Mi a gyulladáscsökkentő étrend és milyen ételeket ehetsz rajta?

Az év eleje híres arról, hogy olyan időszak volt, amikor hajlamosak vagyunk újakat kipróbálni diéták , de mielőtt elkezdené a gyulladáscsökkentő étrendet, pontosan meg kell értenie, mi az. A gyulladás szükséges mechanizmusunk immunrendszer , amely akkor alakult ki, amikor reagálnia kellett az akut sértésekre, például a fertőzésekre. De ma immunrendszerünk reagál étrendünkre és életmódunkra, és ennek nem szándékos következményei vannak, beleértve a szövetkárosodást is - mondja Max Lugavere, New York Times a Genius Foods legkeresettebb szerzője.

A gyulladáscsökkentő étrend irányadó meggyőződése, hogy bizonyos ételek csökkenthetik a szervezet gyulladását. Ez a diéta felsorolja a napi rendszerességgel ajánlott ételek listáját, valamint olyan ételeket, amelyek nem engedélyezettek vagy kisebb mennyiségben fogyaszthatók.

Annak ellenére, hogy a korlátozások és a megengedett ételek nyomon követésének ötlete elsöprőnek tűnhet, ennek az étkezési tervnek az irányelvei közül sok meglehetősen józan ész. Miután megértette az étrend mögötti gondolkodást, amelyet ezzel a diétával fogyaszt, könnyebben tud vásárolni és főzni magának. Például egy gyulladáscsökkentő étrend elvárják, hogy kerülje a feldolgozott ételeket és a cukrokat, és ehelyett a teljes ételek felé nyúljon. Minél kevesebb összetevőt tartalmaz egyetlen élelmiszer, annál jobb, így a csomagolatlan ételek, például a termékek és a sovány húsok jó választást kínálnak. A gyulladáscsökkentő étrend és az egyéb kiegyensúlyozott táplálkozási tervek, például a Mediterrán diéta vagy a Zóna diéta , ezért ne csodálkozzon, ha ezek egy része eléggé ismerősen hangzik.

Milyen előnyei vannak a gyulladáscsökkentő étrendnek?

A legismertebb a gyulladáscsökkentő étrend előnye az a képesség, hogy csökkentse a gyulladást az egész testben. Bár sokan úgy gondolják, hogy a gyulladás duzzanat vagy bőrpír egy adott helyen, ez nem mindig így néz ki. A krónikus gyulladás általában az egész testben tapasztalható. Bár ez a fajta gyulladás nem jár nyilvánvaló tünetekkel, hatással lehet a közérzetére, negatívan befolyásolhatja szerveit, és akár a jövőben is egészségügyi problémákra adhat okot.

Ezért olyan fontos a gyulladás csökkentése. A kutatók úgy vélik, hogy lehet egészségügyi problémák széles skálájához kötve , beleértve az ízületi gyulladást és más autoimmun betegségeket, asztmát, cukorbetegség , és szívbetegség .

A gyulladáscsökkentő étrend biztonságos? Vannak mellékhatásai?

A gyulladáscsökkentő étrend követésének nincsenek ismert mellékhatásai Clevelandi Klinika . Míg a krónikus betegségek kezelésére használt számos gyógyszer mellékhatásokkal járhat, ez az étrend az egyik módja krónikus gyulladás kezelése mellékhatásokkal kapcsolatos aggodalmak nélkül.

Érdemes megjegyezni, hogy minden fogyókúrának, vagy bizonyos ételcsoportok vagy kalóriabevitel korlátozásának negatív következményei lehetnek. A diétázók körében várhatóan 35% lesz az úgynevezett kóros fogyókúra, és a kóros fogyókúrázók 20-25% -ának étkezési rendellenessége lesz. Országos étkezési rendellenességek Egyesülete .

Ennek ellenére a gyulladáscsökkentő nem hihetetlenül korlátozó étrend, mert nem igényel kevesebb kalóriát. Lehet, hogy sokan követhetik a tervet anélkül, hogy szélsőséges magatartást tanúsítanának, például kalóriaszámlálást, ami rendezetlen étkezéssé válhat.

Melyek a legjobb ételek a gyulladáscsökkentő étrendhez?

