Aggódik a koleszterinszinted miatt? Próbálja beiktatni ezt a 38 ételt az étrendbe

Bár gyakori, magas koleszterin veszélyes, és fokozott kockázatához vezethet szívroham vagy agyvérzés idővel. Tehát, ha csak a koleszterinszintjét akarja kontrollálni, akkor nem hibáztatjuk önt - és valószínűleg orvosa is erre kéri.

Tehát, ha a szintjei a magasabb oldalon ingadoznak, nincs idő, mint a jelen, hogy dolgozzon azok csökkentésén. Itt található minden, amit tudnia kell a koleszterinről, és a legjobb ételek azok csökkentésére.

Hogyan működik a koleszterin?

A koleszterin viaszos anyag, amely eltömítheti az artériákat, ha túl sok van belőle a testben. A tested természetes módon termeli a koleszterint, de ha túl sok koleszterint is tartalmazó ételt eszel, ezek együttesen felesleges koleszterint hozhatnak létre a testedben. És akkor alakulhatnak rosszul a dolgok.

A koleszterinnek két fő típusa van: HDL vagy nagy sűrűségű lipoprotein és LDL vagy alacsony sűrűségű lipoprotein. A HDL jó koleszterin néven ismert, mivel az LDL (rossz koleszterin) eltávolítására szolgál az artériákból. Tehát azok az ételek, amelyekről állítólag segítenek az egészséges koleszterinszint fenntartásában, vagy növelhetik a HDL-t, csökkenthetik az LDL-t, vagy mindkettőt.

Melyik étel a legjobb a koleszterinszint csökkentésére?

Hosszú listája van azoknak az ételeknek, amelyeket elfogyaszthat a koleszterinszintjének javítása érdekében. Míg egyetlen étel sem lehet felelős a drámai csökkenésekért, több egészséges ételek mindenképpen elfogadhatóbb szintekre emelheti szintjeit. Elena Paravantes , regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a könyv szerzője A mediterrán diéta szakácskönyv kezdőknek azt mondja, hogy az oldható rostokban gazdag ételek nagyon hasznosak a koleszterinszint szempontjából. Az oldható rost vízben oldódik és gélszerű anyaggá alakul. További jó választás az egyszeresen telítetlen zsírok és ételek, amelyek természetes növényi szterineket tartalmaznak, például diót és magot.

Az alábbiakban felsoroltuk a legjobb ételeket, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.

A koleszterint csökkentő ételek

Zab

A zab csökkentheti a vér koleszterinszintjét a magas béta-glükánszint miatt - mondja Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. orvos és közreműködő Invigor Medical .

Korpa

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a korpában gazdag étrend csökkentheti a magas koleszterinszintet.

Dió

A dióban sok folát, E-vitamin és egészséges zsír található, mondja Poston. A tanulmány amelyben a résztvevőket arra kérték, hogy hetente 392 gramm diót fogyasszanak el, az étrend egyéb módosítása nélkül. A diót fogyasztó csoport javította az étrend minőségét, és alacsonyabb volt az össz- és LDL-koleszterinszint.

Kapcsolódó: A megtört szív tényleges szívproblémákat okozhat?

Szójabab

A szójabab izoflavonokat tartalmaz, amelyek jelentősen csökkentik a szérum teljes és az LDL-koleszterin szintjét.

Lazac

A lazac jó omega-3 zsírsavforrás, amely képes alacsonyabb koleszterinszint .

Csicseriborsó

Hüvelyesnek tekintett csicseriborsó tele van rostokkal, amelyek segítenek csökkenteni az összes koleszterinszint .

Lencse

Egy másik magas rosttartalmú étel, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében a Harvard egészségügyi blog .

Kapcsolódó: A Clevelandi Klinika szív-egészségügyi felmérése néhány aggályos tendenciát talált a szív egészsége körül

Avokádó

Tanulmányok mutasd meg azt avokádó egy nap csökkentheti a rossz koleszterin szintjét.

Makréla

A makréla egy zsíros hal, amelyben magas az omega-3 zsírsavtartalom, mondja Poston.

Grapefruit

A grapefruit pektint tartalmaz, egy oldható rostot, amely tanulmányok szerint csökkentheti az LDL-koleszterint, és antioxidánsokkal is tele van.

Málna

A málna alacsony zsírtartalmú, magas antioxidáns- és flavonoidtartalommal rendelkezik, mondja Poston. Egyben tanulmány, a málna jelentősen csökkentette az LDL-koleszterin szintjét.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé tartalmaz flavonoidok , egy olyan vegyület, amelyről kiderült, hogy csökkenti az LDL-t és az összkoleszterint.

Padlizsán

A magas rosttartalmú padlizsánok hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint csökkentéséhez.

Sárgarépa

A sárgarépa hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy csökkenti a koleszterin felszívódását a bélből, és úgy tűnik, hogy csökkenti a triglicerideket is - ez bónusz, mondja Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, klinikai docens emeritus, New York-i Albert Einstein Orvostudományi Főiskola Gyermekgyógyászati ​​Tanszéke.

Lenmag

Amanda balra , MPH, RD, LDN, bejegyzett dietetikus szerint egyes kutatások szerint a lenmagban oldódó rost és alfa-linolénsav (egy omega-3 zsírsav) segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Kelkáposzta

Ayoob szerint a kelkáposzta megköti ezeket az epesavakat, megakadályozza azok újrafelszívódását, ami segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Spenót

A spenót ugyanúgy működik, mint a kelkáposzta a koleszterinszint csökkentésére.

