Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Szeretne lefogyni 2021-ben? Kezdje el ezeket a 40 szakértői és tudomány által támogatott ételt és italt



Tudja Meg Az Angyal Számát

Ha arra vágysz sújt veszteni , a leglogikusabb kiindulópont az elfogyasztott ételek átértékelése. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsfontosságú a fogyás céljainak elérésében.

Amikor a súlycsökkenés a cél, a cél az, hogy létrehozzunk egy kalóriadeficit miközben kielégíti a makrotápanyagok (a fehérje az izommegőrzés elsődleges prioritása) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) szükségleteit, mondja Silvia Carli , MS, RD, CSCS, regisztrált dietetikus 1AND1 LIFE-vel.

De elsöprő lehet, ha tudjuk, mit kell a hűtőszekrénybe és a kamrába tölteni. Megkértük tehát a regisztrált dietetikusokat, és alaposabban megvizsgáltuk azokat a tanulmányokat, amelyek segítenek Önnek megfelelő testsúlycsökkentő ételeket vásárolni az utazása szempontjából. Itt van 40 legjobb ételek és italok a fogyáshoz .


Legjobb ételek fogyáshoz

Karfiol

A. Által végzett súlycsökkentő vizsgálatok metaanalízise folyóirat Tápanyagok megállapította, hogy a karfiol az első számú zöldség, amely 4 éven át segítette a nőket a fogyás fenntartásában. Ez is tele van fehérjével - egy kis fej karfiol több mint 5 gramm .

Zab

A teljes kiőrlésű zab rostokban gazdag, ami elősegíti a jóllakottságot, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jól, mondja Carli. Sőt, a teljes kiőrlésű gabonák elősegítik a vércukorszint szabályozását, amely komplex szénhidrát, amely egyenletes energia felszabadulást biztosít. A zab javítja a vér lipidprofilját azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét.

Kurkuma

A kurkuma, a kurkuma növényéből származó fűszer, a tanulmányban kiderült, hogy segít az elhízás és az inzulinrezisztencia elleni küzdelemben. Élelmezés a táplálkozásról . Megállapította, hogy a kurkumin - a kurkumában található sárga pigmentált vegyszer - természetesen gyulladáscsökkentő.


Szakértők szerint 13 oka annak, hogy nem fogysz

Krumpli

A. - ban megjelent tanulmány Journal of American College of Nutrition megállapította, hogy a burgonya fogyasztása nem vezetett súlygyarapodáshoz. Egy közepes méretű (5,3 uncia) héjas burgonya csak 110 kalóriát tartalmaz adagonként, több káliummal (620 g) büszkélkedhet, mint egy banán, a napi érték majdnem felét adja. C vitamin (45 százalék), és nem tartalmaz zsírt, nátriumot vagy koleszterint.

Banán

NAK NEK 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a cukorbetegek, akik 1-2 érett banánt ettek, javították a vércukor- és lipidprofiljukat, és hozzájárulhatnak a vércukorszint állandó szinten tartásához.

Lencse

A lencse 8 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek a jóllakásban Sue Heikkinen , MS, RD, vezetője bejegyezve MyNetDiary . Ezek a gyorsan elkészülő hüvelyesek sokoldalú kamra alapanyagot készítenek, segítenek elkerülni a felesleges kalóriákat a felhozott étkezésekből.

Avokádó


Az avokádó fogyasztása elnyomhatja az éhséget. Ben megjelent tanulmánya folyóirat Tápanyagok megállapította, hogy a résztvevők, akik ettek avokádó étkezések szerint 6 óra múlva kevésbé érezte magát éhesen, mint azok, akik nem.

Brokkoli

Ez az elem alacsony kalóriasűrűségű, ugyanakkor tápanyagokban gazdag, mint az erős antioxidáns C-vitamin, mondja Carli. Rostban is gazdagok és elősegítik a jóllakottságot, segítik az éhség visszaszorítását. és kedvez a gyomor-bél egészségének.

Kefir


A kefir nem csak arra jó jó egészség , a fogyásban is segíthet. Atanulmány, amelyet a European Journal of Nutrition megállapította, hogy a kefir ivása hasonló fogyáshoz vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása.

Összefüggő: Mi a Noom?

Kombucha

Ez az erjesztett ital bél-egészségesekkel van tele probiotikumok , melyik kutatás ígéretes módszer lehet az elhízás kezelésére.

görög joghurt

Arra biztatom az ügyfeleket, hogy étkezés közben kapjanak 20 gramm fehérjét az étvágy kezelésében. Ez nagy kihívást jelenthet, különösen a reggelinél - mondja Heikkinen. Egy 7 uncia doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt 20 gramm fehérjét (és csak 146 kalóriát) tartalmaz, ugyanakkor nélkülözhetetlen káliumot és magnéziumot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a vérnyomás szabályozásában és az izom működésében.

