Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Mi okozza álmatlanságát? Itt van az igazi ok, amiért egész éjjel fent vagy



Tudja Meg Az Angyal Számát

Ha 2019 miatt éjjel fent tartott, akkor biztosan nem vagy egyedül. A közelmúlt szerint az amerikaiak közül minden harmadiknál ​​nagyobb számban számoltak be alvásproblémákról a világjárvány óta Kaiser Family Foundation közvélemény-kutatás . És mivel az emberek nagy százaléka az idő legalább egy részét távolról dolgozik, a munka / otthoni vonalak elmosódnak, menetrendek fejjel lefelé fordultak, és ágy és ébrenléti idők - Korábban valami oly rutinos, amire alig gondoltál kétszer is - hirtelen megragadható.

Mindez a felfordulás és stressz nem tesz jót alvási szokásainak, amelyek a nyugalomon és a következetességen boldogulnak. Egyre több ember szembesül álmatlanság és egyéb alvászavarok. Az elmúlt évben, különösen a COVID elindítása óta, a beutalások magas gyakoriságára figyeltünk fel, sokkal többre, mint valaha - mondja neurológus és alvásszakértő Alon Avidan, MD , a Los Angeles-i UCLA alvászavar-klinika igazgatója. Nehéz olyan embert találni, akinek jelenleg nincs egyik vagy másik alvási problémája.

Érdekes, hogy bár az álmatlanság eseteiben a jelenlegi stresszes idők hozzájárulnak az ideiglenes fellendüléshez, az alvászavar valójában kevésbé szituációs lehet, mint azt az orvosok korábban gondolták. Egy adott esemény (elvált, elveszítette az állását, világméretű járvány van) felveti az álmatlan éjszakák kockázatát, de egy új jelentés JAMA Pszichiátria arra utal, hogy az álmatlanság inkább krónikus állapot, mintsem eseményvezérelt. A tanulmány során a kutatók öt év alatt több mint 3000 embert figyeltek meg. Megállapították, hogy azoknak, akiknek kezdetben álmatlanságuk volt, majdnem 40 százalék még öt évvel később is küzdött ellene.


És ez a trükkös dolog: Az álmatlanság egy csekély egészségügyi problémát jelenthet. Minden 10. amerikainak álmatlansága van, mondja Dr. Avidan. Közülük háromnak vagy négynek krónikus álmatlansága van, ahol legalább néhány hónapon keresztül alvási zavart észlel hetente egy pár éjszakára, a nappali működés károsodásával.

Lehet, hogy gondolkodsz, oké, akkor mi van? Alvási problémáim vannak, de ez még nem a világ vége. Jobb? Nem pontosan. Az alváshiány számos nem kívánt hatást okoz a testén, a kognitív károsodástól (ez a kód a munkahelyi vagy vezetési hibák elkövetéséig) a súlygyarapodásig és az Alzheimer-kór esélyének növeléséig 2019 szerint Országos Egészségügyi Intézetek tanulmánya . Egyéb kutatások összeköti a rossz alvást 2-es típusú diabétesz , bizonyos rákos megbetegedések és alacsony immunfunkció (más néven könnyen megbetegszik).

Lényeg: A testednek alváshoz van szüksége a működéséhez - és az alvászavarok ritkán oldják meg önmagukat. Gyógyszer keresése, ha krónikus álmatlanságban szenved, időbe telik, de megtehető. Először meg kell kezdeni a megértésével mi az álmatlanság és mi okozza annak előfordulását.

Összefüggő: Próbálja ki a 10 esszenciális olaj egyikét a szorongás és az álmatlanság ellen

Mi az álmatlanság?

Kezdjük azzal, ami nem az álmatlanság: Nem késő figyelni Seinfeld ismétlések. Nem egy liter kóla lenyomása 30 perccel lefekvés előtt, és vajon miért nem lehet elbóbiskolni. És nem Maui-ban nyaral, és azért küzd, hogy testének óráját a több órás időeltéréshez igazítsa.

