A makrók számlálása több kalóriát eredményez, mint a kalóriaszámlálás, ezért itt mindent tudnia kell arról, hogy kitalálja a sajátját

Hallottál már a kalóriák számlálásáról. De nemrégiben van még valami, amit elkezdtünk helyette számolni: Makrók.

Szóval mik is a makrók?Az élelmiszerekben található fő tápanyagokat röviden makrotápanyagoknak vagy makróknak nevezik. A három nagy a szénhidrát, a fehérje és a zsír. És igen, mindhármuk közül néhányra szükség van az optimális egészség érdekében.Tehát a makrók kiszámításának kérdésében bizonyos élelmiszerek tápanyagtartalmát kell megvizsgálni, nem pedig a bennük lévő kalóriákat.

Ez nem csak a kalóriák számlálásáról szól, mondja a regisztrált dietetikus Isabel juhar , MEd, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) országos szóvivője. Valójában arról szól, hogy ezek a kalóriák számítanak. Ezt úgy teszi, hogy tápanyagokkal jobban tele van az ételekkel.

Hogyan bomlanak le a makrók

Szénhidrátok. Szénhidrát a tested fő energiaforrása. Háromféle szénhidrát létezik: cukrok, keményítők és rostok. A tested glükózra bontja őket, amelyet aztán üzemanyagként felhasznál.

Fehérje. Gondol fehérje a test szöveteinek és a test számos folyamatának építőelemeként.

Több mint húsz különböző aminosav alkotja a fehérjét, köztük kilenc, amelyet elengedhetetlennek tartanak, és amelyeknek az elfogyasztott ételből kell származnia: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Zsír. A tested használ zsír többek között a sejtek növekedésének támogatására és az energia biztosítására. Gyakran hallani fog a rossz zsírokról (a telített és transz-zsírokról), amelyek növelhetik a koleszterinszintet, valamint a jó zsírokról (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokról), amelyek egészségesebbek az Ön számára.

Szüksége van mindazokra, akik egészséges táplálkozásban, megfelelő egyensúlyban vannak, a fogyás, a testsúly fenntartása és az egészségügyi célok alapján - mondja Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatri dietetikus a Anyagcsere-egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központ a Northwestern Medicine Delnor Kórházban.

Összefüggő: A MyFitnessPal használata a kalóriák nyomon követésére? Íme, mit akarnak a táplálkozási szakemberek

Mi legyen a makróm?

Tehát mennyit kell elfogyasztania az egyes makrotápanyagokból naponta? A rövid válasz: attól függ.

Gondoljon a táplálkozási igényeire egy tartományban, nem pedig a kemény és gyors számban. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt ajánlja, hogy vegye figyelembe ezeket a tartományokat az egyes makrotáp-kategóriák esetében:

• Szénhidrát: az étrend 45-65 százaléka
• Fehérje: az étrend 10-35 százaléka
• Zsír: a diéta 20-35 százaléka

Szeretne egyensúlyt kapni, vagy az úgynevezett makrotápanyag-felosztást, ami megfelelő az Ön számára.

Kezdje a szénhidrátokkal, mivel, ahogy Wilson megjegyzi, a kalóriák nagy részének innen kell származnia. Akkor onnan megtervezheti a felosztás további részét.

De a konkrét egyensúly személyenként változik, olyan tényezőktől függően, mint bizonyos egészségügyi állapotok, amelyek esetleg vannak. Például egy cukorbetegségben szenvedő embernek alacsonyabb lehet a szénhidrátigénye, míg a krónikus vesebetegségben szenvedő személynek alacsonyabb fehérje-becsléssel kell rendelkeznie. Az aktivitási szintje és az étkezési preferenciái is szerepet játszhatnak.

Nincs mindenki számára tökéletes mágikus szám vagy elosztás - jegyzi meg Shannon Leininger, MEd, RD, LD, regisztrált dietetikus és cukorbetegség-oktató LiveWell Nutrition a nevadai Las Vegasban.

Ez valóban a preferenciákon és azon alapul, amelyek a nap végén fenntarthatóak az Ön számára - mondja.

Összefüggő: Mi a Keto diéta és hogyan működik?

A makrók kiszámítása

Szóval, hogyan számolja ki a makrókat? BMielőtt elkezdené számolni a makrókat, meg kell határoznia a napi kalóriatartalmat. Lehet, hogy napi 2019 kalória, vagy lehet magasabb vagy alacsonyabb.

Ezután elmélyedhet a makrókban. Minden makrótípus bizonyos számú kalóriát biztosít grammonként. Az USDA szerint ez így sikerül :

• Szénhidrát: négy kalória / gramm
• Fehérje: négy kalória / gramm
• Zsír: kilenc kalória / gramm

Ezután nézzen vissza a makrotápanyagok százalékos céljaira, és számolja ki, hogy hány kalória szénhidrátra, fehérjére és zsírra fog törekedni. Ezután meghatározhatja, hány grammot kell elfogyasztania ezekből a makrókból.

Tegyük fel például, hogy szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya 50/20/30. Ha napi 2019 kalóriatartalmú célt választott, akkor 1000 kalória szénhidrátot, 400 kalória fehérjét és 600 kalória zsírt szeretne fogyasztani. Ez 250 gramm szénhidrátot, 100 gramm fehérjét és körülbelül 67 gramm zsírt eredményez.

Az étkezés megtervezésekor megkeresheti az ételek beépítésének módjait, amelyek segítenek elérni ezt a célt.

Kapcsolódó: 56 magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto recept

A szakértők óvatosságra intenek, hogy a makrók számlálása kissé unalmas lehet. A számításokat természetesen kézzel is elvégezheti, és naplóban vagy jegyzetfüzetben tárolhatja. Használhat olyan alkalmazást is, amely gyorsan kiszámítja és nyomon követi a makrókat az Ön számára. Kipróbálhatja a MyFitnessPal, a MyPlate vagy bármely más ételkövető alkalmazást. (Tipp: menjen az alkalmazáshoz, kivéve, ha csak élvezi a matekot.)

A makrók számlálása nem mindenkinek való, de a számlálás segíthet abban, hogy egészséges maradjon, és a lehető legtöbbet hozza ki az elfogyasztott ételekből. Az egyes makrókategóriákban egészségesebb lehetőségeket is kereshet.

A lényeg az, hogy ha makrókat nézünk, akkor az egyensúly nagyon jó, hogy megbizonyosodhassunk róla, hogy megkapjuk-e a szükséges tápanyagokat - mondja a Maples.

Parade Daily

Nem tudja, hogyan kezdje? Leininger azt javasolja, hogy merülés előtt konzultáljon egy regisztrált dietetikussal. Győződjön meg arról, hogy Önnek és sajátos igényeinek megfelelő kalóriatartalmat és makrotápanyag-célokat választ.

Következö, ehet túl sok fehérjét? Itt a válaszod.

Források

• Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár : Szénhidrátok
• Harvard T. Chan Közegészségügyi Iskola : Fehérje
• American Heart Association : Diétás zsírok
• Isabel juhar , MEd, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) országos szóvivője
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, regisztrált dietetikus és cukorbetegség oktató LiveWell Nutrition a nevadai Las Vegasban
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatri dietetikus a Anyagcsere-egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központ a Northwestern Medicine Delnor Kórházban