Pattogatott kukorica

A bolyhos, ropogós snack rostokkal van töltve, és egy, a Nutrition Journal hogy jobban kielégítőbb legyen, mint a burgonya chips, ami elősegítheti a fogyást.

Csirkemell

Ez számos étrend-terv egyik alapeleme, mert csirkemell a csirke legszélesebb része, és szinte kizárólag fehérjét biztosít, miközben alacsony a kalóriamennyiség - mondja Carli. Valójában 27 gramm fehérjét tartalmaz egy 3 oz-os adaghoz, amely csak ~ 140 kalóriát tartalmaz.

Pisztácia

Néha csak ropogtatnunk kell valamit. A pisztácia élvezetes enni, és a kagyló feltöréséhez szükséges idő segít az adagok kordában tartásában - mondja Heikkinen. A pisztácia alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a többi dió, és kényelmes alternatívája a magasan feldolgozott snackeknek. 25 pisztáciát fogyaszthat 100 kalória alatt, miközben jó egészséges zsír-, fehérje- és rostforráshoz juthat.

Összefüggő: Hogyan fogyott lázadó Wilson a Mayr-módszer segítségével

Extra szűz olívaolaj

Megállapították, hogy az EVOO segít csökkenteni a testsúlyt is. A. - ban megjelent tanulmány European Journal of Nutrition megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik 9 héten keresztül napi 5 teáskanál EVOO-t fogyasztottak, csökkent testzsírszintről és javult vérnyomásról számoltak be.

Cukkini

A cukkini a víz nagy részét teszi ki, ezért alacsony a kalóriasűrűsége - mondja Carli. Egy csésze főtt cukkini 17 kkal és csak 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül az egyik rost. A cukkini jó forrása vitamin A ami jó az immunitás, a bőr és a látás szempontjából.

Mandula

A. - ban megjelent tanulmány International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendben résztvevők 62% -kal növelték fogyásukat azzal, hogy 24 hét alatt 3 uncia mandulát ettek.

Málna

A málna egyszerű módja annak, hogy rostot és mennyiséget adjon a zabpehelyhez, a gabonafélékhez, a salátákhoz és a turmixokhoz - mondja Heikkinen. A málna csak 64 kalóriát tartalmaz egy csészében (a legtöbb gyümölcs egy csésze kalóriájának körülbelül a fele). Egy csésze málnában van 15 gramm szénhidrát, köztük óriási 8 gramm rostból származó szénhidrát, vagyis sokba belefér alacsony szénhidráttartalmú terveket.

Gomba

Egy tanulmány a John Hopkins Súlykezelő Központ megállapította, hogy a résztvevők, akik gombás ételeket ettek a marhahús előételekhez képest 4 napon keresztül, ugyanazokat az eredményeket jelentettéka jóízűség (étkezés vonzereje), étvágy, telítettség (étkezés utáni telítettség) és jóllakottság (általános teltség) szempontjából, mint a marhahús.

Tojás

A tojás a tápanyagok erőműve, és két mikroelemet tartalmaz, amelyek részt vesznek a pajzsmirigy megfelelő működésében: a jódot és a szelént - mondja Carli. A tojás szintén fehérjeforrás, amelyet elengedhetetlen fontossági sorrendbe helyezni, amikor egy fogyókúra tervben szerepel az anyagcsere-reakciók és az immunitás megfelelő működésének biztosítása érdekében.

Edamame

A növényi fehérjeforrások népszerűbbek, mint valaha. Az edamame (éretlen szójabab) a legkevésbé feldolgozott növényi fehérjeforrás. Magas fehérjetartalommal és rosttartalommal rendelkeznek, és könnyű enni uzsonnaként vagy salátákhoz, sült krumplihoz és gabonaételekhez adni, hogy több anyagot kapjanak - mondja Heikkinen. Fagyasztott, héjú edamamot használjon az ilyen recepteknél Karfiolos sült rizs . További bónusz: az edamame általában kevésbé gázképződik, mint más hüvelyesek.

Túró

A túró lehet a legjobb késő esti snack.A. - ban megjelent tanulmány British Journal of Nutrition megállapította, hogy a résztvevők, akik ettek30 gramm túró körülbelül 30 perccel lefekvés előtt pozitív hatást gyakorolt ​​az izmok minőségére, az anyagcserére és az általános egészségi állapotra, és nem hízott.

Tonhal

A tonhal nagyon sovány hal, amely magas fehérjetartalommal rendelkezik a hozzáértő kalóriasűrűség érdekében. Feltétlenül vízben tárolt tonhalat kell választani, nem pedig olajban, ha a kalóriadeficit a cél, mivel ez zsírból származó kalóriákat adna hozzá - mondja Carli. A tonhalban magas az omega-3 mennyisége is, amelynek előnyei meghaladják a fogyást. A tonhal tasakok remek ötlet egy hordozható snackhez.