Az álmatlanság klinikai értelemben képtelen aludni nyugodtan az alvásbarát tér megteremtésére irányuló erőfeszítések ellenére. Akut (rövid távú, éjszakától néhány hétig tartó) vagy krónikus és tartós lehet. Mindenkinek alkalmanként rossz éjszakai alvása van, de ahhoz, hogy az alvási nehézségek megfeleljenek a krónikus álmatlanság rendellenességének, az egyénnek heti legalább három éjszakán át, három hónapig vagy tovább kell alvászavart, valamint nappali tüneteket tapasztalnia. alvási nehézségek - mondja Michelle Drerup, Psy.D ., az ohiói Cleveland Clinic viselkedési alvásgyógyászának igazgatója. Dióhéjban mondja Drerup, a krónikus álmatlanságot az elalvási nehézségek, az egész éjszaka történő alvás nehézségei és / vagy a kívántnál hamarabb ébredés jellemzi.


Ha ez ismerősnek hangzik, klinikusok számos más árulkodó jelet azonosított, amely álmatlanságot okozhat, beleértve:

  • Nappali fáradtság
  • Szorongás, ingerlékenység vagy depresszió
  • Nehéz összpontosítani vagy koncentrálni
  • A mentális hibák vagy a fizikai balesetek növekedése
  • Egyre nagyobb aggodalom amiatt, hogy nem tud elaludni

A komplexitás rétegének hozzáadása a diagnózisához az álmatlanság önmagában rendellenesség (elsődleges álmatlanság néven ismert), és más egészségügyi állapotok tünete, a depressziótól a rákig és az alvási apnoéig. Ezt másodlagos álmatlanságnak nevezik. Bizonyos esetekben nehéz megkülönböztetni a kettőt - az alváshiány miatt például depressziós lehet, és a depresszió alváshiányhoz vezethet.

Az orvosával folytatott beszélgetés segíthet abban, hogy jobban kezelje az álmatlanság típusát.

Összefüggő: Legjobb idézetek az álmatlanságról

Az álmatlanság okainak megértése

Emelje fel a kezét, ha hajnali 2 órakor ágyban feküdt, ébren van és csalódottsággal tölt el, vajon miért nem állíthatja le egyszerűen és menj aludni már. Az álmatlanságban szenvedők neuronjainak csoportja van az agyban, amelyek egyszerűen nem kapcsolnak ki - magyarázza Dr. Avidan. Ezek az idegsejtek elősegítik az ébrenlétet, és széles körben eloszlanak az agyban, így az ébren maradás jele abnormálisan magas.

Ez a hiperizálás egyébként valódi célt szolgált a napokban. Barlanglakó őseid, az állatvilág többi tagjához hasonlóan, vonakodtak elaludni éjszaka, mivel ez kiszolgáltatottá tette őket az ellenség támadásának (lásd: oroszlán vacsorává válás). Az a képesség, hogy megakadályozza az alvást, valódi előny volt - és bár olyan kis találmányok, mint az ajtós házak, már nem tették szükségessé az ilyen éberséget, az idegi kódolás továbbra is megmarad. A test elég sokféle rendszert fejlesztett ki, hogy ébren vagy aludjon - mondja Dr. Avidan. Az álmatlanságban szenvedőknél folyamatos harc folyik az alvást elősegítő és az ébrenlétet elősegítő idegsejtek között.

Az oroszlán támadások a modern korban már nem relevánsak élet , de ezek a többi tényező hasonló álmatlansági reakciót okozhat:

