrenden?

A mediterrán étrendben nem javasolt a vörös hús rendszeres fogyasztása, de nem tiltott. Általában ajánlott a vörös húst fenntartani alkalmi kezelésként. Ezenkívül a feldolgozott szénhidrátok és telített zsírok nem részei a mindennapi étkezésnek, ha a mediterrán étrendet követik.

Többet megtudni Nem , a súlycsökkentő alkalmazás viharosan veszi a közösségi médiát.

Források

• Iráni Közegészségügyi Lap : A mediterrán étrend: az egészség története
• Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben : A mediterrán étrend előnyei: Betekintés a PREDIMED tanulmányból