A szorongás csökkentésének 14 legjobb étele - plusz 3 olyan étel, amelyet kerülnie kell

Míg sokféle van szorongás kezelési eszközök odakint - jóga , terápia, elmélkedés és naplóírás, hogy megemlítsek néhányat - az egyik legegyszerűbb, ám mégis leghatékonyabb módszer a szorongás leküzdésére az étrend.

Az étel képes energiát adni és erőt adni nekünk, ennek ellenére sok ember nem használja ki teljes mértékben. Ez az üzemanyag, amelyre szükségünk van a működéshez, ezért fontos, hogy szem előtt tartsuk, mit teszünk a testünkbe.

Ha már szorongott, kezdje azzal, hogy beállítja étrendjét. Íme 14 étel, amelyet a mentálhigiénés szakemberek ajánlanak az elméd megnyugtatására.

Ételek szorongáshoz

Tökmagok

A tökmag táplálék lehet a szorongás csökkentésében, mert jó magnézium- és cinkforrás, Holly Klamer, MS, RDN - magyarázza. Az alacsony magnéziumszintnek szerepe van a szorongás kezelésében és a hangulat szabályozásában, így a magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a szorongást. Cink volt Látható hogy szerepet vállaljon a szorongás csökkentésével. Egy uncia tökmag 18% -os napi értékű (DV) magnéziumot és 20% -os DV-cinktartalmat biztosít.

Tojás

A tojások triptofánt tartalmaznak, ami egy aminosav, amely segít a szerotonin létrehozásában. A szerotonin egy kémiai neurotranszmitter, amely segít az alvás, a hangulat, az emlékezet és a viselkedés szabályozásában Dr. Holly Schiff, PsyD , Engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus. A szerotonin az agy működésének javításában és a szorongás enyhítésében is segít. A szorongást az alacsony szerotoninszint okozza. A tojássárgája jó forrás D-vitamin. , amely fokozhatja hangulatát és ellensúlyozhatja a szorongáshoz vezető negatív hatásokat.

Kapcsolódó: Legyen inspirálva - 18 tojáscsillapító módszer az ördögi tojások elkészítéséhez

Zöldségek

A lencsét, a babot és a borsót a lencséhez sorolják, és ez az élelmiszercsoport nemcsak jó növényi fehérjeforrás, hanem jó magnéziumforrás, más néven nyugtató ásványi anyag, Maggie Michalczyk , Bejegyzett dietetikus táplálkozási szakorvos, állítja.

A magnézium nagyon fontos a test számos funkciója szempontjából, beleértve az izomlazítást és a vérnyomás csökkentését - mindkettő fontos a szorongás megelőzésében és csökkentésében. Ismert, hogy segít az alvásban, így ezeknek az ételeknek a vacsorájába történő felvétele csak segít ellazulni és kevésbé tud aggódni lefekvés előtt.

Étcsokoládé

Kutatás kimutatta, hogy az étcsokoládéban található flavanoloknak nevezett vegyületek pozitív hatással lehetnek a hangulatra, és elősegíthetik az új neuronok növekedését az agyban. A flavanolok mellett az étcsokoládé magnéziumforrást is jelent, mondja Klamer. Az étcsokoládéban, szemben a tejjel vagy a fehércsokoládéval, magasabb a flavanolszint és kevesebb a cukor. Az adag méretének napi unciának kell lennie.

Dr. Schiff étcsokoládét is ajánl. A csokoládé, különösen a tiszta étcsokoládé, csökkenti a kortizolt, a szorongásos tüneteket okozó stresszhormont. Az étcsokoládé antioxidánsokat is tartalmaz, úgynevezett flavonoidokat, amelyek felelősek az agyban bekövetkező neuroinflammáció és sejtpusztulás csökkentéséért, ami javítja az agy működését és védi a sejtjeit - magyarázza Dr. Schiff. Az étcsokoládé az agyban is növeli a szerotonint, fokozva a hangulatot. Az étcsokoládé magas magnéziumtartalmú, és elegendő mennyiségű magnézium csökkentheti a hangulati rendellenességek tüneteit, például a szorongást.

Dió

A dióban található gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak, amelyek ezt az előnyt biztosítják, mondja Dr. Tricia Pingel, NMD , arizonai székhelyű természetgyógyász orvos. Szerint a 2018-as metaanalízis , az omega-3 zsírsavak fogyasztása jelentősen hozzájárult a klinikai szorongás tüneteinek csökkentéséhez.

És a 2016. évi tanulmány férfi főiskolai hallgató megállapította, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztottak diót, a hangulat 28% -os javulásáról számoltak be.

Sima görög joghurt

A joghurt táplálék a szorongás csökkentésére, mert cink és probiotikumok . A probiotikumokat egészséges bélbaktériumoknak tekintik, amelyek szerepet játszhatnak az agy működésében, a stressz kezelésével és a promócióval együtt jó egészség , Magyarázza Klamer. A sima joghurt cukortartalma alacsonyabb, mézzel, gyümölccsel vagy lekvárral édesíthető.

Mandula

A mandula nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, amely megakadályozza a szorongásos rendellenességeket. A mandula cinket is tartalmaz, amely kulcsfontosságú tápanyag a kiegyensúlyozott hangulat fenntartásához - állítja Dr. Schiff. A mandulában is van vas, ami fontos, mivel az alacsony vasszint tudvalevőleg agyi fáradtságot okoz, ami hozzájárulhat a szorongáshoz.

Kurkuma és gyömbér

A kurkuma olyan kurkumint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő és antioxidáns vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szorongást, Dr. Catherine Jackson , engedéllyel rendelkező pszichológus és okleveles neuroterapeuta az Optimal Neuroholistic Services-nél - magyarázza. Míg a gyömbér másrészt hozzájárul az agy egészségének javításához, antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek csökkentik a gyulladást és megvédik az agyat az oxidatív stressz okozta agykárosodástól.

Összefüggő: Új a kurkuma? Próbálja ki ezt a 17 gyulladáscsökkentő receptet egy egészségesebbé

Omega-3 zsírsavakban gazdag halak

Ide tartoznak a szardínia, a lazac vagy a tonhal. Ezek a savak segítenek depresszió szorongás, mert megkönnyítik a gyulladást, és szoros kapcsolatban állnak a kognitív funkcióval és a mentális egészséggel - mondja Dr. Schiff. Az omega-3 zsírsavak a neurotranszmittereket is szabályozzák, így amikor feszültnek vagy stresszesnek érzed magad, segítenek abban, hogy a kortizol és az adrenalin ne pattanjon be; ezáltal csökkentve a szorongást.

Tea

Pihentető teák, konkrétan zöld tea , a kamilla és a moringa hasznosnak bizonyult a stressz csökkentésében és a szorongás csökkentésében, miközben növeli az energiát is. Antioxidáns tartalmuk, amely csökkenti a szabad gyököket, és gyulladáscsökkentő tulajdonságaik szintén ideálisak fogyasztásra a szorongás csökkentésére - állítja Dr. Jackson. Ezenkívül a zöld tea rendelkezik L-teaninnal és más antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek növelik az agy GABA-tartalmát, a dopamint és a szerotonint, csökkentik a gyulladást és a szorongás hatásait.

A zöld tea gyakran helyettesíti a kávét, mivel ez az L-theanin étrendi forrása, Taylor Osbaldeston , Regisztrált holisztikus táplálkozási szakember, magyarázza. Az L-teanin egy olyan aminosav, amely elősegíti a relaxációt az éberség csökkenése nélkül. Tehát hasznos, ha segítségre van szüksége a stressz és a szorongás csökkentésére, de mégis produktívnak kell lennie.

Dr. Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , a kamilla teát ajánlja. Ez egy gyógynövényes otthoni gyógymód, amelyet nyugtató hatása miatt évszázadok óta alkalmaznak - mondja Dr. Lam. Tanulmányok szerint a kamilla tea hatékonyan csökkenti a szorongást. Két-három csésze ilyen teára lehet szükség az előnyök eléréséhez.

Avokádó

Az avokádó mind a folát, mind a B-vitaminok remek természetes forrása, amelyekről ismert, hogy segítenek enyhíteni a stresszt és a szorongást - állítja Dr. Pingel.

Szerint a 2010-es tanulmány 215 egészséges embernél a B-vitaminok jelentősen hozzájárultak stresszszintjük csökkentéséhez. Közben a 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a foláthiány hozzájárulhat a szorongáshoz és az irracionális félelmekhez.

Erjesztett ételek

Mivel a szerotonintermelés (a boldog hormon) 95% -a a bélben zajlik, a bél mikrobiotájának bármilyen egyensúlyhiánya szorongást okozhat - magyarázza Dr. Pingel.

Az erjesztett ételek, mint a kimchi, savanyú káposzta, tempeh és miso, nagyszerű probiotikumok, amelyekről kimutatták, hogy mind a szorongás, mind a depresszió tünetei ellen küzdenek. A 2019-es áttekintés A hét vizsgálatból kiderült, hogy a probiotikumok az összes vizsgálatban szignifikánsan javították az egyének szorongását és / vagy depresszióját.

Kapcsolódó: Vannak a legkevésbé ismert tények a mentális egészség tudatosságának hónapjáról

Leveles zöldségek

A legjobbak a spenót, a római, a mángold és a gallérok, amelyek sok B-vitaminban gazdagok, mondja Dr. Stacie Stephenson , Okleveles táplálkozási szakember, a Vibrant Doc vezérigazgatója és a Élénk: Úttörő program az energiához, az egészséghez és a ragyogáshoz .

Kutatás mutatja, hogy a leveles zöldek bizonyítottan hangulatjavítók, különösen a B-vitamin-hiányban szenvedőknél. Jó magnéziumforrások is - tudjuk a magnéziumhiány szorongást válthat ki valamint a hipotalamusz-hipofízis mellékvese (HPA) tengelyének szabályozatlansága, amely többek között segít a hangulat és a szerotonin termelésének szabályozásában, ezért van értelme, hogy a magnézium pótlása segíthet a szorongás megoldásában - teszi hozzá Dr. Stephenson.

Mindezeken felül sötét leveles zöldek antioxidánsokat tartalmaznak, mint C vitamin és a béta-karotin, amelyek hozzájárulnak az egészséges agy működéséhez. A kiemelkedők a spenót (nyers vagy főtt), római saláta, kelkáposzta, gallérzöld, mángold és sült saláta kitûnõ.

Osztriga és kagyló

Az osztriga és a kagyló nemcsak B-vitaminban gazdag - különösen magas az idegrendszert szabályozó B12 szintje -, hanem mindkettő gazdag cinkforrás, ami bizonyítottan hangulatjavító. Dr. Stephenson elmagyarázza.

Kutatás kimutatta, hogy az alacsony cinkszint szorongással jár, valószínűleg azért, mert csökkent GABA és glutamát szintet okoz, ami szorongást válthat ki, miközben cinkkel kiegészítve emelte a GABA szintet és javította a szorongást - mondja Dr. Stephenson. Ráadásul mindkettő tartalmaz triptofánt, amely az 5HTP előfutára, amely a szerotonin előfutára, ezért különösen fontos a hangulat stabilizálásához és a szorongás csillapításához.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik magas triptofánszintű ételt fogyasztanak, szignifikánsan alacsonyabb a szorongási pontszámuk, mint azoknak, akik alacsony triptofánszintet fogyasztanak.