Teljes kiőrlésű kenyér

Az Izquierda szerint a teljes kiőrlésű kenyér több rostot tartalmaz, mint a finomított kenyér, ami hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

Extra szűz olívaolaj

Az EVOO egészségesebb olaj, mint a zsír, a vaj vagy a kókuszolaj - mondja Ayoob.

Összefüggő: Melyek a legjobb és a legrosszabb étolajok a szív egészségéhez?

Almák

Poston szerint az almában sok polifenol, rost és poliszterol található, amelyek mind hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.

Mandula

Az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat, a mandulában kevés a telített zsírsav és a telítetlen zsírsavakban gazdag.

Vörös bab

Sokféle bab tele van oldható rostokkal, mondja Ayoob. Körülbelül hetente háromszor 1/2 csésze csökkenti a koleszterinszintet 6-8% -kal.

Pinto bab

Minden bab koleszterinszint-csökkentő hatású. Ayoob szerint a csökkenés többnyire az LDL-koleszterinszintben volt - a „rossz” fajtában.

Fekete bab

A fekete bab szintén tele van oldható rostokkal, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet.

Cannellini bab

A vesebabhoz hasonlóan a kannellini bab is sok koleszterinszint-csökkentő rostot tartalmaz.

kelbimbó

A tökéletes zöldséges köret, a kelbimbó rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére - mondja Ayoob.

Szőlő

A vörös szőlő bőrében található antioxidánsok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a gyulladás csökkentésében - mondja Poston.

Hozzáadott növényi sztanolok

Ezek olyanok, mint a koleszterin növényi változata. Mivel szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, ha elfogyasztják őket, versengenek a koleszterinnel az abszorpcióért, ami csökkentheti a vérben végbemenő koleszterin mennyiségét - mondja Izquierda.

Áfonya

Az áfonyában magas az antioxidánsok és a pterostilbene mennyisége, amely vegyület hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a gyulladás megelőzéséhez - mondja Poston.

Tejsavó fehérje

Izquierda szerint a tejsavófehérje-kiegészítők a tejtermékekben megtalálhatók, amelyek a tejtermékek számos olyan egészségügyi előnyét nyújtják, beleértve az LDL és az összkoleszterinszint csökkentését.

Quinoa

A quinoa jó rostforrás, amely a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódik - mondja Izquierda.

Kesudió

A kesudió a telített zsírok magas szintje ellenére is segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében - mondja Poston.

Zöld tea

Ayoob szerint az antioxidánsok alcsoportja, a „katechinek”, amelyek legalább részben felelősek a koleszterinszint-csökkentő hatásért zöld tea .

Pisztácia

A pisztáciában található fitoszterolok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében azáltal, hogy blokkolják az étrendi koleszterin felszívódását - mondja Izquierda.

Brokkoli

Az emésztőrendszerben a brokkoliban lévő oldható rost kötődhet az epesavakhoz (koleszterinből áll), és a koleszterin felszívódása előtt eltávolítja őket a hulladékból - mondja Izquierda.

Narancs

A narancs a növényi szterinek kiváló forrása, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy blokkolja az étrendi koleszterin felszívódását - mondja Poston.

Földimogyoró

Izquierda szerint a földimogyoró jó fitoszterolforrás, amely gátolja a koleszterin felszívódását.

Egészséges most hírlevél

Napraforgóolaj

Néhány napraforgóolajban magas a egyszeresen telítetlen zsír, amely telített zsírral helyettesítve elősegítheti a koleszterin- és trigliceridszint csökkentését - mondja Izquierda.

Legközelebb itt vannak a az eldugult artériák figyelmeztető jelei .

Források

• Elena Paravantes , regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners könyv szerzője
• Leann Poston , M.D., M.B.A., M.Ed. orvos és közreműködő Invigor Medical .
• Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, klinikai docens emeritus, New York-i Albert Einstein Orvostudományi Főiskola Gyermekgyógyászati ​​Tanszéke.
• Amanda balra , MPH, RD, LDN, a Michigani Egyetem bejegyzett dietetikusa.
• European Journal of Clinical Nutrition : A zabkorpában gazdag étrend javítja a vér lipidjeit és a vérzéscsillapító tényezőket, és csökkenti a látszólagos energia emészthetőségét egészséges fiatal önkénteseknél .
• BMJ Nyílt Diabétesz Kutatás és Gondozás : Diófogyasztás a cukorbetegség kockázatának kitett felnőtteknél: hatások a testösszetételre, az étrend minőségére és a szívkockázati intézkedésekre .
• Az American Dietetic Association folyóirata : A csicseriborsó zsírsavat és rostot vehet fel az Ad Libitum diéta során, ami a szérum lipidprofiljának és a glikémiás kontrollnak kismértékű javulásához vezet. .
• Science Daily : Napi egy avokádó segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet a szív egészségének javára .
• Országos Orvostudományi Könyvtár : A vörös grapefruit pozitívan befolyásolja a szérum triglicerid szintjét szívkoszorúér-érelmeszesedésben szenvedő betegeknél: in vitro és embereken végzett vizsgálatok .
• Tudományos jelentések : A bogyók fogyasztásának hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: Meta-elemzés a véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szekvenciális elemzésével .
• European Journal of Clinical Nutrition : A kakaótermékek / étcsokoládé hatása a szérum lipidekre: metaanalízis .