Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Mi a zónás étrend? Dr. Barry Sears alkotótól kaptuk az egyenes gombócot



Tudja Meg Az Angyal Számát

zone-diet-FTR

(iStock fotó)

Között étrend-tervek amely az utóbbi években felkapott a Zóna Diéta, ott fent ezek és Egész30 . Az étkezés ezen módja a gyulladás csökkentése, az öregedés lassítása és az étkezések közötti megfelelő jóllakottság érdekében jön létre. Állítólag az életmód segít a fogyásban, a testzsírban, javítja a mentális tisztaságot és az általános wellness állapotát. Egyenesen a forráshoz mentünk, és megkérdeztük a Zone Diet Creatort Dr. Barry Sears hogy megválaszolja a Zóna diétával kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket. Szeretnél mélyebbre menni? Nézze meg legújabb könyvét, A felbontási zóna , amely áttekintést nyújt az olvasóknak arról, hogyan lehet visszaszorítani a korábbi gyulladások által okozott károkat és elősegíteni a test helyreállítási képességét.

Mi az a zónás étrend?

A Zóna diéta egy gyulladáscsökkentő étrend Dr. Sears, az étkezési hormon válasz szakértője készítette 1998-ban. Ez magában foglalja az étkezés strukturálását úgy, hogy tartalmazzon egy meghatározott szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyt, és sok más hagyományos étrendi programmal kombinálható. A zónás étrendet hosszú távú étkezési tervnek tekintik, nem pedig gyorsan megoldható étrendnek.


Visszatér a diéta szó eredeti görög gyökeréhez, ami a módját jelenti élet , Mondja Sears.

Kapcsolódó: 26 tudnivaló a gyulladáscsökkentő étrendről

Miért hívják övezeti étrendnek?

Sears szerint ez a speciális étkezési mód arra irányul, hogy a gyulladást ne túl magas, de nem túl alacsony zónában tartsa. Sears elmagyarázza, hogy szükségünk van valamilyen szintű gyulladásra, hogy képesek legyünk küzdeni a mikrobiómák invázióit, és lehetővé tegyük az esetleges testi sérülések gyógyulását. De ha túl sok van, akkor támadni kezdi a testünket. Tehát a gyulladás e zónában tartása valóban a krónikus betegségek kezelésének kulcsa - teszi hozzá.

Hogyan működik a Zóna diéta?

A diétához Searsenként mindössze egy kéz, egy szem és egy óra szükséges. Az első lépés a tányér vizuális kiegyensúlyozása: egyharmadának tartalmaznia kell egy sovány fehérjét (nem nagyobb, mint a tenyere); kétharmadának színes gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie (jó szénhidrát). Ezután adjon hozzá egy kötésnyi szívegészségesen egyszeresen telítetlen zsírt - ideális esetben olívaolajat, mert polifenolokban (antioxidánsokban gazdag mikrotápanyagok) gazdag, amelyek alapvetően hozzáadják a diéta polifenol keverékét - mondja Sears. Ez ennyire egyszerű!

Ha szereted nyomon követni az ételeidet egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal, amely kiszámítja a tápanyagokat, íme a keresett számok: Kalóriád 40% -a szénhidrátból származik, más néven gyümölcs és zöldség, 30% fehérjéből és 30% zsírból származik.

Egy étkezéskor, ha 25 gramm fehérje van, ennek körülbelül a felének zsírnak, egyszeresen telítetlen zsírnak kell lennie, talán 12 grammnak és talán körülbelül 30-35 gramm szénhidrátnak, elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségeknek, mondja Sears.


Ha szénhidrátokat használ gyümölcs- és zöldségféléként, a zöldségekre helyezve a hangsúlyt, akkor az elfogyasztott kalóriák száma nagyon alacsony. Ezeknek az étkezéseknek körülbelül 400 kalóriának kell lenniük, de a méretét tekintve nagyon nagy étkezések vannak, mondja.

Sears azt mondja, hogy a divatos koncepció böjt időszak lényegében könyvelési módszer a kalóriák csökkentésére. De a Zóna diéta elvégzésével végül automatikusan csökkenti a kalóriákat a tányér kiegyensúlyozásával, mert azok a fehérjék és szénhidrátok által termelt hormonok teszik telítetté, hogy ne legyen éhes. És ha nem vagy éhes, akkor kevesebb kalóriát eszel. Ha kevesebb kalóriát eszel, akkor tovább élsz - magyarázza Sears.

Honnan tudhatom, hogy a Zóna diéta működik-e nekem?

Megnézed az órádat. Ha öt órával később nincs éhséged, akkor ez az étkezés hormonális győztes volt számodra - mondja Sears.

Milyen előnyei vannak a Zóna diétának?

A gyulladás csökkentése

Miért fontos ez? Ez a krónikus betegség mozgatórugója, mondja.

Hosszú élet

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy ha naponta 10 adag gyümölcsöt és zöldséget eszik meg - ez két kilogramm nyers gyümölcs és zöldség -, akkor a halálozás valószínűsége körülbelül 31% -kal csökken. Annak a valószínűsége, hogy meghaljon a szív- és érrendszeri betegségek miatt, 25% -kal csökken, és a stroke halálozása is körülbelül 25% -kal csökken, mondja, hozzátéve, hogy ennek oka az ezekben az ételekben található polifenolok.

Annak ellenére, hogy kalória-korlátozott programról van szó, gyakorlatilag lehetetlen megenni az összes ételt, mert a Zóna programban naponta körülbelül 10 adag gyümölcsöt és zöldséget eszel. Ez sok gyümölcs. Ez sok zöldség. Tehát az átlagos nőstény fogyasztása körülbelül 1200 kalóriát jelent naponta, és az átlagos férfi esetében 1500-at - mondja. Amit az étkezésével szeretnél csinálni, azt mondja Sears, hogy „kontrollálom a hormonokat, hogy elegendő elegendő fehérjét tudjak fenntartani, hogy megőrizhessem izomtömegemet. De alapvetően egyensúlyba hozza ezt a fehérjét a megfelelő típusú szénhidrátokkal. Tehát nem állítom elő az inzulin hormon túltermelését.

