Mit jelent valójában vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni? Megkaptuk a szakértőket, hogy lebontsák

Ha füleket tart az egészségügyi és diéta világban, ezen a ponton valószínűleg észrevette, hogy rengeteg buzz körüli növényi alapú diéták . Ha szkeptikus vagy, görgess két percig az Instagramon, és valószínűleg új zöldet fog látni turmix recept és egészséges ételek cseréje nem húsevők számára.

Vegán és a vegetáriánus étrend a növényi étrend különböző formái, amikor valaki úgy dönt, hogy fehérjéjének nagy részét növényi forrásból szerzi be, és korlátozza vagy korlátozza az elfogyasztott állati eredetű táplálék mennyiségét. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Ha azonban vegetáriánus és vegán kérdésről van szó, akkor zavaró lehet különbséget tenni a két étkezési stílus között. A legtöbb ember ismeri az alapokat: Mindkét étrendhez főleg növényeket eszel. De ezen túl a dolgok kissé trükkössé válhatnak. Mit jelent vegánnak lenni? Itt mindent meg kell tudni arról, hogy mit jelent vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni.

Mi a vegetáriánus étrend?

Vegetáriánusnak lennie meg kell tartózkodni a hús, baromfi és néha hal fogyasztásától.

A vegetáriánus étrend általában legalább bizonyos mennyiségű állati eredetű ételt tesz lehetővé - magyarázza Rifkin. A vegetáriánus étrendben szokásos állati fehérjék a tejtermékek, mint a tej, sajt, joghurt, tojás és hal. Aki vegetáriánus étrendet követ, választhat olyan állati eredetű termékekkel, amelyeket kényelmesen fogyaszt a növényi étrend kialakításakor.

A vegetarianizmusnak több típusa van:

• Laktó-ovo-vegetáriánus étrend: Kerüli a húst, a halat és a baromfit, de tojást és tejtermékeket fogyaszt
• Laktó-vegetáriánus étrend: Kerüli a húst, halat, baromfit és tojást, de tejtermékeket fogyaszt
• Ovo-vegetáriánus étrend: Kerüli a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de tojást fogyaszt
• Vegán étrend: V. egetariánusok, akik nem fogyasztanak Bármi állati vagy állati eredetű termékek

A lényeg: Minden vegán vegetáriánus, de nem minden vegetáriánus vegán.

Mi az a vegán étrend ?

A veganizmus szigorúbb, mint a vegetarianizmus, és megszüntet minden állati eredetű terméket.

A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű élelmiszereket - mondja Rifkin. Egyesek még korlátozhatják az állati eredetű ételeket, például a mézet. Ebben az esetben az egyének fehérjét teljes egészében növényi eredetű forrásokból nyerik, például babból, diófélékből, magvakból és szójatermékekből.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD lebontja a különbséget a nyers vegán étrend és a teljes étel vegán étrend között.

Összefüggő: Tippek a növényi étrend elfogadásához a legjobb vegán szakácsoktól és bloggerektől

Nyers vegán étrend

Ez az étkezési szokás pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: A nyers foodizmus vegán változata. Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és csírázott szemek szerepelnek ebben az étkezési tervben. Az ételeket nem lehet főzni, de más módon, például keveréssel, keveréssel stb.

Ennek az étkezési tervnek egy dolgát érdemes megjegyezni, hogy a kiegészítőket általában nem szabad kedvezni. Ez potenciálisan aggasztó, mert sok vegán küzd azért, hogy megszerezze a vegán ételekből a szükséges B12-vitamin mennyiségét (hacsak nem fogyasztanak elegendő dúsított ételt). Tehát, ha nem veszünk figyelembe egy B12-kiegészítőt, hiányosságok jelentkezhetnek!

Teljes étel vegán étrend

Ez a diéta is egyre népszerűbb, a minimálisan feldolgozott vegán ételekre összpontosít, és kizárja a finomított ételeket, mint például a hozzáadott cukrok és olajok. Valami tisztában van azzal, hogy a vegán B12 legjobb forrásai közül sok a dúsított élelmiszerekből származik, amelyeket feldolgoznak. Ha egy ilyen táplálkozási szokást követõ személy csak teljes ételeket fogyaszt, különös figyelmet kell fordítani a B12-re, és esetleg fontolóra kell venni a kiegészítõket.

