HIIT, nagy intenzitású intervallum edzés bent
Ha szeretne rúgni az edzésbe, és ezzel időt spórolna, akkor valószínűleg ideje kipróbálni egy 15 perces HIIT edzést.
A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés lényegében azt jelenti, hogy maximális erőfeszítéssel edz rövid, időzített időközönként 10-30 percig tartó pihenőidőkkel szemben - mondja Jillian Michaelsegészség és fitnesz szakértője és alkotója A Fitness App . Michaels hozzáteszi, hogy a HIIT-képzés az évek során úgy alakult ki, hogy épp a szobabicikli .A HIIT edzés sprintekkel, lépcsőkkel, evezősökkel, kerékpárokkal, sőt ellipszissel is elvégezhető. Használhatja a hagyományos calisthenic gyakorlatokat is, mint például a burpees, a guggolás, a hegymászók, az ugrókötél, az ugró emelők stb.
Egy 15 perces HIIT edzés bebizonyosodott fokozza az anyagcserét , erőt építeni , és segít csökkentse a hasi zsírt . Tehát ha csak néhány perc áll rendelkezésére, akkor is kihasználhatja az előnyöket a HIIT Tabata edzésmódszerével. Fontos megjegyezni, hogy a Tabata protokoll négy perc. Ha és amikor ajánlom a Tabata-t, akkor egy viszonylag mérsékelt edzés után az edzés végén maximalizálni kell az égési sérülésemet - mondja Michaels.
A 15 perces HIIT-edzés másik jó bónusza, hogy felszerelés nélkül is megteheti, hacsak nem akar kettlebellezni és köteleket ugrani. Itt van egy edzés a kezdéshez:
Felszerelés:
Edzés: 3 forduló 15 percig, 40 másodperc teljes kihúzás, 20 másodperces szünet
Letöltés: 2 perc
Most, hogy kipróbált egy 15 perces HIIT-edzést (vagy legalább fontolgatja!), Nézzük meg azokat az előnyöket, amelyeket kihasználhat egy 15 perces HIIT-edzésből.
Michaels szerint sok kalóriát égethet el egy HIIT edzéssel.A HIIT edzés rengeteg kalóriát éget el, mert maximális erőfeszítéssel edz, ami több energiát igényel a fizikai követelmények teljesítéséhez, amellyel testét terheli. Nemcsak több kalóriát éget el, mint egy 45 perces kardióállapot, de a HIIT edzés intenzitásának hatása a test javítási ciklusát túlhajtássá változtatja, így több zsírt és kalóriát éget el.
Összefüggő: HIIT edzések kezdőknek
Még akkor is, ha csak pihenve ülsz, kalóriát égetsz az anyagcserédnek köszönhetően. De a tiéd bazális anyagcsere sebesség vagy BMR, a testének a legalapvetőbb teljesítmény eléréséhez szükséges kalóriák száma élet -fenntartó funkciók. A nyugalmi anyagcsere-sebességed vagy RMR a kalóriák száma, amelyet a tested nyugalomban éget el. A HIIT edzés növeli az anyagcserét az edzés befejezése után, annak ellenére, hogy az EPOC nevű fiziológiai hatás, vagy a testmozgás utáni oxigénfelesleg túlzott mértéke magyarázza Michaels. Az EPOC azért fordul elő, mert a tested megpróbál visszatérni a homeosztázisba, vagy az edzés előtti állapotba. A HIIT edzés nagyban növeli az EPOC-ját, mert ez egy olyan edzés, amely több oxigénfogyasztást használ fel, és több kalóriát éget el az edzés alatt és annak befejezése után.
Összefüggő: Fokozza az anyagcserét, égesse a zsírt és érezze jól magát a HIIT segítségével
15 perces HIIT edzéssel maximalizálja eredményeit azáltal, hogy gyorsabban felkészül. A kalóriaégetésen túl a HIIT-edzés sokkal jobb sportolóvá tesz téged, mint a fitnesz számos más módja, magyarázza Michaels. A HIIT edzések ugyanis intenzívebbek, ezért nagyobb stresszt jelentenek a testre. A testnek gyorsan meg kell alkalmazkodnia ehhez a stresszhez, hogy megőrizze önmagát. Tehát az egész test gyorsabb ütemben jobban kondicionálódik a HIIT edzések kezeléséhez, a csontsűrűségtől az izomkarbantartásig és a kardiovaszkuláris kondicionálásig. A HIIT edzés hihetetlenül hatékony.
Anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben, eltöltheti az ebédszünetet vagy néhány perccel a vacsora előtt. Ez időt takarít meg, és valószínűleg nagyobb eséllyel rendszeresen végzi az edzést. A HIIT edzés rendkívül hatékony. Sok embernek nincs ideje hosszú, elhúzódó edzésekre, és a HIIT edzés gyors, de erőteljesen hatékony. 15 és 20 perc alatt annyi haszon érhető el, mint egy 45 perces egyensúlyi kardió, magyarázza Michaels.
Összefüggő: Hogyan kell használni az intervallum edzést futópadon sétálóknak vagy sprintereknek
Alakformálás és testformálás a HIIT-edzés felfelé ígérete, de vannak más egészségügyi előnyei is. A HIIT edzés csökkenti a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot, csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet. Ráadásul ez még segíthet az izomtömeg fenntartásában és a csontsűrűség javításában - mondja Michaels.
Michaels szerint bár sok előnye van a HIIT edzések elvégzésének, a HIIT visszaüthet, ha ez az egyetlen gyakorlat. Ha csak te vagy HIIT edzést folytat, akkor az edzésed kiegyensúlyozatlan lesz. A fitnesz minden modalitását ki kell edzenie. Fontos, hogy olyan edzésnapok legyenek, amelyek az erőre összpontosítanak, és vannak olyanok, amelyek a rugalmasságra és a mobilitásra összpontosítanak.
Michaels megemlíti azt is, hogy ügyeljen arra, hogy ne eddzen túl sokáig, mert a HIIT állítólag rövid, intenzív edzés - ezért tegyen meg mindent azért, hogy az edzettségének megfelelő munka / pihenés arányt végezzen.
Következö, íme, mi megy valójában a hatcsomagolású hasizmok megszerzésébe