Jillian Michaels elmagyarázza, hogyan kell csinálni a guggolást, mert a legtöbb ember rosszul csinálja ezt a kalóriatorzó edzést

Ahogy a régi mondás mondja: Új év, új te. 2021-ben sokan elhatároztuk sújt veszteni és fitt lesz.

Miközben olyan gyakorlatokat keres, amelyek segítenek a fogyás céljainak elérésében, fontolóra veheti a klasszikus edzéshez szükséges alapok hozzáadását: Squats. Hozzáadás guggol a testmozgás rutinja nemcsak a hangzás és az izmok felépítésében segít, de rengeteg kalóriát is megéget. Szeressétek vagy utáljátok őket, a guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az alsó test számára, mert a quadjait, a farizmait, a combizmait, a borjait és az egész magját megdolgoztatja.

A megfelelő guggolás megtanulása jelentheti a különbséget a több izom bevonása és a saját sérülése között.

A guggolás előnyei

Jillian Michaels, egészség és fitnesz szakértője és alkotója A Fitness App ,azt mondja, hogy a guggolás beépítése az edzésbe számtalan előnnyel járhat. Segít megerősíteni a magját, a lábát és a farizmait. Ez „funkcionálisabbá” teszi a mindennapokban élet , amely segíthet a sérülések megelőzésében.

Hozzáteszi, hogy sok kalóriát égethet el, amikor hozzáadja az edzéshez. A legjobb rész? Michaels szerint nincs szüksége felszerelésre, hacsak nem akar ellenállást adni, és ez bárhol elvégezhető.

Néhány fontot szeretne leadni ebben az évben? Próbálja ki a jógát a fogyásért

Gyakori guggolási hibák

Bármely testmozgás esetén fennáll a sérülés veszélye, ha nem megfelelően hajtják végre. Michaels szerint három általános hibát követnek el az emberek, amikor guggolnak, de vannak módok annak kijavítására.

1. Nem ül vissza elég messze. Az emberek félnek annyira hátradőlni, amennyire szükségük van, mert attól tartanak, hogy hátra esnek, ezért inkább csípőjüket ejtik vissza, ahelyett, hogy hátul lennének, ami felemelheti a sarkakat és túlságosan meghúzhatja a térdeket - ami sérülést okozhat - magyarázza Michaels .
2. Ha a teste engedi, alacsonyabbra esik. Michaels szerint a mobilitásodnál alacsonyabb guggolás olyasmit okoz, amit popsi kacsintásnak nevez. [Ekkor] medencéjük a végén mozog és görbül a mozgás alján. A gerincet egyenesen akarjuk, ezért csak olyan mozgásterületben szabad részt venni, amely megkönnyíti az egyenes gerincet. Ha a medence görbülni kezd alatta, ne ejtsön lejjebb.
3. Hagyja, hogy a térde befelé omoljon. A mozgás azzal kezdődik, hogy az egyik csípő „nyitva” vagy nem egyenletesen van a szoba elülső részén. Ez enyhe oldalirányú mozgást okozhat a guggolásban, amely az egyik térdét befelé barlangolhatja, mondja Michaels. Azt javasolja, hogy a csípőt négyszögölje meg úgy, hogy a mozgás megkezdése előtt összenyomja a fenékeket, és tartsa az alsó test külső feszültségét.

Összefüggő: 125 legjobb streaming edzés

Hogyan kell guggolni

Akár azt tervezi, hogy alacsonyra csökkenti a testtömeg-guggoláshoz való ragaszkodást, vagy valamilyen ellenállást szeretne növelni, akkor is megfelelő formával kell rendelkeznie az előnyök kihasználásához. A kezdőknek az a célom, hogy a combjuk párhuzamosan álljon a talajjal mozgásuk középpontjában. Ha rugalmasabb vagy, mélyebben be tudsz ülni a guggolásba, de ha nincs mozgásképességed, ez olyan formai kérdéseket fog létrehozni, amelyek veszélyeztetik a mozgást és sérülést okozhatnak - mondja Michaels. Íme a guggolás megfelelő lépéseinek lépései.

1. Álljon lábakkal, csak a csípő szélességén vagy a váll szélességén kívül, a rugalmasságától függően.
2. A lábujjakat kissé kifelé fordítsa.
3. Tartsa fent a mellkasát, és a tekintete semleges maga előtt. Ne nézzen le, és ne emelje fel a fejét - tanácsolja.
4. Húzza be a hasát a centrifugálás irányába, és nyomja össze a farizmát, hogy a csípője a szoba elé nézzen.
5. Vegyen egy mély lélegzetet, hajlítsa meg térdeit, és hajtsa vissza a csípőjét maga mögött, hogy üljön le a guggolásba.
6. A csípőn keresztül vezetve lélegezzen ki és egyenesítse meg a lábakat, hogy a test visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Különböző guggolásokat lehet kipróbálni, de Michaels azt javasolja, hogy a kezdők ragaszkodjanak az alapguggoláshoz, és erre építsenek. Kezdje egy léggömbözéssel (más néven) egyszerű testtömeg-guggolással, és dolgozzon a léggömb mozgási tartományának növeléséért - mondja.

Összefüggő: Mi kell valójában a Six Pack Abs megszerzéséhez?

Súly hozzáadása az ellenálláshoz kissé megnehezíti az edzést, vagy ha nincs súlya, akkor haladó ugrást végezhet. Michaels azt javasolja, hogy a kezdők tartsák ki maguk előtt a súlyt. Ez lehetővé teszi számukra, hogy mélyebben beülhessenek a guggolásba, anélkül, hogy aggódnának, elveszítik egyensúlyukat és visszaesnek - ami még instabilabbnak érzi magát, ha a súly a hát felső részén van.

Egészséges most hírlevél

Michaels azt javasolja, hogy hetente kétszer végezzen testtömeg-guggolást két héten keresztül, és végezzen minél több ismétlést 30 másodperctől percig, edzésenként három kört. Ezt követően még két hétig edz súlyokkal, csak nyolc ismétléssel, hetente kétszer, edzésenként három fordulóval. További két hétig azt javasolja, hogy dolgozzon a mozgás mélységén és tartományán ugró guggolással, hetente kétszer, 25 ismétlést és három menetet végrehajtva.

Következik, itt van, ha új a HIIT számára, itt van a HIIT edzés kezdőknek .

Források

• Jillian Michaels egészség- és fitneszszakértő és a filmalkotó A Fitness App