A gyulladáscsökkentő étrend nagy gondolata, hogy a különféle teljes ételek fogyasztása jót tesz a szervezetnek. Ez azt jelenti, hogy ha betartja ezt a tervet, akkor lehetősége lesz kipróbálni mindenféle gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

Amikor nem friss termékeket választ ki, érdemes egy kicsit válogatni. Fehérjéjének nagy része zsíros halakból származik, például lazacból, és növényi eredetű fehérjékből, például hüvelyesekből. Míg a vörös hús és sertéshús nem korlátlanok, ösztönözni kell a sovány vágásokat, és a feldolgozott lehetőségeket kerülni kell.

A gyulladáscsökkentő étrendben az egészséges zsírokat javasoljuk. Ez azt jelenti, hogy harapnivalókhoz diót esznek, főzéshez olívaolajat használnak, és avokádót esznek. A mérsékelt mennyiségű tejtermék rendben van ezzel a diétával, de alacsony zsírtartalmú változatnak kell lennie, mert a telített zsírt mérsékelten kell fogyasztani.

Milyen gyulladáscsökkentő diétás receptek vannak?

A gyulladáscsökkentő étrenden javasolt a lazac fogyasztása, amely jó adag omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ez Joanna Gaines grillezett lazacját Meyer citrommal és tejszínes uborkasalátával remek vacsora választás. Pro tipp: Ha ragaszkodni akar a telített zsírok elkerülésére vonatkozó irányelvhez, próbáljon ki egy avokádó majom a tejszínes szószban szokásos majom helyett.

Semmi sem éri el a jó leves kényelmét, és a megfelelő recept segíthet csökkenteni a gyulladást.Laila Ali gyulladáscsökkentő csirkés tésztaleves tele van tápláló összetevőkkel, beleértve a kurkuma, a zöldek és a sárgarépa.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő diétás snackek?

Szeretne egy olyan étrendet, amely megkönnyíti a nassolást? Ez pontosan ezt teszi. A diófélék falatozása javasolt a gyulladáscsökkentő étrenden. Mivel a hüvelyesek a sovány fehérje nagyszerű forrása, most kiváló alkalom a különféle fajokkal való kísérletezésre hummus , van egy alapvető hummus receptünk, amelyhez bármilyen fűszerkombinációt adhatunk egy kis változatossághoz.

Összefüggő: Mik azok az éjszakai árnyékú zöldségek, és miért kerülik egyesek őket?

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő diétás reggelik?

A gyulladáscsökkentő reggeli fő célja az egész, feldolgozatlan ételekkel való főzés, valamint a feldolgozott reggeli húsok és a cukros reggelizések elkerülése, amelyek erősen feldolgozott fehér szemeket tartalmaznak. Mivel a gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák mind részét képezik ennek az étkezési tervnek, mindig jó, ha kéznél van görög joghurt és néhány házi granola. Tojás is megengedett ezen a diétán, és egy portobello tojás süt egy nagyszerű módszert arra, hogy zöldségeket adjon a reggelihez.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő diétás desszertek?

A diétázásnak nem kell azt jelentenie, hogy lemondunk a csemegékről, de a gyulladáscsökkentő étrenden való valami édesség elfogyasztása némi kreativitást igényel. Javasoljuk, hogy keresse meg a teljes kiőrlésű gabonákból készült és természetes lehetőséggel édesített desszerteket, például nyers mézet vagy gyümölcsöt.

Elle Macpherson kedvenc avokádó csokoládéhabja teljesen megfelel a számlának, juharsziruppal édesítik és rengeteg egészséges zsírt tartalmaz, mert alapja avokádó és mandulavaj. A kurkuma jól ismert gyulladáscsökkentő hatásáról, ezért kurkuma sütemény nagyszerű lehetőség egy édességre.

Milyen ételeket érdemes kerülnie a gyulladáscsökkentő diéta során?

Az a jó ebben a speciális étrendben, hogy nem egy csomó szabályt tartalmaz. Ha a teljes ételekre összpontosít, kevés összetevővel és sokféle változatossággal, akkor valószínűleg elég könnyű dolga lesz megtölteni a tányérját gyulladáscsökkentő ételekkel.

Jó tudni, hogy mit nem szabad enni, ha szeretné kihasználni a gyulladáscsökkentés előnyeit. A kutatások azt találták túl sok cukor kiválthatja a krónikus gyulladást, és ez egy olyan étrend, amely azt sugallja, hogy teljesen el kell kerülni a cukrot. A feldolgozott hús szintén nem ajánlott ebben az étrendben, ezért inkább készítsen sovány fehérjét, például csirkét, babot és alacsony zsírtartalmú tejterméket.

