Túladagolhatja a melatonint? És egyéb kérdések az alvássegítésről, amelyeket mindenki szed

Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Dr. Cinthya Pena Orbea, MD a Clevelandi Klinika alvászavar-központjában.

Kétségbeesetten, hogy többet kapjon alvás , 3,1 millió amerikai forduljon a melatoninhoz a jobb pihenés érdekében. A kiegészítés népszerűsége növekszik, de mennyit tudunk valójában erről a természetes alvástámogatásról? Beszéltünk orvosokkal és alvásszakértőkkel, hogy válaszoljunk minden kérdésünkre melatonin és hogyan működik valójában.

Mi a melatonin?

A melatonin egy triptofánból előállított hormon, amelyet természetesen gyártunk - mondja Dr. Anthony Kouri, orvos és gerincsebészeti munkatárs Johns Hopkinsnál. Elsősorban a tobozmirigyből származik, és szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, cirkadián ritmus és egyéb évszakos ritmusok. Éjjel a melatonin termelése 9 óra körül emelkedik. hogy segítsen a test leeresztésében, és körülbelül 9 órakor a melatonin termelés csak megszűnik.

Bár a hormon hajlamos egy meghatározott nappali / éjszakai menetrend szerint működni, a fény nagyban befolyásolja. Ha fénynek van kitéve, még éjfélkor is, az agya leállítja a melatonin termelését. Akár délben élvezi a napsütést, akár az ágyban nézi az Instagram-ot, mindkettő körülbelül ugyanolyan hatással van a hormonra.

A tudósok még mindig nem biztosak benne hogyan a melatonin befolyásolja az alvást, de úgy tűnik, hogy meglehetősen szilárd kapcsolat van. Bár a melatonin nem elengedhetetlen az alváshoz, hajlamosak vagyunk jobban aludni, amikor kiválasztódik - mondja Dr. Kouri.

Összefüggő: Kíváncsi vagy, miért fáradtál mindig? Íme a legfontosabb okok és a teendő

Hogyan működnek a melatonin-kiegészítők?

Alapvetően, melatonin-kiegészítők adj hozzá még melatonint a keverékhez. Testünk természetesen melatonint termel, hogy segítsen elaludni - mondja dr. Nicole Avena, Ph.D. , a Sínai-hegyi Orvostudományi Egyetem idegtudományi adjunktusa. A kiegészítés szedése hasznos lehet azok számára, akiknek nehézségeik vannak a természetes alváshoz való letelepedés terén. A melatonin mennyiségének növelésével még több jelet ad a testének lefekvéshez, ami elősegítheti a gyorsabb elalvást és az éjszakai minőségi alvást.

A melatonin szabályozza az alvás-ébrenlét természetes ciklusát Dr. Cinthya Pena Orbea a Cleveland Clinic alvászavar-központjának. A szintek az esti órákban növekedni kezdenek, mivel lefekvés előtt elérik a legmagasabb szintet.

Azok az emberek, akik éjszakai műszakban dolgoznak, jet késéssel rendelkeznek, vagy késleltetett alvási fázis-rendellenességet tapasztalnak (amikor csak nagyon későn tudsz aludni, és gondja van a korai ébredéssel), szintén a melatoninhoz fordulnak segítségért. Mivel a hormon segít a cirkadián ritmus szabályozásában, a melatonin segíthet a rendszeres nappali / éjszakai alvási rend helyreállításában.

A melatonin adagja változhat, mivel minden ember másképp reagál a hormonra. Mivel néhány ember érzékenyebb, mint mások a melatonin hatásaival szemben, a legjobb, ha alacsonyan kezdi, és szükség szerint növeli az adagot - mondja Dr. Avena. A 0,2-5 mg-os dózisokat biztonságosnak tekintik.

Miért olyan népszerű a melatonin?

Szerint a American Sleep Association , 50-70 millió amerikai a alvászavar , A felnőttek 30% -ának van alkalmi álmatlanság , és a felnőttek 35,3% -a kevesebb, mint hét órán át alszik egy tipikus napon.

A vényköteles alvást segítő szerek függőséget okozhatnak, vagy súlyos mellékhatásokkal járhatnak, amelyek az alvás közbeni evést és vezetést eredményezik. Tehát az embereket vonzza a melatonin, mint természetes megoldás. Más hormonokkal ellentétben az agyunk melatonint készít és azt természetesen előfordul az ételekben (különösen a pisztácia). Mivel az ételekben jelenik meg, a melatonint étrend-kiegészítőnek tekintik, ami azt jelenti, hogy nincs szüksége az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal jóváhagyására, és nincs annyira szoros ellenőrzés alatt, mint a vényköteles gyógyszerek. Nemzeti Alvás Alapítvány . Valójában ez az egyetlen hormonpótlás, amely vény nélkül kapható.

