A hasi zsír makacs lehet, de ennek elvesztése nem lehetetlen - íme 30 módszer, amivel megtörténhet

Val vel tavaszi a sarkon túl sokan többet gondolunk a miénkre fitnesz gólokat, tónusú középszakasszal a lista élén. Persze, egy erős, sovány gyomor remekül mutat. De rengeteg más előny is jár hozzá, például én javított testtartás , kevesebb a hátfájás, javult szív Egészség és több.

Továbbá ab edzések , a hasi zsír elvesztése döntő fontosságú ebben a folyamatban. Az első lépés a makacs hasi zsír elvesztéséhez? Annak megértése, hogy eleve hogyan halmoznak felesleges fontokat a test ezen részén.

A hasi zsír mögött álló tudomány

A testzsír két kategóriára oszlik: szubkután (a bőr alatt) és a zsigeri (a szervek körül). A hasi zsír a zsigeri zsír felhalmozódása a hasi szervek körül, Dr. Spencer Kroll MD, PhD, FNLA, elmagyarázza.

Ma már felismerték, hogy a zsigeri zsírsejtek hormonokat választanak ki, akárcsak a test más endokrin szervei, például a pajzsmirigy vagy a hasnyálmirigy - mondja Dr. Kroll. Így az, amit egykor a rossz étkezés felhalmozódásának és a mozgáshiánynak gondoltak, metabolikusan aktívnak bizonyult: a zsigeri zsírból kiválasztott hormon messzemenő hatást gyakorol a test többi szövetére.

A zsigeri zsírból kiválasztott hormonok gyulladást és koagulációt okoznak a szervezetben. Ez megmagyarázza, hogy a nagy zsigeri zsírmennyiségű emberek nagyobb valószínűséggel rendelkeznek cukorbetegség , magas koleszterin és rossz a szív egészsége.

A lényeg: a zsigeri zsír csak kis részét teszi ki a testzsírnak, de kulcsfontosságú szereplő számos egészségügyi problémában - magyarázza Dr. Kroll. Tehát a hasi zsír elvesztése érdekében a zsigeri sejteket kevésbé aktívvá kell tenni. Ez egészségesebb táplálkozással, testmozgással és egyéb életmódbeli változásokkal érhető el.

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

Készen áll a hasi zsír elvesztésére? Itt van 30 módja annak megvalósítására.

1. Kardio aerob edzés

A zsigeri zsír elégetése és csökkentése érdekében Dr. Kroll napi 30 perc kardio aerob edzést javasol.

Fontos szem előtt tartani, hogy a has célzott gyakorlása nem segíti a zsigeri zsír csökkentését. Más szavakkal, a ropogás és a felülés nem segít csökkenteni a hasi zsírt. Először kardio aerob edzéssel kell eltávolítania a zsírt, amely felpörgeti a pulzusát. Miután a zsír elfogyott, felülést és ropogtatást tehet a terület tonizálásához.

kettő. Böjt időszak

Bár a böjt vitatott súlycsökkentő taktika, helyesen végezve biztonságosnak és hatékonynak tekintik.

Az időszakos vagy cirkadián böjt lehetővé teszi a rendszer számára, hogy csökkentse a véráramban lévő glükózfelesleget, és ezáltal csökkentse a szervezetben tárolt glikogén mennyiségét (ami zsírként nyilvánul meg) - mondja Dr. Alexandra Trevisan , A kiropraktika és a funkcionális orvoslás doktora és a holisztikus fogyás szakértője. A böjt ezután felhasználja a zsírszövetet (a szervezetben lévő zsírraktárát, amely energiára hívható fel) a mindennapi működés energiájaként, és egyben lebontja a hasi zsírt.

3. Távolítsa el a transz-zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat

Ami a zsírképződést illeti, bizonyos ételek rosszabbak, mint mások. A hidrogénezett növényi olajokban és a fruktózzal édesített élelmiszerekben található transzzsírok különösen bűnösök, állítja Dr. Kroll.