A szemek nagyszerűek az egészségére, de legyen óvatos, amikor élelmiszerboltot vásárol. Fehér kenyér, fehér tészta, sőt glutén gyulladást válthat ki, és kerülni kell, ha betartja ezt a tervet.

26 tény a gyulladáscsökkentő étrendről

Mint megjegyeztük, egy gyulladáscsökkentő étrend megkísérli a testet krónikusan gyulladt állapotból egészséges gyulladásszinttel rendelkező állapotba terelni. Míg a dolgok, mint rendszeres testmozgás , megfelelő alvás és stressz kezelés szerepet játszhat, a szakértők szerint a diéta döntő szempont lehet abban, hogy testünket mentesítsük a veszélyes szintű krónikus gyulladásoktól. Itt van még 24 tudnivaló a gyulladáscsökkentő étrendről, és az orvosok gyors tippeket osztanak meg arról, hogyan építhetik be annak elemeit az életmódba:

1. A gyulladás mint testi funkció nem feltétlenül rossz.

Amikor a test megsérül vagy megbetegedik, a nyirok (immunrendszer) működésbe lép, és az immunrendszer fehérvérsejt-seregét a megnövekedett véráramlás révén az aggodalomra ad okot - magyarázza Dr. Josh Axe , a Ősi táplálkozás . Megállapítja, hogy az egészséges test gyulladása a normális és hatékony reakció, amely megkönnyíti a gyógyulást, például amikor a vágás vörös, fájdalmas vagy duzzadt lesz.

2. De a túl sok gyulladás nem bueno.

Dr. Axe szerint, amikor az immunrendszer túllépi és megtámadja az egészséges testszöveteket, autoimmun rendellenességgel és gyulladással találkozunk a test egyébként egészséges területein. A gyulladásos hatások az ízületi gyulladással és fibromyalgia tünetei , valamint a lisztérzékenység és az irritábilis bélbetegség (IBD) - magyarázza, hozzátéve, hogy az asztma gyulladt légutakat hoz létre; a cukorbetegséggel kapcsolatos gyulladás befolyásolja az inzulinrezisztenciát; stb.

Kapcsolódó: 7 egyszerű tipp az immunrendszer feltöltéséhez

3. A gyulladáscsökkentő étrend nemcsak csökkenti a gyulladást, hanem növeli annak felbontását is (vagyis kikapcsolja), és helyrehozza a gyulladás által okozott szövetkárosodást - mondja Dr. Barry Sears.

Dr. Sears a nonprofit szervezet elnöke Gyulladáskutató Alapítvány , és a Zóna diéta könyvsorozat (amely most tartalmazza legújabb kiadását, a The Resolution Zone-t ) .

4. A szokásos amerikai étrend nem tesz jót nekünk ebben a részlegben.

Mint a jelentés az Országos Allergiák és Fertőző Betegségek Intézetének munkatársa kijelentette: Bár a mai modern étrend előnyös védelmet nyújthat a mikro- és makrotápanyagok hiánya ellen, túl sok kalóriánk és az étrendünket alkotó makrotápanyagok mind fokozott gyulladáshoz, a fertőzések csökkentett kontrolljához vezethetnek, megnövekedett rákos megbetegedések, valamint az allergiás és auto-gyulladásos megbetegedések fokozott kockázata.

Egészséges mostTipp

5. A gyulladáscsökkentő étrend hasonló a Mediterrán étrend - de nem teljesen ugyanaz.

Dr. Andrew Weil , a társalapítója True Food Kitchen , a 8 hetes optimális egészség szerzője és a gyulladáscsökkentő étrend megalkotója elmondja a Parade.com-nak, hogy programját a mediterrán étrendre alapozta, a bizonyítékokkal alátámasztott általános egészségügyi előnyök miatt. Ezt azért módosítottam, hogy hozzáadtam az ázsiai hatásokat, mert sok időt töltöttem Ázsiában, és az ázsiai konyhára támaszkodtam. Tehát hozzáadva olyan dolgokat, mint a gyömbér és a kurkuma és zöld tea és például az ázsiai gombák - magyarázza.

6. Az étrend kiemelten kezeli a zöldségeket, gyümölcsöket, a teljes és repedt szemeket, a tésztát, a babot és a hüvelyeseket, az egészséges zsírokat, a halakat és a kagylókat, a teljes szója ételeket, a főtt ázsiai gombákat és a teát.

Esetenként adhat sovány húst, tojást és kis tejterméket - valamint kis mennyiségű csokoládét és bort! Nézze meg Dr. Weil's-t Gyulladáscsökkentő ételpiramis mindegyik ajánlott adagjára.

