110 étel, amelyet fogyaszthat a mediterrán étrenden - a hummustól a répáig és a ... polipig?

A Mediterrán étrend A táplálkozási szakemberek továbbra is ünneplik, mert rengeteg egészségügyi ellátást kínál. Ez is könnyen követhető és nem túl korlátozó. Végül is mi nem tetszik egy étrendben, amely lehetővé teszi, hogy igyon egy kis vörösbort? Szép hozzáadott bónusz: 2021-től a negyedik egymást követő év összesített legjobb étrendjének számít USA News and World Reports .

A növényi eredetű élelmiszerek állnak a középpontban a mediterrán étrenden, amely az 1960-as évek eleji Görögország és Dél-Olaszország étkezési szokásain alapszik. Clevelandi Klinika . A diéta hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, halakat, dióféléket és olívaolajat, valamint korlátozza az édességeket, a vörös húst és a feldolgozott ételeket.

Kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, beleértve a stroke-ot és a szívrohamot. Ez is segít csökkentse az elhízás eseteit .

Nem biztos abban, hogy mely ételeket fogyaszthatja a diéta során? A jó hír az, hogy másokkal ellentétben diéták , a mediterrán étrendnek kevés korlátozása van. Inkább egészséges étkezési életmód ez lehetővé teszi, hogy számos kedvencét élvezze.

Mediterrán diéta hal és tenger gyümölcsei

A hal, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag fajták, a mediterrán étrend fő fehérjeforrása - csak ne tegye és ne pirítsa meg. A cél heti három, 3-4 uncia adag.

1. Tonhal . Konzerven vagy frissen, adjuk hozzá salátákhoz, vagy fogyasszuk egy zöldség mellé.
2. Szardella. Válasszon olívaolajban konzervált termékeket, és nézze meg a hal és az egészséges zsír előnyeit.
3. Szardínia. Dobd össze tésztával, vagy keverj olívaolajjal és citromlével egy salátaöntetbe.
4. Makréla. Élvezze tonhalkonzervek cseréjeként.
5. Hering. Füstölt vagy pácolt, adjon hozzá salátákat vagy szendvicseket.
6. Lazac. Élvezze grillezve zöldség mellé, füstölve vagy pörkölve.
7. Pisztráng. Grillezve sovány, de gazdag fehérjeforrást és D-vitamin. .
8. Kód. Élvezze grillezett, párolt vagy sült tápanyagokkal teli, alacsony kalóriatartalmú ételt.
9. Barramundi. A fenntartható fehér hal jól párosul citrusokkal és olajbogyókkal.
10. Tengeri sügér. Tálaljuk pörkölten, grillezve vagy párolva.
11. Garnélarák. Sauté fokhagymával és olívaolajjal, és dobja meg tésztával.
12. Rák. Adjon hozzá egy egészséges tengeri pörköltet.
13. Kagyló. Élvezze a friss osztrigát egy friss citrom szorításával.
14. Kagyló. Pároljuk fokhagymával és friss fűszernövényekkel.
15. Kagyló. Dobja meg a párolt kagylót tésztával és olívaolajjal.
16. Polip. Grillezzük meg, és csepegtessünk olívaolajat és citromlevet.

Kapcsolódó: 28 tenger gyümölcsei klasszikus, amelyek soha nem ízleltek jobban

Mediterrán diétás zöldségek

Szinte minden zöldség élvezhető a mediterrán étrendben, még a keményítőtartalmúak is, mint a burgonya. Egyél nyersen vagy főzve. Párolt, pörkölt vagy olívaolajon megpárolt a legegészségesebb főzési módszer. A Clevelandi Klinika javasolja, hogy naponta legalább három adag csésze nyers vagy fél csésze főtt zöldség legyen.

17. Paradicsom
18. Kelkáposzta
19. Spenót
20. Rukkola
21. káposzta Zöldek
22. Svájci mángold
23. Zeller
24. Brokkoli
25. Karfiol
26. Sárgarépa
27. kelbimbó
28. Uborka
29. Zöldbab
30. Padlizsán
31. Cukkini
32. Fallabda
33. Hagyma
34. Scallions
35. Mogyoróhagyma
36. Fokhagyma
37. kaliforniai paprika
38. Gomba
39. Articsóka
40. Káposzta
41. Édeskömény
42. Póréhagyma
43. Spárga
44. Krumpli
45. Édesburgonya
46. Fehérrépa
47. Yams
48. Cékla
    
    

    (Canva)

    
    

Mediterrán diétás gyümölcsök

A gyümölcsök a mediterrán étrend növényi fókuszának másik kulcsfontosságú részét képezik, és valójában egyik sem zárkózik el. A legjobb a friss gyümölcs, mivel tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és más tápanyagokkal. Arra kell törekednie, hogy naponta három adag fél poharat és egy csészét egyél.

49. Almák
50. Körte
51. Banán
52. Narancs
53. Klementin
54. Citrom
55. Limes
56. Grapefruit
57. Szőlő
58. Dátumok
59. Ábrák
60. Kantalup dinnye
61. Dinnye
62. Őszibarack
63. Sárgabarack
64. Szilva
65. Gránátalma
66. Eper
67. Áfonya
68. Málna
69. Szeder
70. Cseresznye
71. Avokádó

Kapcsolódó: Hogyan vásárolhatok avokádót, mint egy főnököt

Mediterrán diétás diófélék és magvak

Diófélék és magvak szív egészséges zsírokat kínálnak, és fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. A mediterrán étrenden törekedjen heti három adag magra és dióra, körülbelül egy csésze háromnegyedére, vagy 2 evőkanál dióra és magvajára. Élvezze a dióféléket és a magokat nyersen, vagy adja hozzá salátákhoz, joghurthoz vagy bármely más ételhez. Csak válasszon nyers, sózatlan vagy száraz pörköltet, amikor csak teheti.

