Ha arra vágysz sújt veszteni , a leglogikusabb kiindulópont az elfogyasztott ételek átértékelése. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsfontosságú a fogyás céljainak elérésében.
Amikor a súlycsökkenés a cél, a cél az, hogy létrehozzunk egy kalóriadeficit miközben kielégíti a makrotápanyagok (a fehérje az izommegőrzés elsődleges prioritása) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) szükségleteit, mondja Silvia Carli , MS, RD, CSCS, regisztrált dietetikus 1AND1 LIFE-vel.
De elsöprő lehet, ha tudjuk, mit kell a hűtőszekrénybe és a kamrába tölteni. Megkértük tehát a regisztrált dietetikusokat, és alaposabban megvizsgáltuk azokat a tanulmányokat, amelyek segítenek Önnek megfelelő testsúlycsökkentő ételeket vásárolni az utazása szempontjából. Itt van 40 legjobb ételek és italok a fogyáshoz .
Karfiol
A. Által végzett súlycsökkentő vizsgálatok metaanalízise folyóirat Tápanyagok megállapította, hogy a karfiol az első számú zöldség, amely 4 éven át segítette a nőket a fogyás fenntartásában. Ez is tele van fehérjével - egy kis fej karfiol több mint 5 gramm .
Zab
A teljes kiőrlésű zab rostokban gazdag, ami elősegíti a jóllakottságot, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jól, mondja Carli. Sőt, a teljes kiőrlésű gabonák elősegítik a vércukorszint szabályozását, amely komplex szénhidrát, amely egyenletes energia felszabadulást biztosít. A zab javítja a vér lipidprofilját azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét.
Kurkuma
A kurkuma, a kurkuma növényéből származó fűszer, a tanulmányban kiderült, hogy segít az elhízás és az inzulinrezisztencia elleni küzdelemben. Élelmezés a táplálkozásról . Megállapította, hogy a kurkumin - a kurkumában található sárga pigmentált vegyszer - természetesen gyulladáscsökkentő.
Szakértők szerint 13 oka annak, hogy nem fogysz
Krumpli
A. - ban megjelent tanulmány Journal of American College of Nutrition megállapította, hogy a burgonya fogyasztása nem vezetett súlygyarapodáshoz. Egy közepes méretű (5,3 uncia) héjas burgonya csak 110 kalóriát tartalmaz adagonként, több káliummal (620 g) büszkélkedhet, mint egy banán, a napi érték majdnem felét adja. C vitamin (45 százalék), és nem tartalmaz zsírt, nátriumot vagy koleszterint.
Banán
NAK NEK 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a cukorbetegek, akik 1-2 érett banánt ettek, javították a vércukor- és lipidprofiljukat, és hozzájárulhatnak a vércukorszint állandó szinten tartásához.
Lencse
A lencse 8 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek a jóllakásban Sue Heikkinen , MS, RD, vezetője bejegyezve MyNetDiary . Ezek a gyorsan elkészülő hüvelyesek sokoldalú kamra alapanyagot készítenek, segítenek elkerülni a felesleges kalóriákat a felhozott étkezésekből.
Avokádó
Az avokádó fogyasztása elnyomhatja az éhséget. Ben megjelent tanulmánya folyóirat Tápanyagok megállapította, hogy a résztvevők, akik ettek avokádó étkezések szerint 6 óra múlva kevésbé érezte magát éhesen, mint azok, akik nem.
Brokkoli
Ez az elem alacsony kalóriasűrűségű, ugyanakkor tápanyagokban gazdag, mint az erős antioxidáns C-vitamin, mondja Carli. Rostban is gazdagok és elősegítik a jóllakottságot, segítik az éhség visszaszorítását. és kedvez a gyomor-bél egészségének.
Kefir
A kefir nem csak arra jó jó egészség , a fogyásban is segíthet. Atanulmány, amelyet a European Journal of Nutrition megállapította, hogy a kefir ivása hasonló fogyáshoz vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása.
