További fehérjét szeretne adni étrendjéhez? Hagyja ki a hamburgert, és vegye fontolóra ezeket a magas fehérjetartalmú ételeket

Fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre a testednek szüksége van. Valójában ez egy a három közül makrotápanyagok hogy a tested megköveteli az optimális egészséget, a másik kettő kövér és szénhidrátok .

Tehát igen, fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben. A megfelelő fehérje megszerzésének első lépése annak mérlegelése, hogy mennyi fehérjére van szüksége, és a legjobb források a cél eléréséhez. Néhány finom, magas fehérjetartalmú étel lehet csak a jegy.

Mi a fehérje?

A fehérje szükséges a sejtek és szövetek felépítéséhez, fenntartásához és javításához az egész testen. Ebbe beletartoznak a csontok, az izmok, a bőr, a vér is - nevezzük, a testének valószínűleg fehérjére van szüksége a fenntartásához.

A fehérje körülbelül 20 aminosavnak nevezett építőelemből áll. Egyeseket nem alapvetőnek, másokat feltételesnek tekintenek, ami azt jelenti, hogy leginkább betegség vagy stressz idején van szükségük rájuk.

De kilenc esszenciális aminosav van, és ezek iskellételből származnak, mert a tested nem tudja őket előállítani. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint ezek a nélkülözhetetlen kilenc amino-csoportok savak ezek hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Tehát fehérjét tartalmazó ételt kell enni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségben jut e esszenciális aminosavakhoz.

A fehérje lehetőségei rengetegek, és sokan a hús és a tejtermék felé fordulunk. És valóban, az állati termékek nagyon gyakori fehérjeforrások. De amint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma emlékeztet minket, az állati termékek nem az egyetlen fehérjeforrás. Növényi alapú fehérjeválasztás is létezik, beleértve a hüvelyeseket, babot, dióféléket és magokat, valamint a szójatermékeket, mint az edamame, a tofu és a tempeh.

Összefüggő: 32 alacsony szénhidráttartalmú, fehérjével töltött snack-recept a munchies gyógyítására

Mennyi fehérjére van szükségem?

A legtöbb embernek kalóriájának 10 és 35% -a között kell fehérjéből származnia, életkorától, nemétől, méretétől, aktivitási szintjétől és egyéb tényezőktől függően - mondja a szerző és a regisztrált dietetikus Libby Mills, MS, RD, LDN , a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője.

Ez valójában nem egy méret mindenkinek, de körülbelül 0,8 gramm / testtömeg-kilogramm elfogyasztása jó kezdet a legtöbb egészséges ember számára, minimális fizikai aktivitással, ami naponta körülbelül három tenyérnyi sovány fehérjét jelent - mondja. Erin Coates, RD regisztrált dietetikus a Clevelandi Klinikán, utalva a fehérjék jelenlegi ajánlott napi adagjára.

Most, ha testépítő vagy sportoló, akkor szüksége lehet egy kicsit több fehérjére. Coates becslése szerint a fehérjetartalom akár két gramm / kilogramm is lehet a sportolóknál.

Ha attól tart, hogy nem eszik elegendő fehérjét, mindenképpen konzultálhat orvosával vagy regisztrált dietetikusával, de ez valószínűleg nem kérdés.

Az általános felfogás szerint több fehérjére van szükségünk, mint valójában - jegyzi meg Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , az egészségfejlesztés és a magatartástudomány szakácsa és egyetemi adjunktusa, valamint az UTHealth Public School of Nourish Program kulináris táplálkozási igazgatója.

Ha hajlamos állati eredetű fehérjét fogyasztani, akkor ez kevésbé valószínű, mint ha nem, hacsak nem nagyon szorgalmasan állítja be ezeket a növényi eredetű fehérjeforrásokat az étrendbe.

És érdemes óvatosnak lenni túl sok fehérjét eszik pár okból. Az American Heart Association szerint a húsban, különösen a vörös húsban általában több a telített zsír. A túl fehérjetartalmú étrend, különösen a sok vörös hús és a telített zsír, növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, például vesekövek és szívbetegségek kockázatát.

McWhorter szerint egy másik esetben előfordulhat, hogy kicseréli az összes vitamint és egyéb tápanyagot a zöldségekből, gyümölcsökből és egyéb élelmiszerekből, amelyeket esetleg nem fogyaszt.

Összefüggő: Ehet túl sok fehérjét? Itt vannak a jelei annak, hogy túl sok jót kapsz

Ez ahhoz vezethet, hogy a diéta többi része rossz minőségű lesz, mondja.Bevonja a bevonatokat, Ha túl sok fehérjét eszik, különösen magas az állati fehérje, amely telített zsírokat tartalmaz, az ilyesmi lehet székrekedés túl kevés rostban gazdag étel fogyasztásától.

Nem kell lemondania a húsról, mondja Mills. De csak ügyeljen az adagméretekre.Néha elfelejtjük, mennyi egy adag valójában - mondja Mills. Elfelejtjük, hogy néz ki valójában három uncia mondjuk lazac.

A legjobb magas fehérjetartalmú ételek

Ha biztos akar lenni abban, hogy a legnagyobb durranást érje el, érdemes magas fehérjetartalmú ételeket választania. De azt is meg akarja győződni, hogy megkapja-e az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot is.

