Igen, növényi étrendből elegendő fehérjét lehet szerezni - a táplálkozási szakemberek szerint ez a 40 legjobb növényi fehérjeforrás

Előzetes karanténba helyezése valószínűleg a reggeli edzés szilárd rutinjában volt, amelyet három egészséges étkezés követett, és talán még egy déli séta is volt. Most sokan töltjük időnk nagy részét bent, falatozunk a körülöttünk lévő bármi mellett, miközben megpróbáljuk egyensúlyba hozni a távoktatást saját munkánkkal.

És amikor egy nagyon nehéz év után kezdjük látni a fényt az alagút végén, alaposabban megvizsgáljuk néhány szokásunkat, és eldöntjük, mit akarunk másképp csinálni 2021-ben. növényi étrend vonzónak tűnhet, különösen azért, mert nem csak a testünknek jó; a környezetre is nagyszerű. De ha fontolgatja az egyik elfogadását, akkor aggódhat, hogy nem lesz elég fehérje .

Andrea Davidson, C.H.H.C., növényi táplálkozási és fogyókúrás edző, valamint a növényi táplálkozással és fogyással foglalkozó coaching cég alapítója Egy boldogabb egészség , megjegyzi, hogy nem szabad csak címkézett termékeket keresnie növényi alapú . A növényi étrend előnyeinek kiaknázásának kulcsa az, hogy több teljes ételt adjunk a keverékhez, és élvezzük az ételt - magyarázza, megjegyezve, hogy a növényi étrend egyik legnagyobb mítosza az, hogynövényi forrásokból lehetetlen megszerezni az összes szükséges fehérjét (teljesen meg tudja).

Fehérje kétféle formában érkezik: teljes és hiányos. Ha teljes, akkor a test számára szükséges kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza; ha hiányos, akkor kombinálható más hiányos fehérjékkel (amelyek különböző aminosavakat tartalmaznak) egy teljes fehérje képződéséhez. A napi ajánlott fehérjemennyiséghez nem kell állati eredetű termékeket fogyasztania; egyszerűen hozzá kell adnia a magas fehérjetartalmú növényi alapú ételeket az étrendjéhez (lehetőleg teljes élelmiszer formájában). Szeretne egy könnyen hivatkozható listát? Megvan neked.

Növényi úton elegendő fehérjét kapni

A kutatók azt mondják Az energiád 10-35 százaléka fehérjéből kell származnia, az ajánlott fehérjetartalom (RDA) a következő helyen szerepel: 0,8 g / testtömeg-kg . Növényi étrend fogyasztásakor a magas fehérjetartalmú ételek beépítése sokkal könnyebb, mint gondolná, elegendő fehérje megszerzése; sok szem és lencse van, amelyek kombinálva tele vannak fehérjével.

Az átlagos (nem sportoló) ember 15-30 gramm [fehérjével] étkezés közben remekül jár, magyarázza Desiree Nielsen, R.D. , integratív dietetikus és a szerző Egyél több növényt és Un-Junk a diéta . Például, ha növényi alapú, rétegezhet lencsét egy csésze quinoával, hogy elérje a 21 grammot, és egy tömény tökmaggal (1/4 csésze) 30 grammra növeli.

Az igazság az, hogy a növényi étrend fogyasztása nem jelenti azt, hogy nehéz elegendő fehérjét kapni. Mint minden étrendben, ez a teljes ételek kiegyensúlyozása és prioritásba helyezése. Ami a fehérje megszerzését illeti, nem az állati termékek előtérbe helyezése a növényi termékek helyett; a teljes és a hiányos fehérje közötti különbség megértéséről szól, így minden szükséges tápanyaghoz hozzájut.

Elég fehérjét nyerhet a növényekből, csak naponta több gramm fehérjét kell megennie, hogy figyelembe vegye a növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb biológiai hozzáférhetőségét - jegyzi meg Alicia Galvin, R. D., a természetes étrend-kiegészítő cég rezidens dietetikusa Szuverén laboratóriumok . Az embereknek naponta körülbelül 20 százalékkal több fehérjét kell elfogyasztaniuk a növényektől ahhoz képest, amit meg kellene enniük, ha az összes fehérjét állati eredetű élelmiszerekből nyerik.