Mivel a melatonin-kiegészítők nem gyógyszerek és nincsenek más félelmetes segédeszközök félelmetes mellékhatásai, az emberek ezt a teljesen természetes lehetőséget választották.

Túladagolhatja a melatonint?

Technikailag igen. A nagy dózisok fokozott álmosságot eredményezhetnek, de nem különösebben veszélyes - mondja dr. Carl W. Bazil, orvos , a Columbia Egyetem epilepszia és alvás osztályának igazgatója. Biztosan nem hal meg túl sok melatonin miatt, de kellemetlen lehet. Dr. Avena ezt mondja hányinger , ingerlékenység, szédülés és fejfájás gyakori mellékhatás, ha többet vesz be, mint amire szüksége van.

Mennyi túl sok? Tartsa az adagot alacsonyan: 1-3 milligramm, mondja Dr. Rebecca Robbins , alváskutató és társszerzője Aludj a sikerért! Általában legfeljebb 5 milligramm ajánlott.

Keverheti a melatonint és az alkoholt?

Röviden, valószínűleg nem. Az alkohol és a melatonin keverésével kapcsolatos egyik legnagyobb biztonsági probléma az álmosság, a légzési nehézség, a szédülés és az elesés kockázata - mondja Dr. Kouri. Dr. Avena azt javasolja, hogy legalább 2-3 órát várjon az alkoholfogyasztás után, hogy bevegye a melatonint.

Mi a helyzet a gyomokkal és a melatoninnal?

Mivel sok állam rendelkezik a marihuána legális formáival, fontos tudni, hogy a gyógyszer hogyan befolyásolhatja a melatonint. A marihuána természetesen megnöveli a melatonin szintjét, így ha használja, nincs szükség melatonin-kiegészítésre - mondja Dr. Avena. Ha bármi, akkor a melatonin túladagolásának néhány nem kívánt mellékhatásával járhat.

A gyom és a melatonin keverése nem túl veszélyes, de ismételten nem ajánlott. Ezenkívül a marihuána alvási kiegészítőként történő használatát meg kell kérdeznie orvosától, mielőtt megpróbálja, ha a gyógyszer legális az Ön területén.

A melatonin biztonságos a gyermekek számára?

Nem csak a felnőtteknek van gondja az alvással. Egy tanulmány megállapította, hogy a melatonin nagyon hatékonyan segíti a gyermekeket abban, hogy könnyebben aludjanak és egész éjjel aludjanak. Most ez csak egy vizsgálat, amelynek kis mintamérete van, ezért feltétlenül keresse fel a gyermekorvost, mielőtt gyermekét megkezdi a kiegészítéssel. De, ha a gyermeknek rendkívüli problémái vannak az alvással, a melatonin hasznos eszköz lehet a pihenéshez.

Miért hat a melatonin ilyen másképp az emberekre?

Lehet, hogy van egy barátod, aki esküszik a melatoninra, csak egy munkatársa azt mondja, hogy a kiegészítés semmit sem tett értük. Hogyan lehetnek ennyire eltérőek a reakciók? Ennek részben az az oka, hogy az embereknek mindenféle okból gondjuk van az alvással, és a melatonin nem képes megoldani az összes alvási problémát. Sokan álmatlanság miatt szedik a melatonint, de ha nem foglalkoznak a test ébren maradásának egyéb okaival (munkahelyi stressz, személyes stressz, rossz alvási szokások stb.), Az nem segít - mondja Dr. Bazil.

Ha nem teszi el a telefonját (vagy táblagépét vagy laptopját), akkor a melatonin hatékonyságát is befolyásolhatja. A kék fény gátolhatja a melatonint - mondta Dr. Avena. Tehát, ha szed egy kiegészítést, majd megnézi a képernyőt, miközben arra vár, hogy elaludjon, akkor akadályozhatja a melatonin azon képességét, hogy álmos legyen.

Biztonságos minden este melatonint szedni?

