Persze, kaphat A-vitamint a sárgarépából - de ez a 14 étel is megteszi a trükköt

Felnőttkorunkban sokan emlékeznek arra, hogy szüleink azt mondták, hogy a zöldséges étkezés a legjobb módja annak, hogy egészséges és erős legyünk. A spenót erősségre szolgál (ezt Popeye tanította nekünk), a sárgarépa pedig jó a látásra. És mint kiderült, nagyon sok igazság van ebben a korhű táplálkozási tanácsban.

Az A-vitamin létfontosságú az egészséged szempontjából sok ok miatt. A látásának segítésén kívül ez a mikroelem fontos szerepet játszik számos testi folyamatban, beleértve az immunrendszert és a szaporodást. És mivel a tested nem képes önmagában előállítani, meg kell szerezned vitamin A élelmiszer-forrásokból.

Mi az A-vitamin és mit csinál?

Vitamin A zsírban oldódó vitamin, amely befolyásolja a szem egészségét, immunitását, szaporodását és a szervek működését. Két különböző típusú A-vitamin létezik: előformált A-vitamin és A-provitamin.

Az elkészített A-vitamin megtalálható az állati eredetű termékekben, például a húsban, a halban, a tejtermékekben és a baromfiban. Az A provitamin, más néven karotinoidok találhatók növényi alapú termékekben, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket.

Összefüggő: 12 őrült jó módszer a sárgarépa fogyasztására és a vitaminok egy adagjának megszerzésére egyszerre

Szórakoztató tény: a karotinoidok színt adnak a gyümölcsöknek és a növényeknek. Három fő karotinoid létezik: béta-karotin, alfa-karotin és béta-kriptoxantin. Minél sötétebb egy gyümölcs vagy zöldség színe, annál magasabb a karotinoid tartalma.

Alapján kutatás , Az A-vitamin 26-34% -át növényi forrásokból fogyasztják.

A testben az A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervek fejlődésében a magzat fejlődése során, és ismert, hogy fontos szerepet játszik a látásban és az immunműködésben is. Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, táplálkozási kommunikáció menedzser az Atkinsnél. Az A-vitamin immunfunkcióra gyakorolt ​​előnyei széles körűek, de különösen fontos a bél és a légzőrendszer immunfunkciója szempontjából.

Ezenkívül kutatás kapcsolatot talált az A-vitamin és a rák kezelésének és megelőzésének különféle típusai között. Ez a béta-karotin erőteljes antioxidáns tulajdonságainak köszönhető.

Összefüggő: 150 idézet alkotja a rák túlélőit

Mennyi A-vitaminra van szükségem naponta?

A ajánlott napi bevitel az A-vitamin 900 mikrogramm (mcg) a férfiaknál és 700 mcg a nőknél. Ha terhes vagy, akkor az felmegy 770mg és ha szoptat, 1300mg ajánlott.

Van-e mellékhatása a túl sok A-vitamin megszerzésének?

A karotinoidok narancssárga, piros vagy sárga színűek, és a karotinoidokban gazdag ételek túlfogyasztása miatt beszámoltak arról, hogy az emberek bőrén enyhe narancssárga árnyalat van, azonban a karotinoidok általában viszonylag nem mérgezőek, mert a test lelassul az A-vitamin keletkezése karotinoidokból, ha a vérben magas az A-vitamin szintje - magyarázza Dr. Clinthorne.

Bár ritka, az előformázott A-vitamin túlzott fogyasztása okozhat A-vitamin toxicitás (A hipervitaminózis).

Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, a szervezet felesleges mennyiséget tárol a májban, ami feleslegben mérgezést okozhat, mondja Annamaria Louloudis , MS, RN, a LouLoudi táplálkozási táplálkozási szakértője.

Az A-vitamin tolerálható felső határa 3000 mcg RAE. A maximális napi bevitel valószínűleg nem okoz káros reakciót. Túlzott mennyiségű A-vitamin lenyelése okozhat hányinger hányás, hasmenés, szédülés, fáradtság, álmosság és számos bőrprobléma.

