Az immunrendszer és a C-vitamin bevitel növelése Adja hozzá ezt a 25 ételt az étrendjéhez

A ... val világjárvány még mindig teljes erővel a hideg és az influenza évszakával kombinálva, valószínűleg az elsődleges próbálkozás annak biztosítására, hogy immunrendszere tip-top formában legyen

Napi alma távol tarthatja az orvost, de néhányat hozzáadhat C vitamin az étrendjéhez a jó mérték is hozzájárul. A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, támogatja az immunrendszert, és segíti a szervezetet az ételből kapott vas felhasználásában.

Mi a C-vitamin?

Először vessünk egy pillantást arra, hogy pontosan mi a C-vitamin.

A C-vitamin növényi eredetű antioxidáns, amely főleg zöldségekben és gyümölcsökben található meg - magyarázza Jaclyn London, MS, RD , CDN táplálkozási és wellness vezetője a WW-n ( Súlyfigyelők ).A vegyületek ezen osztálya támogatja az általános immunfunkciót és az általános jólétet azáltal, hogy megvédi testének egészséges sejtjeit a károsodásoktól.

A test is használjaC vitaminkollagén előállításához, amely egy ruganyos típusú kötőszövet, amely a test egyes részeit alkotja és segíti a sebek gyógyulását.Ha hetekig nem kap elegendő mennyiségű C-vitamint, vagy nem, akkor skorbutot kaphat, amely fáradtságot, ínygyulladást és vérzést, ízületi fájdalmat és gyenge sebgyógyulást okozhat. Brenda Braslow , RD. A napi ajánlott adag felnőtt férfiaknál 90 mg / nap, felnőtt nőknél 75 mg / nap, mondja.

A C-vitamin előnyei

Az ajánlott mennyiségű C-vitamint tartalmazó étrend elősegítheti az öregedéssel járó betegségek megelőzését.Idővel egy olyan étrend, amely antioxidánsokat, köztük C-vitamint tartalmaz növényi élelmiszerekből, elősegítheti az egészséges sejtműködés elősegítését, és ezáltal összességében csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát - mondja London. A C-vitamin segíti a látás védelmét azáltal, hogy gátolja a szürkehályog és a makula degeneráció előrehaladását, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, megfázás, influenza és egyebeket, magyarázza Elizabeth Somer, MS, RDN , és a személyes táplálkozással foglalkozó orvosi tanácsadó testület tagja. Hozzáteszi, hogy a C-vitamin a koleszterin termelését is szabályozhatja, elősegítheti a vérnyomás csökkentését, és fontos a mellékvese által termelt stresszhormonok képződésében.

7 étel, amelyet meg kell fogyasztania, hogy egészséges legyen a szeme

C-vitamin-kiegészítőket szedjen?

A gyógyszertárban mindenféle vitamintartalmú változat létezik, de érdemes ezeket bevenni? A legtöbb ember étrendje révén kap megfelelő C-vitamint. A napi multivitamin bevitele egy kis kiegészítő C-vitamint is tartalmazhat, gyakran kiegészítésenként körülbelül 100 mg-ot, ezért további nagy dózisú C-vitamin-kiegészítésre nincs szükség - mondja Braslow. London egyetért azzal, hogy ha az orvos nem javasolja egy egészségi állapot kezelésére, akkor a kiegészítők hozzáadásával nem vagy csak kevés haszon származik. A C-vitamin a vízben oldódó vitaminok osztályába tartozik, ami azt jelenti, amit a tested nem tud használni, a húgyutakon keresztül, valamint a GI-traktuson keresztül ürül.

Az alábbiakban megtalálja a legjobb dietetikusok által ajánlott C-vitamin-ételek listáját.

A legjobb C-vitamin ételek

Szilva

Braslow szerint 1 közepes lila szilva 6 mg C-vitamint tartalmaz.Gazdag káliumban, E-vitaminban és antioxidáns luteinben is.

Chili paprika

& frac14; csésze apróra vágott zöld chili paprika 91 mg C-vitamint tartalmaz Braslow szerint.

Édes sárga paprika

Az édes vagy a paprikák C-vitamin-tartalma érésükkor nő.Ami ezt olyan nagyszerűvé teszi számunkra, hogy megpróbáljunk több C-vitamin-táplálékot fogyasztani, az az, hogy tökéletes összetevő és ételízesítő, de könnyen adaptálható önmagában is snacknek - mondja London.Csak egy fél csésze sárga paprika 137 mg C-vitamint ad.

piros paprikák

NAK NEKfél csésze édes, felszeletelt piros paprika vitathatatlanul rendelkezik a legtöbbel bármilyen zöldség vagy gyümölcs C-vitaminja, mondja London. Hozzáteszi, hogy ez a tökéletes hozzávaló vagy ételízesítő, amelyet snackként lehet átalakítani. Egy fél csésze paprika legfeljebb 95 mg-ot eredményez.

Zöld paprika

Egy uncia pirított paprika 49,5 mg C-vitamint biztosít.

Narancs vagy narancslé

Egy közepes méretű narancs 70 mg C-vitamint biztosít, ami a napi érték 78% -a. Egy mandarin narancs 24 mg.Kezdje a napot egy pohár narancslével. Braslow szerint 6 uncia narancslé elfogyasztása 93 mg C-vitamint tartalmaz.

