Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Elérkezett január, tehát itt van 16 valójában megvalósítható módszer a gyors és biztonságos fogyáshoz



Tudja Meg Az Angyal Számát

Ha csak most kezdi a fogyás út, jó hír, hogy van egy sok választási lehetőségeket tekintve arra, hogyan fogod csinálni. Sokan szeretnek gyors, gyors eredményeket látni - de a gyors fogyás nem biztos, hogy egészséges.

Fogyás gyorsan ütközés útján vagy túlságosan korlátozó módon valósul meg diéták amelyek hosszú távon nem fenntarthatóak - mondja Audra Wilson , RD, bejegyzett bariatrikus dietetikus a Északnyugati Orvostudományi Metabolikus Egészségügyi és Sebészeti Fogyás Központ a Delnori Kórházban .

Természetesen minden attól függ, hogy mit határoz meg gyors fogyásként. Elérhető és, ami még fontosabb, fenntartható cél a veszteség Heti 0,5–2 font , mondja Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ne feledje, hogy minél többet kell fogynia, annál könnyebb több kilót leadnia hetente.


De ha ennél nagyobb súlyt veszít, akkor valószínűleg nem csak a zsír csökken. És ez vezethet a súly visszaszerzéséhez az úton. A gyors fogyás általában az izomtömeg csökkenésének köszönhető, amelyet meg akar tartani, hogy erős, szépen körülhatárolt teste legyen - mondja Escobar. Minél több izom marad, annál több kalóriát fog égni.

Hány kalóriát egyek, hogy lefogyjak?

Néhány különböző számítás használható a kalóriaigény vagy a BMR meghatározására (alapanyagcsere, a testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség). Ehhez csak online keresésre van szükség Mifflin-St Jeor számológép hogy megtalálja a kalória számát a súly, az életkor, a nem, a magasság és az aktivitási tényező alapján - mondja Escobar.

Hozzáadja Wilsont, A testsúlycsökkenéshez körülbelül 200-500 kalóriát von le a BMR-jéből. Tehát például: Ha a kalóriaigénye 1800, akkor napi 1300-1600 kalóriára törekedne a fogyás érdekében.

Ezt a képletet használhatja a kalóriaigény meghatározásához:

De
66 + (6,3 x testtömeg fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)

Nők
655 + (4,3 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)


A 100 diéta közül melyik segíthet a fogyásban? Rengeteg információval rendelkezünk, amelyek segítenek eldönteni

Hogyan lehet elveszíteni a víz súlyát

Valószínűleg hallotta már a vízsúly kifejezést, és arra lehet kíváncsi, hogy mi az, és hogyan befolyásolja az általános fogyás céljait. A víz súlya az a víz, amelyet a test visszatart, és amely általában a vesékbe kerül kiválasztás céljából. Ez azért történhet meg, mert az ember túl sok sót eszik. A nátrium megköti a vizet, és a vizet a testben tartja - mondja Escobar. Ezenkívül a rendellenes mennyiségű szénhidrát (például, ha korlátozott idő után fogyasztasz szénhidrátot) vízvisszatartást okozhat. Amikor nem használjuk fel azonnal a szénhidrátokat energiához, glikogénként tárolódnak. A glikogén meghúzza a vizet, és ezért több vizet tart vissza a test.

Ha a víztömeg azért történik, mert túl sok sót eszik, akkor a víztömeg fogyásának egészséges módja - kitalálta - kevesebb sót fogyasztani. Valójában ez nagyon jó lehet az Ön számára, mivel csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának esélyét - mondja Escobar.

Az egészséges szénhidrátfogyasztás következetes fenntartása egészséges szénhidrátok fogyasztásával szintén segíthet. A vízvisszatartást azonban mögöttes egészségi állapot is okozhatja, mint pl ödéma . Ehhez orvosi kezelésre és gyógyszeres kezelésre lehet szükség az enyhítés érdekében, ezért ha aggódik, beszéljen orvosával.