Az egyszerű szénhidrátok több zsír felhalmozódásához is vezetnek. A test minden további felesleges elfogyasztott szénhidrátot zsírként csomagol le, és a szervei köré tárolja.

4. Próbáljon ki egy egészséges szénhidrát ciklust

Bár el kell kerülnie az egyszerű szénhidrátokat, nem minden szénhidrát rossz. Legyen a hét bizonyos napjaiban, ahol a normálnál több egészséges szénhidrátot engedélyez (teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek igen) glutén -mentesen) - magyarázza Dr. Trevisan. Ez megakadályozza a test platózását, változékonyságot okozva a rendszerben és felgyorsítva a fogyást.

5. Egyél valódi, teljes ételeket

A teljes ételek közé tartoznak gyümölcsök, zöldségek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék. A tested képes olyan ételeket feldolgozni, amelyeknek vagy van anyjuk, vagy a földből nőnek - mondja Dr. Trevisan. A laboratóriumban valódi összetevők nélkül készített ételeket hasi zsírként tárolják.

6. Olvassa el a táplálkozási címkéket

Egyes ételek alacsony zsírtartalmúnak mondják magukat, de valójában magas a szénhidrát- és más hozzáadott cukortartalom. Végül a megfelelő típusú zsírok és szénhidrátok csökkentése vezethet zsigeri zsírcsökkenéshez - állítja Dr. Kroll.

Az összetettebb szénhidrátok fogyasztása tartós anyagcseréhez vezet, szemben az egyszerű szénhidrátfogyasztással előforduló csúcsokkal és völgyekkel, ami viszont zsírfelhalmozódáshoz vezet.

Általános szabály, hogy kerüljön minden feldolgozott ételt.

7. Vágja le a cukrot

A keményítők és a szemek cukorra (glükózra) bomlanak. Bár ezek kis mennyiségben hasznosak a testünk számára; hozzáadott cukor (cukornád, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup stb.) nem - mondja Dr. Trevisan. A túlzott cukorfogyasztás hasi zsírként tárolódik.

8. Kövesse nyomon a szintet a derék kerületének mérésével

Ez egy hatékony technika, amely segít nyomon követni az előrehaladást. Mérje meg a derék kerületét a gyomrának vonalánál. Szinte minden embernél több, mint a derékbőség az övénél, különösen akkor, ha nadrágját a gyomra alatt viselik - mondja Dr. Kroll. A köldökzsinórnál történő mérés sokkal jobb mutatója a zsigeri zsírnak, mint a skálán lévő fontok száma.

9. Egyél több egészséges zsírt

A megfelelő tenyésztésű állati termékekből (fűvel táplált marhahús, antibiotikus hormonmentes tojás, zsíros hal), valamint avokádóból, kókuszdióolajból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsír bevitele testének az agyi aktivitáshoz és az emésztési funkcióhoz szükséges tápanyagokat, Dr. Trevisan elmagyarázza. Minden étkezésnél kis mennyiségű egészséges zsír elősegíti a fogyást, ha nem kombinálják cukorral / keményítővel.

10. Fejlesszen jobb alvási szokásokat

A rossz alvási higiénia azoknál az embereknél, akik éjszakánként vagy kevesebbet alszanak, lényegesen több zsigeri zsírt halmoztak fel. És fiataloknál az éjszakai nyolc órán át történő alvás több zsigeri zsírhoz vezet, mondja Dr. Kroll, ezért mindenképpen van egy jó hely az alvás megfelelő mennyiségéhez a zsigeri zsír minimalizálása érdekében.

11. Egyen kiegyensúlyozott ételeket

A kiegyensúlyozott étkezés a főbb élelmiszercsoportokat tartalmazza. Sandy Younan Brikho , Az MDA, az RDN regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője, fogyásszakértő és a The Dish On Nutrition alapítója javasolja a MyPlate Módszer. Segít a hasi zsír elvesztésében, mert segít teljes értékű és elégedettségben tartani a nap folyamán, magában foglalja a főbb élelmiszercsoportokat és segít az adagok ellenőrzésében - mondja Brikho.