Dr. Orbea szerintA melatonin általában biztonságos rövid távú használatra és megfelelő mennyiségben történő bevitel esetén.Az FDA nem szabályozza a kiegészítőket, így mindig aggodalmak vannak a melatonin termékek tisztaságával kapcsolatban - teszi hozzá. Ezért azt javasoljuk, hogy a mellékhatások és az esetleges gyógyszerkölcsönhatások esetén az orvos felügyelete alatt álljon. Bár nincsenek meghatározva a melatonin biztonságos adagolására vonatkozó irányelvek, a túlzott használat növeli a nemkívánatos mellékhatások, például fejfájás, szédülés, álmosság valószínűségét. Mégis, Dr. Avena és Dr. Bazil is egyetértenek abban, hogy a kiegészítés valószínűleg biztonságos minden este, mindaddig, amíg öt milligramm adag alatt marad.

Ne melatonin kiegészítők igazán munka?

Érdekes módon a a melatonin vizsgálatok szisztematikus áttekintése megállapította, hogy a melatonin-kiegészítés nagyon kevéssé segítette az álmatlanságot, a műszakos munkát vagy a jet lagot. Újabb áttekintés megtalált nem bizonyíték arra, hogy a melatonin segített az embereknek gyorsabban aludni.

Mégis, más szakértők úgy találták, hogy a kiegészítő hatékony. Dr. Obea megjegyzi, hogy a melatonint azoknak ajánlják, akiknek alvászavarai vannak. Dr. Avena úgy érzi, hogy a melatonin hasznos alvástámogató, míg Dr. Bazil szerint mindenképpen hasznos lehet, ha van egy cirkadián ritmusú összetevője az alvási problémának.

Mivel a melatoninnal kapcsolatos vizsgálatok ilyen vegyesen negatív eredménnyel járnak, kevés szakértő szívből ajánlotta a kiegészítést, bár úgy érzik, hogy a melatonint teljesen biztonságos kipróbálni. Néhány embernek előnyös lehet a melatonin, míg mások nem - mondta Dr. Robbins. Ha az első 1-2 héten belül nem lát különbséget, hagyja abba a melatonin szedését.

Milyen egyéb lehetőségek vannak a jobb alváshoz?

Lehet, hogy a melatonin nem segít abban, hogy elinduljon az álomország felé, de sok mindent megtehet, hogy növelje a jó éjszakai alvás esélyét. Az elalvás legegészségesebb módja az egészséges alvási ütemezés, amelyet a hét mind a hét napján megtarthat - mondta Dr. Robbins. Azt javasolja, hogy pihenjen lefekvés előtt, kerülje a fűszeres ételeket éjszaka, hűvös állapotban tartsa a hálószobát, lélegző PJ-kat viseljen, hogy testhőmérséklete egyenletes maradjon, és minden este ugyanabban az időben aludjon.

Miután megnyugtató alvási rutint hozott létre, legyen óvatos kék fény . Olyan eszközök használata, mint laptopok és okostelefonok az ágyban, zavart alváshoz vezethet - mondta Dr. Kouri. Tartson szünetet minden képernyőn legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ez elősegíti természetes melatonintermelését (és megkönnyíti a Facebook FOMO-szorongásokat), hogy segítsen elaludni.

A melatonin-kiegészítők vegyes eredménnyel járnak, de teljesen biztonságosak kipróbálni, ha kíváncsi vagy. Csak győződjön meg róla, hogy alacsony dózissal (1 milligramm) kezdi, kerülje az alkohollal való keverést, és tartsa távol a képernyőket a hálószobától.

Források

• Cinthya Pena Orbea , MD a Clevelandi Klinika alvászavarközpontjában
• Rebecca Robbins ,alváskutató és társszerzője Aludj a sikerért!
• Carl W. Bazil, orvos, a Columbia Egyetem epilepszia és alvás osztályának igazgatója
• Anthony Kouri, orvos és gerincsebészeti munkatárs Johns Hopkinsnál
• Nicole Avena, Ph.D. , a Sínai-hegyi Orvostudományi Egyetem idegtudományi adjunktusa
• American Sleep Association :Az alvás és az alvászavar statisztikája
• Tápanyagok : A melatonin étrendi forrásai és bioaktivitásai
• Sleepfoundation.org : Melatonin és alvás
• Nutrition Journal : A melatonin hatékonysága az egészséges alvás elősegítésében: az irodalom gyors bizonyítékértékelése
• Klinikai gyermekgyógyászat :Melatonin álmatlanságban szenvedő gyermekeknél és serdülőknél: retrospektív tanulmány
• BMJ : Az exogén melatonin hatékonysága és biztonságossága az alváskorlátozást kísérő másodlagos alvászavarok és alvászavarok esetén: metaanalízis