Kell-e A-vitamin-kiegészítő?

Ha tápláló, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt (sok színes gyümölccsel és zöldséggel), akkor nem lesz szüksége A-vitamin-kiegészítőre.

Bár támogatom a kiváló minőségű kiegészítők használatát a tápanyagbevitel optimalizálása érdekében, ez az egyik szerintem nem szükséges, mivel a legtöbb ember könnyen eleget tud kapni egy kiegyensúlyozott étrendből, amely élénk színű zöldségeket és gyümölcsöket, tenger gyümölcseit tartalmaz, és ha tetszik, marhamáj, mondja Dr. Stacie Stephenson , Okleveles táplálkozási szakember és a VibrantDoc vezérigazgatója.

Az A-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, mivel a legtöbb ember elegendő A-vitamint kaphat különféle ételekből az átlagos étrendben. Az emberek bizonyos csoportjainak azonban nagyobb valószínűséggel vannak problémái, mint másoknak, hogy elegendő mennyiségű A-vitamint kapjanak - magyarázza Louloudis. Ezek tartalmazzák:

• Koraszülöttek, felszívódási zavarokkal
• Hasnyálmirigy-elégtelenségben szenvedők
• Cisztás fibrózisban szenvedők

Az A-vitamin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, ezért elengedhetetlen, hogy tájékoztassa kezelőorvosát az étrend-kiegészítőkről és az Ön által szedett gyógyszerekről - mondja Louloudis. Azok a nők, akik terhesek lehetnek, nem szedhetnek nagy adag A-vitamin-kiegészítést, mivel a várandós nők nagy mennyiségű előformált A-vitamin-bevitele szintén születési rendellenességeket okozhat.

A legjobb A-vitamin-ételek

Marha máj

A marhahús máj minden ételből a legtöbb A-vitamint tartalmazza - mondja Dr. Stephenson. Három uncia serpenyőben sült marhamáj 6582 mcg előformázott A-vitamint tartalmaz. Ez a napi érték (DV) 731 százaléka.

Ez soknak tűnhet, de mivel ételből származik, akkor nem kap A-vitamin-toxicitást a marhahús májából, ha csak havonta néhányszor eszi meg - magyarázza Dr. Stephenson. Ne izguljon, ha nem foglalkozik szervhúsokkal. Rengeteg jó forrás található a növényekből.

Pro tipp: Nagyon ajánlja a fűvel táplált tehenek máját, amely bio étrendet fogyaszt, nemcsak azért, mert az íze jobb, hanem azért is, mert a hagyományosan nevelt szervhús gyakran tartalmaz magasabb nehézfémeket.

Édesburgonya

Ez a keményítőtartalmú zöldség nemcsak finom, de remek rost-, ásványi anyag- és vitaminforrás is - az A-vitamin pedig a lista élén áll. Egy sült édesburgonya 1403 mcg A-provitamint tartalmaz, főleg béta-karotin formájában, ami egyenlő a DV-vel.

Spenót

Ne hagyja, hogy a zöld szín becsapjon! Meglepőnek tűnhet, hogy a spenótban magas az A-vitamin tartalma, mivel nem narancssárga, mondja Dr. Stephenson, de magas A-provitamint tartalmaz: 573 mcg a & frac12; forralt csésze, DV-jének 64% -a.

Sárgarépa

Csak & frac12; csésze nyers sárgarépa 459 mcg A-provitamint tartalmaz, vagyis a DV 51% -át. Mivel az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, Dr. Stephenson szerint a legjobb felszívódás érdekében zsírral kell fogyasztania. Azokat a sárgarépákat vagy édesburgonyákat csepegtesse olívaolajjal!

Pácolt hering

Ha tenger gyümölcseinek rajongója vagy, akkor az ecetes hering a leggazdagabb A-vitamin-forrás a tenger gyümölcseiben. Három uncia ecetes atlanti heringben 219 mcg előformázott A-vitamin, vagyis a DV 24% -a.