Összefüggő: Mi a Noom?
Kombucha
Ez az erjesztett ital bél-egészségesekkel van tele probiotikumok , melyik kutatás ígéretes módszer lehet az elhízás kezelésére.
görög joghurt
Arra biztatom az ügyfeleket, hogy étkezés közben kapjanak 20 gramm fehérjét az étvágy kezelésében. Ez nagy kihívást jelenthet, különösen a reggelinél - mondja Heikkinen. Egy 7 uncia doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt 20 gramm fehérjét (és csak 146 kalóriát) tartalmaz, ugyanakkor nélkülözhetetlen káliumot és magnéziumot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a vérnyomás szabályozásában és az izom működésében.
A bolyhos, ropogós snack rostokkal van töltve, és egy, a Nutrition Journal hogy jobban kielégítőbb legyen, mint a burgonya chips, ami elősegítheti a fogyást.
Csirkemell
Ez számos étrend-terv egyik alapeleme, mert csirkemell a csirke legszélesebb része, és szinte kizárólag fehérjét biztosít, miközben alacsony a kalóriamennyiség - mondja Carli. Valójában 27 gramm fehérjét tartalmaz egy 3 oz-os adaghoz, amely csak ~ 140 kalóriát tartalmaz.
Pisztácia
Néha csak ropogtatnunk kell valamit. A pisztácia élvezetes enni, és a kagyló feltöréséhez szükséges idő segít az adagok kordában tartásában - mondja Heikkinen. A pisztácia alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a többi dió, és kényelmes alternatívája a magasan feldolgozott snackeknek. 25 pisztáciát fogyaszthat 100 kalória alatt, miközben jó egészséges zsír-, fehérje- és rostforráshoz juthat.
Összefüggő: Hogyan fogyott lázadó Wilson a Mayr-módszer segítségével
Extra szűz olívaolaj
Megállapították, hogy az EVOO segít csökkenteni a testsúlyt is. A. - ban megjelent tanulmány European Journal of Nutrition megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik 9 héten keresztül napi 5 teáskanál EVOO-t fogyasztottak, csökkent testzsírszintről és javult vérnyomásról számoltak be.
Cukkini
A cukkini a víz nagy részét teszi ki, ezért alacsony a kalóriasűrűsége - mondja Carli. Egy csésze főtt cukkini 17 kkal és csak 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül az egyik rost. A cukkini jó forrása vitamin A ami jó az immunitás, a bőr és a látás szempontjából.
Mandula
A. - ban megjelent tanulmány International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendben résztvevők 62% -kal növelték fogyásukat azzal, hogy 24 hét alatt 3 uncia mandulát ettek.
Málna
A málna egyszerű módja annak, hogy rostot és mennyiséget adjon a zabpehelyhez, a gabonafélékhez, a salátákhoz és a turmixokhoz - mondja Heikkinen. A málna csak 64 kalóriát tartalmaz egy csészében (a legtöbb gyümölcs egy csésze kalóriájának körülbelül a fele). Egy csésze málnában van 15 gramm szénhidrát, köztük óriási 8 gramm rostból származó szénhidrát, vagyis sokba belefér alacsony szénhidráttartalmú terveket.
Gomba
Egy tanulmány a John Hopkins Súlykezelő Központ megállapította, hogy a résztvevők, akik gombás ételeket ettek a marhahús előételekhez képest 4 napon keresztül, ugyanazokat az eredményeket jelentettéka jóízűség (étkezés vonzereje), étvágy, telítettség (étkezés utáni telítettség) és jóllakottság (általános teltség) szempontjából, mint a marhahús.
