10 tápanyag, amelyek biztosak lehetnek abban, hogy vegán étrendet követ
Tudja Meg Az Angyal Számát
(Bulbfish / Pexels)
Ha növényi étrendet követ, valószínűleg úgy tűnik, hogy mindenki, akit ismer, a vegán táplálkozás szakértő, mondván, hogy: De honnan veszi a fehérjét? Omgerdddd tudtam soha felad szalonna . A testemnek csak húsra van szüksége. Egy hatalmas tévhit a vegán étrend az, hogy abszolút lehetetlen megszerezni a szükséges tápanyagokat, ha nem eszik húst vagy tejterméket. Hamis! De ha mégis növényi alapot tervez, akkor valóban vannak olyan dolgok, amelyeket hiányolhat a diétája, mivel sokan állati eredetű termékekből vagy melléktermékekből kapják őket. Szóval, mit kell tudnia? Itt van 10 vegán táplálkozási tipp, amelyet érdemes figyelembe venni.
( Psst! Neked kellene mindig konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt megváltoztatná a táplálkozását, beleértve a kiegészítést is.)
Vegán táplálék 101–10 szükséges tápanyag
1. B12-vitamin
Minden vegánnak szüksége van egy kiegészítő B12-vitaminforrásra, mondja Virginia Messina , MPH, RD és a szerző Vegán az életért .Akár vitamin-kiegészítőkből, akár dúsított élelmiszerekből származhat.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onA bejegyzést megosztotta TheVeganRD (@ginnymessina) 2019. június 13-án, 18:01 PDT-n
Szerint a Nemzeti Egészségügyi Intézetek A B12 olyan élelmiszerekben van jelen, mint a csirke, a sajt és bizonyos tenger gyümölcsei, de ez a vegánok számára nyilvánvalóan tilos. Tehát mindenképpen keressen egy alternatív forrást.
Összefüggő: Biztonságos a vegán étrend gyerekeknek? Mérjük az előnyöket és hátrányokat
2. D-vitamin
Akárcsak az állati eredetű termékeket fogyasztók, azoknak a vegánoknak is, akik nem kapják meg a megfelelő napsütést, további adagolásra van szükség D-vitamin. - teszi hozzá Messina.
Igaza van. Valójában egyet tanulmány megállapította, hogy világszerte nagyjából egymilliárd ember hiányos. Yikes.
Health.gov megosztja a D-vitamint tartalmazó ételek hosszú listáját. Bár sok közülük nem vegánbarát (tenger gyümölcsei, tej, sertéshús , tojás), valóban vannak olyanok, amelyeket a növényevők megehetnek, beleértve:
- gomba
- bizonyos tej alternatívák
- narancslé
3. Vas
vörös hús , a kagyló és a pulyka mind vasforrás; de szerencsére sok növényi eredetű, köztük spenót, tofu, quinoa, tökmag és hüvelyesek.
A vas fontos szerepet tölt be és részt vesz az emberi test több létfontosságú funkciójában. Segíti energiáját és összpontosítását, és erősíti immunrendszerét és szívét. A vas emellett szabályozza a test hőmérsékletét, és segít fenntartani az egészséges gyomor-bélrendszeri folyamatokat.
4. Rost
A Mayo Klinika azt mondja, hogy a rost segít rendszeresen maradni, megőrizni az egészséges testsúlyt, és csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos fajtáinak kockázatát.
Vegánok, vegyék tudomásul!
A vegán 8 a Parade.com-nak elmondja: ... sok ember, különösen a húsevők, nem kapnak elegendő rostot étrendjükben. A húsban és a tejtermékekben ugyanis nincs rost. Rost nélkül ételeink nem emészthetők olyan jól, és sok emésztési problémához és vastagbélproblémához vezethetnek. Olyan fontos, hogy naponta megfelelő rostot kapjunk diéták tehát rendszeresek és egészségesek vagyunk. Minden zöldségből sok rostot kaphat, különösen a leveles zöldségből és gyümölcsből. A bab és a hüvelyesek szintén remek rostforrást jelentenek.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on
A bejegyzést megosztotta Brandi Deming (@ thevegan8) 2019. november 18-án, 13:33 PST-kor
5. Kalcium
A Országos Osteoporosis Alapítvány A tenger gyümölcseit és a tejtermékeket a legjobb kalciumforrások közé sorolja. Találd ki mi is szerepel a listán? Termelj, mint brokkoli, kelkáposzta, narancs és füge. Yum!
Általában úgy gondoljuk, hogy a kalcium szigorúan a tejből származik. Az igazságtól azonban semmi sem állhat távolabb. Egyél fel, vegánok, mert csontjainak, idegeinek, izmainak és szívének mind szüksége van kalciumra a megfelelő működéshez.
Valóban vannak a kevés márka vegán sajt és egyéb szójatermékek, amelyek tartalmaznak egy kis kalciumot. Lehet, hogy hallottál néhány vegántól, hogy ezek az ételek nem biztonságosak vagy egészségesek, mert feldolgozzák őket. Természetesen a lehető legjobban szeretné táplálni a testét. De tartson egy percet.