7. Mondj nemet a feldolgozott élelmiszerekre.

A legfontosabb tipp a finomított, feldolgozott és előállított élelmiszerek elkerülése - magyarázza Dr. Weil. Ez okoz bennünket. Ez okozza a legtöbb problémát, így minél többet lehet ezt kiküszöbölni az étrendből, annál jobb.

8. Tegye prioritássá a teljes ételeket.

Weil hozzáteszi, hogy hatalmas szívességet fog tenni a testének, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek olyan közel vannak az útjához természet termeli őket, amennyire csak lehetséges.

9. Ha bizonyos egészségügyi betegségei vannak, érdemes örvényt adnia neki.

Weil azt javasolja, hogy mindenki az alacsony gyulladásos módon történő étkezést részesítse előnyben - azt hiszem, ez adja a legjobb képet az egészségi állapotról és a hosszú élettartamról, mivel a legsúlyosabb betegségek, amelyekben az emberek öregednek, krónikus nem megfelelő gyulladásban gyökereznek. Tehát úgy gondolom, hogy ennek betartásával ez a legjobb általános egészségügyi stratégiád - magyarázza. De szakértőnk szerint a gyulladásos rendellenességek, például ízületi gyulladás, autoimmun betegségek stb.

10. Gondolkodjon el kétszer, mielőtt mesterséges adalékokkal töltené fel a reggeli italokat.

A kávét és a teát általában gyulladáscsökkentőnek tekintik - ezzel hamisítjuk ezeket az italokat, amelyek ezeket az italokat gyulladásos területre lendíthetik - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, táplálkozási tanácsadó RSP Nutrition .

11. Az olyan fűszerek, mint a kurkuma és a gyömbér, nagyban hozzájárulhatnak a gyulladás megfékezéséhez.

A folyóirat Onkogén több gyulladáscsökkentő vegyületet értékelő tanulmány eredményeit publikálta. Megállapította, hogy az aszpirin (Bayer stb.) És az ibuprofen (Advil, Motrin stb.) A legkevésbé hatásos, míg a kurkumin a világ legerősebb gyulladáscsökkentő és anti-proliferatív szerei közé tartozik - mondja Dr. Ax.

Dr. Ax azt is megjegyzi, hogy a gyömbért frissen, szárítva vagy kiegészítőként, valamint kivonatokként is felhasználhatja.

12. A kurkuma kiegészítő formában kapható, de a fűszert olyan ételekhez is hozzáadja, mint a saláta, leves vagy rántotta, mondja Len Saunders, a Generation Exercise szerzője és az American Heart Association szóvivője.

13. Válasszon naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, mondja Hailey Crean, regisztrált dietetikus és okleveles cukorbetegség oktató Hailey Crean Nutrition, LLC .

Azt mondja, hogy a gyümölcsök és zöldségek olyan hasznos polifenolokat tartalmaznak, mint például az antocianin, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak, és hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrendek C- és E-vitamint tartalmaznak, amelyek védő antioxidáns hatásokat biztosíthatnak.

14. Legyen tekintettel a kövér döntésekre.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak jobb arányú étrendje védő kardiovaszkuláris előnyökkel járhat, mondja Crean. Megemlíti, hogy az étrendi omega-3 zsírsavak jó forrásai a következők: zsíros halak, például lazac, makréla és hering - heti 2 adagot céloznak meg, és támogatja az omega-6 zsírsavak, például szójaolaj, napraforgóolaj és kukoricaolaj.

15. Állj meg, mielőtt felvennéd azt a brownie-t.

A gyulladás elhárításának kritikus eleme Dr. Weilenként az, hogy alacsony legyen a cukor bevitele. Figyeljen a különféle édesítőszerek fruktóz-tartalmára is, mert a szervezet nem tudja jól kezelni a fruktózt, és ez megzavarja az anyagcserét - mondja.

A közönséges édesítőszerek közül a juharszirup a legalacsonyabb fruktóztartalmú. A méz és az agave meglehetősen magas fruktóztartalommal rendelkezik, és szerintem általában túl sok cukor van, mondja Dr. Weil.

16. Nem kell vegetáriánussá válnia, de Dr. Weil azt akarja, hogy csökkentse állati fehérjéjét.

Jó lenne, ha az emberek csökkentenék az étrendben az állati eredetű élelmiszerek százalékos arányát. Úgy gondolom, hogy az észak-amerikaiak túl sok húst, marhahúst és túl sok állati ételt esznek. Tehát ennek egy részét növényi fehérjékkel helyettesíteni jó stratégia - magyarázza.