A szakértők általában azt is javasolják, hogy különféle ételeket vegyenek be az étrendbe. Választhat állati eredetű termékeket. Szélesítheti látókörét, és kívül eshet a gondolkodás. Ne féljen kipróbálni valami újat. Kipróbálhat olyan zöldségeket, mint a kelbimbó, az articsóka, a csicseriborsó és a spenót, amelyekben magasabb lehet a fehérje-tartalom, valamint más tápanyagok, mint amennyire rájössz. A lencse a növényi fehérje másik gyakran ajánlott forrása.

Összefüggő: A táplálkozási szakemberek szerint ez a 40 legjobb növényi fehérjeforrás

Még a teljes kiőrlésű gabonákhoz is fordulhat, mondja Mills, mivel sokuk jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Azt hiszem, ez az egyik nagy, figyelmen kívül hagyott terület, mondja. Kipróbálhatta például a bulgurt vagy a tönkölyöt. Egyes szemek egyenletesek glutén -mentesen, mint amarant, hajdina és quinoa, ha ez fontos az Ön számára.

Nézzen meg néhány ilyen magas fehérjetartalmú ételt, amelyet fontolóra vehet az étrendben, a Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium:

Adzuki bab

39 gramm csészénként. Ezeknek a kis baboknak többféle színe van, de a vörös a leggyakoribb.

Mandula

28,9 gramm csészénként. Egy adag mandula körülbelül egynegyed csésze, vagy 23 mandula. Remek falatot készítenek.

Marhahús (hátszín steak )

25,8 gramm / 3 oz. szolgáló. A vörös hús az egyik magasabb fehérjetartalmú étel, amelyet választhat. Egyensúlyozd ki néhány zöldséggel.

Fekete bab

41,9 gramm csészénként. A fekete bab nagyszerű rost- és folátforrás. Használja őket a hús helyettesítésére a tacókban és burritókban.

Black Eyed Peas

14,4 gramm csészénként. A déliek szilveszter napján feketeszemű borsót esznek jó szerencséjükért, de vegetáriánus fehérjeszám esetén az év bármely szakában elfogyaszthatják.

Csirke (sötét hús)

40,6 gramm csészénként. Csirke szinte bármihez illik. Felkockázzuk salátára, enchiladákra vagy bármi másra, ami boldoggá tesz.

Edamame

13,2 gramm csészénként. Ezek az éretlen szójabab sok folátot és K-vitamint is csomagol. Ha fagyasztva vásárolja meg, melegítse fel és adjon hozzá egy csipet sót, és élvezze.

Vörös bab

7,7 gramm / csésze. Amikor chilit vagy levest készít, dobjon be néhány vesebabot a fehérjetartalom növelése érdekében. Vagy próbáljon vörös babot és rizst, egy New Orleans készenlétet.

Bárány

27 gramm / 4 oz. szolgáló. Vágjon le annyi zsírt, amennyit csak tud, majd pörkölje meg vagy grillezze meg, hogy finom fehérjeforrás legyen.

Földimogyoró (olajban pörkölt)

38,9 gramm csészénként. Magas rosttartalommal és ízzel rendelkeznek, de kalóriatartalmuk is lehet, ezért csak akkor vegye figyelembe, ha kedvet kap a chow-hoz.

Tökmagok

35,2 gramm csészénként. Soha ne dobja ki a tökmagot, ha tököt vásárol. Dobjon egy kevés olívaolajjal és sóval, adjon hozzá egy salátát, vagy csak élvezze a maroknyi adagot.

Napraforgómag

23 gramm csészénként. Egy másik jó snack, amelyet az asztalon vagy a hátizsákban tarthat, a napraforgómag sok tápanyagot tartalmaz, például folátot, foszfort, E-vitamint és magnéziumot.

Tofu

21,76 gramm / fél csésze. A tofu lényegében tömbökbe préselt túrós szójabab. Alacsony a telített zsírtartalma. Mivel önmagában viszonylag íztelen, hajlamos elnyelni bármilyen ízét, amivel főz vagy tálalja, így nagyon sokoldalú.

Pulyka (mellhús)

25,6 gramm / 3 oz. szolgáló. Készítsen magának egészséges ebédet teljes kiőrlésű kenyérrel, pulykahússal és leveles zöldsalátával, különféle tápanyagokhoz egy szendvicsben.

Sárgafarkú hal

Félfilénként 43,3 gramm. Ez a hal nem csak magas fehérjetartalmú. Magas az omega-3 zsírsavtartalma is, amely segíthet megvédeni a szívbetegségeket és agyvérzést.

Egészséges most hírlevél

Joghurt (zsírmentes)

8,9 gramm / csésze. A zsírmentes joghurt magas fehérjetartalmú és hihetetlenül sokoldalú; készíthetünk hozzá salátaöntetet, vagy összekeverhetjük gyógynövényekkel és pácolhatjuk benne a csirkét.

Következö, íme a 14 legjobb A-vitamin-étel .

Források

• Súgó: Az egészséges fehérje kiválasztása .
• Erin Coates, RD , Clevelandi Klinika.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Egészségügyi Közegészségügyi Iskola.
• American Heart Association. Hús, baromfi és hal: egészséges fehérjék szedése .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
• Harvard Közegészségügyi Iskola: Fehérje
• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: Fehérje ételek .
• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: Fehérje diagram .
• Tápanyagok. Protein for Life: Az optimális fehérjebevitel, a fenntartható táplálékforrások és az étvágyra gyakorolt ​​hatás felülvizsgálata idősödő felnőtteknél.
• Harvard Medical School: Ami a fehérjét illeti, mennyi az a sok?