Tudunk egy jól kiegyensúlyozott diéta fontos az általános egészségi állapot fenntartásához, de gyakran nem ismerjük a miért mögötte. Itt egy nagyon rövid leírás: Étrendünkben három makrotápanyag található, amelyek olyan élelmiszerek, amelyekre a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége a jó működéshez: szénhidrátok, zsírok és fehérje . Ezek egyike - a fehérje - segít a testének megszerezni az aminosavakat, amelyek szinte minden funkció elvégzéséhez szükségesek. Sok a népszerű diéták odakint (rád nézve, paleo és Egész30 ) a fehérjebevitel növeléséről és a szénhidrátbevitel csökkentéséről szól. Ez felveti a kérdést: Ehet-e túl sokat fehérje ?
Azt gondolhatnád, hogy valami olyan fontos dolog nem esik a jó dolog kategóriába, nem igaz? Rossz. Íme néhány jele a túl sok fehérje elfogyasztásának, és a legjobb típusok, amelyeket az étrendben prioritásként kell kezelni.
Az aminosavak mellett a fehérje számos előnnyel jár testünk számára. Kétféle fehérje létezik: A teljes fehérje magában foglalja mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyekre szükségünk van az étrendünkből, és a hiányos fehérjéből hiányzik egy vagy több ilyen aminosav. Több mint az egészség megőrzése, a fehérje is szerepet játszik csontváz- és izomnövekedés, kognitív fejlődés és sejtfunkció.
Lehet, hogy hallottál már arról, hogy fehérjére van szükség az izomnövekedéshez és az erő növeléséhez, de segít a javításokban is, nagy szerepet játszik immunrendszerünk erősségében, fenntartja a megfelelő pH-értéket és folyadék egyensúlyt, szállítja és tárolja a tápanyagokat, és végül energiaforrás, ha szükséges, magyarázza Mona Cabrera, MS, RDN, táplálkozási tanácsadó RSP Nutrition . A fehérje segíthet a fogyásban és az anyagcsere-egészségünkben is, mert segít a teljességben tartásban azáltal, hogy csökkenti a ghrelin éhséghormonunkat, és növeli a YY hormonpeptidünket, amely a hormonunk, amely telítettséget érez.
Vannak olyan fehérjék, amelyekről többet hallunk, mint mások; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, a 1AND1 ÉLET A kollagént használja példaként, mivel ez a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérje. Mivel a fehérje annyira fontos a test működéséhez, ezért arra kell összpontosítani, hogy elegendő mennyiséget kapjon, és ügyeljen arra, hogy a többség jó minőségű legyen.
Összefüggő: 35 alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli receptek
Tehát mi is a jó minőségű fehérje, és nem számít, hogy teljes vagy hiányos? Általában a teljes fehérjék állati eredetűek, a hiányosak pedig növényi eredetűek. Kombinálhat különböző típusú hiányos fehérjéket, hogy megkapja az összes aminosavat, amelyet egy teljes fehérjéből kapna. Akár állati eredetű, akár csak növényi eredetű étrendet fogyaszt, vannak ilyenek kiváló minőségű fehérje lehetőségek odakinn érted.
A legjobb minőségű fehérjék állati eredetűek: sovány húsok, tojás, halak a leginkább biológiailag hozzáférhető fehérjeforrások - jegyzi meg Carli. A vegán megfelelője - vagy csak egy mindenevő, aki be akarja foglalni a változatosságot - a szójafehérje minősége és emészthetősége is nagyon magas.
Összefüggő: A húsfogyasztók legjobb fehérjeforrásai
A kiválasztott fehérjeforrás az Ön táplálkozási igényeitől és érzékenységétől függ. Ezenkívül az aktivitási szint és az életkor is figyelembe vehető, különösen akkor, ha az edzés utáni fehérjét használja. Bármelyik fehérjét is választja, fontos, hogy egyénileg megegye azt, amire szüksége van, hogy teste a legjobban működjön - teszi hozzá Cabrera.
Cabrera megjegyzi, hogy az állati eredetű fehérje általános lehetőségei a következők:
Cabrera megjegyzi, hogy gyakori növényi eredetű fehérje lehetőségek vannak:
Ha arra törekszik, hogy fehérjét kapjon a fehérje por, amelyet leggyakrabban a test edzés utáni kiegészítésére használnak, Carli osztja, hogy a tejsavó gyorsan és hatékonyan felszívódik, ideális edzés utáni. Mivel a tejből származik, egy vegán azonban nem akarna tejsavófehérjét használni. Ha ez a helyzet, vagy étrendi érzékenysége van a tejsavó-termékekkel szemben, a borsófehérje megfelelő megoldás lehet.
Összefüggő: A legjobb fehérjepor fogyáshoz
Vannak nemzetközi irányelvek a fehérje ajánlott étrendi mennyiségéhez (RDA): 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Azonban, a legújabb kutatások azt találták ideális esetben ez legyen a minimális elfogyasztott fehérje mennyiség, felhívva a jelenlegi ajánlások értékelését. Azt állították, hogy a fizikai aktivitást és az életkort is figyelembe kell venni, főleg, hogy az életkor előrehaladtával az aktivitás szintje gyakran csökken, a kettő közötti összefüggésre hivatkozva. A fizikailag aktív emberek - különösen a sportolók és a testépítők - több fehérjét igényelnek étrendjükben, mint az ülő emberek, erősíti meg Cabrera.
Bár tudjuk, hogy túl sok fehérjét lehet enni, sajnos nincs végleges mennyiség, amelyet meg lehet adni. Néhány irányelv megjegyzi a magas fehérjebevitel akkor kezdődik, ha napi 2 gramm / testtömeg-kilogrammnál többet fogyasztanak. Sok kutató azonban visszaszorította az irányelveket, és azt javasolja, hogy több fehérjét fogyasszanak, mint azt az RDA javasolja. Az, hogy túl sok fehérjét eszik-e vagy sem, részben az életkorától és az aktivitás szintjétől függ, de javasolták hogy közepesen aktív felnőttek esetében a kalóriák nagyjából 10 százalékának fehérjéből kell származnia.
Csakúgy, mint az elfogyasztott fehérje mennyiségével kapcsolatban, további kutatásokra van szükség a túl sok fehérje fogyasztásának állítólagos súlyos kockázatainak megerősítéséhez. Cabrera megjegyzi, hogy vannak olyan tünetek, amelyekre figyelni kell, ezek azonban arra utalhatnak, hogy túl sok fehérjét fogyasztasz.
A Cabrera kifejezetten megjegyzi, hogy a túl sok fehérje fogyasztása a következőket okozhatja:
Ami a súlyos kockázatokat illeti, itt kissé homályos a kutatás. A magas fehérjetartalmú fogyasztás néhány súlyos mellékhatása:
E kockázatok némelyike esetében további kutatásokra volt szükség . Ha aggódik a fehérje bevitel miatt, gyakran tapasztalja a fenti tüneteket, vagy úgy gondolja, hogy túl sok fehérjét fogyaszt, akkor a legjobb, ha további vizsgálatokhoz forduljon orvosához, és beszélje meg a napi megfelelő mennyiségű fehérjét. diéta.
Következik, olvassa tovább egyszerű (és finom) módja annak, hogy több fehérjét fogyasszon .