Paleo vs. Keto Faceoff: Az alábbi rendkívül népszerű diéták közül melyik a jobb a fogyás szempontjából?

Legalább 100 van különböző diéták típusai közül lehet választani 2020-ban, de egyesek zajosabbak, mint mások. Jelenleg valószínűleg sokat hallasz a paleo és keto diéták , amely néhány ember számára inkább életmód lett, mint rövid távú étrend. Ha át akarja állítani a rutinját, és kipróbál valami újat a fogyás céljával, akkor kipróbálja ezeket a diétákat? Megkértük a szakértőket, hogy osszák meg a különbségeket paleo ellen ezek megtudni, melyik a jobb a fogyáshoz, és hogy bármelyik fenntartható-e hosszú távon.

Mi a paleo diéta?

A paleo étrend az ételek paleolit ​​korszakban történő elfogyasztásának módja ( -ig nyúlik vissza nagyjából ie. 10.000). Ez a diéta tehát leginkább húsok, halak, tojások, diófélék, magvak és gyümölcsök fogyasztását foglalja magában. Nem fogyaszthat gabonát, finomított cukrot, hüvelyeseket, tejterméket, kávét vagy alkoholt - többek között -, ha ezt az étrendet követi.

A Paleo lényegében egy teljes táplálkozású étrend, amely eltávolítja azokat a potenciális allergéneket, amelyekkel esetleg nem jól foglalkozik, és amelyek idővel bekerültek az élelmiszerellátásunkba, például számos gabona, bizonyos diófélék és tej - magyarázza a táplálkozási biokémikus Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Lényegében lényegében egy teljes táplálkozású étrend.

A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola , a barlanglakókról úgy gondolják, hogy kevésbé szenvedtek el manapság elterjedt betegségeket, például cukorbetegséget és szívbetegségeket, részben azért, mert étrendjük a sovány fehérjékre és növényekre összpontosított. Van azonban néhány kérdés a hatékonyságát illetően, mivel életstílusunk azóta évmilliók alatt drámai módon megváltozott.

Összefüggő: A kezdők útmutatója a paleo diétához

Igaz, hogy mind az állatok, mind mi, mint emberi fajok idővel alkalmazkodunk, vajon valóban elmondhatjuk-e, hogy a paleo étrend ugyanolyan hatással van ránk, mint az ősemberekre? - kérdezi Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , sport dietetikus 1AND1 Élet . És a barlanglakók valóban sok hússal lakomáztak minden nap?

A kaliforniai egyetem (Davis) táplálkozási szakértői szerint , míg a hús nagy vágott elem volt, és ez a fehérje tette ki a kalóriabevitelüket, a növények továbbra is az étrendjük legnagyobb részét tették ki. Bizonyos ételek kiküszöbölésével az okozhat egyensúlytalanságot, különösen, hogy a telített zsír és fehérje jóval meghaladja az ajánlott szintet. Hozzáteszik, hogy azok az emberek, akik a paleo diétát választják, kalciumot és D-vitamin. hiányosságok, ezért kiegészítésre lehet szükség.

Tanulmányok is találtak Óvatosan kell eljárni, ha hosszú távon követjük a modern paleolit ​​étrendet, különösen azért, mert a bél mikrobiomunk élettől függően változhat. Egyéb tanulmányok, amelyeket a paleo étrend tesztelésére végeztek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőivel szemben és krónikus betegség markerek mindkettőnek további vizsgálatra van szüksége, és nagyobb mintaméretre van szükség, mielőtt meghatározható hasznot lehetne meghatározni.

Mi a keto diéta?

A paleo diétán tapasztalt magas fehérjetartalom helyett a ketogén étrend - más néven keto - a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú táplálékra összpontosít, mérsékelten a fehérjére összpontosítva. Carli szerint ezt az étrendet eredetileg az 1920-as években hozták létre a gyermekek rohamainak kezelésére. A keto diéta arra kényszeríti a testet, hogy a szénhidrátokon és a cukrokon kívül más üzemanyagokat is felhasználjon; az alternatív üzemanyag-forrás mi úgy gondolják, hogy segít csökkentse a rohamokat, az epilepsziát és egyebeket.