Érdemes megjegyezni, hogy egyes ételek főtteknél táplálóbbak, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD és a Pace Egyetem Egészségügyi Szakmai Főiskolájának táplálkozási programjainak alapító igazgatója. Példa erre a paradicsomszósz. A paradicsom likopint tartalmaz, egy antioxidánst, amely segíthet megelőzni a prosztatarákot a férfiaknál. A likopin erősebb a főtt paradicsomban, mint a nyers paradicsomban. A teljes ételek fogyasztásának alapja kell lennie minden étrendnek, legyen az vegán, vegetáriánus vagy mindenevő. A teljes ételek biztosítják az élelmiszer összes összetevőjét, amelyek együtt működnek az egészségre gyakorolt ​​előnyök érdekében.

Összefüggő: 101 csodálatos vegán diéta tipp - kezdőknek, ez neked való!

Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendő tápanyagot kap-e vegetáriánusként vagy vegánként?

A növényi étrend követése több erőfeszítést igényel a tápanyagok megfelelő egyensúlyának biztosítása érdekében a korlátozott táplálékforrások, különösen a fehérje miatt - mondja Rifkin. Mivel egy vegetáriánus bizonyos mennyiségű állati eredetű fehérjét fogyaszt, amely sok tápanyagban gazdag, például vasban, cinkben és B12-ben, kisebb a valószínűsége a hiánynak.

A szigorú korlátozások miatt nagyobb az esély arra, hogy a vegánok nem fogyasztják el a megfelelő tápanyag-bevitelt.

A vegán étrendet követőknél sokkal nagyobb valószínűséggel alakulnak ki olyan tápanyaghiányok, mint a vas, és nagyobb valószínűséggel fogyasztanak nem megfelelő mennyiségű fehérjét, mert nem fogyasztanak állati ételeket - magyarázza Rifkin. Ebben a forgatókönyvben a fehérje- és vitaminpótlás előnyös lehet a tápanyaghiány elkerülése érdekében.

Fontos, hogy tisztában legyél a vas- és B12-beviteleddel, és több ilyen tápanyagban gazdag ételt építs be az étrendbe.

Mindkét étrendtípus aggodalma magában foglalja a megfelelő vasbevitelt - mondja Shena Jaramillo, MS, RD . Az egyéneknek meg kell győződniük arról, hogy babot, burgonyát, leveles zöldséget és más, vasban gazdag ételeket fogyasztanak, és esetleg még a vas kiegészítésére is gondolnak. A vegánoknak jellemzően B12-et kell kiegészíteniük, vagy B12-del dúsított ételeket kell választaniuk.

Összességében a vegán étrend több tervezést igényel, mint a vegetáriánus étrend. Szóval, milyen ételeket kell beépítenie étrendjébe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő táplálékot kap?

A bab, a dió, a vaj, a tofu, valamint a gyümölcsök és zöldségek megfelelő kiegészítője hozzájárulhat a körültekintő étrendhez - mondja Dr. Cooper. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak azonban figyelniük kell a B12-vitaminra és a vasra, amelyek bőségesen megtalálhatók az állati táplálékokban, és kisebb mennyiségben a növényi élelmiszerekben. A növényevőknek meg kell tanulniuk néhány trükköt a vas hatékonyabb felszívódásához, például narancsfogyasztást vagy narancsléfogyasztást, ha vasban gazdag leveles zöldséget fogyasztanak.

Gaffen szerint a vegetáriánusoknak és a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a következő tápanyagokra:

Kalcium

A tejtermékeket (általában vegánokat) nem fogyasztó vegetáriánusoknak alacsonyabb lehet a kalcium bevitelük, ezért fontos, hogy megpróbálják beszerezni bármilyen forrásból, vagy fontolóra vegyék a kiegészítést.

Vas

A vegetáriánus étrend általában kevesebb vasat tartalmaz, mint a mindenevő étrend. De ha a növényi eredetű vasforrások fogyasztását nagy mennyiségben fogyasztják C vitamin , a vas felszívódása növelhető. Emiatt a vegetáriánusoknak nincs nagyobb veszélye a vashiánynak, mint azoknak, akik nem vegetáriánusok. Statisztikailag pedig a vashiány aránya hasonló a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok között.