Összefüggő: Mi az időszakos böjt - és neked való?

16 módja a fogyásnak

A fentieket szem előtt tartva, íme 16 hasznosítható tipp a gyors fogyáshoz.

Egyél megfelelő fehérjét

A felnőtt nőknek 0,75 g fehérje / testtömeg-kilogramm, míg a férfiaknak 0,84 g / testtömeg-kilogramm. A sportolóknak vagy a rendszeresen gyakorló embereknek többre, körülbelül 1,2–2,0 g / testtömeg-kilogrammra lesz szükségük Jonathan Valdez ,RDN, a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia . Ha a karcsú testtömeg fenntartását célozza fogyás közben, akkor ajánlott a 2,0 g / testtömeg-kg felső vége. A fehérje jóllakottságot nyújt és segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során.

… Különösen a reggelinél

Ha reggeli után azonnal éhesnek találja magát, akkor ideje lenne növelnie a fehérje bevitelét - mondja Borostyán Pankonin , RD, bejegyzett dietetikus és a tulajdonos Stirlist . A tojás, a görög joghurt vagy a sovány hús mind jó fehérjeforrás, amely képes lehet hosszabb ideig teltebbé tenni az étkezések között.


Minimalizálja az összes hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukrot sütemények, sütemények, fagylaltok, cukorkák, cukros italok (beleértve az energiaitalokat és a Gatorade-t is) tartalmazzák. Mindezek a tételek általában nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és minél többet eszel, annál inkább vágysz - mondja Escobar.

Igyál több vizet

Célozzon 64 unciát - mondja Wilson. Megfelelő hidratálás csökkentheti a nassolást és növelheti az energiát. Sokszor keveredhetnek éhség- és szomjúságjelzéseink. Azok, akik a nap folyamán folyamatosan vizet isznak, nem fogják érezni ezeket a versengő jeleket, és valószínűleg kevesebbet harapnak, csökkentve a teljes kalóriabevitelt (ez idővel fogyást jelent!)

Távolítsa el a sült ételeket

A sült ételek egy másik forrása a sok kalóriának, mondja Escobar.

Tartalmazza étrendjében a rostokban gazdag ételeket

Tartalmazza a növényi eredetű ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek rostot szolgáltatnak. Célozzon két csésze gyümölcsöt és három csésze zöldséget, hogy megfeleljen a megfelelő követelményeknek - mondja Valdez. A rost elősegíti a jóllakottságot, természetesen alacsony kalóriatartalmú, és hasznos mikroelemeket biztosít.


Kövesse nyomon a kalóriákat

Ez okból klasszikus ötlet: Működik. Ha étkezés előtt néhány percet figyelembe vesz, hogy mit szeretne enni, ez megfontoltabb döntések meghozatalában segíthet abban, hogy mit szeretne a szájába adni - mondja Wilson. Néha csak egy további percre van szükség annak mérlegeléséhez, hogy választása hasznos lesz-e a súlycsökkentési cél elérésében. Önnek semmiképp sem kell tökéletesnek lennie - az idő 80% -ában az egészségesebb lehetőségre kell törekednie -, de sokszor gondolkodás nélkül eszünk, és ez túlzott kalóriabevitelt eredményez.

Ha szüksége van egy kis extra segítségre a követéshez, próbálkozzon MyFitnessPal , Elveszít! WW vagy Nem .

Ne egyél dió vajat az üvegből

A diófélék és a dióvaj nagyszerű rost- és fehérjeforrás lehet, de még mindig elég sok kalóriát tartalmaznak, ezért fontos, hogy ügyeljünk az adagok méretére. Valójában két evőkanál körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, mondja Pankonin. Ha elhagyja a dióvajat.

