Ez minden idők 30 legjobb kardio gyakorlata, hogy felpezsdüljön a szíve

A kardiógyakorlatoknak van fő előnyök a szíved számára , Amint tudod. Mi több,aerob edzés növelheti az agy egészségét és akár a halál kockázatát is csökkentheti . Futás az edzés a szinonimája a kardiónak, azonban nagyon sokféle módon lehet bekapcsolódni egy szilárd aerob edzésbe (és akár erősítő edzéssel is kombinálhatjuk). A legjobb kardió edzéseket - és a legjobbakat tekintve kardió gyakorlatok mert fogyás - sokkal több lehetőség van, mint egyszerűen futás (bár mindenképpen felkerül a listára). Akár néhány tevékenységet is kiválaszthat, és megnézheti, hogy ezek valamelyike ​​jobban visszhangzik-e veled, mint mások - ezek fontos része fitnesz valójában élvezi - és keverje össze a jelenlegi kardiórutinját. Ha keres néhányat a legjobb kardió gyakorlatok és az edzéseket (több mint) lefedtük.

A legjobb kardió gyakorlatok

1. Futás

A távfutók valójában vastagabb a bal kamrája mint a mozgásszegény emberek.

2. Túrázás

A Harvard Health megjegyzi a dombok kényszerítik a szívedet, hogy keményebben dolgozzanak.

3. Kerékpározás

Még csak lovagolni is bicikli dolgozni megjegyezték hogy szív- és érrendszeri előnyei legyenek.

4. Úszás

A Dél-Karolinai Egyetem megtalálta hogy az úszóknak valójában az egyik legalacsonyabb a halálozási aránya, még a futókhoz képest is.

5. Evezés

Még a kardio előnyöknél is többet, evezés kötődik izmainak több mint 80 százaléka, emellett nagyszerű kardio gyakorlat.

6. Sziklamászás

Tanulmányok kimutatták ez a sport nagyszerű módja az egész test aerob képességének kihasználására.

7. Kickbox

Megalapozott edzésterv építeni tudja mindkettőt az aerob erő és az aerob fitnesz - győzelem azok számára, akik hatékony kardio edzésre vágynak.

8. Ugrókötél

Az American Council on Exercise (ACE) szerint egy ugrókötél valójában az egyetlen otthoni kardióeszköz, amire valóban szüksége van.

9. Tánc

Akár csak három nap tánc kardió hetente megtalálták hogy mérhető haszna legyen.

10. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

HIIT mondták hogy az egyik legidőhatékonyabb edzés legyen. Nézze meg a legjobbakat HIIT edzések kezdőknek .

(Canva)

Most, ha konkrét szívdobogtató gyakorlatokat keres, amelyekkel kiegészítheti jelenlegi rutinját, jó hír, hogy rengeteg olyan mozdulat van, amely ötvözi a kardiót és az erőnlétet. Három szakértőt kérdeztünk meg - Matt Towers-t, az alapítóját Az Alapítvány - Személyi edzés megoldások , Jennifer Emge, személyre szabott edzésterveket készítő edző a Bátorság izzadni és Emily Sopo, M.S., a Heartmybody Fitness -hogy lebontsa a top 20 kardio gyakorlatot, hogy legközelebb az edzőteremben végezhessen több feladatot.

11. Ugró emelők

Miért működik? : Az ugró emelők jó kardiómozgás, mivel nem igényel sok technikai hozzáértést, normális testmozgás és könnyen beállítható a különböző fitnesz szintekhez - [rövid] idő kezdőknek [és] hosszabb idő haladóknak edzők, osztozik az Emge. Hacsak nincsenek komoly közös problémáid, az sem okoz nagy stresszt a testednek.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon fel egyenesen, megfelelő testtartással, lábakkal együtt és kezekkel az oldalán.
2. Ugorjon fel kissé, emelje ki a karjait, majd a feje fölött, amikor a lábai kinyílnak, és ugorjon ki néhány centivel mindkét oldalra.
3. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe (kapcsolódjon a magjához, hogy megvédje a hát alsó részét).
4. Ismételje meg, ha szükséges.

12. Hasított ugrások

Miért működik? : A megosztott ugrások egyike azoknak a nagyszerű mozgásoknak, amelyek képességeitől vagy edzéscéljaitól függően sokféleképpen használhatók - magyarázza Towers. A hatalom érdekében minél magasabbra akar robbanni kevesebb ismétléshez. Lábedzéshez vagy kardio HIIT munkamenet részeként ne ugorjon olyan magasra, hanem adjon hozzá több ismétlést.