Fedje le például a tányér felét egy salátába, egynegyedét tésztába, negyedét pedig húsgombócba.

12. Súlyzós edzés

A test ellenállással történő terhelése izomadaptációt okoz. Ez az alkalmazkodás azt eredményezi, hogy teste több kalóriát éget nyugalomban (az AKA gyorsabb pihenő anyagcsere arány) - mondja Dr. Trevisan. A súlyzós edzés segít abban, hogy pihenés közben többet égjen el, viszont több hasi zsírt égessen el.

13. Keressen egészséges módszereket a stressz csökkentésére

Megnövekedett szorongás és a stressz a zsigeri zsír nagyobb mennyiségéhez is vezet a hasi területen. Bár a stressz nem bizonyítottan befolyásolja a szubkután zsírt, mégis hatással van a zsigeri zsírra, magyarázza Dr. Kroll. A népszerű stresszkezelési technikák közé tartozik elmélkedés , naplózás, jóga és egyéb testmozgás.

Kapcsolódó: A szorongás legjobb folyóiratai

14. Fedje le a tányér felét zöldségekkel

Ez segít növelni a teltséget, megakadályozni a túlevést, ösztönzi az adagok ellenőrzését és elősegíti a szükséges tápanyagok megszerzését - mondja Brikho. Ennek során nem fog kísértésbe esni, hogy túl sok más, magasabb kalóriatartalmú ételt fogyaszt, és ennek eredményeként könnyebb lesz elveszíteni a hasi zsírt.

tizenöt. Egyél elegendő fehérjét

A fehérje segít abban, hogy jóllakjon, és megakadályozza a túlevést a nap későbbi részében. A fehérje specifikus mennyisége személyenként változó. Mennyi a súlyod? Dr. Trevisan szerint ez jó mutatója a fehérje szintjének (grammban), amelyet el kell fogyasztani, amikor a testalkatra és a hasi zsírvesztésre összpontosítunk.

16. Gyalogoljon gyakrabban

Fontos az edzések összekeverése. És bár fontos, hogy az edzés során tartsa a kardiót, soha ne becsülje alá a gyaloglás erejét.

Ha a tested folyamatosan harc vagy menekülési állapotban van (túlzottan szimpatikus idegrendszer), akkor megtartja a súlyát a védelem érdekében - mondja Dr. Trevisan. A megnövekedett stresszhormonok kiválasztódnak a rendszerbe, ami miatt a test megtartja a súlyát. A test kíméletes, következetes módon történő mozgatása, például a séta segít emlékeztetni a testet arra, hogy mozgás közben biztonságosan megnyugodhat, megerősítve, hogy a fenyegetés nem áll fenn; lehetővé téve a zsír felszabadulását a védelem érdekében.

Összefüggő: Nem a HIIT-be? A séta valójában nagyszerű módja a fogyásnak - és ezek a tippek segítenek

17. Egész nap élvezze az egészséges csemegéket

Gyakran az ügyfelek azt mondják nekem, hogy egész nap éhséget éreznek, ami miatt a következő étkezéskor falatoznak - magyarázza Brikho. Ehelyett illesszen be egy olyan snacket, amely egy fehérjét kombinál egy gyümölcsrel, zöldséggel vagy szénhidráttal.

Például egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, mogyoróvajat és egy banánt ajánl. Ez segít megelégedni a következő étkezésig, megakadályozza a túlevést a nap későbbi részében, és segít a fogyásban. Ez végső soron a hasi zsír elvesztéséhez vezet.

18. Hidrát

Nem fogyhat le, ha a testét nem kenik eléggé ahhoz, hogy a rendszerben lévő toxinokat kiürítse - magyarázza Dr. Trevisan. A testsúly fele unciában az általános szabály.