  • Feszültség: Amikor a tested érzékeli a levegőben lévő feszültséget, felszabadít egy sor vegyszert, mint például az adrenalin, amelyek felpezsdítik a rendszert egy harcra, ami komoly kihívást jelent a szunyókálás előtt.
  • Környezeti tényezők: Azok a körülmények, amelyeket nagy idő alatt alszol, amikor azt érzed, milyen jól érzed magad, ami viszont befolyásolja, hogy milyen gyorsan távolodsz el. Az olyan dolgok, mint a hálószobai világítás, a szobahőmérséklet és a zajszint, mind szerepet játszanak az alvás minőségének meghatározásában.
  • Mentális egészségi problémák: Depresszió és szorongás azok a pszichés rendellenességek, amelyek hozzájárulnak az álmatlansághoz.
  • Egyéb betegség: Minden olyan egészségügyi probléma, amely fájdalmat okoz Önnek, például rák vagy ízületi gyulladás , megzavarhatja az alvást, ami felébresztheti az éjszakát.
  • Hormoningadozások: A hormonális változások, például a menstruációval, a terhességgel, a menopauzával vagy a pajzsmirigy betegségével kapcsolatosak, álmatlanságot okozhatnak - mondja Drerup.
  • Gyógyszerek: Számos OTC és vényköteles gyógyszer keverheti össze az alvást, beleértve a vérnyomáscsökkentőket (béta-blokkolókat és klonidint), szívgyógyszereket (prokainamid, kinidin és disopiramid), asztmához használt kortikoszteroidokat, alkoholt és koffeint tartalmazó influenza- és fájdalomcsillapítókat, nikotintermékeket és több .

Összefüggő: A stressz kevésbé ezen a héten 92 módja


Az álmatlanság genetikai?

Van egy kivételesen ritka, homályos típusú álmatlanság, amelyet fatális családi álmatlanságnak hívnak, ami - mint a neve is mutatja - halálos. Jellemzően 40 és 60 év között jelentkezik, és közvetlenül korrelál a PRNP gén mutációival. A betegség általában hat-36 hónap alatt megöli az embereket, de kevés oka van aggodalomra: a tudományos szakirodalom szerint csak 70 ilyen állapotú családról számoltak be a tudományos irodalomban Országos Egészségügyi Intézetek Genetikai és Ritka Betegségek Központja .

Ami az álmatlanság általános típusait illeti, senki sem fedezett fel egy bizonyos gént, ahol az orvosok azt mondhatnák: OK, ha van ilyen géned, akkor álmatlanság van jelen, vagy ha megváltoztathatod ezt a gént, akkor meggyógyul, mondja Dr. Avidan . Nincs valódi teszt, amelyet megtehetne, és azt mondhatja, hogy a betegnek álmatlanság kockázata van.

Ennek ellenére a tudósok egyre közelebb kerülnek az alvászavar genetikai hozzájárulásának meghatározásához. Egy tanulmányban a Harvard Medical School kutatói 57 álmatlansággal összefüggő génterületet azonosítottak - bár maguk nem specifikus gének. Friss kutatások olyan géneket is azonosított, amelyek kiválthatják az alvási problémák kialakulását, és genetikai kapcsolatot is kimutatott az álmatlanság és a pszichiátriai rendellenességek, például a depresszió, valamint a fizikai állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség között - mondja Drerup.

Még egy speciális gén nélkül is, amely álmatlanság kiváltójaként azonosítható, a tudósok egyetértenek abban, hogy nagyobb az esély arra, hogy kialakuljon az állapot, ha valaki család van is. Egy tanulmány a Virginia Commonwealth University azonos és nem azonos ikreinek öröklődési tényezője a nőknél 59, a férfiaknál 38 százalék volt.


Mostanáig azonban ennek a rendellenességnek a diagnózisa azon alapul, hogy a betegek több hét alatt leírják a tüneteiket orvosuknak, olyan dolgokkal kombinálva, mint például az alvási naplók, ahol folyamatosan nyomon követik, hogy mennyit aludtak és milyen minőségben aludtak. Jelenleg klinikailag diagnosztizálják az álmatlanságot - erősíti meg Dr. Avidan. Nincs egyetlen genetikai teszt.

Összefüggő: Túladagolhatja a melatonint?