Tedd a Mozgást :

1. A kiindulási helyzetbe kerüléshez álljon a lábával vállszélességre, és tegyen egy lépést előre a jobb lábával, hogy a lábai széthasadjanak.
2. Kezdje a lépést azzal, hogy belemegy. Az első lábadon a térd elülső része ne legyen előrébb, mint a mozgás alján lévő nagylábujj. A hátsó lábadon a combodnak közvetlenül a test alatt kell lennie.
3. Emelkedjen sebességgel és ugorjon, váltsa át a lábait a levegőben, és bal lábával szálljon le előre. Ismételje meg ezen az oldalon az ismétlés befejezéséhez.

13. Magas térd

Miért működik? : A magas térd jó kardiotorna, ha más felszerelés nem áll rendelkezésre, és szükséged van valamire, hogy gyorsan felgyorsuljon a pulzusod - erősíti meg Emge. Ez a lábadat, a farizmaidat és a magodat is megdolgoztatja.

Tedd a Mozgást :

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, megfelelő testtartással.
2. Emelje meg a jobb lábát, hogy a térde derékig érjen. Helyezze vissza és ismételje meg a bal lábával.
3. Gyorsítsa meg a mozdulatot, hogy a helyén ugráljon, és mindkét kezét megemelve emelje meg.
4. Ismételje meg, ha szükséges.

14. Zömök ugrások

Miért működik? : A guggolás ugrások jók a mérsékelt-haladó edzők számára - jegyzi meg Emge. A kezdők akkor dolgozhatnak ezen a gyakorlaton, miután felépítették a guggolás erejét és formáját. Csakúgy, mint a burpeek, a guggoló ugrások gyorsan megemelik a pulzusodat, az edzés előtti táplálkozásra és az edzés előtti táplálkozásra támaszkodva. Bárhol elvégezhetők, de ügyeljen arra, hogy az edzés ne legyen csúszós.

Tedd a Mozgást :

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll, és a lábát kissé többre teszi, mint a csípő szélessége.
2. Süllyedj le guggolásba - térddel a bokádon és a fenekeden hátul, mintha egy székre próbálnál ülni - a feneked nem térdnél alacsonyabbra megy.
3. Ha a guggolás aljára került, ugorjon le mindkét lábáról, térdeit a levegőbe hozva (mindkét kezével csapkodva).
4. Amikor leszáll, süllyedjen vissza a guggolásba, és ismételje meg szükség szerint.

Különleges megjegyzés: Emge megjegyzi, hogy bárkinek, akinek gerincproblémái vannak vagy térdfájdalmai vannak, tartózkodnia kell a zömök ugrásoktól a választott kardio gyakorlása során.

Összefüggő: 4 guggolási hibát elkövethet

15. Walking Lunges

Miért működik? : A sétáló tüdő erősíti a futáshoz, kerékpározáshoz, úszáshoz és emeléshez szükséges alsó testtáji izmokat - osztja Emge. Gyorsan meggyulladnak és megemelik a pulzusodat.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon fel egyenesen. Lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa meg az egyes térdeit (az első térdének a bokája felett kell lennie, a hátsó térde pedig a föld felett kell lebegnie).
2. Kezdjen állni és lépjen előre a bal lábával, összehozva a lábát.
3. Ismételje meg úgy, hogy a bal lábát előre lépve teljesíti az egyik ismétlést, így előre halad, ahogy minden egyes rántás közben.
4. Ismételje meg, ha szükséges.

16. Korcsolyázók

Tedd a Mozgást :

1. Álljon fel egyenesen, és ugorjon a jobb lábára.
2. Miközben ugrál, nyújtsa át a bal lábát átlósan maga mögött, a bal kezét pedig a sípja vagy a lába felé.
3. Csuklóján csuklópánt lapos háttal.
4. Ahogy eléred a lépés alját, mindkét térdnek meg kell hajolnia. A súlynak a jobb lábán kell lennie, a bal lábának pedig a földön kell lennie, vagy fölötte kell lebegnie.
5. Váltson oldalt, és robbanásszerűen ugorjon a bal oldala felé, a bal lábán landolva a jobb lábát átlósan maga mögé állítva ismételje meg az ezen az oldalon tett mozgást.
6. Ismételje meg, ha szükséges.

Különleges megjegyzés: Annak érdekében, hogy ez a mozgás nagyobb kihívást jelenthessen, gyorsabban ugorjon egymás mellé, tegye nagyobbá minden komlót és / vagy tartsa a hátsó lábát a padlótól - teszi hozzá Sopo.

