Rögzítse ezt a hűtőszekrényéhez! 100 olyan ételt kaptunk, amelyet egészben elfogyaszthat

Az év elején rendkívül népszerű, a Egész30 diéta ösztönzi az étkezéssel töltött 30 napot az élelmiszerek kiválasztott listájáról. A diéta alapítói azt állítják, hogy útmutatásuk követése után egy teljes hónap étkezési szabadságot eredményez, megosztva azt, hogy mások javulást tapasztaltak azokon a problémákon, amelyekről nem is tudtak, hogy problémák voltak. A 30 előny a fogyás, a bőr egészségének javulása, kevesebb fejfájás és migrén, valamint a krónikus fájdalom enyhítése.

Legyünk őszinték, ez egy ilyen diéták az igazán korlátozó érzés lehet. Van egy meglehetősen jelentős lista a tiltott élelmiszerekről, ami azt az érzést kelti, mintha a megengedett ételek kevesen lennének. Elegendő kutatás és előkészítés mellett azonban különféle ételeket és harapnivalókat élvezhet a Whole30-on.

Ha öt napja vagy, és már belefáradt a tojásba és a párolt brokkoliba, kaptunk egy csemegét az Ön számára, mivel lebontjuk a Whole30 étellistát fehérjével, gyümölcsökkel, zöldségekkel és egyebekkel. Használja ezt a 100 élelmiszert tartalmazó bevásárló listát, amelyet a Whole30-on fogyaszthat.

Whole30 élelmiszerlista

Whole30 Protein List

A fehérje minden Whole30 étkezés része, mivel ezek kiegyensúlyozott tányért tartalmaznak, amely egy tenyér fehérjét tartalmaz. Míg csirkemellek minden bizonnyal egy lehetőség, tudjuk, hogy enni nap mint nap olyan unalmas lehet.

1. Tojás. A tojást ne hagyja egyedül reggelire, ezek remekül adják a salátákat, sült krumplit és snackeket. Kezdje azzal, hogy megbizonyosodik róla hogyan lehet elkészíteni a tökéletes kemény tojást . Ezután adaptálja Nigella Lawson tojásait a tisztítóban a kenyér és a parmezán sajt kihagyásával.

2. Marhahús Chuck sült. A teljes ételek elfogyasztásával végzett 30 napos kísérlet kiváló alkalom az új húsdarabokkal való szétágazásra és főzésre. Egy olyan zöldséges recept, mint ez a koreai marhahús tál cukkini tésztával, biztosan a kedvencévé válik.

3. Marhapecsenye. Lágyék steak , filé mignon, bélszín steak vagy tri-tip. Mindenféle steak megengedett a Whole30 diétán.

Négy. Marhahús kutyák

5. Darált marhahús. Nehéz legyőzni a megfizethetőséget darált marhahús és a Whole30 által jóváhagyott olasz kolbásszal párosítva néhány gyilkos húsgombócot készíthet, amelyeket sárga töktészta és marinara szósz .

6. Darált csirke. A vörös hús korlátozása fontos az egészségének hosszú távú védelme érdekében A Rákkutatás Világalapja hetente legfeljebb három adagot ajánl. Semmi gond, őrölt csirke remekül helyettesíti a darált marhahús receptjeit!

7. Csirkemell. Lehet, hogy megígértük, hogy nem kell enni csirkemell 30 napod minden napján, amikor a Whole30-at csinálod, de nem szívesen említenénk, milyen egyszerűek előre elkészíteni és salátákat dobálni egy gyors és finom ebédhez. Eléggé megszállottja vagyunk ennek a teljesen betöltött grillezett ceasar salátának.

8. Csirkekolbász

9. Egész csirke. Fűszerekkel tegye szét és dobja alacsonyra a főzőlapot, mielőtt elindulna a munkáról, vagy kihúzza a feladatokat. Amikor visszatér, adjon hozzá édesburgonyát és zöldbabot család vacsorát, vagy felaprítja, hogy a hét későbbi részében leveshez tegye.

10. Tonhalfilé

11. Tonhalkonzerv. Ha gyorsan és egyszerűen beszélünk, a tonhalkonzerv korabeli kényelmi étel és mexikói tonhalcsónakjaink csillaga. Csak bizonyos legyen abban, hogy a Whole30 által jóváhagyott opciót a SafeCatch .