Az álmatlanság kezelései

Ha arra gondolsz, hogy a legjobb dolog, ha nem tudsz elaludni, az egy Ambien beugrása, akkor tévednél. Krónikus álmatlanság esetén az első vonalbeli kezelés a kognitív viselkedésterápia - mondja Drerup. Ez a rövid, strukturált beavatkozás segít azonosítani és helyettesíteni az alvási problémákat okozó vagy súlyosbító gondolatokat és viselkedést a jó alvást elősegítő szokásokkal. Az altatókkal ellentétben rámutat, hogy a kognitív viselkedésterápia foglalkozik alvásproblémáinak kiváltó okaival - és ezáltal segíti a túljutást.

A tudomány alátámasztja: A British Journal of General Practice megállapította, hogy az álmatlanságra vonatkozó kognitív viselkedésterápia mindössze négy alkalma segített az embereknek akár 30 perccel gyorsabban elaludni és kevesebb időt tölteni ébren az éjszaka közepén. És boldogan azok számára, akik vonakodnak a schlep-től, hogy most terapeutához forduljanak, egyéb kutatások ellenőrzi, hogy a digitális kognitív viselkedésterápia ( online terápia a Zoom csevegések és a letölthető iPhone alkalmazások révén) ugyanolyan hatékonyan kezelik az álmatlanságot.

A terápián alapuló megközelítés mellett az alvóhely módosításai is nagyban hozzájárulhatnak a jobb alváshoz. Kezdje a következő stratégiákkal:

  • Tompítsa a fényeket: A ragyogó fények a tested arra utalnak, hogy ideje felkelni és felragyogni - biztosan nem az, amit szeretnél, amikor aludni próbálsz. Ha hálószobájának ablaka egy utcai fényre néz, vagy éjszaka dolgozik, és alszik napközben, szerezzen magának sötétítő árnyékot az ablakokhoz.
  • Tegye el az eszközöket: Egy órával a zsák elérése előtt itt az ideje, hogy kapcsolja ki a telefont, táblagépet, laptopot és tévét. Az ezekből az eszközökből kibocsátott kék fény összekeveri a melatonin szintjét - azt a vegyi anyagot, amely elmondja a testének, hogy itt az ideje az alvásnak.
  • Kapcsolja le a termosztátot: A hűvösebb hőmérséklet segít abban, hogy álmos legyen - mondja Dr. Avidan. Célozzon 65 fokot a hálószobában.
  • A zaj korlátozása: A forgalom vagy a zajos szomszédok hangja elég ahhoz, hogy még egy jó alvó is ébren maradjon. Fehér zajú gépek, vezeték nélküli fejhallgatók és olyan alkalmazások, amelyek nyugtató hangokat játszanak, mint az óceán hullámai, mind segíthetnek elmélyülni a mély alvás felé.

Ha az álmatlansága olyan súlyos lett, hogy az aludni nem tudott stressz megakadályozza, hogy ezt tegye, akkor a doki ideiglenes enyhítésre és a stressz-visszacsatolási ciklus megszakítására felírhat alvási segédeszközöket. A baj azonban az, hogy ezek a tabletták nem csak elaltatnak, hanem nyugtatnak is - mondja Dr. Avidan. Az olyan gyógyszerek, mint a benzodiazepinek (Xanax) vagy a zolpidem (Ambien), szutykosnak érzik magukat - magyarázza. Valahányszor gyógyszert használ az alvás elősegítésére vagy az ébrenlét csökkentésére, nem szokott aludni, nyugtató hatású, és ez nem feltétlenül egészséges. Ez néhány olyan gyógyszer, amelyről orvosa beszélhet Önnel rövid távú segítségért az álmatlanság miatt (a szedés előtt mindig kérdezze meg a mellékhatásokat):

  • doxepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodon (Desyrel)
  • zaleplon (szonáta)
  • zolpidem (Ambien)

Összefüggő: 12 alkalmazás a szorongás enyhítésére

Hogyan kezeljük a szorongás okozta álmatlanságot

Az álmatlanságot - annak okától függetlenül - általában ugyanúgy kezelik: kognitív viselkedésterápia, életmód-módosítások, és ha minden más kudarcot vall, gyógyszeres kezelés. Lehetséges, hogy a szorongás elleni gyógyszerek maguk is segíthetnek, ha a a szorongás az alvási problémák kiváltó oka , de néha nehéz lehet elkülöníteni az okot és a következményt - jegyzi meg Dr. Avidan. Óriási placebo-hatás van az alvásgyógyászatban - ha úgy gondolja, hogy valami működik, az általában működik - mondja.

