Nincs szerencseszámláló juh? Itt van a gyors elalvás 20 módja - a tudomány támogatja

Akarom tudni hogyan lehet gyorsan elaludni ? Ma este el tudja aludni ezt a dicsőséges alvást - és gyorsan! Kaptunk bizonyítottan tudományos alátámasztott tippeket az elalvás módjairól.

Hogyan lehet gyorsabban elaludni

1. Egyél olajos halakat vacsorára.

Egy ecuadori tanulmány megállapította, hogy a szardella, a lazac, a tonhal, a szardínia vagy a makréla elfogyasztása elősegítheti a gyorsabb elalvást, magas D-vitamin. és omega-3-ok. Célozzon heti két éjszakai adagot.

2. Készítsen koffein-határértéket.

Fogyasszon koffeint a nap első felében - ez teát, koffeinmentes kávét és csokoládét is jelent - mondja Madelyn Rosenthal, MD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának alvásgyógyászati ​​szakértője, Ohio, Columbus. A maximális előnyök elérése érdekében használja a dátumot a határidőig.

Összefüggő: Kíváncsi vagy, miért fáradtál mindig? Íme a legfontosabb okok és a teendő

3. Tervezzen korai lefekvést egy stresszes napon.

A Kaliforniai Berkeley Egyetem új tanulmánya szerint a nem gyors szemmozgás (REM) alvás - más néven mély alvás - valójában újraindíthatja az agyadat, így kevésbé érzed magad szorongva. Azonnal elaludni, írja le aggodalmait lefekvés előtt, majd mondja el magának, hogy aludni fogok, hogy megoldhassam ezeket a problémákat. Akkor hagyja magát pihenni és pihenni - a dolgok valóban jobban fognak kinézni reggel.

4. Próbálja ki a katonai módszert a lemondásra.

A csapatoknak megtanítják a ZZZ-ek elkapásának gyors módját. Itt vannak a módok, amint ágyba kerülsz:

• Pihenjen arcizmain - plusz a nyelvén, az állán és a szem körül.
• Fizikálisan dobja le a vállát olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Eldobja a felkarját és az alsó karját a következő, testének egyik oldala.
• Lélegezzen ki, amikor ellazítja a mellkasát, a lábát, a combját és a lábát.
• 10 másodpercig pihenjen mentálisan úgy, hogy elképzelje magát: feküdjön egy kenuban egy nyugodt tavon a kék ég alatt, majd feküdjön egy fekete bársony függőágyban teljes sötétségben.
• Most ismételje meg a következő mondatot: Ne gondolkodjon, ne gondolkodjon, ne gondolkodjon ... 10 másodpercig magának.

Bumm! Kiestél.

5. Ütemezze be a kád idejét.

Az austini texasi egyetem tanulmányából kiderült, hogy a fürdés 90 perccel azelőtt, hogy eltalálja a zsákot, elősegítheti a gyors elalvást és az alvást is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a meleg víz stimulálja a test hőszabályozó rendszerét, ami befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklusát. Körülbelül óránként 104-109 fokos vízben történő fürdés segíti a testének cirkadián ritmusát, így ellazul és szundít.

Kapcsolódó: Az Agyjátékok házigazdája, Jason Silva a hálószobájának pontos hőmérsékletéről az optimális alvás érdekében

6. Próbáld ki ezt a korán fekvő trükköt.

A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem tanulmánya szerint ha este 8-kor lefekszel. és megnézheti, hogy mikor ébred fel természetesen, megtalálhatja az édes pontot azokban az órákban, amelyekre TÉNYLEG jól kell pihennie. 300 emberből egy valóban hajnali 4-kor ébred fel, ami teljesen rendben van, ha ez a természetes ritmusod. Miután ezt a módszert használta a természetes testóra meghatározásához, időzítheti lefekvését, hogy lefeküdjön, amikor valóban fáradt vagy, és könnyedén elalszol.

7. Tilos a dohányzás lefekvés előtt (vagy bármikor).

A Florida Atlanti Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a nikotin lefekvéstől számított négy órán belüli használata rontja alvásfolytonosságát - valójában átlagosan 43 perccel kevesebbet. Nem is beszélve arról, hogy az ágyneműire tapadó durva dohányszag hogyan ébren tarthatja Önt.

Egészséges mostTipp

8. Hagyja ki azt a pohár bort - ez nem segít kikapcsolódni.

A floridai atlanti egyetem tanulmánya azt is megállapította, hogy az alvás előtti alkoholfogyasztás alvást zavaró. Ha gyorsabban akar elaludni, kerülje el.

9. Játsszon elmejátékot.

Próbálja ki ezt a trükköt, amelyet az Országos Egészségügyi Intézet javasol: Mondja el magának, amikor elalszik, hogy öt perc múlva ébred fel az ébresztőóra, és hogy valóban azt akarja, hogy az utolsó öt perc alvás… és csak ennyit próbálsz megtenni. A testét meg lehet téveszteni azzal, hogy valóban így alszik éjszakára.

Kapcsolódó: Miért érdemes kipróbálni a Coffee Napot - és egyéb meglepő tippek a jobb alváshoz

10. Csak 20 percig próbáljon elaludni.

Az NIH azt is javasolja, hogy ennyi idő után keljen ki az ágyból, ha még nem bólintott le. Nézzen tévét vagy olvasson, lehetőleg unalmas dologra összpontosítva, amíg álmos lesz, majd próbálkozzon újra.

11. Helyezze a telefonját a szobába.

Az utolsó pillanatban nem kell ellenőrizni, ha becsúszik a borítók közé.