12. Lazac. Omega-3 zsírsavakkal csomagolva ez a szív egészséges hal bármilyen étrendbe tartozik, függetlenül attól, hogy a Whole30 étrendet követi-e.

13. Lazackonzerv

14. laposhal. A fehérje kiválasztásakor általában jobb feltölteni a sovány opciókat és tartalékolni sertéshús és vörös hús alkalmi kezelésre. Ha először próbálja ki a laposhalat, nagyon ajánljuk a halibutot Citrus-Ginger Glaze-zal, közvetlenül a Whole30 alapítójától.

15. Cod. Egy másik fehér hal, amely a bevásárlókocsijába tartozik, a tőkehal 17 gramm fehérjét tartalmaz egyetlen adagban, magas B-12, foszfor és niacin tartalommal együtt. egyetlen adagban, magas B-12, foszfor és niacin tartalommal együtt.

16. Tilapia

17. Garnélarák. Ha vágyakozik az olasz után, egy Romesco fokhagymás garnélarák receptjével fedeztük fel a cukkini tésztával.

18. Fésűkagyló. Nézze, néha jólesik egy kicsit divatosnak érezni magát, még akkor is, ha ez egy különleges otthoni vacsorán való fröccs formájában jelentkezik. Pontosan így fogják érezni ezeket a Spenót-gombás pirítással ellátott fésűkagylók - így díszes.

19. Sertés kolbász

20. Szalonna. Érdekes módon ez az egyik vitatottabb étel, amelyet a Whole30-on fogyasztanak. Vannak, akik engedélyezett ételnek tekintik ezt a diétát, mint engedélyt a disznóvadra, de ez soha nem volt a szándék. Mint A Whole30 társalapítója, Dallas Hartwig magyarázza, szalonna mérsékelten kell enni sárga könnyű ételként.

Kapcsolódó: 11 Whole30 recept, amelyet ma érdemes kipróbálni

Termelés: Whole30 zöldséglista

A zöldségek azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek korlátozás nélkül engedélyezettek a Whole30-on. Az egyetlen zöldség, amely nem megengedett, a kukorica, a lima bab és a borsó. Fogj egy ceruzát, mert ezeket a további opciókat fel akarod venni a listádra.

21. kelbimbó. Párosítsa ezt a finom és szívós zöldséget néhány más Whole30 által jóváhagyott tétellel ebben a kelbimbóban, a spárgában és a brokkoli pörköltben.

22. Brokkoli

23. Spárga

24. Bok Choy. A tányérján lévő zöldségeket nem szabad meghaladni a húsától, hanem minden étkezés ragyogó csillagai legyenek! Ne higgyen nekünk, próbálja ki ezt a Baby Bok Choy-t, a Sugar Snap Peas-t és a fokhagymás pirítóst, és jelentse vissza.

25. Zöldbab

26. Káposzta

27. Cukorkás borsó. Most, hogy megállapítottuk, hogy a cukortartó borsó csodálatos párost alkot a bok choy-val, érdekes lehet tudni, hogy tartalmaznak folát, c-vitamin, vas és kálium .

28. Paradicsom

29. Rukkola

30. Cukkini. Sajnos a tészta szerelmeseinek odakint a spagetti, a rotini és a ravioli nem felel meg a Whole30 diéta irányelveinek. Jó hírek vannak, a spiralizálóval praktikusan a cukkinit tésztába forgathatja, és hozzáadhatja a Ginger Shrimp Zucchini-Noodle Stir Fry-hez.

31. Fehérrépa

32. Sárga tök

33. Makk tök. Ha tápláló módszert keres, hogy minél több szénhidrát kerüljön a tányérjára, ne keressen tovább, a makk tök a válasz. Ez a tök tartalmaz 30 szénhidrát egy adagban 9 gramm rosttal és napi napi értékének 37% -ával C vitamin .

34. Zeller

36. Kale

37. Édes burgonya. A Whole30 diéta nem a alacsony szénhidráttartalmú diéta, de nem szemes vagy hüvelyes szénhidrátokkal teli kamra nélkül azon kapja magát, hogy egy kiegyensúlyozott tányér létrehozásáért küzd. Írja be az édesburgonyát. Forraljuk, pépesítsük, tegyük pörköltbe.