19. Vidáman mozgassa a testét

Míg elsősorban az egészséges táplálkozás az, ami segít a hasi zsír elvesztésében, a testmozgás elősegíti a céljaid gyorsabb elérését. Brikho azt javasolja, hogy minden nap 30 percet gyakoroljon. Az eredmények megjelenítéséhez nem kell naponta erőteljes tevékenységet végezni, mondja. Lehet valami olyan egyszerű, mint sétálni, csinálni guggol reklámok közben tévénézés, kertészkedés vagy a bicikli lovagol. Ha szórakoztató és ha élvezi, akkor nagyobb valószínűséggel tartja fenn, és ezért nagyobb valószínűséggel veszíti el a hasi zsírt.

Annyi ember küzd a fogyással, hogy házimunkának tekinti. De az edzés szórakoztató lehet, ha úgy dönt, hogy így látja.

20. Távolítsa el vagy csökkentse az alkoholfogyasztást

A túl sok alkohol megzavarhatja a máj működését, amely felelős a test szűréséért, Dr. Alice Fong, orvos , Alapítója és vezérigazgatója Önszeretet Wellness , magyarázza. Ha teste nem megfelelően szűrődik le, ez megzavarhatja a hormonális egyensúlyt és hasi zsírhoz vezethet.

21. Csökkentse a kávé kalóriáit

Igen, a sima fekete kávé unalmas lehet, de szerencsére van néhány módja annak, hogy jobb ízű legyen, anélkül, hogy centimétereket adna a derékvonalához. Brikho a következő tápláló tippeket ajánlja annak érdekében, hogy a kávé jó ízű legyen és elősegítse a fogyás céljainak elérését:

• Adja hozzá a Manuka mézet, amely remek alacsony kalóriatartalmú, egészséges alternatíva a cukorhoz vagy más édesítőszerekhez, és nagyon jó, ha beleteszi a napi kávéba!
• Adjunk hozzá 1 evőkanál kávetárs alacsony zsírtartalmú vaníliás krémet egy csésze kávéhoz egy finom 25 kalóriás csésze kávéhoz
• Adjon mandulakivonatot és vaníliát a fekete kávéjához
• Adjunk hozzá 1-2 teáskanál fahéj kávéjához párolt zsírmentes tejjel

22. Minden nap egyenletesen fogyassza el ételeit

A következetesség kulcsfontosságú az egészséges szokások kialakításához és a fogyáshoz. Ha ugyanabban az időben eszel, akkor a tested elkezdhet jobban szabályozni és rutinja van az emésztésnek - mondja Dr. Fong.

2. 3. Egyél egészséges módon

Míg az éttermek rengeteg ízletes, nem túl egészséges lehetőséget kínálnak (jelenleg leginkább kivételi formában), van néhány egyszerű módszer a kalória csökkentésére.

A kinti étkezés szórakoztató, és nem kell ezt feláldozni az egészség érdekében - magyarázza Brikho. Megoszthat egy tányért barátjával, munkatársával vagy család étkezés közben, ami csökkenti az adagot, csökkenti a kalóriabevitelt, csökkenti a zsírbevitelt attól függően, hogy mit rendelt, és lehetővé teszi, hogy továbbra is élvezhesse kedvenc ételeit.

Egy másik hasznos tipp egy előétel rendelése, amely tartalmaz zöldségeket, például salátát, edamámot, uborkába csomagolt sushit vagy kelbimbót. Ez segít abban, hogy jóllakjon és kevesebbet fogyasszon a főétel során.

Végül korlátozzuk az étkezést heti 1-2 alkalommal. Bár képesek vagyunk étkezni és fogyni, még mindig fontos megjegyezni, hogy az, amit gyakrabban csinálunk, hatással lesz az egészségünkre, és ha naponta étkezünk, akkor ez nagyobb kihívást jelent céljaink elérése érdekében, - teszi hozzá Brikho.

Tehát ebédeljen (vagy rendeljen be), és élvezze kedvenc ételeit, de ezt mértékkel.

24. Szüntesse meg a glutént

Még akkor is, ha nincs glutén intoleranciája, előnyös kivágni az étrendből. A glutén gyulladást okozhat a szervezetben, túl sok pedig a bél áteresztőképességét (szivárgó bél szindróma) okozhatja az étel érzékenységét és jó egészség kérdéseket állapítja meg Dr. Fong. Az egészségtelen bél súlygyarapodáshoz és hasi zsírhoz vezet.

