4 olyan alapvető gyakorlat, amely nem fogja fájni a hát alsó részét

Tudja, hogy az erős mag nemcsak a letisztult testalkat szempontjából fontos. A mag alapvető minden mozgásban, mondja Lacey Stone , hírességek edzője és sztárja Bosszú test Khloe Kardashiannal . Stabilizálja testét mindenben, amit tesz, az állástól a járásig és futás csavaráshoz és ugráshoz.

Ráadásul a magja nem csak a hasizmai. Ez magában foglalja a hátadat, a farizmat és a csípőt körülvevő izmokat is. Szüksége van mindannyiukra, hogy együtt működjenek, és szilárd alapot teremtsenek, amelyből mozgathatják a testet - mondja Pete McCall , ACE képesítéssel rendelkező személyi edző és erősítő edző.

De az igazság? Néhány ab gyakorlat az alsó hátfájással jár. Talán túlterheli az egyik izomcsoportot, ami akkor történhet meg, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi újra és újra. (Ránézünk, ropogunk.) Vagy lehet, hogy a formája ki van kapcsolva, ami extra feszültséghez vagy megterheléshez vezet a hát alsó részén. Jaj.

A jó hír az, hogy sokféleképpen erősítheti a magját anélkül, hogy irritálná a hát alsó részét. Legközelebb, amikor az edzőteremben van, próbálja ki e négy mozdulat egyikét.

1. Híd

A híd szépsége, hogy egyszerre több izomcsoportot működtet. Nem csak a farizmat erősíti, hanem a test elülső részén is meghúzza a csípőhajlítókat, amelyek a túl sok üléstől feszessé válhatnak és hátfájáshoz vezethetnek - mondja McCall.

Feküdj a hátadon, térdre hajolva. Tartsa a hátát semleges helyzetben - ne ívelt és ne nyomja be a padlóba. Csatlakoztassa hasi izmait, és nyomja be a sarkába, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Képzelje el, hogy egy negyedet szorít a farizom közé. Tartson három mély lélegzetet, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Teljesíts 10 ismétlést.

2. Felsőbbrendű ember

Stone ezt a lépést javasolja a gerinc mentén lévő izmok megerősítésére.

Feküdjön gyomrán egy tekert törülközővel vagy egy kis párnával a csípője alatt, hogy támogassa a hátát. Nyújtsa a karját a feje fölé. Csatlakoztassa az ab izmait, és emelje fel a jobb karját a padlóról. Tartson három lélegzetet. Engedje le a karját, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal karjával. Tartson három lélegzetet és engedje le. Ezután emelje fel a jobb lábát a padlóról, és tartsa három lélegzetvételig. Engedje le a lábát, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. Tartson három lélegzetet és engedje le.

Folytassa a karok és a lábak váltakozását összesen 10 ismétlésig.

3. Deszka

A deszka a maggyakorlatok királya. És jó okkal. McCall szerint a deszkák rengeteg izmot toboroznak a gerinc stabilizálására, beleértve a hasadat, a hátadat, a csípődet, a karjaidat és a válladat.

Kezeitől és térdeitől kezdve tegye a kezét vállszélességre egymástól. Lépjen hátra, egyenként. A fejét, a vállát, a csípőjét és a sarkát egyenes vonalban kell elhelyezni, például a fekvőtámasz tetején. Tekintetét a földön tartsa. A gerinc stabilizálásához és a csípő leesésének megakadályozásához kösse össze quadjait és farizmait. Kezdje úgy, hogy 10–15 másodpercig lenyomva tartja, és 60 másodpercig tart.

4. Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka megkérdőjelezi stabilitását, és a test oldalán az izmokat megmozgatva erősíti az alapvető erőt, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk - mondja Stone.

Feküdj a bal oldalon. Támaszkodjon a bal alkarra, helyezze bal könyökét a váll alá, és tartsa a vállát, a csípőjét és a térdét egy vonalban. Húzza meg ab izmait, és tartsa három lélegzetvételig. Ismételje meg a jobb oldalán. Haladás egyperces tartásig. A hozzáadott kihívás érdekében egyensúlyozzon a bal kezén. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyújtsa jobb kezét a mennyezet felé.