Áfonya

Ezek a lédús bogyók nagy előnyökkel járhatnak a fogyás szempontjából. A. Által végzett tanulmány Harvard Medical School megállapította, hogy az áfonya magas flavonoidtartalmának köszönhetően elősegítheti a fogyást.

Fűszerek

Ne áldozzon ízét vagy változatosságát a kalória csökkentésekor. A fűszerek lehetővé teszik bármely étel ízének átalakítását - mondja Heikkinen. Például elválaszthat egy alap leves receptet, és különféle fűszerkeverékekkel választhatja a délnyugati, az olasz vagy az indiai ízeket. Míg a fűszerekkel szembeni anyagcserét fokozó állítások valószínűleg túlértékeltek, a fűszerek ízletes módszerek antioxidánsok és védő fitokemikáliák hozzáadásához ételeihez.

Chili paprika

Chili paprika volt Látható az anyagcsere sebességének javítása érdekében, és szintén voltak megtalált hogy növelje a kalóriaégetést azoknál az embereknél, akik cayenne-kapszulákat szedtek.

Zöldségek

A hüvelyesek (bab, garbanzo bab, pinto és lima bab, lencse stb.) Vegyes ételként definiálhatók, mivel szénhidrátot és fehérjét is tartalmaznak - mondja Carli. A szénhidrát rész nagyrészt rost, amely elősegíti a jóllakottságot és kedvez a gyomor-bél rendszerességének, és végül ezekből az okokból hasznos lehet a fogyásban.

Teljes kiőrlésű gabonák

A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azok a résztvevők, akik teljes kiőrlésű gabonákat ettek a finomított gabonákkal szemben, hat hét alatt javultak az anyagcseréjükben.

Balzsamecet

Bár egyetlen ecetnek, beleértve a balzsamecetet sem, van varázslatos súlycsökkentő tulajdonsága, az ecet segíthet csökkenteni a vércukorszintet. A balzsamecet erős súlycsökkentő összetevő lehet, ha magas kalóriatartalmú szószok, öntetek és olajok helyett használják - mondja Heikkinen. A balzsamecet mindössze öt kalóriát tartalmaz egy teáskanálban, és felhasználható saláták, sült zöldségek és sovány fehérjék ízének feldobására.

Fokhagyma

Ez a finom, aromás zöldség segíthet a fogyásban.NAK NEK 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a fokhagyma por csökkentette az alkoholmentes zsírmájbetegségben (NAFLD) szenvedő emberek testtömegét és zsírtömegét.

Lazac

A magas fehérjetartalmú hal, a lazac tölti és kielégíti. A fehérje a legmagasabb termogén hatású makrotápanyag, vagyis segít a testnek több kalóriát égetni, miközben metabolizálódik - mondja Carli. A lazac előnyei meghaladják a fogyást, mivel gyulladáscsökkentő omega-3-ban gazdag.

Gyömbér

A gyömbérgyökér fűszeres íze a fogyásban is segíthet. A folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban megállapította, hogy a napi gyömbéres kiegészítés csökkentette a testsúlyt és az általános inzulinrezisztenciát a vizsgálatban résztvevőkben.

Lenmag

Bonyolult lehet elegendő rostot kapni, ha kevesebbet eszik, különösen, ha szénhidrátot vág. Könnyű őrölt lenmagot adni a turmixokhoz, turmixokhoz és pékárukhoz, rostfeltöltést és enyhe, diós ízt biztosítva - mondja Heikkinen. A 45 tanulmány áttekintése számolt be arról, hogy a lenmag étrendhez való hozzáadása súlyvesztést és a derék kerületének csökkenését eredményezte a túlsúlyos embereknél.

Spenót

Ha kalória-csökkentést igényel a fogyás érdekében, elengedhetetlen, hogy az ételválasztása a legtöbb táplálékot adja neked: „bumm-for-your-buck” - mondja Heikkinen. A leveles zöldek jól ismert táplálkozási erőművek, de nem mindig könnyű kéznél tartani a friss zöldeket. Szeretem a spenót sokoldalúságát. Ehet spenótot nyersen salátában vagy szendvicsben, de egy marék baba spenótot is turmixba dobhat, apróra vágott spenótot rántottába keverhet, levesek , vagy rakott .

Alma és körte

A folyóiratban megjelent brazil tanulmány Táplálás megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta három adag almát vagy körtét ettek, nagyobb súlycsökkenést értek el, mint azok, akik zab sütit ettek.