Összefüggő: Citrus ananász turmix tál recept

Guava

Braslow szerint a közepes guava felében 63 mg C-vitamin található. A guava gyümölcs szintén nagyszerű rostforrás.

Kakukkfű

Egy teáskanál szárított kakukkfűben 1 mg C-vitamin van, mondja Braslow.Még az is, hogy néhány evőkanál friss kakukkfüvet szór az étkezéshez, akár 7 mg C-vitamint is ad étrendjéhez.

Petrezselyem

Két evőkanál friss petrezselyem 10 mg C-vitamint tartalmaz, ami a kalcium 11% -át adja ajánlott Napi érték.

Spenót

Egy fél csésze főtt spenót 9 mg C-vitamint tartalmaz. Különféle spenót-lehetőségek közül választhat, beleértve a szója spenótot, a lapos spenótot és a félig savoy spenótot.

Kelkáposzta

A C-vitamin napi értékének 60% -a & frac12; csésze, főtt kelkáposzta négyszerese annak, amit spenótból kap, mondja London. Azt javasolja, hogy vegye be pirításkor, római salátára cserélve szendvicsekben, vagy egy kiadós téli leves részeként.

Kiwi

Egy közepes kivi a napi C-vitamin 70% -át csomagolja - állítja London. Ízletes és kissé meglepő adalék a reggeli parfümökhöz, vagy harapnivalókként szeletelve fogyasztva.

Brokkoli

Egy csésze brokkoli a tápanyag napi értékének akár 220% -át is kiszereli, és könnyen elkészíthető egy kis serpenyőben, kevés fokhagymával, olívaolajjal vagy vajjal - mondja London.

kelbimbó

London szerint,a & frac12; egy csésze főtt kelbimbó 48 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi érték körülbelül 53% -a. Ezek nagyszerű választás ebben az évszakban, mivel csepegtethetünk olívaolajat, és pörköléshez ragaszthatjuk őket egy lapos serpenyőbe. Szeretem a kelbimbót is alégsütő .

Citrom

London szerint a dolgok felrázásának, valamint a víz és a C-vitamin megszerzésének egyik módja az, ha citromot ad az italához. Fél csészénként a citromlé biztosítja a DV több mint felét a C-vitamin számára, és ez hozzáadja az ízesítés nélküli pezsgést is az amúgy nem ízesített pezsgő italhoz.

Bok choy

Minden keresztesvirágú zöldség tartalmaz némi C-vitamint, mondja London.A Bok Choy szintén gazdag K-vitaminban.

Eper

A friss vagy fagyasztott eper nagyszerű C-vitamin-forrás, és fél csészére számítva a napi tápanyag 50% -át adja, mondja London. Javasolja sima, édesítetlen görög joghurt öntetként vagy desszert részeként történő felhasználását. Használhatja egyszerű, alacsonyabb cukortartalmú zselés csereként is a mogyoróvajra és a zselés szendvicsre.

Paradicsom

A paradicsom szintén nagyszerű C-vitamin-forrás, és könnyen beépíthető, a mártásban vagy pörköltben használt konzerv paradicsomtól kezdve a gyors apróra vágott salátába dobott friss paradicsomig - javasolja London. Azt mondja, egy csésze meggyparadicsom a napi C-vitamin értékének akár 30% -át is csomagolja.

Csattanó borsó

A csípős borsó, valamint a csípős borsó nagyszerű C-vitamin forrás, amely a napi érték 100% -át mindössze 3,5 unciában biztosítja.

Parade Daily

Kantalup dinnye

Egy csésze kockára vágott sárgadinnye több mint 200 mg ajánlott napi C-vitamint tartalmaz.

Krumpli

Egy közepesen sült burgonya a napi érték kb. 30% -át adja, és egy másik alapanyag, amelyet könnyű köretként hozzáadni az ételekhez, vagy, személyes kedvencem, gyors és könnyű hétköznapi vacsoraként töltött sült burgonyával, fekete bab, paradicsom, mogyoróhagyma, sovány sajt, görög joghurt és csípős szósz ,- mondja London. Braslow hozzáteszi, hogy nem szabad kidobni a tápanyagokkal teli héjat!

Összefüggő: 18 finom recept további C-vitamin hozzáadásához az asztalhoz

Karfiol

Egy fél csésze főtt karfiol a [napi érték] 1/3-át tölti be a C-vitaminhoz, és könnyen beilleszthető most minden eddiginél fagyasztottabb, előre elkészített karfiolos rizs formájában, amelyet megtalálhat a termékében folyosón a helyi élelmiszerboltban vagy a fagyasztó folyosón, így sokkal könnyebb hozzáadni az azonnali rizst, hogy lassan bevezesse a zöldségeket több ételbe és snackbe - mondja London.

Grapefruit

A grapefruit fele 44 mg ajánlott napi értéket tartalmaz.

Ananász

Az ananászok gazdag C-vitaminban tartalmazzák a napi ajánlás 131% -át.

Mangó

A mangóban természetesen magas a C-vitamin és a béta-karotin tartalma. Egy csésze szeletelt mangó 60,1 mg C-vitamint ad.

Következő, itt vannak 66 immunerősítő az influenza szezonra .

Források

• Jaclyn London, MS, RD , CDN táplálkozási és wellness vezetője a WW-ben (Súlyfigyelők)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,és a személyes táplálkozással foglalkozó orvosi tanácsadó testület tagja
• Brenda Braslow, RD.
• Országos Egészségügyi Intézet : C vitamin