Könnyű azt gondolni, hogy a vegán étrendnek egyetlen módja van, de ez nem igaz, Caitlin Shoemaker, az agy mögött Saját tálból , mondja a Parade.com. Nem csak burgonyát, rizst, babot és banánt kell enni, ha vegán leszel, de ha akarod, akkor is! Akár te vagy glutén -mentesen, gabonamentesen, meghatározott ételallergiával rendelkezik, kerülje a „feldolgozott” ételeket, vagy élvezze azokat, a növényi életmódnak van egy változata, amely az Ön számára megfelelő lehet. Nem baj, ha mások étrendjét keresed inspirációként, de soha nem szabad úgy érezned, hogy pontosan meg kell ismételni őket. Figyelj a testedre, és egyél, ami neked a legjobban megfelel!
Kapcsolódó: Valóban működik-e a IV-vitaminterápia?
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onA bejegyzést megosztotta Saját tálból | írta: Caitlin S (@frommybowl) 2019. szeptember 9-én, PDT 8: 42-kor
6. Jód
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek A halakat és a tejtermékeket két nagy jódforrásként sorolja fel. De várj! Gyümölcsökből és zöldségekből is megkaphatja. Megjegyzik azonban, hogy mennyi jódot tartalmaznak, attól függ, hogy milyen talajban nőttek fel.
A testének szüksége van jódra, hogy pajzsmirigyhormonokat tudjon előállítani, amelyek ezután különböző testi funkciókat vezérelnek. Beszéljen orvosával arról, mennyire lehet szüksége, és fontolja meg a vér munkáját, hogy lássa, milyen a szintje jelenleg.
7. Fehérje
Tisztázzuk itt. Óriási tévhit, hogy mivel nem esznek húst vagy tejterméket, a vegánoknak mind fehérjehiányuk van. Tudott vegángá válás után fehérjehiányod lesz? Biztos. Villámcsapás is érheti.
A Vegan 8 a végére vág, mondván: A legtöbb ember észre sem veszi, hogy mennyi fehérjére van még szüksége. Csak azt feltételezik, hogy a vegánok nem kapnak eleget, mert nem eszünk húst. Most, ha vegán vagy, és csak szemetet eszel, csakúgy, mint bárki más, akkor nem kapod meg a szükséges tápanyagokat.
A fehérje azonban gyakorlatilag minden növényi ételben megtalálható! mondja a Vegan 8. Mindaddig, amíg az ember elegendő ételt és fajtát eszik minden nap, rendkívül könnyű. Fehérje van mindenben, a leveles zöldségtől kezdve sok más zöldségig, és természetesen a babon, a csicseriborsón, a lencsén, a dión, a zabon, a burgonyán és a teljes kiőrlésű gabonákon át. És sok mag, mint a kendermag, nagyszerű fehérjeforrás. A lehetőségek végtelenek! Vegánként már jó hét éve a fehérjeszintem egész idő alatt tökéletes volt.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onA bejegyzést megosztotta Brandi Deming (@ thevegan8) 2019. június 24-én, PDT 11: 59-kor
Messina egyetért azzal: Az egyik tévhit, hogy nehéz kielégíteni a tápanyagigényt. A vegánok a tápanyagigényt más módon elégítik ki, mint azok, akik húst és tejterméket fogyasztanak, de ez nem jelenti azt, hogy nehéz megtalálni ezeket a tápanyagokat. Mindenkinek be kell tartania néhány alapvető irányelvet a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében, de a vegánoknak szóló irányelvek viszonylag egyszerűek.
8. Cink
A hús, a tejtermékek és a kagylók cinkkel vannak tele , de a hüvelyesek, magvak, diófélék, burgonya, zöldbab és kelkáposzta is. Ha jelentős mennyiségű hús és tejtermék elfogyasztása helyett egyáltalán nem eszik, mindenképpen helyettesítse vegánbarát lehetőségekkel. Neked kell elegendő cinket kapjon minden nap mert a tested nem képes tárolni. Szüksége lesz cinkre tartsa egészséges immunrendszert , gyógyítja a sebeket és hatékonyan lebontja a szénhidrátokat.
9. Vitamin A
MedlinePlus azt mondja, hogy kétféle van vitamin A . Az elkészített A-vitamin állati eredetű termékekből származik. Az A provitamin növényekből származik. Tehát a vegánbarát ételekben nincs előre elkészített A-vitamin, de van alternatíva. Alapján Vegan.com ,… A gyümölcsök és különösen a zöldségek olyan prekurzorokat nyújtanak, amelyeket a szervezet átalakít A-vitamin molekulákká. Ezeket az A-vitamin prekurzorokat, amelyek tartalmazzák az antioxidáns béta-karotint, bőségesen tartalmazzák a sötét leveles zöldségek, különösen a kelkáposzta és a spenót. Ezek az előfutárok olyan mély narancssárga zöldségfélékben is bőségesek, mint a téli tök (beleértve a tököt), az édesburgonya és a sárgarépa.
Győzelem!
10. Kalóriák ... Időszak
Ha vegán lesz fogyni, akkor ne. És ha vegán leszel és rengeteg súlyt vesztesz annak ellenére, hogy már egészséges testsúlyod volt, akkor valami nem működik.