38. Butternut Squash

39. Padlizsán

40. Harang paprika. Olyan reggelit keres, amely valamivel több, mint csak tojás és szalonna? Ne keressen tovább, ezek a tojások a borsos poharakban a kedvenc, könnyű reggelink közé tartoznak, amelyek szintén megfelelnek a Whole30-nak.

41. Cékla

42. Mogyoróhagyma

43. Svájci mángold. A Whole30 étrend népszerű része, mivel a tortilla és a pakolások helyettesítésére elég szívós, a svájci mángold zöld, tele K-vitaminnal és kalciummal. Fontos összetevő ezekben a Veggie Quiche pogácsákban, amelyek a Whole30-nak megfelelnek, ha kihagyja a sajtot.

44. Sárgarépa

45. Uborka

46. ​​Karfiol. Az, hogy az amerikaiak miként viszonyulnak a karfiolhoz az utóbbi időben, kicsit emlékeztet a csúnya kiskacsa történetére. Miután figyelmen kívül hagyták és nem szerették, ez a zöldség nagy figyelmet kap, mert képes rizsszerű oldalra átalakulni.

Kapcsolódó: A legjobb egész 30 leves receptek

Termelés: Whole30 Fruit List

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsöt sem korlátozzák, sem a Whole30 étrend nem korlátozza. Mielőtt azonban almát ragadna, érdemes megjegyezni, hogy az ezen étrenden szereplő összes snacket úgy kell kezelni, mint egy mini ételt. Győződjön meg arról, hogy az összes szénhidrát fehérjével és zsírral is párosul.

47. Eper

48. Alma. Egyszerű harapnivalóhoz szeleteljen egy almát és csepegtesse meg Whole30 jóváhagyott dióvajjal, például cukor nélküli mandulavajjal vagy kesudióvajjal.

49. Körte. Természetesen eheti a körtét uzsonnaként, amikor éhség támad, vagy szeletelheti, és párosíthatja zölddel és dióval egy kiadós téli sültért.

50. Banán.

51. Dátumok. Lehet, hogy a cukor nem engedélyezett, de ezek a természetesen édes gyümölcsök önmagukban is finomak, de még jobb, ha szalonnába csomagolják őket.

52. ábra. Betöltött vitamin A , C, K, magnézium és még sok más, a füge dekadens adalékot ad a salátákhoz.

53. Szőlő

54. Sárgabarack

55. Görögdinnye

56. Cseresznye. Akár olyan reggelit keres, amely nem mindennapi, vagy valami édeset szeretne követni a vacsora után, könyvjelzővel akarja megjelölni ezt a finom és dekadens cseresznye kókusz tálat.

57. Szilva

58. Gránátalma. Cserélje ki a vajat ezekben a gránátalmás kelbimbóban olívaolajra, és megkaphatta magának a finom, Whole30 köretet.

59. Málna

60. Mangó

61. Kiwi. Ez a gyümölcssaláta váratlan, a lehető legjobb módon. A kiwi csak egy a Chili Mango-Kiwi saláta Whole30 által jóváhagyott összetevői közül.

62. Szeder

63. Őszibarack

64. Ananász. Egy adag ananász büszkélkedhet Az ajánlott napi C-vitamin bevitel 131% -a .

Teljes30 zsírlista

Nagyon sokat fog főzni a Whole30-on, zsírokat kamrává tenni. Ráadásul a Whole30 kiegyensúlyozott tányérjának részei, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.

65. Olívaolaj. A Whole30-on keresztül történő teljesítés vagy bármilyen főzés meglehetősen nehéz lenne egy üveg olívaolaj nélkül. A zsírban lévő omega-3 zsírsavaknak köszönhetően az olívaolaj csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint.

66. Kókuszolaj. Míg kókuszolaj Kicsit kedveli a wellness világot későn, tartsa mérsékeltnek ezt a zsírt. Telített zsír, és alkalmi fogyasztásra kell fenntartani.

67. Avokádóolaj

68. Tisztított vaj. Bár igaz lehet, hogy a vaj a Whole30 fogyókúrázók számára tilos, a derített vaj semmilyen szabályt nem sért. A vaj feldolgozásának köszönhetően az is laktóz és tejfehérjék mentesek .