Tojás
A tojás a tápanyagok erőműve, és két mikroelemet tartalmaz, amelyek részt vesznek a pajzsmirigy megfelelő működésében: a jódot és a szelént - mondja Carli. A tojás szintén fehérjeforrás, amelyet elengedhetetlen fontossági sorrendbe helyezni, amikor egy fogyókúra tervben szerepel az anyagcsere-reakciók és az immunitás megfelelő működésének biztosítása érdekében.
Edamame
A növényi fehérjeforrások népszerűbbek, mint valaha. Az edamame (éretlen szójabab) a legkevésbé feldolgozott növényi fehérjeforrás. Magas fehérjetartalommal és rosttartalommal rendelkeznek, és könnyű enni uzsonnaként vagy salátákhoz, sült krumplihoz és gabonaételekhez adni, hogy több anyagot kapjanak - mondja Heikkinen. Fagyasztott, héjú edamamot használjon az ilyen recepteknél Karfiolos sült rizs . További bónusz: az edamame általában kevésbé gázképződik, mint más hüvelyesek.
Túró
A túró lehet a legjobb késő esti snack.A. - ban megjelent tanulmány British Journal of Nutrition megállapította, hogy a résztvevők, akik ettek30 gramm túró körülbelül 30 perccel lefekvés előtt pozitív hatást gyakorolt az izmok minőségére, az anyagcserére és az általános egészségi állapotra, és nem hízott.
Tonhal
A tonhal nagyon sovány hal, amely magas fehérjetartalommal rendelkezik a hozzáértő kalóriasűrűség érdekében. Feltétlenül vízben tárolt tonhalat kell választani, nem pedig olajban, ha a kalóriadeficit a cél, mivel ez zsírból származó kalóriákat adna hozzá - mondja Carli. A tonhalban magas az omega-3 mennyisége is, amelynek előnyei meghaladják a fogyást. A tonhal tasakok remek ötlet egy hordozható snackhez.
Áfonya
Ezek a lédús bogyók nagy előnyökkel járhatnak a fogyás szempontjából. A. Által végzett tanulmány Harvard Medical School megállapította, hogy az áfonya magas flavonoidtartalmának köszönhetően elősegítheti a fogyást.
Fűszerek
Ne áldozzon ízét vagy változatosságát a kalória csökkentésekor. A fűszerek lehetővé teszik bármely étel ízének átalakítását - mondja Heikkinen. Például elválaszthat egy alap leves receptet, és különféle fűszerkeverékekkel választhatja a délnyugati, az olasz vagy az indiai ízeket. Míg a fűszerekkel szembeni anyagcserét fokozó állítások valószínűleg túlértékeltek, a fűszerek ízletes módszerek antioxidánsok és védő fitokemikáliák hozzáadásához ételeihez.
Chili paprika
Chili paprika volt Látható az anyagcsere sebességének javítása érdekében, és szintén voltak megtalált hogy növelje a kalóriaégetést azoknál az embereknél, akik cayenne-kapszulákat szedtek.
Zöldségek
A hüvelyesek (bab, garbanzo bab, pinto és lima bab, lencse stb.) Vegyes ételként definiálhatók, mivel szénhidrátot és fehérjét is tartalmaznak - mondja Carli. A szénhidrát rész nagyrészt rost, amely elősegíti a jóllakottságot és kedvez a gyomor-bél rendszerességének, és végül ezekből az okokból hasznos lehet a fogyásban.
Teljes kiőrlésű gabonák
A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azok a résztvevők, akik teljes kiőrlésű gabonákat ettek a finomított gabonákkal szemben, hat hét alatt javultak az anyagcseréjükben.
Balzsamecet
Bár egyetlen ecetnek, beleértve a balzsamecetet sem, van varázslatos súlycsökkentő tulajdonsága, az ecet segíthet csökkenteni a vércukorszintet. A balzsamecet erős súlycsökkentő összetevő lehet, ha magas kalóriatartalmú szószok, öntetek és olajok helyett használják - mondja Heikkinen. A balzsamecet mindössze öt kalóriát tartalmaz egy teáskanálban, és felhasználható saláták, sült zöldségek és sovány fehérjék ízének feldobására.
