15 módszer a napi 5 adag zöldség megszerzéséhez

A tipikus amerikai étrend magában foglal egy gyors tál gabonapelyhet reggelire, egy szendvicset ebédre, és valamilyen gyors és könnyű felvételi lehetőséget vacsorára. Ez pontosan nem hagy annyi helyet, hogy megtöltse a tányérját zöldségekkel. Olyan szervezetek, mint a American Heart Association ugyanakkor javasoljuk, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként napi öt adag zöldséget célozzanak meg.

15 módja annak, hogy több zöldséget elcsempészjen a napodba

Étkezés előre elkészíti a zöldségeket.

Hámozzon meg és vágjon zöldségeket, például sárgarépát, uborkát, zellert, jicamát vagy bármilyen zöldséget, amelyet nyers formában fogyaszt, és tegye őket élelmiszer-tároló edényekbe, amint hazahozza őket az élelmiszerboltból. Suzanne Fisher , dél-floridai székhelyű bejegyzett dietetikus. Azt javasolja, hogy ezeket a zöldségeket elöl és középen tartsa a hűtőszekrényben, hogy gyorsan megragadhassa.

Ölelje át a lepedős vacsorát.

Készítsen könnyű lepényes ételt halból vagy húsból, és adjon hozzá 2 csésze zöldséget fejenként. Főzzük 15 percig 425 fokon, mondja Rachel Paul , a népszerű blog és az Instagram bejegyzett dietetikusa @CollegeNutritionist .

Gondolj a zöldekre a szemek felett!

Cserélje ki a szemeket, amelyeket általában túlfogyasztunk, zöldekkel vagy hasonló zöldséges lehetőségekkel - mondja Dahlia Marin, regisztrált dietetikus Házasok Egészséggel . Cserélje le a pakolásokat vagy tortillákat gallérzölddel, a rizst karfiol rizzsel, vagy a kenyeret salátával vagy salátával.

Összefüggő: Ezek a legjobb növényi alapú tészták (tele fehérjével!)

Vegyen részt a ’Hús nélküli hétfőn.

A hús nélküli ételek fogyasztása elősegítheti a zöldségbevitel előtérbe helyezését, mondja Terra's Kitchen's táplálkozási vezető, Dr. Lisa Davis. A hús alapú ételek helyett vegetáriánus hamburgerek, zöldséges sült rizs vagy édesburgonya taco kipróbálását javasolja.

Pürésítse meg a zöldségeket

Csempésszen be pürésített zöldségeket kedvenc ételeibe - adjon sárgarépát a spagetti szószhoz, a karfiolt a makarónihoz és a sajthoz, a spenótot pedig a turmixokhoz - javasolja Dr. Keith Kantor, táplálkozási szakember és a Táplálkozásfüggőség-enyhítő evés és ivás (NAMED) program .

Kezdje a napot zöldségekkel.

Sokan elfelejtik, hogy a zöldségek a reggeli részét képezhetik - mondja Samantha Osterhaus, egy bejegyzett dietetikus Éljen figyelmesen , aki javasolja legalább egy adag zöldség beépítését a reggelibe. Az egyik kedvenc módszerem az, hogy brokkolit vagy spenótot felveszek egy omlettbe, amelyet aznap reggel készítek, vagy egy tojássütést, amelyet előző nap előkészítettem, és menet közben is felmelegíthetem - magyarázza.

Kereskedjen zöldségszálakkal a tészta feléért.

A spagetti tök, a cukkini tészta és még olyan színes keverékek is, mint a répa és az édesburgonya, nagyszerűek lehetnek ízes szószok alatt - mondja Stephanie Bostic, a Balance: Food and Nutrition bejegyzett dietetikusa.

Játsszon különböző főzési módszerekkel.

Legtöbben egyszerűen nyers vagy párolt zöldségekkel nőttünk fel, ízük és vonzerejük hiányában. Próbálja meg megsütni a zöldségeket a sütőben kevés olívaolajjal, fokhagymaporral, sóval és borssal az ebéd vagy a vacsora könnyű hozzáadásához - mondja Osterhaus.

Összefüggő: 42 egészséges növényi ebédötlet

Fogyasszon egy salátát naponta.

Kezdjen egy ebédet vagy vacsorát egy salátával, amely valamilyen zöldet tartalmaz, és legalább két másik különböző színű zöldséget felaprít. A kutatások azt mutatják, hogy egy saláta vagy akár egy leves étkezéskor történő kezelése segít szabályozni a kalóriabevitelt, és segíthet az embereknek kevesebbet enni - derül ki Anne VanBeber, a Fort Worthi Texas Keresztény Egyetem tanszékének elnöke és táplálkozástudományi professzora.

Ha kívül étkezik, rendeljen főzeléknek egy zöldséget.

Sok étterem, köztük a gyorsétterem, ezt kínálja most opcióként - magyarázza Osterhaus.

A leveles zöldségeket, például a spenótot vagy a kelkáposztát turmixoljuk.

Néha rukkolát használok ízesebb turmixhoz! Egy másik tipp: adjunk hozzá fagyasztott karfiolt a turmixokhoz, mivel kellemes krémes állagot ad hozzá és nagyon jól keveredik - mondja Karen Solecki, a A Marylandi Egyetem Orvosi Központja a Maryland-i Baltimore-ban.

Készítsen zöldségekben gazdag szószokat.

Pürésítsen zöldségeket, például sárgarépát, édesburgonyát vagy karfiolt, és keverje össze mártásokhoz, például pesto (adjon hozzá zöldet, borsót, avokádó vagy nori), marinara (adjunk hozzá sárgarépát, zöldet, cukkini), alfredo (adjunk hozzá pürésített karfiolt vagy fehérrépát) vagy ketchup (adjunk hozzá paradicsomot, sárgarépát, hagymát) - javasolja Jessica DeLuise, a Egyél a Wellness, LLC-be .

Kapcsolódó: 100+ Vegán vacsoraötletek

Változtassa meg gondolkodásmódját.

Ahelyett, hogy a fehérjére gondolnánk, mint főételre, és a zöldségekre, mint oldalra, tegyük a zöldségeket csillagává és fehérjéket használjon ízesítőként - mondja Marin. Tehát fehérje helyett, párolt zöldségekkel, legyen egy nagy tányér pirított zöldség (paprika, hagyma, brokkoli, káposzta stb.), Némi fehérjével a tetején, vagy töltsön meg egy édesburgonyát pirított zölddel (kelkáposzta, spenót, és mángold), guacamole, salsa és a választott fehérje.

Integrálja a konzerv tököt.

Keverjünk el egy tök konzervet (és fahéj ) a reggeli zabpehelybe, vagy adjon hozzá egy turmixot - mondja Summer Yule, Connecticutban székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus. Ez különösen szórakoztató lehet az ősz folyamán, amikor mindenkinek tök láza van.

Adjunk hozzá paradicsomot mindenhez.

Konzerv paradicsomszósz vagy apróra vágott paradicsom hozzáadható a legtöbb zöldség- és húsételhez, hogy extra ízt kapjon, és egy másik adag zöldséget, mondja Elena Paravantes , bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, író és tanácsadó szakosodott mediterrán diéta és konyha.

Következő: Mit jelent valójában vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni?