Szeretne formába szállni az idő elkötelezettsége nélkül? Próbálja ki az egyik ilyen HIIT edzést kezdőknek

Az idő manapság értékes árucikk, és mindennap vagy akár hetente néhányszor néhány órát kikészíteni egy edzésre sokan közülünk nem engedhetik meg maguknak. Szerencsére van megoldás erre a problémára, és ez formájában is megjeleniknagy intenzitású intervallum edzés,vagy HIIT.

A HIIT bizonyítottan fokozza az anyagcserét, növeli az erőt és ugyanazokat az előnyöket kínálja a mérsékelt intenzitású edzésnek rövidebb idő alatt.NAK NEK HIIT edzés jellemzően rövid intervallumokból áll, rövid pihenési intervallumokkal is, mondja Emily Hutchins, a minősített személyi edző RSP Nutrition . A hagyományos HIIT osztály anyagcsere, vagyis a pulzusod az edzés nagy részében emelkedni fog, ezért az egész edzés csak 20-30 perc lehet.

Egy másik nagyszerű dolog a HIIT-ben? Nem kell sok felszerelés, kivéve a testgyakorlatot és az ugrókötelet hébe-hóba. Már készen áll arra, hogy elérje az edzőtermet, otthon vagy a parkban találjon helyet, ahol ugrálhat, megdughat, megnyomhat és egészségesebbé teheti az utat. élet .Ha kezdő vagy, végezz magas intenzitású edzést heti egy alkalommal és alacsony intenzitású edzéseket hetente kétszer-négyszer, hogy kiegészítsd fitnesz szint javul, tanácsot adLyuda Bouzinova, az ACE képesítéssel rendelkező személyi edző és a társalapítója Lean küldetés .

Készen áll a kezdésre? Itt van öt 30 perces HIIT edzések kezdőknek amelyekhez alig vagy egyáltalán nincs szükség berendezésre.

HIIT edzések kezdőknek

1. edzés: gyakorlatok

Hutchins azt javasolja, hogy a gyakorlatokat hetente kétszer végezze edzésként, és keverje össze őket.Hajtsa végre ezt az edzést háromszor 30 másodpercig, és szilárd 200 vagy több kalóriát tör össze - mondja.

Ugrókötél

Térjen vissza gyermekkorához, és ragadjon meg egy ugrókötelet. Ez egy nagyszerű lehetőség a kalóriaégető kardió edzésre. Csak egy kötélre lesz szüksége, és készen áll. Ha a kötélugrás nem a te dolgod, tegyél úgy, mintha köteled lenne, és nélkülöznéd - mondja Hutchins. Koncentráljon a csukló mozgatására a kötél forgatásához, és ugorjon, amikor a kötél leereszkedik. Ez a gyakorlat hangot ad a vállának, a borjaknak és megerősíti a magját.

Deszka

Szüksége lesz edzőszőnyegére ehhez a gyakorlathoz, hogy megerősítse a magját. Deszka használjon több izmot a gerinc stabilizálására, beleértve a hasizom, a hát, a csípő, a kar és a váll.Fordítsa lefelé a könyökét vagy a kezét, tartsa felfelé a testtömegét [10–20 másodpercig, akár 60 másodpercig], és használja a magját, hogy erős maradjon - mondja Hutchins.

Fekvőtámaszok

Ha karjain szeretne dolgozni, akkor a fekvőtámaszok jó módszer arra, hogy megerősítse őket és a magját. Deszka helyzetben vagy térddel a padlón engedje le testtömegét a padlóra, és egyszerre használja a mellkasát, a karját és a mag erejét, hogy visszaszerezze magát - tanácsolja Hutchins.

Levegő guggol

Ehhez a gyakorlathoz meg kell állnod, és a lábadat csípő szélességben kell választanod, a padló felé kell ülnöd, és fel kell állnod. Ha ez nem elég nehéz, akkor adjon hozzá egy súlyt vagy valami nehéz dolgot, hogy a lefelé vezető úton tartsa és lélegezzen be, a felfelé menet kilégezze ki - magyarázza Hutchins.

Ugró emelők

Ez egy öregember, de kipróbált és igazi jó. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, ugorjon szét egymással és mozgassa a karjait. Ha ad egy kis sebességet, Hutchins azt mondja, hogy ez meg fogja indítani a pulzusát.

Összefüggő: Fokozza az anyagcserét, égesse a zsírt és érezze jól magát a HIIT segítségével

2. edzés: További gyakorlatok

Ehhez az edzéshez Hutchins azt tanácsolja, hogy ismételje meg ezt a gyakorlatsort ötször 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig közöttük.

Kiesés a push-upig

Kezdje álló helyzetből, hajoljon meg a lábujjak felé nyúlva, és egy kézzel nyomja le deszkára a kezét. Hutchins azt mondja, hogy tartsa 2 másodpercig, mielőtt hátralépne álló helyzetbe.

Váltakozó hátralépés

Nyújtsa ki ezeket a lábakat. Húzza az egyik lábát hátra, hajlítsa meg mindkét térdét, izolálja az elülső lábat és lépjen hátra együtt - mondja Hutchins.

Tricep dips

Szüksége lesz egy székre ehhez a gyakorlathoz. Járjon a kezével a szék széléig, és üljön magasra, onnan hajlítsa meg a könyökeket, engedje le magát, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal, és tolja visszafelé - mondja Hutchins.

Levegő guggolás

Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatja a lábát. A lábaknak a csípő szélességén túl kell lenniük. Hutchins azt mondja, hogy süllyedjen vissza a sarkába, és engedje le magát, mielőtt felemelné.

hegymászók

Deszka helyzetéből meneteljen egy térdet a mellkasig, váltogassa a lábakat és menjen a lehető leggyorsabban. Ez felrobbantja a magot.

Összefüggő: Négy guggolási hibát tehet

3. edzés: Futás

A futás sokoldalú edzés, amelyet belül vagy kívül, a futópad vagy anélkül. Ha HIIT edzéssé változtatja, egyszerűen a futás időszakait metszi a kocogás, a gyaloglás vagy a pihenés időtartamával, az edzettségétől függően, mondjaBouzinova.Például végezhet egy ötperces futást mérsékelt tempóban, hogy felmelegedjen, majd elinduljon egy 60 másodperces sprintbe az abszolút leggyorsabb sebességével, majd megálljon és 1-2 percig pihenjen, és menjen újra. Ne feledje, hogy a HIIT az intenzitásról szól és nem az ilyen intenzitással töltött idő - teszi hozzá.

Összefüggő: Sterling K. Brown őrült fitnesz rutinja magában foglalja a Burpees, a Pull-Ups és a Butt-Ups játékokat

4. edzés: Testtömeg HIIT

A testtömegű HIIT edzés bárhol elvégezhető, amennyiben idő előtt tudja, milyen mozdulatokat tervez.Ha otthon végzi ezt az edzést, győződjön meg róla, hogy cipőt visel a sérülések megelőzése érdekében. Ennek legegyszerűbb módja, ha követi a következőt: egy listát vagy a videó- amíg meg nem tanulja a mozdulatokat. Ha extra változatosságra vágyik, használhat olyan alkalmazást, mint a Mission Lean, amely a sovány test HIIT edzéseire szakosodott - magyarázza Bouzinova.

Parade Daily

5. edzés: áramkörök

Jillian Michaels,alkotója A Fitness App, javasolja a következő edzést, amely két áramkört tartalmaz. Végezzen minden gyakorlatot 20 másodpercig, majd tartson 10 másodperc pihenőt. Michaels azt mondja, hogy egyszer ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a tetejéről, mielőtt továbblépne a következő gyakorlati körre. Ezek mind megtalálhatók a fitnesz alkalmazásában.

1. áramkör:

• Crossover emelők
• A hátsó emelők mögött
• Burpees
• Magas térd
• Jog a helyén
• Butt rúg
• A lepényhal lepattan
• Sebességkötél
• Alt térdlökések oldalán
• Alt snap rúg

2. áramkör:

• Gyors lábak
• Futó ember lat húzással
• Alternatív ütések
• Sebességkötél
• Rockstar ugrik
• Módosított hegymászók
• Kivágott ütések
• Szörfös felkelés
• Távolugrás szaladgáljon
• Módosított csillagugrások

Az edzés után Michaels ötperces szakasz kihűlését javasolja.

Olvassa el a következőt: 125 legjobb ingyenes streaming edzés otthonról