17. Burpees

Miért működik? : A Burpees nagyszerű kardio gyakorlat közepes és haladó edzők számára - jegyzi meg Emge. Ez megköveteli az egész test stabilizálását és a legfontosabb izmokra hagyatkozást, hogy a mozgások helyesen és gyorsan működjenek. Annak ellenére, hogy nem felszerelést használ, hanem a saját erejét, a burpeek gyorsan megemelik a pulzusszámot és felizzasztják!

Tedd a Mozgást :

1. Álljon fel egyenesen, és emelje a karját a feje fölé.
2. Ugorj fel a lábujjaidra, és kezeddel nyúlj le a földre.
3. Ugorja vissza a lábát, és fekvő helyzetben feküdjön le.
4. Csinálj fekvőtámaszt. Ezután ugorjon előre a lábával, és fordítsa meg a sorrendet.
5. Térjen vissza az állásra, és ismételje meg, ha szükséges.

Különleges megjegyzés: Bárki, akinek ízületi problémái vannak, deréktáji fájdalmai [és / vagy] térdproblémái vannak, el kell kerülnie ezt a gyakorlatot, mivel ez könnyen súlyosbíthatja ezeket a problémákat - teszi hozzá Emge. Ha azonban az ember minden gyakorlathoz el van engedve, akkor ez egy kemény, bárhová befogható, fenékrúgás.

Kapcsolódó: Sterling K. Brown őrült fitnesz rutinja magában foglalja a Burpees, a Pull-Ups és a Butt-Ups játékokat

18. Hegymászók

Tedd a Mozgást :

1. Tegyen fekvőtámaszba, kezét váll szélességben a padlóra helyezve. A válladnak a mozdulat teljes egészében a keze felett kell maradnia.
2. Húzza előre a jobb lábát, és könnyedén érintse meg a lábujját a padlón, hajlítsa meg a lábát 90 fokos helyzetben.
3. Anélkül, hogy megemelné a csípőjét, és nem tartja szorosan a magját, azonnal kapcsolja át a lábát, és bal lábát vigye előre.
4. Ismételje meg, ha szükséges.

19. Olló

Miért működik? : Ez a hagyományos pilates mozdulat felpezsdíti a szívedet, miközben kontrollálod a lábad állandó rebegését, miközben szorosan és mozdulatlanul tartod a magod és a felsőtested.

Tedd a Mozgást :

1. Feküdj a hátadon, kezeiddel az oldaladdal és a tenyérrel lefelé.
2. Miközben a hát alsó részét a padlóba nyomja, és a magját rögzíti, emelje fel mindkét lábát a csípője fölé (és engedje le mindkettőt, amennyire csak tudja, miközben a deréktájat érintkezik a padlóval).
3. Alternatív módon emelje fel és le a lábát fel és le ollószerű mozdulatokkal, miközben megfogja a hasát.

20. Plank Jack

Tedd a Mozgást :

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a lábak együtt vannak és a kezek váll szélességre vannak helyezve; a kezedre rakott vállak.
2. Ugorjon mindkét lábát 6-10 hüvelykkel kiindulási helyzetének mindkét oldalára, szorosan rögzítve az abszorbút. Ha ez túl nehéz, kiléphet a jobb, majd a bal lábából.
3. Ugorja vissza mindkét lábát kiinduló helyzetbe (lépjen hátra, ha a módosított verziót hajtja végre).
4. Ismételje meg, ha szükséges.

Különleges megjegyzés: A deszka emelők a szokásos deszka továbbfejlesztett változata, ezért erre a gyakorlatra ügyelni kell - hangsúlyozza Towers. A variáció megkísérlése előtt képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén tartsa a rendes deszkát

21. Plank Tap

Tedd a Mozgást :

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a lábak együtt vannak és a kezek váll szélességre vannak helyezve; a kezedre rakott vállak.
2. Feszítse meg a magját, feszítse meg a hasizmait és a farizmait, és nyúljon az egyik karjához a testen, és óvatosan érintse meg a szemközti vállat.
3. Irányítsd a tested, hogy ne forogjon, és folyamatosan ismételd meg az egyes váltakozó vállakat.

Különleges megjegyzés: Annak érdekében, hogy ez kissé könnyebb legyen, csak mozgassa a lábakat kissé távolabb egymástól, hogy kiszélesítse az alapját - teszi hozzá Towers.

22. Fel és le deszka

Miért működik? : Ismét, haladjon a statikus deszkáról a szív pumpáló mozdulatára, hozzáadva néhány finom és ellenőrzött mozgást.