Bónusztipp: A három legfontosabb étel, amelyet kerülni kell

Bármennyire fontos tudni, hogy mit együnk, ugyanolyan fontos tudni, milyen ételeket kerülni kell. Dr. Jackson felsorolja az első három helyet:

Alkohol

Míg az idegeinek enyhítésére fogyasztják, gyakran negatív hatásai vannak, például kiszáradás, alvási nehézségek és alacsonyabb szerotoninszint az agyban, amelyek súlyosbítják a szorongásos tüneteket.

Koffein

A magas koffeinszint növelheti az idegességet és a szorongást, és csökkentheti a neurotranszmitter, a szerotonin szintjét.

Egészséges most hírlevél

Cukor

Míg a cukrot nem lehet teljesen elkerülni, és bár a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható cukor mértékkel rendben van, a hozzáadott cukor problematikus a szorongásos tünetek esetén. Az élelmiszerekben hozzáadott cukorral járó tüske később súlyos összeomláshoz, valamint az aggodalom és az ingerlékenység növekedéséhez vezet.

Ezután olvassa el: Unod már, hogy állandóan aggódsz? Ezeket a könyveket hozzá szeretné adni az Amazon kosarához

Források

• Holly Klamer , MS, RDN
• Indian Journal of Pharmacology : A nano- és a szokásos cink-oxid hatása a hím patkányok szorongásszerű viselkedésére
• Holly Schiff , Psy.D., engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus
• Maggie Michalczyk , Regisztrált dietetikus táplálkozási szakember
• British Journal of Clinical Pharmacology : A kakaó-flavanol neuroprotektív hatásai és ez befolyásolja a kognitív teljesítményt
• Tricia Pingel , NMDan arizonai székhelyű természetgyógyász orvos
• JAMA : Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak társulása a szorongásos tünetek súlyosságának változásával: szisztematikus áttekintés és metaanalízis
• Tápanyagok : A diófogyasztás hatása a fiatal felnőttek hangulatára - Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat
• Catherine Jackson , engedéllyel rendelkező pszichológus és okleveles neuroterapeuta az Optimal Neuroholistic Servicesnél
• Taylor Osbaldeston , Bejegyzett holisztikus táplálkozási szakember
• Carrie Lam MD, FAAMFM, ABAARM
• Pszichofarmakológia : A C-vitaminnal és ásványi anyagokkal ellátott nagy dózisú B-vitamin-komplex hatása az egészséges férfiak szubjektív hangulatára és teljesítményére
• Gyermek- és serdülőkori pszichiátria és mentális egészség : Hangulati rendellenesség vegyes, pszichotikus jellemzőkkel a B12-vitamin hiánya miatt serdülőknél: Esettanulmány
• Határok a neurológiában : A probiotikumok hatása a depressziós vagy szorongásos változókra egészséges résztvevőknél stresszhelyzetben, vagy depressziós vagy szorongásos diagnózissal: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok metaanalízise
• Dr. Stacie Stephenson , Okleveles táplálkozási szakember, a Vibrant Doc vezérigazgatója és a Élénk: Úttörő program az energiához, az egészség megőrzéséhez
• Tápanyagok : A depressziós tünetek, szorongás és stressz B-vitamin-kiegészítésének szisztematikus áttekintése és metaanalízise: hatások egészséges és „veszélyeztetett” egyénekre
• Neuropharmacology : A magnéziumhiány szorongást és HPA tengely diszregulációt vált ki: Moduláció terápiás gyógyszeres kezeléssel
• Határok a pszichológiában : A nyers gyümölcsök és zöldségek bevitele összefügg a jobb mentális egészséggel, mint a feldolgozott gyümölcs és zöldség bevitele
• Táplálkozási és anyagcsere-ismeretek : Csökkent cink és megnövekedett réz a szorongó személyeknél
• A pszichiátriai ápolás archívuma : Az étrendi triptofán hatása az affektív rendellenességekre