Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

6 módszer a mélyebb alváshoz ma este



Tudja Meg Az Angyal Számát

nő-alvó-ágy-maszk-FTR

(iStock fotó)

Hajnali 3 óra van, és a szemed az órára van ragasztva, számolva a felkelésig eltelt idővel - igen, te vagy újabb álmatlan éjszakán küzd . A mély alvás hiánya hihetetlenül elkeserítő - elzavarja az energiát és a koncentrációt, és káros hatással lehet egész egészségére.

Immunrendszerét, neurológiai rendszerét, szív- és érrendszerét, endokrin rendszerét és más testrendszerét egyaránt érinti a nem megfelelő alvás vagy a rossz minőségű alvás - mondja Neil Kline, D.O., az American Sleep Association vezérigazgatója. A koncentrálóképessége és az optimális teljesítmény elérése szintén romlik, és fokozott a kapcsolat azokkal depresszió és hangulati rendellenesség krónikus alvással rendellenességek .


Tehát hogyan lehet törje meg az alvási szokásait és jobban érzi magát? Próbálja ki ezeket a kutatás által bevált tippeket még ma, és aludj mélyebben ma este .

1. Minimalizálja a zavaró tényezőket

Minél jobban összpontosíthat teste és elméje a feladatra - jó pihenésre -, annál könnyebb lesz elesni és aludni . Ezt a folyamatot úgy kezdheti meg, hogy egyszerűen elkerüli az utolsó pillantást a hálószoba ablakán, mielőtt ágyba kerülne. A Stanfordi Egyetem kutatásai szerint a jól megvilágított, sok utcai fényt övező negyed elegendő biztonságot kínálhat, de a lakókat is szenvedheti álmatlanság , vagy gyakran felébredni, ami másnap mentális funkciók károsodásához vezet. Használhatja a fényvédő ablakok árnyékolóit és az alvó maszkot is, hogy elkerülje az utcai fény behatolását a hálószobába.

Újabb elkerülendő lefekvés: az okostelefon vagy táblagép áthúzása, mivel a kék fény képernyője folyamatosan bizonyítja, hogy késlelteti az agy alvási reakcióját. Az Uppsala Egyetem kutatói nagyszerű módszert találtak a kék fény hatásának leküzdésére, ha csak egy utolsó e-mail ellenőrzésnek nem tudsz ellenállni: következetes pontot adva, hogy a nap folyamán a lehető legtöbb kültéri fénybe merüljön, ellensúlyozza az alvási problémákat az éjszakai kék fény okozhat. Nyissa ki az irodai redőnyöket a lehető legszélesebb körben, ha lehetséges, sétáljon munkába a reggeli napsütésben, és élvezze a verandán ülést naplemente előtt.

Összefüggő: 3 akupresszúrás pont, amelyek segíthetnek az alvásban

2. Napközben lépjen kapcsolatba másokkal

A kapcsolatok minőségének javítása meglepően pozitív hatással lehet arra, hogy mennyire szundít aznap este. A CDC-hez kapcsolódó tanulmány szerint az emberek, akik részt vesznek pozitív csoporttevékenységek , mint az önkéntesség, a gyülekezeti összejövetelen való részvétel vagy a vacsora elfogyasztása a barátokkal, állandóan mélyebben alszanak, mint azok, akik nem. Úgy gondolják, hogy az ezeknek a tevékenységeknek az erős társadalmi kapcsolatérzete nagyobb szellemi és fizikai nyugalmat és elégedettséget eredményez, és ez jobb alváshoz vezet.

Az is hasznára válhat, ha bármilyen problémát átbeszél a partnerével. A Török Egyetem tanulmánya szerint a házasság vagy kapcsolat javítása érdekében tett pozitív lépések segíthetnek abban, hogy éjszaka jobban aludjon csökkentette az érzelmi szorongást . Továbbá, mivel a jó éjszakai alvás önmagában pozitívan befolyásolja az érzelmeit, a Florida Állami Egyetem egy második tanulmánya nemrégiben azt találta, hogy minél több alvást tanulmányozó alany kapott egy adott éjszakát, annál boldogabb párok érezték másnapi házasságukat. Beszéljünk egy win-win-ről!


3. Táplálja jól magát

Élvezze az egészséges lefekvés előtti snacket, amely egyesíti a szénhidrátot és a fehérjét a mélyebb alvás érdekében. A National Sleep Foundation szerint a szénhidrátok segítik az alvást elősegítő aminosav triptofánt az agyba juttatni; A triptofán bőséges a tejtermékekben, így a kiváló ételek közé tartozik a sajt és a keksz, vagy egy tál gabona tejjel.