Tedd a Mozgást :

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a lábak együtt vannak és a kezek váll szélességre vannak helyezve; a kezedre rakott vállak.
2. A padlón laposra tett kézzel dobja le az egyik alkarra (vezérléssel) úgy, hogy az ellenkező karra mutasson.
3. Dobja le a másik karját az alkarjára, a másik mögött vagy előtt (tehát mindkét alkar a padlón van, mindkettő a másik vállára mutat).
4. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy mindkét kezére visszakerüljön, a „Bal-Jobb-Jobb-Bal” mintát követve.
5. Ismétlés közben korlátozza testének forgását, és tartsa magját bekapcsolva.

23. Béka

Miért működik? : A Frogger a szív- és érrendszeren kívül az alsó testén, a karjain és a magján is dolgozik, osztja Sopo. Nagyjából bárhol elvégezhető, így kiváló kiegészítője minden kihívást jelentő kardio edzésnek.

Tedd a Mozgást :

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a lábak együtt vannak és a kezek váll szélességre vannak helyezve; a kezedre rakott vállak.
2. Ugrás a lábad előre és a könyök külsejére mély zömök helyzetben.
3. Ugorja vissza a lábát egy deszkára, és ismételje meg.

Különleges megjegyzés: Annak érdekében, hogy ez a lépés nehezebb legyen, gyorsabban ugorjon előre és hátra - osztja Sopo.

24. Box Toe Touch

Miért működik? : Ez a gyakorlat az alsó testet célozza meg, egyidejűleg növeli a pulzusszámot és működik a magja - magyarázza Sopo.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon a doboz felé nézve, és emelje fel a jobb lábát, hogy a jobb lábujjai könnyedén megérintsék a doboz szélét.
2. Csatlakozzon a magjához és ugorjon a láb gyors váltásához, hogy a bal lába felemelkedjen, és a bal lábujjai könnyedén megérintsék a doboz szélét.
3. Ismételje meg, ha szükséges.

Különleges megjegyzés: Fontos megjegyezni, hogy a doboz magasságának lehetővé kell tennie, hogy a felemelt láb combja párhuzamos legyen a padlóval (vagy lejjebb), teszi hozzá Sopo. Minél gyorsabban mozog, annál nagyobb kihívást jelent ez a gyakorlat.

25. Dobozlépcsők

Miért működik? : A Box Step Up fejleszti az erőt az alsó testében, különösen a quadricepsusban, a farizomban és a combizmokban, osztozik Sopo. Ez is utánozza a közös mozgásmintát, és javítja az egyensúlyt, a koordinációt, a mag stabilitását és a kardiót.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon közel a dobozhoz, és nézzen szembe a ládával.
2. Jobb lábaddal lépj fel a dobozra (hogy a sarka ne lógjon le). Hajoljon kissé előre, így súlyának nagy része a jobb lábán van.
3. Tartsa a mellkasát felemelve, és erőteljesen vezesse át a jobb lábát, hogy megemelje a testét, és egyenesen álljon a dobozon (bal lábát kissé lebegve rajta).
4. Fenntartja az irányítást a jobb lábán keresztül, miközben lassan leengedi a bal lábát a padló felé.
5. Ismételje meg a bal oldalon. Az összes ismétlést az egyik oldalon végezheti el, mielőtt váltana vagy váltakozna.

Különleges megjegyzés: Ideális esetben a doboznak olyan magasságban kell lennie, amely 90 fokos hajlást eredményez a jobb bokáján, térdén és csípőjén keresztül - utasítja Sopo.

26. Pulzáló guggolás súlyzókkal

Miért működik? : A pulzusguggolás izomállóképességet és erőt épít, magyarázza Sopo. Az alsó testet, a felsőtestet és a magot működteti, miközben növeli a pulzusát.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon fel párhuzamos lábakkal, csípő szélességben egymástól, és tartson egy súlyzót a mellkasa előtt, vagy pihentessen egy súlyzókészletet a váll elülső részén.
2. Tartsa a hátát lapos és a mellkasa megemelve, miközben hátradől a csípője, és térdeit meghajlítva guggolásba süllyed (mintha egy székre próbálna ülni). Tartsa térdeit a bokáján.
3. A guggolás alján szünetet tartson, és nyomja a lábát a padlóba, hogy a csípője néhány centivel magasabbra emelkedjen.
4. Szünet, és engedje vissza. Folytathatja a pulzálást, vagy nyomja vissza az állást és ismételje meg.