72. Mandula
73. Dió
74. Makadámiadió
75. Mogyoró
76. Kesudió
77. Pisztácia
78. Fenyőmag
79. szezámmag
80. Napraforgómag
81. Tökmagok

Mediterrán diétás hüvelyesek

A bab, a borsó és a lencse erős növényi eredetű fehérje, valamint kálium, vas és más tápanyagok forrása. Heti három fél csésze adag elfogyasztása legyen a mediterrán étrend célja. A bab, a borsó és a lencse sokoldalú: adjuk hozzá levesek vagy salátákat, készítsünk babburgereket vagy keverjük bele hummus vagy mártsa meg.

82. Bab. A kannellini, a fava, a fehér és a vese csak néhány fajta, amely hozzáadható levesekhez és salátákhoz.
83. Borsó. Add hozzá a tésztákhoz, vagy keverj bele friss fűszernövényeket a finom oldalért.
84. Lencse. Dobjon levesekbe és salátákba az extra fehérjeért.
85. Csicseriborsó. Keverje össze tahinival, hogy hummust készítsen. Szüksége van egy nagyszerű receptre? Próbáld ki ez a pirított pirospaprikás hummus.

Mediterrán étrend teljes kiőrlésű gabona

Sok divatos diétával ellentétben szénhidrátot fogyaszthat a mediterrán étrenden. Csak válassza az egész, minimálisan feldolgozott gabonákat, beleértve a kenyeret, a tésztát és a gabonaféléket, valamint a zabot, az árpát, a quinoát és a barna rizst. Napi három-hat adag jó cél, amelyet fél csésze főtt gabona, szelet kenyér vagy uncia száraz gabona adhat el a Cleveland Clinic szerint.

86. Egész zab. Adjon hozzá sok friss gyümölcsöt és egy csepegtető mézet.
87. Barna rizs. Keverje meg a kedvenc zöldségével.
88. Árpa. Adj árpát levesekbe; különösen jól párosul a gombával.
89. Bulgur . Dobjon egy salátába, sült zöldségekkel és olívaolajjal.
90. Hajdina . Hajdina lisztből készítsen palacsintát vagy muffint, vagy egye meg a szemeket salátában vagy levesekben.
91. Kukorica. Egyél a gubacsból, grillezd meg vagy olívaolajon pirítsd meg.
92. Teljes kiőrlésű kenyér . Pép avokádó egy szeleten vagy halomon kedvenc zöldségein egy egészséges ebédhez.
93. Pita. Kenje meg hummusszal, és tekerje körbe kedvenc zöldségeit vagy halait.
94. Tészta. Keverjük össze garnélával és zöldségekkel, csepegtessünk olívaolajjal és szórjuk meg friss fűszernövényekkel.
95. Kuszkusz. A sokoldalú apró tészta minden ízét elnyeri, amit hozzáad, ezért töltse fel zöldségekkel.
96. Farro. Készítsen salátát olajbogyóval és citromlével.
97. Quinoa. Hozzon létre egy egészséges gabonatálat dióval, magvakkal és zöldségekkel.

Mediterrán diétás hús

A mediterrán étrend a növényi eredetű fehérjére és a halakra összpontosít, de a baromfi is beletartozhat. Válasszon bőr nélküli fehér húst legtöbbször, különösen akkor, ha azt megsütik, roston sütik vagy grillezik. Korlátozza a marhahús fogyasztását, sertéshús vagy bárány.

98. Csirke
99. Kacsa
100. Cornni vad tyúkok
101. pulyka

Mediterrán diétás sajt és egyéb tejtermékek

A mediterrán étrendbe sajtok, tojás, tej és más alacsony zsírtartalmú tejtermékek tartoznak. Válasszon zsírmentes vagy 1% -os tejet, és próbáljon meg nem enni hetente háromnál többet. Kerülje a teljes tejet és tejszínt.

102. Sajt. A feta, brie, chevre, parmezán, ricotta, manchengo, haloumi és labneh néhány egészséges lehetőség, és nincs vége azoknak az ételeknek, amelyekhez sajtot adhatunk.
103. Görög joghurt. Tetejére friss gyümölcs és dió kerül.
104. Tojás. Tülekedés friss zöldségekkel és gyógynövényekkel.
105. Tej. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fajtákat.

Egészséges zsírok a mediterrán étrenden

Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend alapvető eleme. Célozzon 1 evőkanál, de legfeljebb négy evőkanál hozzáadását a napi étrendhez. Más növényi olajok, például az avokádóolaj is elfogadhatók, de kerülik a vajat és más állati zsírokat.

106. Extra szűz olívaolaj. Használja zöldségek és halak megpárolásához, vagy csöpögjön salátákra és tésztára.
107. Avokádóolaj. Keverjük össze egy salátaöntetnek, adjuk hozzá turmixokat, vagy csorgassuk át a levestálakra.

Egyéb mediterrán diétás ételek

108. Olajbogyó. Fogyasszuk őket egyedül uzsonnaként, vagy aprítsuk fel és dobjuk fel salátákba vagy tésztákba.
109. Édesem. Csepegtessen gyümölcsöt és joghurtot, vagy keverje össze egy salátaöntettel. De kerülje a legtöbb édesítőszert, beleértve a finomított cukrot is.
110. Vörösbor. A vörösbor mértékes fogyasztása - vagyis legfeljebb egy-két pohár - javulhat szív Egészség .

Tudja meg, hogyan tud igyon bort és tartsa a derékvonalat .

Források

USA News and World Reports : A legjobb diéták összességében

Clevelandi Klinika : Mediterrán diéta