Összefüggő: A gluténmentes használatnak van néhány fő előnye - itt vannak azok, akikről tudnia kell

25. Ne fogyókúrázzon

Valójában távolítsa el a diéta szót a szókincséből.

A legtöbb diéták korlátozóak, kihívást jelentenek követni, és irreálisak tartani a hosszú távú lépéseket - mondja Brikho. Ha nem tud hosszú távon lépést tartani vele, akkor gyakran nem sokáig fognak tartani az eredményei. Találj valamit, amit úgy érzel, örökké meg tudsz csinálni, és olyat, amit szeretsz. Ha szereted, amit eszel, és ha közben fogysz, akkor a hasi zsír nemcsak elveszíti, hanem távol is tartja.

26. Egyél bélbarát ételeket

Az egészséges bél elengedhetetlen az optimális egészség érdekében. Dr. Pamela Peeke , a Jenny Craig A Tudományos Tanácsadó Testület változatos ételek fogyasztását javasolja.

A baktériumok a testedben meglehetősen változatosak, és az étrendednek is így kell lennie - mondja Dr. Peeke. Napi öt zöldség és több gyümölcs megragadása remek kezdet. Az erjesztett ételek szintén fontosak. A joghurt, kimchi, savanyú káposzta, kefir, kombucha és tempeh gazdag laktobacillusokban, olyan baktériumokban, amelyek támogatják az egészségét - teszi hozzá.

27. Tedd könnyűvé

Ha ez nem kényelmes, akkor a fogyás és a hasi zsír elvesztése nagyobb kihívást jelent. Legyen könnyű elkészíthető vagy készen kapható snack, mint egy banán és mogyoróvaj, vagy egy alma és húr sajt, mondja Brikho.

Ezenkívül, ha nincs ideje elkészíteni az ételeket, akkor vagy hétfőn főzzön több adagot egy ételből, és a hét hátralévő részében egye meg ebédre, vagy készítsen öt perc alatt elkészülő receptet - teszi hozzá .

28. Tárolja a mesterséges édesítőszereket

A mesterséges édesítőszerek nem járulnak hozzá a bél egészségéhez és a sikeres fogyáshoz - állítja Dr. Peeke. Ezek a termékek felborítják a bélbaktériumok egyensúlyát, elősegítve a Clostridiumot és az Enterobacteriaceae-t, amelyek betegségekkel járnak. Ehelyett használjon szerzetes gyümölcsöt vagy természetes mézet az ízéhez.

29. Vegyen be több prebiotikumot étrendjébe

Az erjesztett ételekkel együtt a prebiotikumok is nagyszerűek a bél számára. Ezek olyan ételek, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben - magyarázza Dr. Peeke. Ide tartoznak a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma, a spárga, a banán, az árpa, a zab, az alma, a kakaó, a lenmag és a búzakorpa.

Egészséges most hírlevél

30. Végezzen egy-egy változtatást

A következetes kis lépések megtétele hosszú távú eredményekhez vezet. Mindannyian 100 változtatást hajthatunk végre életmódunkon vagy étrendünkön, de ha egyszerre túl sokra koncentrálunk, kihívást jelent majd mindannyian lépést tartani - mondja Brikho. A legnagyobb ajánlásom, hogy csak EGY kis változtatásra összpontosítsak, amelyet meg akar tenni, sajátítsa el ezt azzal, hogy új szokássá változtatja, majd válassza ki a következő apró változtatást.

Következö, íme 13 ok, amiért nem fogysz

Források

• Trevisan Alexandra , A kiropraktika és a funkcionális orvoslás doktora; Holisztikus fogyás szakértő
• Spencer Kroll MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, fogyásszakértő és a The Dish On Nutrition alapítója
• Dr. Alice Fong, orvos , Alapítója és vezérigazgatója Önszeretet Wellness
• S. Mezőgazdasági Minisztérium : MyPlate