Fokhagyma
Ez a finom, aromás zöldség segíthet a fogyásban.NAK NEK 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a fokhagyma por csökkentette az alkoholmentes zsírmájbetegségben (NAFLD) szenvedő emberek testtömegét és zsírtömegét.
Lazac
A magas fehérjetartalmú hal, a lazac tölti és kielégíti. A fehérje a legmagasabb termogén hatású makrotápanyag, vagyis segít a testnek több kalóriát égetni, miközben metabolizálódik - mondja Carli. A lazac előnyei meghaladják a fogyást, mivel gyulladáscsökkentő omega-3-ban gazdag.
Gyömbér
A gyömbérgyökér fűszeres íze a fogyásban is segíthet. A folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban megállapította, hogy a napi gyömbéres kiegészítés csökkentette a testsúlyt és az általános inzulinrezisztenciát a vizsgálatban résztvevőkben.
Lenmag
Bonyolult lehet elegendő rostot kapni, ha kevesebbet eszik, különösen, ha szénhidrátot vág. Könnyű őrölt lenmagot adni a turmixokhoz, turmixokhoz és pékárukhoz, rostfeltöltést és enyhe, diós ízt biztosítva - mondja Heikkinen. A 45 tanulmány áttekintése számolt be arról, hogy a lenmag étrendhez való hozzáadása súlyvesztést és a derék kerületének csökkenését eredményezte a túlsúlyos embereknél.
Spenót
Ha kalória-csökkentést igényel a fogyás érdekében, elengedhetetlen, hogy az ételválasztása a legtöbb táplálékot adja neked: „bumm-for-your-buck” - mondja Heikkinen. A leveles zöldek jól ismert táplálkozási erőművek, de nem mindig könnyű kéznél tartani a friss zöldeket. Szeretem a spenót sokoldalúságát. Ehet spenótot nyersen salátában vagy szendvicsben, de egy marék baba spenótot is turmixba dobhat, apróra vágott spenótot rántottába keverhet, levesek , vagy rakott .
Alma és körte
A folyóiratban megjelent brazil tanulmány Táplálás megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta három adag almát vagy körtét ettek, nagyobb súlycsökkenést értek el, mint azok, akik zab sütit ettek.
A zöld tea tartalmazkatechinek,vegyületek, amelyek kissé növelhetik a kalóriaégetést. Ha nem tetszik zöld tea , a cukrozatlan tea bármilyen formája jó választás lehet a fogyáshoz - mondja Heikken.Reggel egy csésze koffein tartalmú tea segíthet az étvágy visszaszorításában, és energiát adhat. Ha új, nyugtató rituálét hoz létre, amikor a stressz nélküli étkezés helyett kortyolgatja az éjszakát, számtalan kalóriát spórolhat meg.
Víz
Több vizet inni a fogyás növekedésével függ össze. Ben megjelent tanulmány Elhízottság megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendben résztvevők, akik minden étkezés előtt legalább 16 uncia vizet ittak, 4,5 kilóval többet vesztettek, mint az ugyanazon étrendben lévők, akik nem ittak vizet.
Kávé
Az az energizáló ital, amelyet minden reggel öntenek magának, a fogyáshoz is kapcsolódik. A Harvard-tanulmány megállapította, hogy napi négy csésze kávé elfogyasztása 24 héten keresztül 4% -kal csökkentette a testzsírt.
Paradicsomlé
Megállapították, hogy a paradicsomlé fogyasztása elősegíti a fogyást. Ben megjelent tanulmányban Táplálás megállapította, hogy azok a nők számoltak be, akik két hónapon keresztül napi egy csészével többet fogyasztottakcsökkent testtömeg, testzsír, derék kerülete és BMI.
Kíváncsi a pegan diétára ill GOLO diéta ? Itt van, amit tudnia kell.