12. Fordítsa meg az óráját.

Ne számolja vissza az órákat, amíg fel kell ébrednie: ez az alvást rabló szorongás tökéletes viharát eredményezi. Mondd el magadnak, hogy nem számít, mennyi az idő, a célod egyszerűen tested és elméd megpihentetése. Ennek a nyomásnak a levétele könnyebben indukálja az alvást.

13. Próbáljon 4-7-8 légzést pihenni.

• Tegye nyelvének hegyét a felső elülső fogai mögötti bőrhöz.
• Lélegezz ki a nyelved körül.
• Most lélegezzen ki teljesen a száján keresztül.
• Becsukja a száját, lélegezzen be az orrán keresztül, miközben 4-ig számol.
• Tartsa vissza a lélegzetét, miközben 7-ig számol.
• Lélegezzen ki teljesen a szájából, számolva 8-ig.
• Ismételje meg az egész folyamatot még háromszor.

14. Tartsa szobahőmérsékletét 60 és 67 fok között.

Az optimális alvási környezet megvitatásakor az egyik gyakori mondat hűvös, sötét és csendes - mondja Dr. Rosenthal. Nincs pontos varázshőmérséklet, amely mindenki számára alkalmazható, az egyéni testhőmérséklet miatt. A legtöbb tudományos irodalom azonban 60 és 67 közötti hűvös helyiséget javasol.

15. Viseljen zokni vagy kesztyűt az ágyhoz.

Ha elveszíti a kezéből és a lábából származó meleget, mivel a testtest hőmérséklete késő este természetesen csökken, nehezebb lehet elaludni. Fedje le őket, vagy használjon forró vizes palackot az ágyban - javasolja Dr. Rosenthal.

16. Tegye kényelmessé alvási helyzetét.

Ha kellemetlen érzése van a hát alsó részén, a térd vagy a borjú alatti párna csökkentheti a hát alsó részén jelentkező stresszt - mondja Dr. Rosenthal. Ha nincsenek hátproblémáid, kezdj el a hátadon aludni, amit sokan találnak abban a helyzetben, amely leginkább az elalvást segíti elő. Ha kényelmes vagy, próbálj ki egy másik légzési technikát, ezt nevezzük rekeszizomnak. Általában amikor lélegezünk, belélegezve kitágítjuk a mellkasunkat, a has összehúzódik és befelé halad - mondja Dr. Rosenthal. A rekeszizom légzése azt jelenti, hogy belégzéskor arra koncentrál, hogy kitágítsa a hasát, és hogy kilégzéskor összehúzódjon vagy befelé mozogjon. Ez a technika fiziológiai választ vált ki, aktiválva a paraszimpatikát, pihenni és emészteni - és elalszol. Figyeljen alvási stílusára és matracára is. A legjobb matrac gyomorfekvéshez szilárd és támogató annak biztosítására, hogy a hát alsó része ne érezze magát fájónak. Oldalsó talpfák puhább memóriahab matracra van szükségük a csípőjükhöz, amely támogatja a testtömegüket. Az egész abból áll, hogy egy jó alvási beállítás felkészít egy jó éjszakai pihenésre.

17. Menj előre - próbálkozz a súlyozott takaró .

A takarók használatának alapja az az elmélet, hogy nyugtató hatást nyújt a test fiziológiai stressz- és izgalmi szintjének csökkentésével - mondja Dr. Rosenthal. Egy felnőtt tanulmány azt találta, hogy az őket használó betegek könnyebb pihenésről számoltak be alváskor és pihentetőbb alvásról. Tehát bár több kutatásra van szükség hatékonyságukról, elméletileg a súlyozott takarók kiegészítő eszközként szolgálhatnak az alvás minőségének javítására.

18. Kapcsolja ki a számítógépet.

Korlátozza a kék fény expozícióját 30 perccel 1 órával lefekvés előtt, mondja Dr. Rosenthal. A kék fény gátolja az alvás elősegítő funkcióit az agyban, megnehezítve ezzel az elalvást. Ha annyi természetes fénynek tenné ki magát reggel, ennek ellenkező hatása lehet, és később segíthet aludni.

19. Ne pihenjen a takaró alatt.

Korlátozza az ébrenlét idejét az ágyban - mondja Dr. Rosenthal. Csak alvás közben maradjon ágyban, és reggel ébredés után azonnal keljen ki az ágyból. Azt akarja, hogy teste és elméje az ágyát azonosítsa az alvás, a munka és az étkezés helyeként.

20. Vállaljon pozitív hozzáállást.

Az Illinoisi Egyetem kutatása az Urbana-Champaign-nál azt találta, hogy azok az emberek, akik ránéznek élet remélhetőleg 78% -kal valószínűbb, hogy az általános alvásminőségük nagyon jó. Ráadásul az optimisták arról számoltak be a kutatóknak, hogy éjszakánként szilárd hat-kilenc órát alszanak, és 74% -kal ritkábban szenvednek bármilyen álmatlanságot vagy nappali fáradtságot. Hogy-hogy? A kutatók úgy vélik, hogy a pozitív gondolkodók általában jó problémamegoldók, ezért nem aggódnak lefekvés előtt, ezért gyorsabban lemennek és alszanak. Irányítsd, milyen problémák esnek rád napközben, és valóban elhiszed, hogy a saját hajód kapitánya vagy. Keressen pozitív megoldásokat, és könnyebben megpihenhet!

Még mindig segítségre van szüksége az elalváshoz? Próbáld ki ezeket alvási podcastok hogy elküldjelek az álomországba.