Kapcsolódó: A vegán szakácsok megosztják a legjobb tippjeiket a növényi étrendhez

Mi a helyzet a fehérjeporral?

Ha gyors módszert keres fehérje hozzáadására étrendjéhez, a fehérjepor megkönnyíti. Azonban Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., a Az étel Vida , figyelmeztet, hogy nem szabad is tőlük függő.

Összefüggő: Útmutató a fehérjeporhoz és a fogyáshoz

Amikor a fehérjeszükségletre gondolunk, a nagyközönség gyakran úgy gondolja, hogy sokra van szükségük, és gyorsan szükségük van rá - árulja el Rodriguez. Éppen ezért a fehérjeporok olyan kényelmessé váltak, amikor a fehérjeszükségletet kielégíteni kívánták, mégsem szükségesek az étrendi fehérjeszükséglet kielégítésére.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., az egészséges életmóddal és orvosi táplálkozással foglalkozó vállalat elnöke Anderson táplálkozása , hozzáteszi, hogy túl sok támasz a fehérjeporra és más kiegészítőkre a rostok csökkenéséhez és más tápanyagok hiányához vezethet. Emiatt a legtöbb szakember azt javasolja, hogy a növényi eredetű fehérjeport helyettesítsék más, magas fehérjetartalmú ételekkel; például, ha turmixot készít, hozzáad olyan dolgokat, mint spenót, chia mag, mogyoróvaj vagy avokádó nagyszerű növényi alternatíva.

Legjobb növényi eredetű fehérjeforrások

Ha a növényi étrendet kívánja előtérbe helyezni - és továbbra is a fehérjét szeretné -, akkor dietetikusoktól és táplálkozási szakemberektől kértük kedvenc növényi fehérjeforrásaikat - és ők szállítottak. Itt van a lista:

Quinoa

Bár egy mag, a kutatók megjegyzik, hogy a quinoa teljes kiőrlésűnek minősül. Ez a gabona teljes fehérje és 8 gramm fehérjét biztosít csészében, mondja Galvin.

barna rizs

Ez a teljes kiőrlésű termék megfizethető módon ad hozzá fehérjét minden étkezéshez, és rostokban is gazdag .

Búzabogyó

Ha még soha nem hallottál búzabogyóról, akkor nem vagy egyedül, és ez nem gyümölcs. Búzabogyó az a teljes búzamag (korpa, csíra és endospermium) és Nielsen megjegyzi, hogy ezek tökéletes kiegészítői a levesek vagy pörkölt (de szánjon egy kis időt a főzésre, ezért tervezzen ennek megfelelően).

Összefüggő: Ehet túl sok fehérjét?

Árpa

Ha szív egészséges ételt, árpát keres egy nagy fehérjetartalmú lehetőség (és Rodriguez elismeri, hogy erre általában nem gondolnak azonnal a fehérje tárgyalásakor).

Hajdina

Ne hagyd, hogy a név becsapjon; ez a gabona valójában glutén -ingyenes. A hajdina elfogyasztása nemcsak fehérjét kap, hanem azt is gyulladáscsökkentő előnyökkel jár többek között.

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű gabonák mindenképpen növényi eredetű fehérje-erőművek - kiáltja Rodriguez. A kenyér egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonákat adjon étrendjéhez, ami különösen jó azok számára, akik szeretnék alacsonyabb a cukorbetegség kockázata .

Teljes kiőrlésű tészta

Ha a tésztát részesíti előnyben, Rodriguez azt javasolja, hogy ragadja meg a teljes kiőrlésű fajtát; ez egy egyszerű módja a a teljes kiőrlésű gabonák emésztési előnyei .

Én vagyok

Szója, a hüvelyesek egy része család , is széles körben tekintik tápanyagban sűrű fehérjeforrás. Galvin kimondja, hogy a szója a legjobb növényi fehérjeforrás.

Edamame

Rodriguez ebben a formában inkább a szóját és a zöld szóját kapja megjegyezték, hogy van táplálkozási összetétele nagyjából 38 százalék fehérje.

Lencse

A kutatók megjegyzik hogy mivel nagyon gazdag fehérjében vannak, a lencsét néha hús alternatívaként használják. Goodrich megjegyzi, hogy ezek a test számára szükséges folsav 45 százalékát is tartalmazzák.

Vörös bab

Ezek üdvözölték szinte tökéletes ételként, részben a magas fehérjetartalom miatt. Goodrich hozzáteszi, hogy a vesebab valamivel több mint 350 milligramm Omega-3 zsírsavat is tartalmaz.

Fekete bab

A főtt fekete bab 7,5 gramm fehérjét tartalmaz, osztja Goodrich. Tanulmányok azt találták hogy a fekete bab felvétele a nyugati étrendbe nemcsak a fehérje, hanem az élelmi rostok és a mikroelemek növekedését is biztosítja.

Pinto bab

Rodriguez felhívja a pinto babot, amikor felsorolja kedvenc növényi fehérjéit, és egy tanulmány megállapította a pinto bab fogyasztása jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet.

Csicseriborsó

Más néven garbanzo bab (zavaró, tudjuk), csicseriborsó nem teljes fehérje , de sokféle formában fogyasztható - beleértve hummus —Könnyebbé téve őket a heti hüvelyesek adagjának megszerzéséhez. Goodrich hozzáteszi, hogy a csicseriborsó 5 gramm rostot tartalmaz, így étrendi előnyökkel jár.

Csicseriborsó tészta

Bár márkánként változik, általában meg lehet kapni adagonként több mint 20 gramm fehérje . A Nielsen kedvenc márkája a Banza, részben azért, mert az állaga szorosan utánozza a hagyományos tésztákat.

Összefüggő: Ezek a legjobb növényi alapú tészták (tele fehérjével!)

Rizs és bab

Bár két külön étel, Galvin megjegyzi, hogy amikor ezeket egyetlen ételként készítjük, akkor ezek biztosítják a teljes fehérje kialakításához szükséges összes aminosavat.

Kendermag

A kendermag tartalmaz egy külső héjat és belső magot (szívként ismert); a héj, ahová eljutsz rostjainak nagy részét . Davidson elárulta, hogy a kendermag a teljes fehérje kedvenc forrása, részben a hosszú polcon élet és sokoldalúság.

Kenderszívek

Ha leveszi a kendermag héját, megtalálja a kenderszívet, amely rágós és puha. Ez a Nielsen által preferált módszer az ásványi anyagokban gazdag vetőmag elfogyasztására.

Chia mag

Davidson osztozik ez a teljes fehérje (és szuperélelmiszert) könnyű turmixba tenni, hogy rostot és rengeteg Omega-3 zsírsavat is kapjon.

Lenmagot

A turmix, az étrendi lenmag másik kedvenc kiegészítője nagy fehérjeforrás és szintén bélegészségügyi előnyökkel jár .

Tökmagok

Ezek már nem csak őszre szólnak; a tökmagok valójában fehérjében gazdag . Csak 1 uncia tökmag 9 gramm fehérjét biztosít, osztja Galvin.

Tahini

Ez a paszta szezámmagból készül, amelyekben magas a fehérjetartalom , és ez egy egyszerű módja annak, hogy ízeket adjon a különféle ételekhez.

Napraforgómag vaj

A napraforgómag húsz százaléka fehérje, és Davidson megjegyzi, hogy karamellaszerű ízt fog találni, ha kenhetőnek használja. [Magas] mono- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz; szív egészséges zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal - teszi hozzá.

Dió

Az olajuknak köszönhetően , a diónak sok kardiovaszkuláris egészségügyi előnye van, és Rodriguez néhány kedvenc növényi fehérjéje (és a tudomány egyetért ).

Mandula

A kutatások szerint a mandula 21,2 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, ami magas, összehasonlítva más dióval. Egy uncia 6 gramm fehérjét tartalmaz, és [jó] vasforrás, osztja Goodrich.

Pisztácia

Rodriguez a pisztáciát nevezi meg kedvenc növényi fehérjéi és a zöld dió között szív-egészségügyi előnyökkel jár zsírsavprofiljának köszönhetően.