Összefüggő: Dr. Travis Stork felfedi krónikus fájdalommal vívott csatáját - és melyik diéta segít

Mindezek a számok bonyolultnak hangzanak. Van néhány tipp a zóna diéta megkönnyítésére?

A titok Sears szerint az, hogy megtalálja az alacsony zsírtartalmú fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket szeret enni, és megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni ezt a tányért. Ezután állítson össze körülbelül 10 különböző ételt, amelyek körül forgatható. Az emberek ritkán esznek több mint 10 különböző ételt otthon. Két különböző reggelit, három különböző ebédet és öt különböző vacsorát esznek. És ha kimennek enni, újra és újra ugyanabba az étterembe mennek, ugyanazokat az ételeket fogyasztják - mondja. Tehát nem kell megőrjítenie magát, és több száz receptet kell tökéletesítenie az otthoni elkészítéshez.


Milyen ételeket fogyaszthat a zóna diétán?

Emlékeztetve arra, hogy a megfelelő egyensúly kulcsfontosságú, íme néhány jó zónás étrendű étel:

  • Paradicsom

  • Kelkáposzta

  • Spenót

  • Rukkola

  • Zeller

  • Brokkoli

  • Karfiol

  • Sárgarépa

  • kelbimbó

  • Uborka

  • Zöldbab

  • Padlizsán

  • Cukkini

  • Fallabda

  • Hagyma

  • Csirke

  • Garnélarák

  • Tonhal

  • Tofu

  • Tojás

  • pulyka

  • Lazac

  • Almák

  • Narancs

  • Avokádó

  • Diófélék

  • Olivaolaj

Milyen ételeket kell korlátoznia a zónás étrenden?

Magas glikémiás szénhidrátok. Nagyon gyorsan glükózként jutnak be a véráramba. És akkor alapvetően felpumpálja az inzulint, mondja. A „teljes kiőrlésű gabonáknak” nevezzük a teljes kiőrlésű gabonákat, mivel polifenolokat tartalmaznak. De a szénhidrátok bejutási aránya a vérben nem különbözik a Wonder kenyér egy darabjától - teszi hozzá. Tehát Sears azt mondja, hogy az elfogyasztott keményítők mennyisége legfeljebb napi egy adag legyen. Körülbelül nyolc adag zöldséget, két adag gyümölcsöt akarunk, legfeljebb egyet, és ideális esetben nulla gabonát és keményítőt.

Izzó körte

Egészséges mostTipp

Fogyasszon egy almát a szív egészségének fokozása érdekében.A magas rosttartalmú ételek csökkenthetik a vérben található triglicerideket vagy zsíros lipideket. Célozzon napi 25-30 gramm rostot olyan csákányokkal, mint a zabpehely, a bab és a körte. Partnereinktől a Clevelandi Klinikán

Melyek a Zone Diet étrendjei?

Reggeli

Görög joghurt néhány mandulával, mint egészséges zsírforrás. Egy másik lehetőség a lassan főtt zabpehely és a tojásfehérje omlett. A fehérjét a szénhidráttal egyensúlyba hozza, majd adjon hozzá egy kevés guacamolt a tojásfehérje omlett tetejére. Mindkettőnek öt órán keresztül jóllaknia kell.

Ebéd

Csirke Caesar saláta. A 25 gramm fehérjét a csirkemell és a saláta. De a salátának nincs szénhidrátja. Tehát ezzel még két-három adag zöldség lenne az oldalán.


Vacsora

Gondoljon három adag nem keményítőtartalmú zöldségre, például brokkolira, articsókára, spárgára, karfiolra. Aztán fehérjére, lazacra vagy csirkére.

Tud vegánok és vegetáriánusok csinálják a Zóna diétát?

Igen. Mindkét csoport sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Tehát Sears szerint a lemezük 2/3-a már elkészült. A vegetáriánusok fehérjeforrásukhoz adhatnak tojást és tejtermékeket, a vegánok pedig szójafehérje-terméket választhatnak.

Meg tudja csinálni a Zóna diétát és a keto diéta ?

Nem. Ez az étkezési mód nem helyezi a hangsúlyt a gyümölcsökre és a zöldségekre, mondja Sears, amely számára kulcsfontosságúnak tartja jó egészség . Azt is elmondja, hogy a ketogén étrendet követõ embereknek meg kell gyõzõdniük arról, hogy elegendõ jótékony baktériumot tápláló rostot kapnak-e, amit nehéz megtenni. A mediterrán diéta jó párosítás a Zóna diétával.

Mit ehet a Zone Diet egyik éttermében?

Ha nagyban étkezik a szabadban, akkor kérjen egy éttermet, hogy módosítson egy ételt, amíg az nem működik neked ebben a tervben. Az emberek általában ugyanabba az 5-10 étterembe járnak ismétléssel, ami előnyös azok számára, akik ezt a programot végzik. Lehet, hogy több száz étellel rendelkeznek, de minden alkalommal ugyanazt eszik. Tehát folyamatosan azt mondod nekik, hogy állítsák be az ételt, vegyék le a szemek és keményítők egy részét, adj hozzá még néhány zöldséget, amíg meg nem találod a számodra legmegfelelőbb ételt abban az étteremben. Akkor ezt folyamatosan felveheti a heti repertoárjába.

Nézd meg 100+ étel, amelyet fogyaszthat a mediterrán étrenden.