Összefüggő: 3 ok, amiért nem fogysz - ráadásul szakértők által támogatott tippek ahhoz, hogy mit tegyél

Használjon kisebb tányért

Használjon kis tányérokat, amikor eszik, hogy ellenőrizze az adagok méretét. Ez segíthet megenni a tipikus éttermi méretek felét - mondja Escobar.

Mozgás

Cél hogy belefoglalja 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, 75 perc erőteljes intenzitású aerob aktivitás vagy a kettő keveréke - mondja Valdez. A fizikai aktivitás növeli az energiafogyasztást, és fontos végrehajtása a súly visszaszerzésének lassítása és megakadályozása érdekében. Olyan tevékenységek, mint a ház takarítása, séta, tánc, úszás és futás óránként több száz kalóriát égethet el, ami hozzájárul a megnövekedett energiafelhasználáshoz.

Minimalizálja az alkoholfogyasztást

Csatlakozzon a józan kíváncsi trendhez, és egy hónapig fogyasszon alkoholt! Gondoljon arra, hogy napi egy pohár bort vágjon le, amivel 54 750 kalóriát spórolhat meg egy évben - mondja Escobar.

Kelj fel 30 perccel korábban

Állítsa be az ébresztést 30 perccel korábban, és vegyen részt egy AM edzésen. Legyen szó gyaloglásról, egy videó követéséről a YouTube-on vagy a Fitness Blenderről, vagy fel-le rohanásról a lépcsőn push-up és guggoló szünetekkel; használja ezt a napszakot ott, ahol a legtöbb ellenőrzése van - mondja Wilson. Ha munka, iskola és minden más után a tányérjára halmozva vár, akkor kevésbé valószínű, hogy edz. Szép bónuszként a reggeli edzések energiával töltik el a napot, és a nap hátralévő részében egészséges gondolkodásmódot teremtenek.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Egyéntől függően az étkezések kihagyása túlzott éhséghez vezethet, ami néhány ember túlevését okozhatja a nap későbbi szakaszában - mondja Pankonin. A kiegyensúlyozott étkezésre vagy az ütemezett harapnivalókra fordított idő megakadályozhatja a túlevést a nap folyamán.

Munka az étkezés előkészítésén

Ha futás közben eszünk, azt eszünk, ami a legegyszerűbb és leggyorsabb, ami általában nem a legegészségesebb megoldás. Ha elkészül egy terv és minden napra felkészülünk egy menüvel, ez megelőzheti az étkezések közötti tülekedést - mondja Wilson. Gondoljon a hetére, rendezvényeire, találkozóira, a munka és az iskola menetrendjére, és ennek megfelelően tervezze meg. Ha vacsora idején senki sem lesz otthon, a legjobb választás a vacsora étkezés lehet. Ha gyors és könnyű vacsorára van szüksége, készítsen néhány deli húst és szendvicset a megrendelésre elkészített étkezéshez. Tervét arra is felhasználhatja, hogy szakácsos ételeket készítsen, például taco húst vagy egészségeset lábas hétvégén, így maradék áll rendelkezésre ebédre és vacsorára, vagy készítsen tojástartót egy gyors fehérje reggelire.

Koffeintartalmú italok (kávé vagy tea)

Koffein elősegítheti a testsúly és a testzsír csökkentése és a fogyás fenntartása, mert növeli a termogenezist és a zsír oxidációját. A koffein az edzés közbeni fáradtság észlelésében is segíthet - mondja Valdez. Ügyeljen arra, hogy távol maradjon, ha érzékeny a koffeinre, és az utolsó koffeincsepp legalább 8 órával a tervezett lefekvés előtt van, hogy ne zavarja meg az alvási szokásait.

Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönöm a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Egyél több zöldséget

A zöldségek hozzáadása a reggeli omletthez vagy zöldségekhez a pizza tetején további rostok és teltség hozzáadásához vezethet - magyarázza Pankonin.

Források

Legközelebb itt vannak a 5 legjobb diéta a testsúly kezelésében 50 után.