Kesudió

Ez a széles körben elfogyasztott fa dió nemcsak fehérjét kap, hanem tartalmaz is néhány kutatás által támogatott előny a koleszterinszint csökkentése.

Mogyoróvaj

Földimogyoró magas a fehérjetartalma és sokféle formában fogyasztható. Goodrich azonban inkább a mogyoróvajat részesíti előnyben, mivel a teljes kiőrlésű kenyérhez hozzáadva teljes fehérje képződik.

Tofu

Ha növényi étrendre gondol, a tofu gyakran eszébe jut; csak úgy történik fehérjében gazdag mivel szójababból készül. Három uncia 7 gramm fehérjét és több mint 700 milligramm Omega-3 zsírsavat biztosít, osztozik Goodrich.

Tempeh

Szójababból készült , ezt általában a tofu helyett használják, amikor a rágós állagot és a gazdag ízt részesítik előnyben. Davidson különösen kedveli a tempeh-t, mivel bélbarát probiotikus baktériumokat szolgáltat.

Seitan

Ha gluténmentes vagy, el akarsz kerülni ettől a magas fehérjetartalmú hús-alternatívától. Búzából készült , Goodrich osztja, hogy egy uncia adag több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Étkezési élesztő

Kutatási államok ez nem csak magas fehérjetartalmú, hanem számos alapvető tápanyagot is tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van (beleértve a B-vitaminokat is). Davidson megjegyzi, hogy nem mindig könnyű húsfogyasztás nélkül beszerezni a B12-et, ezért ez remek lehetőség.

Spirulina

Ez valójában egy mikroalga amelyet évszázadok óta táplálékként - általában por formájában - fogyasztanak. Davidson megosztja a spirulinát is sok B-vitamint tartalmaz, de meg kell jegyezni, hogy a B12 kizárt.

Spenót

Popeye kedvenc étele nagyszerű módja annak, hogy hozzáadott fehérjét kapjon salátalap formájában (és annak egyik kivonata javítja az atlétikai teljesítményt …aki tudta?).

Összefüggő: Növényi alapú sportolók arról, hogy mit esznek egy nap alatt

Bok choy

Ez a zöldség a az úgynevezett kínai mustár , és remek fehérjeforrás a brokkoli és a kelbimbó többi keresztes keresztes társaival együtt.

Brokkoli

A brokkoli fogyasztásakor a legtöbben a leveles virágokat fogyasztják. Nem számít, hogyan fogyasztod, akkor is megkapod előnye a krónikus betegségek megelőzésében .

kelbimbó

Bár a kelbimbó íze nem mindenkinek való, ez a zöldség adni is fog neked egy adag C vitamin .

Gomba

Goodrich osztja, hogy a gombák 37 százaléka fehérje (és remek alacsony kalóriatartalmú lehetőség). Míg a gomba sok ugyanolyan tápanyagot nyújt, mint más magas fehérjetartalmú ételek, ennek a gombának van megjegyzése egyedi tápanyagprofil.

Zöldborsó

A borsóban magas a fehérjetartalom ez könnyen emészthető, és Davidson rámutat, hogy polifenol antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az emésztést és csökkentik a gyulladást.

Egészséges most hírlevél

Avokádó

A legtöbbször csak egészséges zsírnak tartják, az avokádó nagyszerű módja a fehérje megszerzésének ( és javítja a szív egészségét ).

Következzen, próbáljon ki néhányat növényi vacsora receptek, amelyeket az egész család szeretni fog .

Források

• Alicia Galvin, R. D., lakó dietetikus Szuverén laboratóriumok
• Andrea Davidson, C.H.H.C., növényi eredetű táplálkozási és fogyókúrás edző és a Egy boldogabb egészség
• Desiree Nielsen, R.D. , integratív dietetikus és a szerző Egyél több növényt és Un-Junk a diéta
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., a Az étel Vida
• Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák: Diétás referencia felvételek .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., a Anderson táplálkozása
• Tápanyagok : Protein for Life: Az optimális fehérjebevitel, a fenntartható táplálékforrások és az étvágyra gyakorolt ​​hatás felülvizsgálata idősödő felnőtteknél.