69. Sertészsír. Bár finom, a sertészsír sertészsír és telített zsír. Fenntartja tehát ezt a zsírt különleges receptekhez, és ragaszkodjon egészségesebb olajokkal a mindennapi főzéshez.

70. Szezámolaj

71. Mandula

72. Mandulavaj. Amikor egy Whole30 által jóváhagyott mandula vajat vásárol, alaposan nézze meg az összetevők listáját. A helyes választás csak a mandulát, a sót és néha a pálmaolajat sorolja fel.

73. Dió

74. Lenmag. Növényi alapú omega-3 zsírsavforrásként a lenmagok nagyszerűen kiegészítették a Whole30 étrendet.

75. Fenyőmag. Ha még nem győztük meg, hogy a Whole30 étrendnek nem kell unalmasnak lennie, akkor ez a recept fogja megnyerni. Egyél, mint Bridget Jones, és készíts magadnak serpenyős lazacot fenyőmag salsa-val.

Egész 30 fűszer és gyógynövény lista

Ha unalmas az étele, a dolgok megváltoztatása olyan egyszerű lehet, mint új fűszerek és gyógynövények kipróbálása, hogy a régi receptek újat adjanak élet .

76. Só és bors. A Whole30-on a jódozott só vagy a tengeri só a két megengedett só. A bors bármilyen formában megengedett, csak ellenőrizze a gyógynövény-keverékeket a hozzáadott cukrok tekintetében.

77. Bazsalikom

78. Oregano

79. Kömény. A Taco kedd frissítést kap. Próbálja ki ezeket a köményfűszeres, azonnali edényes hal Taco tálakat, de ne felejtse el használni a Whole30 által jóváhagyott majonézt az öltözködésében.

80. Metélőhagyma

81. Kapor

82. Curry por. Ez Csirke curry csak 10 percet vesz igénybe az elkészítése, és a receptben szereplő sárga currypornak köszönhetően ízesítve van.

83. Paprika

84. Petrezselyem

85. Wasabi por. A fűszeres snack csak egy kattintásnyira van. Kövesse ezt a Wasabi mandula receptet, de mindenképpen cserélje ki a kukoricakeményítőt 1/2 teáskanál nyílgyökérporra.

86. Rozmaring

87. Zsálya

88. Citromfű. Ha legközelebb egy kivonási vágy fenyegeti a Whole30 sikereinek kisiklását, korbácsoljon egy kis citromfű csirkét Cilantro karfiol rizzsel. Szívesen.

89. Mustárpor

Kamra kapcsok

Jó hírek vannak a Whole30 fogyókúrázók számára - sok Önnek a kamrájához szükséges kapocs megkapja a jóváhagyási pecsétet ennek az étkezési tervnek az alapítóitól.

90. Mandulaliszt. Használja ezt a diólisztet a csirkepályázatok pótlásaként vagy a húsgombócban lévő kenyérmorzsa helyett.

91. Nyilas por

92. Csontleves. Akár csirkéből, pulykából, sertésből vagy marhahúsból készül, a csontleves remek módja annak, hogy még több ízt adjon a főzéshez.

93. Kókuszdió amino. A szójaszósz nem megengedett a Whole30 diétán, de a kókuszos aminosavak ugyanezt az ízt hozzák az ázsiai ihletésű főzéshez. A hosszú szénhidráttartalmú fogyókúrázók kedvence, a Tojástekercs egy tálban mindenképpen az étkezési terv része.

94. Mustár

95. Savanyúság

96. Szárított áfonya. Ne féljen egy kis édességet adni a salátáihoz, de ügyeljen arra, hogy a bevásárlókocsijába helyezett aszalt áfonya ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.

97. Zúzott paradicsom. Az üveges marinara szósz sok változata hozzáadott cukrot, de könnyen felkorbácsolhatja saját mártását, ha kéznél tart néhány doboz zúzott paradicsomot és rengeteg olasz ételízesítőt.

98. Halmártás

99. Vörösborecet

100. Balzsamecet. A salátaöntet kihívást jelenthet a Whole30 diéta során, de egy egyszerű balzsam-gyógynövényes vinigrett elkészíthető néhány alapanyagból.

Szeretné tudni, hogyan áll szemben a Whole30 ezek ? Nézze meg a mi Whole30 vs. keto küzdenek.