Van néhány variáció, de a tipikus ketogén étrend 70% zsírból, 5% szénhidrátból és 25% fehérjéből áll - magyarázza Carli. Alapvetően a szénhidrátokat - a szervezet előnyben részesített energiaforrását - eléggé leeresztik, hogy arra kényszerítsék a testet, hogy a tüzelőanyag típusát a szénhidrátokról a ketonokra váltsa, amelyek a zsírok melléktermékei.

Összefüggő: Minden, amit tudnod kell a Keto-ról

Ezeket a ketonokat a máj állítja elő, és mint a a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem magyarázza , éjszaka és böjt idején jönnek létre. Néhány ember tehát a keto étrendet is összekapcsolja böjt időszak a test gyorsabb ketózis állapotba kényszerítése érdekében, több zsírégetés céljából.

Most nem végezünk annyi vajúdást, nem dolgozunk annyit, inkább mozgásszegényebbek vagyunk, gyakrabban eszünk, magas glikémiás szénhidrátokat fogyasztunk és minden bizonnyal nem böjtölünk - ismeri el Wells. Mindezen dolgok összeadódnak attól, hogy csak glükózt használunk üzemanyagunkban üzemanyagként, és ritkán kerülünk ketogén állapotba. De ha vissza kellene menned az időben, anyagcserében rugalmasabbak lennénk, és nagyon jól be tudnánk használni bármelyik üzemanyagforrást. Mivel csak glükózt használunk, hajlamosak vagyunk ezekbe az inzulinrezisztens, glükóz intoleráns állapotokba kerülni, ami gyulladást, glikációt (vércukor károsodást) és oxidációt okoz, és gyorsabban öregbít minket.

A keto diétával számíthat arra, hogy megeszi húsok, tojás, kolbász, sajt, hal, diófélék, vaj és rostos zöldségek. Jellemzően kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint a paleo étrendben, főleg, hogy a hangsúly elsősorban olyan zsírok fogyasztására irányul, amelyeket olyan ételekben talál, mint az olívaolaj, a fűvel táplált marhahús, a dió és az avokádó. Míg a gabonafélék jó zsírokat tartalmaznak, a keto diéta során kerülik őket, mert szénhidrátban gazdagok és késleltetik a szervezet ketózis elérését.

Nincsenek hosszú távú vizsgálatok, de úgy tűnik, hogy a ketogén diéta segít az éhség csökkentésében és az étvágy csökkentésében a megnövekedett fehérjefogyasztás és esetleg néhány keton hatásmechanizmus révén - teszi hozzá Carli. A ketogén étrendnek helye lehet az inzulinérzékenység javításában is a cukorbetegség és az elhízás hátterében. Azoknak a betegeknek, akik úgy döntenek, hogy átadják ezt a kezelést, [orvosnak] kell követnie.

Paleo vs keto

Ahhoz, hogy elöljárók legyünk, a paleo és a keto egyaránt nehezen követhető a jelenlegi életmódunk és az élelmiszerboltokban kapható termékek miatt. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek, a kiváló minőségű hús, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek megtalálása költséges lehet. Nem lehetetlen, de megkövetel némi korlátozást és bizonyos élelmiszer-kategóriákról és -csoportokról való lemondást. Ha nehezen hangzik, az azért van így - Wells elmagyarázza, hogy a feldolgozott ételeket függőséget okozzák.

[Szeretne eltávolodni] a feldolgozott ételektől - amelyeket ma ultrafeldolgozott élelmiszereknek nevezünk -, amelyek valóban úgy vannak kialakítva, hogy ne csak jól nézzenek ki, jóízűek legyenek és lecsapják a dopamint és a szerotonint, hanem valóban [felül is] írják a jóllakottság jeleit - magyarázza. Túl sok ételt fogyaszt. Például szódával úgy készítik, hogy az elülső végén legyen egy bizonyos íze és édessége, de a hátoldalán semmi se legyen, így továbbra is inni akarja. Tehát, amikor visszatér a teljes ételhez, és eltávolítja az allergéneket, amelyek gyulladást okozhatnak, remek kiindulási alapot kaphat a táplálkozáshoz - az ételhez annak, aminek lenni szokott. Ez logikus helynek tűnik mindenki számára.

Szakértők szerint a paleo könnyebben tarthatja magát a kezdőkhöz, mert nagyobb rugalmasságot enged meg, és a kezdőknek könnyebben ragaszkodnak hozzá. Néhányat is orvosok jegyzet hogy a keto diéta kezdeti súlycsökkenést eredményezhet, de gyakran fennsíkon vagy visszatér. Emiatt - és mennyire korlátozó az étrend - nehéz lehet hosszú távon követni.

A szélsőségek ritkán működnek hosszú távon, és a ketogén étrend extrém rend, jegyzi meg Carli. A paleo étrend lehetővé teszi a teljes élelmiszer-szénhidrátokat és a választási lehetőségek rugalmasságát, mivel a szénhidrátok mennyisége nem korlátozott, hanem csak a minőség.

Ha figyelembe vesszük a kettőt a fogyásban, egy friss tanulmány megerősítette hogy a keto étrendből elért fogyás hosszú távon nem tartható fenn. Ami a paleo étrendet illeti, egy tanulmányban, amely összehasonlította hoz mediterrán diéta , a fogyás különbségei nem voltak jelentősek.

Összefüggő: 100 féle étrend - és amelyek segíthetnek a fogyásban

Paleo vs keto fogyás

Ha olyan új étrendet választ, ahol a fő cél a fogyás, akkor az lesz a legeredményesebb, amelyet valóban élvez. Ez gyakran azt jelenti, hogy bizonyos ételeket nem korlátozunk, vagy akár a csalásokra gondolunk. Ha étkezési módját életmódnak tekintik, szemben a diétával, akkor nagyobb valószínűséggel lesz sikere, és képes lesz követni ezt élet . Wells elmagyarázza, hogy a nemkívánatos egészségi állapotba kerülés nem tart 8-12 hétig, így nem számíthat olyan étrendre, amelynek hosszútávú működése csak 8-12 hétig tart. Ehelyett apró változtatásokat javasol.

A legjobb, ha mindenki elkezdi a szuper egyszerű dolgot, teljes étel elfogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése - utasítja Wells. A következő lépés megpróbálja megszabadítani magát a cukortól. A cukor olyan függőséget okoz, amely annyi impulzust kelt! Megpróbálnék valamilyen testmozgást is kezdeni, hetente kétszer vagy háromszor, sétálgatva ebédidő körül vagy vacsora után. Már csak 10 perces testmozgásról is kiderült, hogy javítja a vércukorszintet.

Wells azt is javasolja, hogy próbálja ki a böjtöt. Nem kell kiterjesztett böjtöt tennie, ill böjt időszak - Ha csak [12 órás ablakban eszik] kezdi, akkor megakadályozza, hogy ennyit nassoljon és éjszaka étkezzen - mondja. Ezek jó helyek az életkori szokások tárcsázásához.

Amikor új megközelítést kezdesz étkezni, a Stanford Egyetem egyik orvosprofesszora javasolja a paleo-étrend jövedelmezőbb játékát követve, amely kevésbé korlátozó, kis mennyiségű tejterméket és valamilyen teljes kiőrlésű gabonát adva hozzá. Azt állítja, hogy ez ugyanolyan egészséges lenne (és biztosíthat olyan kalciumot és vitaminokat, amelyek a szakértők szerint a paleo diétát folytatóknak hiányosságai lehetnek).

Parade Daily

A fogyás szempontjából végső soron a kalóriadeficit - zárja le Carli. Ezt bármely olyan módszerrel el lehet érni, amely a fogyásra vágyó alany számára a legalkalmasabb. Mindannyian különbözünk a testtípustól, az elvégzett tevékenységektől, az anyagcserétől, a nemtől, az életkortól, az életmódtól és még sok mástól, minthogy az „egy méret mindenkinek” megközelítés soha nem lehet pontos.

Következő, megtudja hogy hasonlít a keto a Whole30-hoz.