Meditációs kezdő vagy? Használja ezeket a szakértői tippeket az utazás elindításához

A meditáció évezredek óta létező gyakorlat, de csak az elmúlt évtizedekben vált mainstream az Egyesült Államokban. Meditálni próbáltál? Néhány kezdő meditálók könnyűnek találni, míg mások nagyobb kihívásnak. Az azonnali kommunikáció és a mindennapok elfoglaltságának napjainkban élet , nehéz eldarabolni a meditációs időt. De ha meg akarod tanulni, hogyan kell lelassulni, pihenni és pszichésen, testileg és lelkileg vigyázni magadra, elmélkedés lehet a megoldás.

Mielőtt beleugrik, tudd meg ezt: a meditációnak különféle típusai vannak, és sokféle módon lehet megtanulni a gyakorlat elvégzését. Más szóval, nincs egy mindenki számára megfelelő. Érdemes többféle típust kipróbálni, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőnek tűnő meditációs stílust. Valójában a saját meditációs formájához juthat, amely nem felel meg egy adott kategóriának. A siker kulcsa: megtalálni azt, ami neked megfelel.

Mi a meditáció?

Mindenkinek más lehet a magyarázata, hogy mi a meditáció, mondja Amy Sullivan, PsyD, ABPP , a pszichológus a Clevelandi Klinika . De számomra ez csak egy eszköz arra, hogy valóban átállítsam az elmét. A gyakorlat minden ember számára egyedi. A meditáció a keleti kultúrában gyökerezik - magyarázza. Ez egy olyan kultúra, amely megtanít bennünket arra, hogyan legyünk csendesek, és hogyan tükrözzünk igazán az énen belül.

A meditációt azonban sok mítosz övezi, ezért fontos elkülöníteni a tényeket a fikciótól. Például nem kell különösebb (olvasható: esetleg kellemetlen) helyzetben ülnie a sikeres meditációhoz. Nem kell egy egész időt elkülönítenie, és határozottan nem kell kántálnia - bár teheti, ha úgy dönt. Megtanulhatja, hogyan kell meditálni egyedül, vagy egy tanár vagy terapeuta vezetésével. De ha szenvedsz szorongás vagy egyéb mentális egészségi problémák, a meditáció megtanulása szakemberrel általában ajánlott annak biztosítása érdekében, hogy helyesen gyakorolja.

Összefüggő: 50 legjobb meditációs idézet

Miért meditálni?

Szóval, mik azok a meditáció előnyei és hogyan segíthet a pihenés pszichológiailag, testileg és lelkileg? Van néhány tanulmány, amely az agy működését vizsgálta, és az agy valójában megváltozik a meditációval, mondja Dr. Sullivan. Tehát néhány dolog, amit látunk, az, hogy a meditáció növelheti a koncentrációt és a memóriát, és képes is csökkenti a stresszt és szorongás . Növelheti a kreativitást, az együttérzést és a kedvesség érzését önmagával és másokkal szemben. Segíthet bizonyos fizikai hatásokban is. Segíthet csökkenteni a vérnyomást vagy a GI [emésztőrendszeri] zavarokat, fájdalmat vagy alvási nehézségeket.

A meditációban pedig az a nagyszerű, hogy nem kerül pénzbe, nincs szükség különösebb terekre vagy kellékekre, és bárki megteheti, bár hasznos, ha valaki az elején tanít vagy irányít. Számos nagyszerű van videók online, valamint alkalmazások okostelefonokhoz és táblagépekhez, amelyek a kezdőket is végigkalauzolják a meditációs folyamaton.

Összefüggő: 10 mentálhigiénés podcast

A meditáció típusai

A hagyományos meditációs technikáknak több típusa létezik, amelyeknek vannak saját altípusaik. Vannak alkalmi vagy vegyes meditációs technikák is. A fontos az, hogy találjon egy személyiségének és életstílusának megfelelőt. Ne csüggedjen, ha az első, amit megpróbál, nem felel meg jól, mert nagyon sok lehetőség van. Íme néhány meditáció leggyakoribb típusa:

Irányított meditáció vagy irányított képek

Valószínűleg ez a leggyakrabban ismert meditációs típus. Vezetett meditáció végett a kezdők gyakran hallgatnak olyan hangot - személyesen vagy felvételen -, amely arra irányítja őket, hogy a különböző érzékszervekre összpontosítsanak. Miután megszokta a technikát, képes lehet összpontosítani anélkül, hogy külső hang irányítana.

Alvási meditáció

A lefekvés előtti meditáció segíthet kiváltani az álmosságot, amire szüksége van egy nyugodt alvásba. Az irányított alvásmeditáció ugyanazt a folyamatot követi, mint az irányított meditáció, de az ágyban, közvetlenül alvás előtt történik. Használhat felvételt, vagy egyedül végezheti el a gyakorlatot. Az általános cél az, hogy megszabadítsd az elmédet a versenyző gondolatoktól, amelyek ébren tarthatják.

Összefüggő: Gyorsabb elalvás módjai

Testvizsgálat

A testpásztázó meditációs gyakorlat nagyjából így hangzik. Ez a forma hosszabb gyakorlat, mint az irányított meditáció, de kezdőknek is alkalmas. Lehetővé teszi, hogy a szó szoros értelmében összpontosítson, érezze és megtapasztalja testének érzéseit tetőtől talpig . Ahogy egyre jobban tudatában van testének, a kikapcsolódás gyakran következik.

Séta meditáció

Ellentétben a meditáció más formáival, amelyek megkövetelik, hogy csendben legyél, a gyalogos meditáció magában foglalja a 10 vagy annál hosszabb mozgást. Apró, megfontolt lépéseket téve minden lépésnél a cselekedeteire és a mozgására koncentrál, miközben a lába felemelkedik a földről, előre mozog, majd újra megérinti a talajt. Miután 10 vagy 15 lépést tett meg egy irányba, szünetet tart, gondolkodik, megfordul és elmegy, visszafelé, szándékosan és lassan.

Transzcendentális meditáció

Ez a fajta meditáció sok éven át nagyon népszerű volt, különösen a hírességek körében. Transzcendentális meditáció - más néven TM - pihenést és pihenést használ az elme és a test megnyugtatására, miközben mantrát, kifejezést vagy szót ismételnek.

Mindfulness meditáció

Az éberségi meditáció egyre népszerűbb elfoglalt életünkben, és ez egy általános első lépés a meditáció megtanulásának kezdőinek. Nem kell megállni, ülni vagy részt venni semmilyen csoportban. Az éberség bárhol előfordulhat, ha egyszerűen figyel a jelen pillanatra. Lehet, hogy kezet mos, összpontosítva a hangra futás víz, a kezek habzása stb. Az érzékeidre összpontosítva elméd ellazul.

Kapcsolódó: A legjobb Mindfulness alkalmazások

Hogyan kezdjünk el meditálni

Ha még soha nem meditáltál, az ötlet félelmetes lehet, de ne hagyd, hogy ez megakadályozza a próbálkozást! Mindenki kezdő volt, amikor megkezdte meditációs útját. A kezdők ezt az öt egyszerű lépést használhatják, hogy megtanulják, hogyan kezdjenek meditálni.

1. Döntse el, milyen meditációs módszert szeretne kipróbálni.

Mivel a meditációnak különböző módszerei vannak, szánjon egy kis időt arra, hogy elolvassa őket, vagy kérdezzen meg valakit, aki jártas a lehetőségeiről. Ez segít kiválasztani azt, amelyik megfelelőnek érzi magát. Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

• Meditálni akarok egyedül vagy másokkal?
• Megtanulhatom magam könyvvel vagy videóval, vagy inkább azt, hogy valaki tanítson?
• Ha osztályba jár, milyen a tanár képesítése?
• Néma vagy irányított meditációt akarok?
• Mennyi időt szánhatok meditációra?

2. Keressen egy csendes helyet a gyakorlatához.

A meditáció bárhol elvégezhető, ahol megtalálható egy csendes hely, de némi tervezést igényelhet, különösen, ha megpróbálja beépíteni gyakorlatait egy mozgalmas napba. A kinti meditáció egészen más élmény lehet, mint a nappaliban való meditáció. A legfontosabb az, hogy legyen pihentető és elősegíti a meditáció megtanulását - ez kevés esélyt jelent a megszakításokra. Ha szükséges, tegyen fel egy „Ne zavarjanak” táblát, kapcsolja ki a telefont, és szánjon időt magára.

3. Adjon meg időkorlátot.

Ez különösen fontos az elején, amikor a meditációs gyakorlatot tanulja és módosítja. Félelmetes lehet az az ötlet, hogy hosszabb ideig nyugodtan üljön a gondolataival, de fél óráig vagy tovább nem kell ezt tennie. Sok kezdő öt vagy tíz percig meditál az induláskor, és növekszik, ha és amikor jól érzi ezt.

4. Legyen kényelmes.

Viseljen kényelmes ruházatot. Meg akarja szüntetni a feszes vagy kényelmetlen ruhák érzését, miközben megpróbálja felszabadítani az elméjét. Ha éppen munkahelyen vagy, és nem tudsz átöltözni, akkor az egyszerű dolgok, például a cipő levétele, a feszes gallér feloldása, a sál levétele vagy a nadrág felső gombjának kigombolása mind elősegíthetik a kényelmet.