Úgy tűnik, hogy az álmatlanságot kereső emberek gyógyszeres kezelés nélkül is egyre növekvő tendenciát mutatnak. Az UCLA alvászavarok központjában a betegek körülbelül 70-80 százaléka azt mondja, hogy inkább természetes módon aludna el - ez jelentős változás a több évvel ezelőttihez képest. Ahol a vényköteles gyógyszerek kiesnek a divatból, a kannabisz - minden a legújabb igény szerinti alvási segédeszköz. A CBD gumikat, olajokat, cseppeket és egyebeket (koktélokat, bárkit?) A kannabiszgyárak álmatlanság természetes gyógymódjaiként emlegetik - bár korlátozott bizonyítékok utalnak arra, hogy működnek.

Súlyozott takarók egy másik természetes alvási gyógymód, támaszkodva a gyengéd nyomás a nehéz takarótól, hogy megnyugvást és biztonságot nyújtson. Kevés hátránya van annak, ha kipróbáljuk: Keressen egy takarót, amelynek súlya a testtömegének körülbelül 10-15 százalékára tehető, és ha természetesen melegebb éghajlaton él, keressen olyan lehetőségeket is, amelyek lélegzők.

Ezenkívül az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás és a jóga, bizonyítottan csökkentik a stressz és a szorongás szintjét, így a mozgás és a nyújtás beépítése a napba megkönnyítheti az álmatlanság tüneteit. A testmozgás további előnye, hogy a szabadba és a napfénybe kerül. Ez beindítja a test belső ébresztő / alvó óráját, amely alaphelyzetbe állíthatja magát, és nagyobb valószínűséggel ösztönzi az alvást az éjszaka beköszöntével. Azt mondom a betegeknek, hogy próbálják elősegíteni az ébrenlétet a nap folyamán - mondja Dr. Avidan. Ébredjen, sétáljon, vegyen fényt. Kutyát sétáltatni. Különösen most, amikor olyan sok ember tartózkodik bent, nem kapja meg a cirkadián jelzést, amikor ideje ébren lenni vagy lefeküdni.

Kapcsolódó: A legfurcsább álmatlanság gyógymódjai

Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönjük a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Honnan tudhatod, hogy álmatlanságod van?

Az álmatlanság tünetei az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül egyharmadánál vagy felénél jelentkeznek, mondja Drerup, de a becslések szerint a teljes betegség a lakosság 10-15 százalékát érinti. Azok még kisebb részénél hivatalosan krónikus álmatlanságot diagnosztizálnak.

Mivel nincs egyetlen teszt a krónikus álmatlanságra, sok orvos a tankönyv meghatározása szerint három vagy több éjszakai álmatlanságra van szükség három vagy több hónapig egymás után. A valóságban azonban Önnek és orvosának a józan eszével és jó ítélőképességével kell eldöntenie, hogy álmatlansága van-e vagy sem, mondja Dr. Avidan: Ha olyan beteget látok, akinek egy hónapja hetente kétszer iszonyatos alvási problémái vannak, azt fogom mondani: 'Bocs, nem tudok segíteni, nincs álmatlanságod?' Természetesen nem!

A végső döntés arról, hogy rendellenességnek nevezzük-e vagy sem, attól függ, hogy az ember alvási kihívásai mennyiben befolyásolják életminőségét - teszi hozzá - függetlenül attól, hogy hetente kétszer vagy minden este. Ha egy beteg azt mondja neked, hogy szenved, életminősége romlik, vagy a nappali fáradtság olyan súlyos, hogy nehézségei vannak a munkahely betöltésében, azt mondja, ez alvászavar és kezelést igényel.

Ha további segítségre van szüksége az alváshoz és az alváshoz, ellenőrizze ezeket alvásbarát podcastok .

Források: