Nem a HIIT-be? A séta valójában nagyszerű módja a fogyásnak - és ezek a tippek segítenek

Amikor arra kerül sor fogyás , az első olyan edzések, amelyek eszembe jutnak, valószínűleg HIIT , futás és más típusú kardió. És bár sokan nem társítjuk a járást egy szakadt bodival, valójában ez segíthet a fogyásban.

Ez a fajta fizikai aktivitás, amely alacsony kockázatú és elérhető a legtöbb ember számára, kiváló edzés, amelyet beépít a mindennapjaiba élet . Ez idővel sokkal könnyebb a testén is, mint más típusú edzések. Tehát a kérdés: naponta hány perc változik? Van-e megfelelő technika a legtöbb kalória elégetésére?

Beszéltünk néhány egészségügyi szakemberrel, hogy többet tudjunk meg a gyaloglás előnyeiről, és a legjobb tippeket a gyaloglásról a fogyás érdekében.

Séta fogyásért

Hidrát

Hogyan segíti a fogyást a séta előtti víziválás?

Ez növeli az anyagcserét, ami jó a kalóriák elégetésére, mondja Jason Hughes, RD és a Vegan Liftz társalapítója. Emellett energikusabbnak érzi magát, ami segít a legtöbbet kihozni az edzésből.

Összefüggő: Ihatsz túl sok vizet?

A megfelelő felszerelés legyen

Mint az élet sok minden esetében, a felkészülés is fél siker.

Figyeljen a cipőjének állapotára, Phung D. Tran, az ACSM tanúsított testgyakorló fiziológus és a Be Active Easy alapítója. Jelentősen befolyásolják a gyaloglás minőségét és azt, hogy milyen érzései vannak utána.

A Tran azt javasolja, hogy rendszeresen ellenőrizze cipője állapotát, ideális esetben félévente egyszer.

Ellenőrizze az időjárást

A felkészülés része a megfelelő napszak kiválasztása a gyalogláshoz. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki sétájából, érdemes a nap legjobb pillanatában menni, ez pedig a hőmérséklettől és a kültéri körülményektől függ.

Például, ha tudja, hogy meleg lesz a nap folyamán, ütemezze sétáját estére, Dr. Pamela M. Peeke , elnöke Jenny Craig Tudományos tanácsadó testülete.

Kezdje a napot kiegyensúlyozott harapnivalókkal vagy étkezéssel

Kezdje a napot kiegyensúlyozott harapnivalókkal vagy étkezéssel. A zsírégetés képessége a hormonok egyensúlyával kezdődik, amely a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának elfogyasztásából származik, Lauren Jenai , a CrossFit korábbi társalapítója. Ne hagyja, hogy a helytelen táplálkozás csökkentse a gyaloglás során elért eredményeket.

Menjen egy rendszeres gyors, 30-45 perces sétára

Karen Graham , RD és a Certified Diabetes Educator szerint ez az idő az édes pont, amikor a fogyásról van szó. A gyaloglás elfogyasztja a kalóriákat abban az időben, amikor jár, de sokan nem veszik észre, hogy a legnagyobb előny az, hogy ez növeli az anyagcserét a következő 24 órában.

A rendszeres gyors járás csökkenti a zsírszövetet és izomépítést eredményez, és az izom több energiát éget el, mint a zsír - mondja Graham. Amint formába lendül és többet tehet, több haszonnal jár. Ha az anyagcseréd felmegy, akkor több kalóriát égetsz el, ha éppen nem jársz. Csökkenti a vércukorszintet és erősíti az ereket és a szívet.

Séta különböző terepeken

A változatos terepen történő járás nagyszerű a szív- és érrendszeri és funkcionális tevékenységek szempontjából fitnesz mivel nagyobb hangsúlyt fektet a különféle izmokra és javítja mozgékonyságát.

Hasonlóan a dőlésszög megváltoztatásához a futópad , amikor meredek, letisztult vagy szögletes talajjal küzdünk, folyamatosan ingadozunk a pulzusunkon, és nagyon izzadunk - mondja Ben Walker , személyi edző szakember az Anywhere Fitnessnél. Noha a gradiens állandó változása nagyon hatékony a kalóriák elégetésére, az ellenállóképzés nagyszerű formája is. Sziklás vagy szögletes lejtők találkozásakor az alsó test különböző izomcsoportjai bekapcsolnak, hogy megfeleljenek a kihívásnak.

A maximális eredmény elérése érdekében vegyes útvonalon való járást javasolja. Ez növeli a különböző típusú mozgásokat és mozgástartományt.

Kövesse nyomon a lépéseit

Ez segít elszámoltatni Önt, és lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse a fogyás céljait. Ahogy a mondás tartja: „ha megméred, akkor kezeled, mondja Joe Johnson , fitnesz oktató és a 9–5 Nutrition alapítója. Más szavakkal, sokkal valószínűbb, hogy cselekedni fog, ha nulla bámul rád okosórájáról.

Legyen szó Fitbit, Apple Watch vagy Garmin hordozható eszközökről, fontos, hogy a nap folyamán figyelemmel kísérje lépéseit. És ha szórakoztatóbbá akarja tenni, a Fibit alkalmazás lehetővé teszi, hogy lássa, hány lépést tett meg a barátai, így versenybe változtathatja!

Összefüggő: A legjobb okosórák

Séta hátizsákkal

Ha ellenállóképességre és teljes testedzésre vágyik, akkor a hátizsákkal járás elvégzi a munkát.

A felső hát felső részén elosztva a súlyt, fejleszthetjük és erősíthetjük az egyensúlyhiányos izmokat, segítve őket határozottabbá és működőképesebbé válni - mondja Walker. Ha a terhelést egyenletesen és a test középvonala felé tartja, a hátizsák a hátsó váll és a hátsó testtartási izmokat dolgozza fel. Emellett a törzsét és a hát alsó részét stabilizáló izmokként is használja.

Légy következetes

Bármely cél elérése érdekében a következetesség kulcsfontosságú. És ugyanez igaz a fogyás gyaloglására is.

Az egyik oka annak, hogy a gyaloglás annyira hasznos lehet egy fogyókúrás utazás során, mert ezt sokan rendszeresen és következetesen megtehetjük - mondja Joyce Shulman, a TEDx előadója és a Walk Your Way to Better szerzője.

Séta nagy magasságban

A teljes állóképesség növelésével együtt a nagy magasságon történő járás javítja az aerob rendszer oxigénfelhasználási képességét.

Magasabb magasságban járva az oxigén elvékonyodik - mondja Walker. Miközben érezzük a fáradtság gyorsabb fellendülését, sokkal alkalmasabbak vagyunk a környezettel való megbirkózásra.

Ez javítja erőnlétünket, amikor visszatérünk az alacsonyabb és egyenletes talajon végzett tevékenységekhez. Hogyan? A magasabb csúcsokon járás növeli az aerob képességünket és az anaerob küszöböt - magyarázza. A test megtanulja, hogyan szerezzen több oxigént a sejtlégzéshez, és hogyan használja takarékosan. Hosszabb órákon át éberek és energikusak vagyunk!

A zsírsejtek megcélzása helyett a rendszer célja szénhidrátok és cukor elégetése erőforrásként a testmozgás során. Ez a nagy magasságban járást nagyszerűvé teszi a fogyás szempontjából.

Változtasd a tempódat

Az intervallum edzés komoly változást jelenthet a fogyás terén. És a gyaloglásnál a tempó minden.

Ha legközelebb sétál, próbálkozzon járási intervallumokkal, és adjon hozzá karmozgásokat - mondja Shulman. Ez segít növelni az intenzitást.

Ne szénhidrátozzon sétálás előtt

A felesleges szénhidrát fogyasztása séta előtt akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Hacsak nem nagyon hosszú ideig sétál, egyszerű és kiegyensúlyozott adagokat kell ennie, mielőtt belépne - mondja Walker. Az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés az összes makrót és mikrotápanyagot magában foglalja, amelyek egészségesek és működőképesek maradnak. Egészséges zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok. Az elfogyasztott szénhidrátoknak teljeseknek és természeteseknek kell lenniük - gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák (kis mennyiségben).

Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, és minden szükséges energiát megadnak. Fontos ennek megfelelően megtervezni az üzemanyag-bevitelt - minden edzés más és más.

Kihívja magát továbbra is

Shulman azt javasolja, hogy kezdje meg, ahol van, és onnan építkezzen. Még ha eleinte csak egy mérföld is van, lehet, hogy ötöt sétál, mielőtt tudná.

A gyaloglás olyan gyakorlat, ahol sok ember meglehetősen gyorsan jelentős lépéseket tehet (szójátékkal), mondja.

Figyelje a pulzusát

A testmozgás révén történő fogyáshoz a pulzusának meghatározott tartományban kell lennie. A fogyáshoz ideális esetben a sétának meg kell emelnie a pulzusát a maximális HR tartomány 64–77% -ára - magyarázza Andrea Marcellus , fitnesz szakértő és az AND / Life alkalmazás készítője. Sok egészségügyi nyomkövető elvégzi ezt a matematikát helyetted, de a régi iskola módszere 220 - az életkorod = a maximális pulzus.

A 64-77% közötti járás azt jelenti, hogy elegendő energiát fektet az edzés hatékonyságához.

Ellenőrizze testtartását

Nincs lustálkodás! Noha sokan nem gondolkodunk a járás helyes módján, a technika fontos.

Görgesse előre a vállát, majd a füle felé, majd hátra - mondja Dr. Peeke. Most az egészséges testtartás pihenőhelyén vagy. Ügyeljen arra, hogy állát felfelé, a vállát szögletesen tartsa, és minden lépésnél rögzítse a magját és a farizmát.

Sétáljon egy haverjával

A siker esélyeinek növelése érdekében elengedhetetlen, hogy valaki felelősségre vonja. Kevésbé alkalmas arra, hogy kihagyjon egy edzést, ha tudja, hogy valaki számít rá, hogy megjelenik - mondja Niki Campbell , CPT, CHC és diétás technikus. A legfontosabb az, hogy olyan partnert válasszon, aki súlycsökkenést szeretne elérni, és élvezi a gyaloglást, hogy mindkettőtök motivált maradjon.

Döntse el a séták napját, idejét és helyét, és tegye be a naptárába. Ez segít a gyaloglás rangsorolásában is.

Kerülje a zombisétát

Valószínűleg magától értetődőnek kell lennie, hogy a mindennapos nyugodt séta nem fogja centire csökkenteni a derékvonalat.

Először bemelegítés, mondja Dr. Peeke. Ezután járjon olyan tempóban, mintha mérsékelten terhelné magát. Ezután körülbelül 2-3 percenként növelje a sebességet egy percre.

Egy másik lehetőség az, hogy felmegyünk egy dombra, és ugyanolyan mérsékelt tempóban haladunk - teszi hozzá. Ha hozzáadod ezeket az intenzitási intervallumokat, a tested élvezi a kihívást, és több kalóriát is égetsz.

Séta reggeli előtt

Amikor felébredsz, már kalóriadeficitben vagy, és a gyomrod üres, Ashlee Van Buskirk , táplálkozási és wellness edző és a Whole Intent alapítója, magyarázza. Ez azt jelenti, hogy ha ébredéskor egy gyors, 20 perces sétát tesz meg, akkor fokozza az anyagcserét, ami aztán nagyobb zsírégető képességhez vezethet a nap folyamán.

Használja az S.M.A.R.T módszert

A súlycsökkentéshez Dr. Peeke azt javasolja, hogy tegye meg célkitűzéseit: konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött. A SMART módszer követése hatékony célmeghatározási technika.

Összefüggő: 10 ingyenes nyomtatható célmeghatározó munkalap, amelyek segítenek bármi elérésében

Parkolja le autóját

A lépések összeadódnak. Legközelebb, amikor elmegy az üzletbe, az edzőterembe vagy az étterembe, parkolja le autóját távolabb, hogy megtehesse ezt az extra távolságot Jeffrey Scott , képesített személyi edző.

Bemelegítés

Sokan nem tartják szükségesnek, de előnyös az izmok és az ízületek fellazítása

A gyaloglás előtti enyhe, de folyékony mozgékonyságú gyakorlatokon való részvétel elősegíti az ízületek és az izmok felmelegedését, így élvezetesebbé és hatékonyabbá teszi a járást, mondja Jenai. Nem akar hosszú statikus nyújtásokat végezni, ha nincs felmelegedve. A mobilitási mozgások, mint a hüvelyféreg vagy a légguggolás, nagyszerű lehetőségek.

Vezessen egy séta naplót

Írd le!

Kövesse nyomon azokat a napokat, amikor a gyaloglást elvégezte, a nap vagy az éjszaka időpontját, amikor a gyalogos rutinját elvégezte, a távolságot és az egyes gyalogos rutinok teljesítéséhez szükséges időt, a tanfolyamot, amelyen a gyalogos rutinját elvégezte, és a heti súlyát, - mondja Shannon Henry, RD EZCare Klinika .

Fektessen be a sétabotokba

Dr. Sebastian Kverneland , csontkovács és a Skandináv Egészségügyi Intézet alapítója ajánlja a sífutó botokat, mivel ez több izmot köt meg és aktiválja a felsőtestét.

Próbáljon ki egy termál sétát

Ezt a kényelmes vagy mérsékelt tempójú sétát röviddel az étkezés befejezése után teszik meg. Vegyen be ezt a napi menetrendbe ebéd és vacsora után.

David Chesworth , a Hilton Head Health fitneszigazgatója elmondja, hogy étkezés után egy kényelmes 15-20 perces séta nemcsak biztonságos, hanem számos okból is jó dolog.

Az imént elfogyasztott ételek megemésztésének termikus hatása nagyjából 10-20% -kal növeli az anyagcserét - mondja. Az étkezéstől számított 20 percen belüli nyugodt séta további 10% -kal növeli az anyagcserét. Ha ebben az időszakban sétálunk, több kalóriát égetünk el, mint máskor.

Chesworth azt is mondja, hogy a termikus séták a szokások párosításának nagyszerű formáját jelentik. Szokások, amelyek együtt tüzelnek, huzaloznak össze. Más szavakkal, könnyebb új szokásokat átvenni, ha régiekkel párosítjuk, szemben a nyálas szokás légből való bámulásával. A legtöbb ember étkezési szokásokkal rendelkezik. Az étkezések után tegyen egy rövid nyugodt sétát, hogy könnyebben elsajátíthassa életmódjának új, egészséges szokását!

Válassza ki a motivációs környezetet

Ez megalapozza a sikert. Ha lehetséges, sétáljon be természet és lélegezzen be az erdei levegőbe - mondja Dr. Kverneland. Az elmédnek és az immunrendszernek jó belélegezni ezeket a fa fitoncideket.

Ezután olvassa el 13 ok, amiért nem fogysz - plusz szakértők által támogatott tippek arról, hogy mit tegyél .

Források

• Jason Hughes , táplálkozási szakember és a Vegan Liftz társalapítója
• Phung D. Tran , ACSM Certified Exercise Physiologist és a Be Active alapítója könnyű
• Pamela M. Peeke , az elnök Jenny Craig Tudományos tanácsadó testülete
• Lauren Jenai , a CrossFit korábbi társalapítója
• Karen Graham , Regisztrált dietetikus és képesített cukorbetegség oktató
• Ben Walker , személyi edző szakember az Anywhere Fitnessnél
• Joe Johnson , fitnesz oktató és a 9–5 Nutrition alapítója
• Joyce Shulman , TEDx előadója és szerzője Járjon jobb utat
• Andrea Marcellus , fitnesz szakértő és az AND / Life alkalmazás készítője
• Niki Campbell , CPT, CHC és dietetikus technikus
• Ashlee Van Buskirk , táplálkozási és wellness edző, valamint a Whole Intent alapítója
• Jeffrey Scott , képesített személyi edző
• Shannon Henry , RD az EZCare Klinikára
• Sebastian Kverneland , csontkovács és a Skandináv Egészségügyi Intézet alapítója
• David Chesworth , a Hilton Head Health fitneszigazgatója