B12-vitamin

A B12-vitamin általában nem okoz gondot a vegetáriánusok számára, akik rendszeresen fogyasztanak tojást vagy tejtermékeket (lakto-ovo-vegetáriánusok), mivel a B12-vitamin csak az állati termékekben található meg. A hosszú távú vegánoknál azonban kialakulhat B12-hiányos vérszegénység, mert nem esznek állati eredetű táplálékot. Ezért a vegánoknak megbízható B12-vitaminforrásra van szükségük.

Cink

Míg a cink sok ételben megtalálható, vannak növényi eredetű ételek, amelyek bekerülhetnek a vegetáriánus étrendbe a cinkbevitel növelése érdekében, mint a gomba, a spárga, a kukorica és a brokkoli.

Omega-3

Míg az emberek az omega-3-at jobban felszívják a tenger gyümölcseiből, a vegetáriánusok és a vegánok megkönnyebbülten fogják tudni, hogy az alfa-linolsav (ALA) kis mennyiségű omega-3 forrása, amelyet növényi eredetű forrásokból szerezhet be.

D-vitamin

Egy emberé D-vitamin. az állapot leginkább a napfény hatásától függ, mivel bőrünk hihetetlenül képes a nap UV sugarainak D-vitaminná alakítására. De az emberek D-vitamint is nyerhetnek az azt tartalmazó ételek fogyasztásával. A vegetáriánusok számára ezek az ételek tartalmazzák a tojássárgáját és a dúsított tejet, míg a vegánok egyes gombákból D-vitamint nyerhetnek. A kiegészítés indokolt lehet, ha egy vegetáriánus vagy vegán nem képes elegendő D-vitamint kapni napfénytől vagy ételtől.

Összefüggő: 10 tápanyag, amelyek biztosak lehetnek abban, hogy vegán étrendet követsz

Vegetáriánus vs vegán: Mi a különbség egészségügyi szempontból?

Mindkét növényi étrend egészséges. Csak arról kell gondoskodni, hogy megkapja a szükséges alapvető tápanyagokat.

Rengeteg kutatás támasztja alá a vegán és vegetáriánus étrend egészségügyi előnyeit, például a csökkent koleszterinszintet és az emésztési rendszeresség javulását. Mivel az állati fehérjék bekerülnek a vegetáriánus étrendbe, amely csökkenti a hiányok valószínűségét, egészségesebbnek és átfogóbbnak tekinthető étrendnek tekinthető - állítja Rifkin. A vegán étrend nagyon egészséges is lehet, csak az egyén számára változatos és kiegyensúlyozott étrendre lenne szükség, és valószínűleg tartalmazna valamilyen kiegészítést a tápanyaghiány előfordulásának korlátozása érdekében.

Mint minden étrendnél, az optimális egészség biztosítása érdekében elengedhetetlen a megfelelő táplálkozási irányelvek betartása.

Bár a vegán és a vegetáriánus étrend is egészséges lehet, veszélyes is lehet, vagy rossz táplálkozáshoz vezethet, ha nem megfelelően hajtják végre - magyarázza Jaramillo. Általában ezek az étrendek alacsonyabb zsír-, telített zsír- és teljes kalóriabevitelben vannak, mint a nem növényi étrendek. Nincs egy „jobb” étrend - mindez arról szól, hogy a táplálkozás mennyire kiegyensúlyozott a nap folyamán.

Dr. Cooper egyetért. Nagyon sok bizonyíték támasztja alá a a vörös hús megszüntetésének előnyei és további gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák hozzáadása.

Egészséges most hírlevél

E diéták bármelyike ​​egészséges lehet, ha valaki szorgalmasan fogyasztja a legkülönfélébb ételeket, hogy a test számára értékes tápanyagokat biztosítson a szövetek helyreállításához, a betegségek elleni küzdelemhez és a test fontos funkcióinak fenntartásához - mondja Dr. Cooper. A föld legegészségesebb népességének egy része szinte kizárólag növényi ételeket fogyaszt. Az eddigi tudományos tanulmányok nagy része arra utal, hogy a vörös hús bevitelének korlátozása, valamint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák bevitelének növelése elősegítheti az emberek egészségesebb maradását és hosszabb életet.

Ezután olvassa tovább 25 egészséges növényi vacsora recept, amelyet az egész család szeretni fog .

Források

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, a Pace Egyetem Egészségügyi Szakmai Főiskolájának táplálkozási programjainak alapító igazgatója
• Harvard Health : A vörös hús vágása hosszabb életre
• Danielle Gaffen MS, RDN, LD