Amit nem akarsz megtenni, az egy éjszakai sapka kényeztetése. Noha az alkohol elősegítheti az elalvást, közismert okozza az alvás töredezettségét, magyarázza Kline, vagyis valószínűleg gyakran ébred fel az éjszaka folyamán. Kline azt is tanácsolja, hogy legalább 5 órával kerülje el a koffeint a bekapcsolás előtt, lehetővé téve, hogy gyorsabban elaludjon és hamarabb mélyen aludjon.

És ha egészségesebbet szeretne enni, érdemes kipróbálnia az egészségesebb alvást is egy olyan organikus ággyal, mint az Avocado matrac.

Kapcsolódó: Alvás: Hogyan csinálod rosszul az egészet

4. Könnyebben lélegezz

Az alvási apnoe olyan súlyos állapot, amelyben az éjszaka folyamán (gyakran sokszor) abbahagyja a légzést. Ez folyamatosan ébresztheti az egyenletes mély alvástól, még akkor is, ha nincs róla tudomása - nemcsak másnap kimerül, az alvási apnoe fokozhatja a szívére nehezedő stresszt és emelheti vérnyomását, növelve a szívroham kockázatát és agyvérzés, Carl Bazil, PhD, FAAN, a New York-i Columbia Egyetem alvászavar-központjának igazgatója szerint. Gyakran előfordul, hogy egy újabb alvási apnoéra fejfájással ébred fel, ami akkor fordulhat elő, ha alvás közben károsodik az oxigén, magyarázza Bazil. Vagy partnere észreveheti, hogy alvás közben hirtelen abbahagyja a légzést. Fontos a diagnózis felállítása, ha ilyen tüneteket tapasztal - egyes betegeknek ehhez éjszakára laboratóriumban kell maradniuk, de sok beteget otthon át lehet szűrni, amely most megméri az agytevékenységet.

Ha alvási apnoét diagnosztizálnak, számos kezelési lehetőség áll rendelkezésre. Sokan ismerik a CPAP gépeket, amelyek levegőt fújnak, hogy nyitva tartsák a légutakat, miközben alszanak - mondja Bazil. Ma még sok beteg számára még könnyebb lehetőség egy szájkészülék, amely kényelmesen előre húzza az állát, megnyitva a légutakat. Az elvitel: Ne csak a kakust, a megmagyarázhatatlan álmosságot értékelje - sürgeti Bazil. A szerves matracok elősegíthetik az olyan allergének megelőzését is, amelyek irritálhatják az alvási apnoéval foglalkozó alvókat, és elősegíthetik a tisztább alvást. Érdemes elnézni, hogy jelenleg milyen matracon alszol, és választhatsz egy váltást.

5. Nyugodj meg az elméd és a tested követni fog

Ne aggódjon az éjszakán. Maradhat, ha kérődzik a problémáival kapcsolatban élet , akár éjszakai rövid időszakokra is, nemcsak a mély alvást rabolhatja el, hanem valójában kitágíthatja a derékvonalát. A Chicagói Egyetem kutatói arról számolnak be, hogy az alvás megszakadása miatt a test több vérkémiai anyagot termelhet a 2-AG-ból, ami ébredéskor sós vagy cukros ételekre vágyik. Írja le gondjait, mielőtt eltalálja a szénát, határozza meg, hogy holnap dolgozzon rajtuk, és élvezze a jó pihenést! Kipróbálhatja az alvás előtti relaxációs jógapózokat, kipróbálhat egy alvásmeditációt, élvezheti az alvástörténetet, vagy akár felsorolhat egy alvás podcast —Minden módon megnyugtathatja elméjét, és növeli annak esélyét, hogy ma este mélyebben aludjon.

6. Legyen Habit Creature

Készítsen alvási rutint a jó alvást ösztönző gyakorlatokból. Tartson rendszeres lefekvési és ébrenléti időt, tartsa csendes és hűvös hálószobáját, és próbáljon egy nyugtató meleg fürdőt vagy meditációt az alvás színpadának megteremtésére - javasolja Kline. A kulcs, ahogy van, is proaktív a kellő szem-bezárás érdekében korán lefeküdni . Szerintem furcsa, amikor az emberek NEM teszik meg, hogy jobban aludjanak - összegzi Bazil.


Az alvás olyan fontos mind a teste, mind az elméje számára - megéri a legnagyobb erőfeszítést tenni!

Figyelembe véve a melatonin használatát? Itt van, amit tudnia kell a használatáról melatonin a mélyebb alváshoz .