Tök

Míg sokan közülünk tököt eszünk ősszel, Ön többnél is élvezheti láb és a kávé. A sütőtök nagyon tápláló, magas A-vitamint tartalmaz, és mindenféle receptben finom összetevő. Egy fél csésze konzerv tök 953 mcg A-vitamint ad, ami a DV 106% -a.

Ricotta sajt

Ez az kenhető sajt, amelyet mindannyian ismerünk és szeretünk! Egy csésze ricotta sajt 263 mcg A-vitamint tartalmaz, amely a DV 29% -át adja.

Tej

Míg tudjuk, hogy a tej képes az erős csontok felépítésében (hála a D-vitamin. ), az A-vitaminban is magas. Akár a zsírmentes, akár a soványabbat kedveli, egy csésze 149 mkg (a DV 17% -a)

Kantalup dinnye

Ne felejtse el hozzáadni ezt az ízletes narancsdinnyét a reggeli gyümölcssalátához. Egy fél csésze sárgadinnye 135 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a DV 15% -a.

Pro tipp: Az A-vitamin a finom húsban van, mondja Dr. William W. Li, MD nemzetközileg elismert orvos, tudós és a New York Times bestsellerének szerzője: Eat to Beat Disease: Az új tudomány arról, hogy a tested hogyan gyógyíthatja meg önmagát.

Édes pirospaprika

Ízletes kiegészítője számos receptnek, ez a zöldség táplálkozási erőmű. Egy fél csésze nyers édes piros paprika 117 mcg A-vitamint ad, ami a DV 13% -a. Az előnyöket úgy érheti el, ha nyersen fogyasztja a paprikát, vagy megpörköli vagy megpirítja - magyarázza Dr. Li.

Mangó

Ez az édes gyümölcs nemcsak a turmixok és a salsa nélkülözhetetlen összetevője, de kiváló A-vitamin-forrás is. Az egész, nyers mangó 112 mcg A-vitamint, vagyis a DV 12% -át tartalmazza.

Kapcsolódó: Kezdje jól a napot ezzel a Vegan Mango turmixmal

Tojás

A legtöbb otthonban reggeli, a tojás is nagyon tápláló. 1 nagy kemény tojás 75 mcg-ot tartalmaz, ami a DV 8% -a.

Black Eyed Peas

Ez a zöldség széles körű egészségügyi előnyöket kínál, beleértve az A-vitamint is. 1 csésze főtt 66 mcg, a DV 7% -a.

Szárított barack

Ha kedveli az aszalt gyümölcsök elfogyasztását, mindenképpen tegyen kajszibarackot a keverékbe. Tíz szárított sárgabarack-fél 63 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a DV 7% -a.

Egészséges most hírlevél

Brokkoli

Ez a sötétzöld zöldség az A-vitamin másik egészséges forrása. Egy fél csésze 60 mcg-ot biztosít, ami az ember DV-jének 7% -a.

Pro tipp: Általános szabály, hogy növelje az A-vitamin bevitelét, Dr. Clinthorne színes növényi ételeket (főleg narancsosakat) ajánl.

Ezután olvassa el a legjobb multivitamin a 20-as, 30-as, 40-es és annál idősebb nők számára .

Források

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Okleveles táplálkozási szakember, a VibrantDoc vezérigazgatója és a Élénk: Úttörő program az energiához, az egészséghez és a ragyogáshoz
• William W. Li, MD nemzetközileg elismert orvos, tudós és a New York Times bestseller szerzőjeEszik, hogy legyőzze a betegséget: Az új tudomány arról, hogy teste hogyan gyógyíthatja meg önmagát.
• Jonathan Clinthorne , PhD, táplálkozási kommunikáció menedzser az Atkinsnél
• Nemzeti Egészségügyi Intézetek : Vitamin A
• Észak-Amerika orvosi klinikái : Táplálkozási ajánlások terhesség és szoptatás alatt
• StatPearls : Vitamin A