17. Egyél a szivárványból.

Célozzon a legkülönfélébb zöldségekre, építse be őket a lehető legtöbb étkezésbe, és tartalmazzon minél többféle színt - mondja Dr. Weil.

18. Legyen válogató a gabonáival.

Weil szerint a szemek teljesen rendben vannak, mindaddig, amíg megfelelő fajtákat eszel. Szerintem a gabona jó étel, ha nem dolgozzák fel, de nagy a különbség a teljes kiőrlésű vagy repedezett szemek és a polarizált szemek / liszt között - mondja. Ha arra kérem a legtöbb embert, hogy nevezzen teljes kiőrlésű ételt, akkor azt mondják, hogy teljes kiőrlésű kenyér. És ez nem teljes kiőrlésű étel. Lisztből készül. Tehát korlátozza a feldolgozottakat, és inkább rizst, vad rizst, quinoát, árpát, köleset és hajdinát válasszon.

Kapcsolódó: 12 Tápláló Quinoa saláta az egyszerű étkezésekhez

19. A receptbeállítások korlátlanok.

Számos olyan étel szerepel, amelyet az étrend megengedett, és Dr. Weil kreativitásra ösztönzi Önt. Például gyakran eszik füstölt halat és teljes kiőrlésű pirítóst, vagy akár salátát reggelire. Halai gyakran előfordulhatnak, különösen a lazac és a fekete tőkehal, valamint más olyan halak, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Szeretem a jó szójaételeket - tempeh, tofu, edamame. És ezek a jó minőségű növényi fehérje ételek példái. Sok növényi készítmény létezik. A tészta addig jó, amíg al dente főtt, és nem hatalmas mennyiségben, nem tejszínes, vajas szószokkal. És sok etnikai étel, például ázsiai, közel-keleti és japán, egészséges fűszerekkel és kiváló összetevőkkel van tele - mondja.

20. Olvassa el a címkéket.

Weil szerint ökölszabályként célszerű elkerülni a mások által készített ételeket, gyorsételeket és a szupermarket közepéről származó anyagokat - a nagyon feldolgozott dolgokat. Hozzáteszi, hogy ha az összetevők alig férnek el a címkén, akkor nem akarja megenni; ha túl sok dolog van ott, akkor nem tudod, hogy mik azok, ez egy bérlet. Gondoljon bele, ha ezt otthon fogja elkészíteni, milyen összetevőket használna? És ha túl sok más dolog van ezen túl, ne használja őket.

21. Néhány feldolgozott élelmiszer valóban megkapja Dr. Weil jóváhagyási bélyegzőjét, csak győződjön meg arról, hogy azok tiszták és korlátozott, teljes ételek alapú összetevők.

Van néhány jó elkészített étel, magyarázza, megjegyezve, hogy Gyoza fazekakat vásárol a Trader Joe-tól - gyakran főzöm őket brokkolival és ez egy gyors, könnyű étel -, valamint az amerikai lapos kenyér pizzákat a Whole Foods-tól.

22. Néhány további étel, amelyre gondolni kell:

Per Jim Frith, a Vége a Yo-Yo-nak; az EAMAYW® rendszer és speciális sporttáplálkozási szakemberek: sötét pigmentált bogyók, csonthéjasok, keresztesvirágú zöldségek, citrusfélék, répa, zöld tea, probiotikumok , moszat, avokádó, dió, szabadon tartott tojás és olívaolaj.

23. Kerülendő ételek:

által a Global Master Chef Karl Guggenmos , vezető kulináris tanácsadó a Egészséges ételek Legfelsõbb , tartalmazzák: finomított szénhidrátok, feldolgozott húsok, cukros italok, finomított hozzáadott cukrok, túlzott alkoholfogyasztás és feldolgozott hagyományos snackek.

24. A gyulladáscsökkentő étrendet nem szabad diétának gondolni, ezért ne legyen túl őrült korlátozó.

Ez valóban egy étkezési terv élet és semmiképp sem hivatott csökkenteni az étkezés örömét - mondja Weil. Azt gondolom, hogy az étkezésnek mindenekelőtt kellemesnek kell lennie, és lehetséges olyan jó ételeket fogyasztani, amelyek megfelelnek a gyulladáscsökkentő étrend követelményeinek - teszi hozzá.

Tudj meg többet Jó egészség .