Fejtől talpig tartó relaxációs meditáció: Készítse elő testét alvásra egy-egy izom mellett

A progresszív relaxációs technikák segíthetnek abban, hogy elaludj, amikor először ágyba kerülsz, vagy visszatérsz aludni, amikor felébredsz az éjszaka közepén. Az ötlet egyszerű, mégis hatékony. Pihenteti testének minden részét, kezdve a talppal és felfelé haladva, vagy kezdve a fejjel és lefelé haladva.

A hatás kettős - fizikai és szellemi egyaránt. A test feszültségének vagy feszességének oldása segít elaludni. De azzal, hogy figyelmét a test minden részének pihentetésére összpontosítja, leveszi az elmét az aggodalmakról, félelmektől, szorongásoktól, fájdalmas emlékektől és egyéb gondolatoktól is, amelyek az alvás ellenségei. Ez valójában csak egy másik formája elmélkedés , de általában elmélkedés el akarja kerülni az elalvást. Itt a cél ellentétes.

Ezt a gyakorlatot lassan és megfontoltan szeretné elvégezni, lágy, gyengéd légzéssel összehangolva. Kerülje azt a hajlamot, hogy házimunkaként rohanjon át rajta. Engedje el a gyakorlat befejezésével kapcsolatos gondolatait is. Ideális esetben jóval azelőtt aludni szeretne.

Összefüggő: 6 akupresszúrás pont, amelyek segíthetnek az alvásban

Miért olyan fontos a pihentető alvás?

Az alvás az egyik élet Csodái. Természetesen történik, nem kerül semmibe, és ez alapvető szerepet játszik életfontosságú energiáink helyreállításában és gyógyítani, ami gyötrik minket. De körülbelül 50-70 millió amerikai szenved álmatlanság szerint a közelmúltban Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok tanulmány. A megtámadott alvás esetén lefekvés lehet az oka szorongás , frusztráció és kétségbeesés. Egyes esetekben, elalvás a probléma. Mások számára a nehézség abban rejlik alszik .

Legtöbben egyszerre vagy máskor hajnali háromkor ébren voltunk, elménk a pénz, az egészség, a munka, a kapcsolatok vagy más kérdések miatt aggódott. A problémáink nagyobbnak és ijesztőbbnek tűnnek az éjszaka közepén. Néhány krónikus álmatlanság esetén a lélek ezen sötét éjszakái folyamatosan előfordulnak - nemcsak egyszer-egyszer.

Tehát nem meglepő, hogy az amerikaiak 2015-ben mintegy 41 milliárd dollárt költöttek alvástámogatásra. Ez a szám 2020-ra várhatóan 52 milliárd dollárra emelkedik. Sok altató káros mellékhatásokat okoz, és másnap álmosnak érzi magát. De az álmatlan éjszakától való félelem sokakat arra késztet, hogy vállalják a kockázatot.

Ha nem kap elegendő pihenést, akkor valószínűbb, hogy közlekedési balesetben vesz részt, és hibákat követ el a munkahelyén. Az egészségügyi dolgozók alváshiánya a betegek számára végzetesnek bizonyuló hibák vezető oka. A folyamatos napi alváshiány számos egészségügyi problémát is okozhat, beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a rákot, az elhízást és még a halálozás fokozott kockázatát is.

Az álmatlanság gyakran összefügg a nappali stresszel. Sok figyelmes stresszcsökkentő technikák segíthet a kikapcsolódásban és csökkentheti a szorongást, ezáltal jobb éjszakai pihenést eredményezhet. De számos figyelemfelkeltési mód is van, amelyeket kifejezetten az alvás elősegítésére fejlesztettek ki. Az éberségi meditáció arra alkalmas, hogy a nehéznek tűnő dolgokat - például az álmatlanságot - öntudat és személyes növekedés lehetőségévé alakítsa. És ebben a folyamatban gyakran tapasztalhatjuk, hogy a nehézségek megszűnnek.

Kapcsolódó: A 4 legfontosabb Mindfulness alkalmazás, amely segít nyugodt maradni

Test relaxációs meditáció alváshoz

Miután lefeküdt a kialudt lámpákkal, kényelmesen helyezze el a testét, lehetőleg feküdjön a hátán, karja legyen az oldalán, és pihenjen a matracon. A lábtól kezdve koncentráljon az alábbi testrészek egymás utáni pihentetésére:

Lábujjak

Összpontosítson minden lábujjra külön-külön. Nyugodtan hadonászhat velük, észrevéve a különbséget abban, ahogyan mozgásban érzik magukat a nyugalmi helyzetben. Az egyik lábán lazítsa meg a lábujjakat, majd lépjen át a másik lábán lévő lábujjakhoz. Így lehet előre-hátra haladni, miközben felfelé haladunk a lábakon és a lábakon.

Lábtalpak
Boka
Borjak
Combok

Töltsön nyugodtan hosszabb időt feszült, feszes vagy fájdalmas testrészeken. Adott esetben hajlíthat meg egy izmot, majd elengedheti. Nyugodtan engedjen egy sóhajt, amikor elengedi. Miután alaposan ellazította az alsó végtagokat, lépjen tovább:

Csípő
Fenék
Has
Torzó
Vissza
Vállak

Fordítson különös figyelmet a vállakra, mivel ez a testrész hajlamos sok feszültséget megtartani. Miután ellazította a vállát, itt az ideje, hogy fokozatosan mozogjon a karokon - először az egyik, majd a másik, beleértve:

Bicep
Alkar
Csukló
Kéz
Ujjak

Kapcsolódó: 5 mentális egészséget befolyásoló tényező elmagyarázza, miért működik valójában az alváshoz való meditáció

Miután mindkét karja és keze teljesen ellazult, lépjen tovább néhány olyan területre, amely általában nagy feszültséget hordoz:

Nyak
Állkapocs
Nyelv
Pofák
Szemhéjak / Szemüregek
Homlok
Fejbőr

Még mindig ébren? Most próbálja megfordítani a folyamatot, lazítson a fejbőrtől a lábujjakig. Szánjon rá néhány éjszakát, hogy internalizáljon és megszokja ezt a gyakorlatot. Légy türelmes és szelíd magaddal.

További ötletekre van szüksége az elalváshoz? Próbáld ki az egyiket remek alvási podcastok .