A tökéletes alvás ütemezése: Kövesse ezt a rutint a legjobb alvás érdekében

Lehet, hogy lefekszik sötétedés után, de azért, hogy biztos lehess benne elaludni - és jól lehunyta a szemét - egész nap egészséges alvási szokásokat kell gyakorolnia. Ez az útmutató szakértői tanácsokat tartalmaz az alvási ütemezés rögzítéséről, beleértve az alvási rutint, amelyet a napsütéstől a napnyugtáig kell követni, így kevesebb időt tölthet a juhok számlálásával, és több időt tölthet a lehető legjobb éjszakai alvással.

Összefüggő: Hogyan lehet gyorsan elaludni

7 óra: Tartson állandó ébrenléti időt a hét minden napján az alvási ütemezés rögzítéséhez.

A legfontosabb tanács az ébresztési idő kiválasztása és betartása - mondja Chris Winter , MD, a virginiai Charlottesville-i Sentara Martha Jefferson Kórház Alvásgyógyászati ​​Központjának orvosi igazgatója és a Az alvásmegoldás . Ez segít stabilizálni a cirkadián ritmust, a test belső óráját az álmosság és ébrenlét érzésének szabályozására 24 órás periódus alatt. Bármennyire is csábító lehet a hétvégén később aludni, ez a hét folyamán ledobhatja a test óráját, ami megzavarhatja az alvási rutint.

7:05: Helyezze be az ágyát.

A National Sleep Foundation (NSF) felmérése szerint az ágykészítők csaknem 20 százalékkal nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy jó éjszakát alszanak a legtöbb napon, mint azok, akik azt mondták, hogy nem zavarják - ezért ez az egyik legfontosabb egészséges alvási szokás . A hálószoba rendben tartása elősegíti az alvás minőségét, mondja Winter. Annak érdekében, hogy valóban segítsen az alvásminőségnek a lehető legjobbban, a szerves matrac erősen ajánlott egy teljesen természetes, tisztább alvástér kialakításához.

Összefüggő: Kíváncsi vagy, miért fáradtál mindig? Íme a legfontosabb okok és a teendő

7:15: Tegyen egy jó adag napsütést.

Még két egészséges alvási szokás az alvási ütemtervhez: Amint felkel, dobja ki az árnyalatokat, és reggelizzen az ablaknál. Ha korán reggel napfénynek teszed ki magad, segít a cirkadián óra helyes beállításában (vagy alaphelyzetbe állításában) és a pályán tartásnál.

10 óra: Üzenjen át egy munkatársának személyesen.

Azok az emberek, akik napi kevesebb mint nyolc órán át ülnek, lényegesen nagyobb valószínűséggel mondták azt, hogy nagyon jó az alvásminőségük, mint azok, akik nyolc órán át vagy annál hosszabb ideig ülnek egy NSF-felmérésen. Azok is, akik több időt töltöttek mozgás közben, nagyobb valószínűséggel voltak kiváló egészségi állapotban, valószínűleg azért, mert a megfelelő pihenés mindenhez kapcsolódik, az erősebb immunitástól kezdve a csökkent stresszig és az elhízásig.

Összefüggő: Hat órányi alvás ugyanolyan rossz, mint egyáltalán nem aludni

Dél: Egyél egy kiadós ebédet.

Próbálkozzon ezzel az alvás javításáért: A nagy vacsorák meghosszabbítják az emésztést, ami megzavarja a jó éjszakai alvást, ezért jobb, ha délután előtt megeszi a legnagyobb ételt, és egy 500 esti vagy annál kevesebb esti ételt fogyaszt. Minden étkezést olyan ételekkel csomagoljon, mint a lazac, a tonhal, a spenót, a dió vagy a tofu, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami befolyásolja a melatonin szintjét, amely hormon jelzi a testnek, hogy felkészüljön az alvásra.

14 óra: Vágja le a koffein fogyasztást.

A koffein hosszú fél- élet , hat-nyolc óra között jelent Michael Breus PhD, klinikai pszichológus és alvásszakértő, ami azt jelenti, hogy akár nyolc óra is eltelhet, mire a koffein fele metabolizálódik a szervezetben. Az alvás javításához időben vágja le a bevitelt.

Összefüggő: Mi okozza álmatlanságát? Itt van az igazi ok, amiért egész éjjel fent vagy

17:00: Üsd be az edzőtermet (és helyezd előtérbe az egyéb egészséges alvási szokásokat).

A tanulmányban közölt tanulmány szerint azok az emberek, akik hetente négyszer dolgoztak legalább 30 percig, 12 perccel korábban elaludtak és 42 perccel tovább aludtak, mint azok, akik nem mozogtak. JAMA . Nincs bűvös idő a gyakorlásra, de ha ez általában tovább tart, törekedjen arra, hogy hat órával lefekvés előtt fejezze be az erőteljes testmozgást, négy órával azelőtt pedig mérsékelt testmozgást.

Kapcsolódó: Jóga alváshoz: pihentető testtartások egy nyugodt éjszakához

21:30: Írja le gondjait.

Nagyszerű egészséges alvási szokás, amelyet kipróbálhat: Az alvás előtti agymenés elvégzése, ami aggasztóvá teszi Önt, beleértve azt is, amit másnap tenned kell, felszabadítja az elmédet, így rendezni tud. Egy tanulmányban a feladatlistákat írók kilenc perccel hamarabb elaludtak - hasonlóan egyes alvási gyógyszerek hatásához -, mint azok, akik az előző napi teljesítményekről írtak. Minél konkrétabbak voltak a listák, annál hamarabb elaludtak a résztvevők.

22:00: Kapcsolja ki a villanyt.

Melatonin a fény drámai módon befolyásolja, és bár bármilyen fény képes elnyomni a szekrécióját, a kutatások azt mutatják, hogy éjszaka kék fénynek van kitéve, az olyan eszközök, mint a táblagépek, az okostelefonok és a tévék, által kibocsátott fajok azonban különösen erősek ebben. A melatonin körülbelül 9 vagy 22 óra körül beindul, de ha Ön vagy partnere, ha párként alszik, a Kindle készülékén olvas vagy tévét néz, akkor ellensúlyozhatja annak alvást kiváltó hatásait. Ha legalább egy órával lefekvés előtt nem tudja letenni a technikáját, vegyen fontolóra egy kék blokkoló szemüveget, amely segít rendbe hozni az alvást.

Összefüggő: 5 egészséges ok, amiért korábban aludni kell

23 óra: Hallgasson altatódalt.

Beszéljen alapos tanácsokról! Puha, lassú (60-80 ütem / perc) zene hallgatása lefekvés előtt 35% -kal javította az alvás minőségét a Case Western Reserve University tanulmányában. Még jobb, a nyugtató zene javíthatja az alvás minősége ha egyszer elsodródsz. A kutatók nem értik teljesen, hogyan, de a zene köztudottan befolyásolja a test természetes stresszoldóit és segít elfojtani szorongás ez folyamatosan dobálózhat. A számot eltaláló dalok közé tartozik Bach Levegője a G húron, Adele Éreztetik a szerelmemmel, Carole King ’S kárpit és Ed Sheeran ’Kiss Me.

Az alvástörténetek egyre inkább megtalálják az éjszakai alvási rutinokat is - miért ne próbálná ki ezek egyikét alvási podcastok ma, hogy elindítsd az új ütemtervet.