4 guggolási hibát elkövethet

A guggolás: Ez a gyakorlat az edzésrutinok többségében. Nyilvánvalóan felépítik a lábizmaidat, de anabolikus környezetet is létrehoznak, amely elősegíti az izomépítést tetőtől talpig. Ez azt jelenti, hogy guggol segít javítani a felső és az alsó test erejét, mondja Lacey Stone, hírességek edzője, a Bosszú test sztárja Khloe Kardashiannal, és egy új virtuális képzési platform .

Noha elég egyértelmű mozdulatnak tűnik - csak hajlítsa meg a térdeit, és ülje hátra a csípőjét - trükkös lépés lehet elsajátítani. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy 90 fokkal leguggoljon lapos lábakkal, a térd a lábujjakhoz igazodva és a mellkasa felfelé - mondja Cameron Yuen, a Testre szabott kezelések és erő és kondicionáló edző. Sajnos a mozgás olyan mozgástartományokat és koordinációt igényel, amelyek gyakorolást és ismétlést igényelnek.

Itt van a négy leggyakoribb hiba fitnesz A profik látják az edzőteremben, és hogyan lehet ezeket megjavítani.

A térd hajlításával kezdeményezed a guggolást

Ha ösztöne a térde hajlítása, hogy guggolásba süllyedjen, akkor a térde sokan a munka nagy részét végzik, nem pedig a hátát. A guggolásnak csípőzsanérral kell kezdődnie, mondja Pete McCall , ACE-képesítéssel rendelkező edző, székhelye San Diego, Kalifornia. Miután visszanyomta a csípőjét, térde lehajlik, hogy lehajtson.

Javítsd meg : Először sajátítsa el a csípő csuklóját - mondja McCall. Álló helyzetből csuklópánt a csípőnél (képzelje el, hogy megnyomja a fenekét), miközben a gerincét hosszan tartja és függőlegesen áll. Nyomja be a sarkába, hogy visszatérjen az álláshoz. Ezután, amikor guggol, kezdjen egy csípőpánttal, és tegyen úgy, mintha székben ülne. Tedd ki a zsákmányt, miközben guggolsz - mondja Stone. Ha kerek feneket akar, tegye körbe, amíg végrehajtja a gyakorlatot.

Túl messzire hajolsz előre

Míg a guggolás erősíti az alsó testet, oda kell figyelnie a felsőtestére is. Ha a mellkasod és a vállad előre gömbölyödik, nem biztos, hogy kiaknázod az erőmű mozdulatának minden előnyét, és sérülést okozhat. Amint a gerinced felkerekedik, nagyobb erőt fektetsz a hát alsó részébe - mondja McCall.

Javítsd meg: Tartsa a fejét felfelé és háttal, mondja Stone. Ha a mellkasa leesik, különösen a guggolás alján, akkor túl nehéz súlyokat használ, mondja Yuen. Csökkentse a súlyt, és összpontosítson arra, hogy a mellkasa megemelkedjen az egész mozgás során. Ez biztosítja, hogy a hátsó kinyújtók helyett a quadricepszet és a farizmokat is használja, mondja.

Felállsz a lábadon

Ha az egyensúly vagy a mozgékonyság korlátozott, akkor a sarkad megemelkedhet, amikor guggolásba ereszkedsz. Ez nemcsak a súlypontját dobja le, hanem a sarkát sem tudja a földbe hajtani, hogy a zsákmányt visszaállítsa álló helyzetbe.

Javítsd meg: Yuen azt javasolja, hogy tegyen egy kis éket a sarka alá. Idővel, miközben javítja mozgékonyságát, csökkentse az ék magasságát, amíg lapos sarokkal guggolhat - mondja. Ha nem szokta a súlyát a sarkára helyezni, próbáljon meg egy dobozt vagy széket maga mögé tenni, és guggoláskor tartson egy súlyt a mellkasa előtt. Csípővel vissza kell nyúlnia, miközben a lábát laposan tartja - mondja Yuen.

A térde barlangja

Ha a térde guggolás közben befelé merül, akkor a gyenge csípőizmok lehetnek hibásak. Ezek az izmok szabályozzák a láb elfordulását és oldalirányú mozgását - mondja Yuen.

Javítsd meg: Próbáljon csípő elrablást vagy külső rotációs gyakorlatot hozzáadni a programjához. Amikor guggol, helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé, és guggolás közben térdeit kissé kifelé nyomja a sávba.