A kényelem megszerzése magában foglalja a kényelmes helyzet megtalálását is. Vannak, akik meditáció közben inkább egy székben akarnak maradni, vannak, akik a földön ülnek, mások pedig a földön, a kanapén vagy az ágyon nyújtózkodnak. Ha a kemény padlón ülés nem hangzik pihentetőnek számodra, akkor egy kényelmes párna teheti ezt a dolgot. Bármelyik pozíciót is választja, győződjön meg róla, hogy pihentető az Ön számára, és meg tudja őrizni a meditáció időtartama alatt.

5. Adj magadnak engedélyt a meditációra.

Tekintettel arra, hogy milyen mozgalmas lehet az élet, nehéz lehet megengedni magának, hogy szánjon rá időt a meditációra. De ahhoz, hogy sikeres legyél, meg kell adnod magadnak ezt az engedélyt. Ugyanolyan fontos, mint a másik önellátó igen, mint az alvás és az evés.

Kapcsolódó: 156 öngondoskodási tipp

Meditációs gyakorlatok

Tehát készen áll a meditációra? Íme néhány gyakorlat, amelyek hasznosak lehetnek, amikor belekezdenek ebbe a gyakorlatba.

Ülve marad

Mielőtt meditálni kezdene, próbáljon meg mozogni egy meghatározott ideig, akár csak két percig. Ha inkább kinyújtózna egy ágyon, kanapén vagy padlón, akkor ezt inkább tegye. Ne gondoljon semmi különösre, csak koncentráljon arra, hogy csendes legyen, hallgassa meg a körülötted lévő hangokat, érezze a szék vagy a felület nyomását maga alatt. Ha vezetett meditációt próbál, kapcsolja be az alkalmazást vagy a felvételt, de ne kényszerítse magát arra, hogy csak néhány percnél tovább maradjon. Ez idővel és gyakorlással jár.

Jelentkezzen be magával

Amíg pihen és meditál, jelentkezzen be érzéseivel. Hogyan érzik a végtagjaid? Érzi a szívverését? Milyen érzés, amikor levegőt vesz és elengedi?

Számolja meg a lélegzetét

A légzésre való összpontosítás segít a kikapcsolódásban. Érezd a lélegzeteket belégzéskor. Érezd, ahogy a hasa felemelkedik, amikor a tüdeje megtelik. Tartsa vissza egy kicsit a lélegzetét, majd lassan lélegezzen ki, arra összpontosítva, hogy teste hogyan érzi magát, amikor elengedi a levegőt.

Kapcsolódó: A légzés az új jóga? Megtaláltuk az összes részletet erről a stressz-rombolóról

Tekintse át, hogyan érzi magát

Vezethet írásos meditációs naplót, vagy csak ülhet, és tudomásul veheti, hogyan érzi magát a meditációs gyakorlat után. Mit érzett, mielőtt elkezdte? Gyakorlása során? Utána? Ha írásos naplót vezet, ez segít követni az előrehaladást, és tudomásul veszi, hogy mikor volt hasznos gyakorlata és mikor nem - és mi okozhatta a különbséget, így legközelebb beállíthatja.

Parade Daily

Alapvető meditációs tippek

Keres néhány tippet a lehető legjobb meditációs élmény érdekében? Íme néhány nyilvánvaló, és talán néhány nem túl nyilvánvaló alapvető meditációs tipp az Ön számára, amelyek segítenek a megfelelő meditációban, pillanatok alatt.

• Kezdje korán. Sokan szeretik meditációval kezdeni a napjukat. Úgy vélik, ez segít meghatározni a nap hangulatát, és segít levenni a nyomást arról, hogy később megpróbáljanak időt találni.
• Légy következetes. Bármelyik napszakot választja, és bárhol is dönt a meditáció legjobb helye, próbáljon következetes lenni és ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen tegye. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem meditálhat máshol különböző időpontokban, ha szükségét érzi - ezek extra meditációs foglalkozások lehetnek.
• Legyen rugalmas. Bár ajánlatos következetesnek lenni, az is fontos, hogy rugalmas legyen. Ha stresszel kap, mert a szokásos helye nem áll rendelkezésre, vagy nem tud minden nap ugyanabban az időben megúszni, az a meditáció pontját tagadja. Ha módosítania kell az időt, változtassa meg. Ha más helyet kell találnia - például parkot, padot, könyvtárat -, akkor menjen érte.
• Ne ragaszkodjon a pozícióhoz. Képeket látunk olyan emberekről, akik jógaszerű ülő helyzetben ülnek a földön, miközben meditálnak. De ez sok ember számára nem kényelmes, sőt praktikus sem. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb meditációs pozíciót.

A meditáció jelentős szerepet játszhat az életében, ha ezt választja. Csak ne felejtsd el, hogy légy szelíd magaddal, és nem az a cél, hogy tökéletesen, hanem hogy megcsináld.

Készen áll arra, hogy elindítsa meditációs útját? Kezdje a 7 egyikével legjobb ingyenes meditációs alkalmazások .