Szerintem az egyik legnagyobb hiba, amelyet az új vegánok elkövetnek, a kalóriafogyasztás, mondja a The Vegan 8. Gyakran egyszerűen csak információ vagy tapasztalat hiánya miatt sokan úgy kezdik, hogy rengeteg húst és tejterméket fogyasztanak csak salátákba vagy akár kis mennyiségű étkezés. Egyszerűen nem fogyasztanak elegendő kalóriát. Gyorsan rájönnek, hogy éheznek és nem érzik magukat jóllakottnak, és azt gondolják, hogy ez a vegán étrend.
A hús és a tejtermék kalóriatartalmú. Ezért amikor eltávolítja őket, ezeket a kalóriákat sok finom növényi ételre kell cserélnie! Egyél teljes, jól kerek ételeket, amíg jóllak. Ne egyen néhány zöldséget vagy salátát, vagy csak egy turmixot, és gondolja, hogy ez elég. Ügyeljen arra, hogy bőséges ételeket fogyasszon jó mennyiségű babból vagy lencséből, teljes kiőrlésű gabonával, például rizzsel vagy quinoával, vagy akár tésztával és minden olyan zöldséggel, amelyet szeret.
Annak ellenére, hogy sokféle ételt törölhet az étrendből, azoknak nem szabad tátongó lyukat hagyniuk a táplálkozásban. A veganizmus nem a nélkülözésről vagy a kedvenc ételek hiányáról szól. Arról van szó, hogy felfedezzék az összes finom ételt és ételkombinációt, amelyek rádöbbentik az elmédet, hogy milyen hihetetlenek lehetnek.
Messina hasonló érzelmeket vall, mondván: Az új vegánok kihívásokba ütközhetnek, ha túl korlátozóvá teszik étrendjüket. A változatos étrend, amely növényi alapú húsokat és sajtokat, dióféléket és magokat, egészséges növényi olajokat és néhány csemegét tartalmaz, ha szeretné, a vegán étrendet hosszú távon sokkal reálisabb választássá teszi.
Annak ellenére, hogy egyesek hiszik, a vegán étrend a szükséges rugalmasságot és változatosságot kínálja. Egyszerűen változtatást igényel. Ne féljen azonban lassan venni, mondja Csizmadia: Sokan úgy érzik, hogy vegán étrendjük és életstílusuk radikális átalakítása szükséges, de ennek nem kell annyira bonyolultnak lennie. Ha megszokta, hogy elveszi az ételt, vagy több előre elkészített ételt fogyaszt az üzletekből, akkor a teljesen házilag elkészített, feldolgozatlan étrendre való áttérés hosszú távon nem lesz fenntartható.
Ehelyett próbáljon meg baba lépéseket tenni.
A jó hír az, hogy manapság rengeteg előre elkészített termék van növényi lehetőségek a legtöbb élelmiszerboltban, és egyre több étterem helyezi menükbe a növényi hálózatokat. Kezdje azzal, hogy vegán lehetőségeket keres a már vásárolt és elfogyasztott helyeken. És hé, amikor van rá időd, nézz online. Több száz (ha nem ezer) van vegán receptek az interneten, amelyek nagyjából minden hús- vagy tej alapú receptet „veganizáltak”, amire csak gondolni lehet.
Rose, más néven Olcsó Lusta Vegán , egyetért, elmondva a Parade.com-nak: Az egyik legnagyobb hibát látom, hogy azok az emberek, akik túl gyorsan mennek all-inbe, miután egy dokumentumfilm vagy egy elolvasott könyv inspirálta őket, és egyik napról a másikra „vegán” lesznek. Félreértés ne essék, szerintem fantasztikus, hogy az információk egyre többet kapnak, és az emberek inspirálódnak a növényi étrend vagy a vegán életmód követésére.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onA bejegyzést megosztotta Olcsó Lusta Vegán (@cheaplazyvegan) 2020. január 8-án, PST 8: 01-kor
De úgy gondolom, hogy az életmód megváltoztatásához időre, kutatásra és sok odaadásra van szükség (főleg, hogy a társadalom többsége nem vegán), és a legtöbb ember erre nincs felkészülve, amikor csak vegán „hideg pulyka” lesz. néhány ember számára, de azt hiszem, sokak számára a „magas” egy idő után elhasználódik, és sokféle okból gyakran abbahagyják. A tanácsom az lenne, hogy lassan vagy a saját tempójában váltson át, és folytassa a kutatást. Az, hogy „vegán lettél”, még nem jelenti azt, hogy nincs sok hely a tanulásra és a fejlődésre.
Tökéletesen elmondta.
És most, ha megbocsátasz, végignyálazom a billentyűzetemet, miközben arról fantáziálok, hogy az egész fejemet beledugom egy tálba ebbe a vegán spenótba és articsóka mártogatóba.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onA bejegyzést megosztotta Saját tálból | írta: Caitlin S (@frommybowl) 2019. december 24-én, 12:50 PST-kor
Növényi alapon jár? Nézze meg ezeket a vegán podcastokat.