27. Súlyzó-tolókerekek

Miért működik? : A súlyzógépek egyszerre két gyakorlatot ütnek ki, miközben felépítik a láb, a farizom és a váll erejét - magyarázza Emge. Arra is kényszerít, hogy a mozgások koordinációjára és folyékonyságára koncentráljon.

Tedd a Mozgást :

1. A csípő szélességével szétálló lábakkal állva megfog egy súlyzót mindkét kezében, és csak a vállai előtt tartsa.
2. Guggoljon le térdmagasságig, és amint visszatér, állva emelje a súlyzókat egyenesen a feje fölé.
3. Helyezze vissza a súlyzókat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg, ha szükséges.

28. Csillagok súlyzókkal

Miért működik? : Mindenki számára, aki túl haladó ahhoz, hogy sokat érjen el az ugrókból, és szeretné, ha egy kis súlyt növelne a gyakorlatban, ez jó, jegyzi meg Emge.

Tedd a Mozgást :

1. Felállva megragad egy súlyzót mindkét kezében.
2. Miközben tartja a súlyzót, végezzen ugró emelési sorrendet, ügyelve arra, hogy a súly ne legyen túl nehéz. A karodnak képesnek kell lennie a teljes tartomány kiterjesztésére; ha nem, akkor csökkentse vagy fogyjon.
3. Ismételje meg, ha szükséges.

Különleges megjegyzés: A kardiónak és a vállerejének egyaránt megfelelnie kell a feladatnak - teszi hozzá Emge. Kezdje azzal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ugró emelő lefelé mozog, majd az oldalsó váll lefelé emelkedik, majd néhány ismétléshez kombinálja a kettőt. Gyakran pihenjen, ha ennél magasabb [ismétléssel] dolgozik.

29. Kettlebell-hinták

Miért működik? : A kettlebell-hinta egy hatékony, teljes testű testmozgás, amely előnyös a kardiorespiratorikus és izmos edzés számára - magyarázza Sopo. Megfelelően végrehajtva erőt és erőt építhet a hátsó láncban - az izmok a test hátsó részén - javíthatja testtartását és perzselheti a kalóriákat.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon fel egyenesen a lábával, kb. Csípő szélességben, és helyezze a kettlebellt nagyjából maga elé.
2. Csípője a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdét, hogy két kézzel megfogja a kettlebellt egy kézenfogva. Ebben a helyzetben a karjainak egyenesnek kell lennie, a vállait lefelé és hátra kell húzni, és a kettlebell maga felé dől.
3. Tartva tegye meg a kettlebellt (mint egy futball) a lábai között, közvetlenül a feneke alatt.
4. Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, aminek következtében a kettlebell előre és felfelé halad a mellkasa előtt (a csípőjének kell végeznie a munkát; a karjainak nem szabad felhúznia a kettlebellt).
5. A hinta tetején egyenes vonalnak kell lennie a fejétől a lábáig, és a farizmait és hasizmait szorosan meg kell szorítani.
6. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábai közé, hajtsa hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdét a következő ismétlés megkezdéséhez.

30. Kettlebell Clean and Press

Miért működik? : A kettlebell tiszta és prés lényegében az egész testet működteti, segít abban, hogy erősebb és erősebb csípőt, valamint erősebb és stabilabb vállakat fejlesszen ki - osztja Sopo. Ezenkívül javítja az izmok egyensúlyhiányát, megdolgoztatja a szívedet és emeli a pulzusodat a hatékony kardioedzéshez.

Tedd a Mozgást :

1. Álljon lábával csípő szélességben, és helyezze a kettlebellt kissé maga elé, a lábai közé.
2. Csípője a csípőjénél, és hajlítsa meg térdeit, hogy egyik kezével egy kézen fogva tartsa a kettlebellt.
3. Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, aminek következtében a kettlebell felfelé hajt. Amint a kettlebell áthalad a derékvonalon, forgassa el a markolatát, és tegye a könyökét az oldalába, így a hüvelykujj a test felé néz, a kettlebell pedig a csukló külső oldalán, az alkar és a bicepsz között helyezkedik el (ezt állványos helyzetnek hívják). .
4. Ebből a helyzetből nyomja meg a kettlebell fejét. Engedje le a kettlebellet állványos helyzetbe, és vagy engedje le a padló felé, vagy hagyja, hogy a lábán át lendüljön, hogy elindítsa a következő ismétlést.
5. Ismételje meg, ha szükséges.

Tudja meg, miért szeretjük a BOSU labda .