Legjobb italok fogyáshoz

Zöld tea

A zöld tea tartalmazkatechinek,vegyületek, amelyek kissé növelhetik a kalóriaégetést. Ha nem tetszik zöld tea , a cukrozatlan tea bármilyen formája jó választás lehet a fogyáshoz - mondja Heikken.Reggel egy csésze koffein tartalmú tea segíthet az étvágy visszaszorításában, és energiát adhat. Ha új, nyugtató rituálét hoz létre, amikor a stressz nélküli étkezés helyett kortyolgatja az éjszakát, számtalan kalóriát spórolhat meg.

Víz

Több vizet inni a fogyás növekedésével függ össze. Ben megjelent tanulmány Elhízottság megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendben résztvevők, akik minden étkezés előtt legalább 16 uncia vizet ittak, 4,5 kilóval többet vesztettek, mint az ugyanazon étrendben lévők, akik nem ittak vizet.

Kávé

Az az energizáló ital, amelyet minden reggel öntenek magának, a fogyáshoz is kapcsolódik. A Harvard-tanulmány megállapította, hogy napi négy csésze kávé elfogyasztása 24 héten keresztül 4% -kal csökkentette a testzsírt.

Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönöm a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Paradicsomlé

Megállapították, hogy a paradicsomlé fogyasztása elősegíti a fogyást. Ben megjelent tanulmányban Táplálás megállapította, hogy azok a nők számoltak be, akik két hónapon keresztül napi egy csészével többet fogyasztottakcsökkent testtömeg, testzsír, derék kerülete és BMI.

Kíváncsi a pegan diétára ill GOLO diéta ? Itt van, amit tudnia kell.

Források

  • Silvia Carli , MS, RD, CSCS, regisztrált dietetikus 1AND1 LIFE-vel
  • Sue Heikkinen , MS, RD, vezetője bejegyezve MyNetDiary
  • Tápanyagok : A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás átfogó kritikus értékelése a nők fogyásakor.
  • Élelmezés a táplálkozásról : A gyulladás okozta elhízás és anyagcsere-betegségek célzása kurkumin és más táplálékgyógyszerek által
  • Az American College of Nutrition folyóirata: Burgonya, glikémiás index és fogyás szabadon élő egyéneknél: gyakorlati következmények
  • Indian Journal of Experimental Biology : A napi banánfogyasztás kismértékben javítja a vércukorszintet és a lipidprofilt
  • Tápanyagok : Az avokádó használata a zsír-rost kombináció jóllakottságának vizsgálatára a szénhidrát energia helyett a reggeli étkezés során túlsúlyos és elhízott férfiaknál és nőknél: Véletlenszerű klinikai vizsgálat
  • European Journal of Nutrition : A kefir ital a tejhez hasonló súlycsökkenéshez vezet a tejben gazdag, nem korlátozott energiájú étrendben túlsúlyos vagy elhízott premenopauzás nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat.
  • Tápanyagok : Probiotikumok: Mennyire hatékonyak az elhízás elleni küzdelemben?
  • Nutrition Journal : A pattogatott kukorica normális testsúlyú felnőtteknél jobban kielégítő, mint a burgonya chips
  • Elhízottság : A vízfogyasztás növeli a fogyást a hipokalorikus étrend során Középkorú és idősebb felnőtteknél
  • European Journal of Nutrition : Az extra szűz olívaolaj fogyasztása javítja a testösszetételt és a vérnyomást a testfeleslegben szenvedő nőknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat
  • International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders :Mandula vs összetett szénhidrátok súlycsökkentő programban
  • Johns Hopkins Súlykezelő Központ : Az új gomba tanulmány bemutatja az energia sűrűségének erejét
  • Harvard T. Chan Közegészségügyi Iskola : Napi négy csésze kávé a testzsír mérsékelt csökkenésével jár
  • British Journal of Nutrition : Az alvás előtti fehérje kazein-kiegészítő vagy teljes táplálék formájában nincs hatással a nők nyugalmi energiafogyasztására vagy éhségére
  • A BMJ : Diétás flavonoid bevitel és a testsúly fenntartása: 124 086 amerikai férfi és nő három leendő kohort követett 24 évig
  • American Journal of Clinical Nutrition : A teljes szemek finomított gabonákra való cseréje egy 6 hetes randomizált vizsgálatban kedvezően befolyásolja az egészséges egyensúly és az egészséges férfiak és a posztmenopauzában lévő nők mérőszámait
  • Fejlett orvosbiológiai kutatás : A fokhagyma porfogyasztásának hatása a testösszetételre alkoholmentes zsírmájbetegségben szenvedő betegeknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat
  • Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban : A gyömbérbevitel hatása a testsúlycsökkenésre és az anyagcsere-profilokra a túlsúlyos és elhízott személyek körében: Randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise
  • Táplálás : A paradicsomlé pótlása fiatal nőknél csökkenti a gyulladásos adipokin szintet, függetlenül a testzsír csökkentésétől
  • Táplálás : Három alma vagy három körte napi bevitelével járó fogyás a túlsúlyos nők körében