Nem, fogyni a PCOS-szal nem könnyű, de lehetséges - így készíthetjük el

Az Egyesült Államokban, Policisztás petefészek-szindróma (PCOS) szerint a nők 6-12% -át érinti Betegségellenőrzési központok és megelőzés. A PCOS-diagnózissal rendelkező nők esetében ez egészségi állapotuk számos aspektusát befolyásolhatja, különösen a súlyát.

De pontosan mi a PCOS?A PCOS egy komplex metabolikus szindróma, amely a test szinte minden rendszerét érinti, beleértve a petefészket, a mellékveséket, az agyalapi mirigyet és még sok mást. Rendszertelen menstruációs ciklusok, magas androgének és policisztás petefészkek (több mint 12 tüszővel rendelkező petefészkek) jellemzik, mondja Melissa Groves , RDN, LD és szerzőjeKiegyensúlyozott megközelítés a PCOS-hoz: 16 hét étkezési előkészítés és receptek a policisztás petefészek-szindrómát kezelő nők számára .

Sajnos a PCOS felveti a kockázatot meddőség , cukorbetegség , szívbetegségek és bizonyos nőgyógyászati ​​daganatok. És a nők gyakran sok más tünetet is tapasztalnak.A PCOS-ban szenvedő nőknek ritka, nehéz és hosszan tartó menstruációjuk van, emellett nehezen esnek teherbe és küzdenek velük pattanás és rendellenes szőrnövekedés az állon és a mellkason, sőt a férfimintás is kopaszodik Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN a Northwestern Medicine Central DuPage Kórházban.

A PCOS egyik leggyakoribb mellékhatása? Súlygyarapodás és fogyás nehézségei.

Groves szerint a legtöbb PCOS-ban szenvedő nőnek inzulinrezisztenciája, hormonhiánya és mellékvese-működési zavara lehetetlenné teheti a fogyást.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője hozzáteszi: A PCOS-ban szenvedő nők az inzulinrezisztencia és az ebből eredő magas vércukorszint miatt küzdenek a fogyásért.. Ha a vércukorszint túl magas, és nem használják fel energiára, akkor zsírként tárolódik. Ez emelheti a testtömeg-indexet (BMI), ami viszont növelheti az inzulinrezisztenciát.

Hogyan lehet fogyni a PCOS segítségével

Bármennyire is elbátortalanító ezek a tények a PCOS és a fogyás körül, a PCOS-szal való fogyás nem lehetetlen. Itt van 10 módja annak megvalósítására.

Egyél több rostot

Az emberek többsége nem kap elegendő rostot, amely főleg gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. A rost segít teljességünkben tartani és lassítja a glükóz felszívódását a véráramba - mondja Groves. Tanulmányok kapcsolták össze a nagyobb rostbevitel a PCOS-ban kisebb súly , testzsír , és a hasi zsír, valamint az inzulinérzékenység javulása. A ajánlást nők esetében 14 gramm rost / 1000 elfogyasztott kalória, vagy körülbelül 25-28 gramm naponta. Azt javaslom, hogy minden étkezésnél és rágcsálnivalónál vegyen fel rostot.

Hozzáadja Dr. Elborno,A Bulgur búza, az árpa, a quinoa, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta vagy a kenyér mind remek lehetőség.

És a zöldségekre is hangsúlyt kell fektetnie.Nincs olyan szabály, amely szerint nem lehet több zöldség, például cukkini, spárga, brokkoli, paradicsom és bors - mondja Mills. Több zöldség feltöltése azért működik, mert az ezekben a zöldségekben található rost és víz segít feltölteni és teljesebbé tesz az étkezések között kevesebb kalóriával.

6 híresség nyílik a PCOS-szal való élet valóságáról, a meddőségtől a bőrproblémákig

Fogyasszon folyamatosan fehérjét a nap folyamán

Fehérje segít stabilizálni a vércukorszint és növeli az étkezés utáni jóllakottságot, ami segíthet csökkenteni a sóvárgást és összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat - mondja Groves. A PCOS-ban magasabb fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz kapcsolódik. Azt javaslom, hogy a PCOS-ban szenvedő nők étkezésenként 25-30 gramm fehérjét és snackenként 8-10 grammot törekedjenek.

Egyél egészséges tányért

Általában PCOS-barát diéták el kell osztania a nap folyamán a kalóriákat 40% szénhidrátra, 45% zsírra és 15% fehérjére. Ez a kalóriafelosztás megmutatkozott tanulmányok az inzulinszint csökkentése és a testsúlycsökkentő intézkedések javítása a PCOS-betegeknél - mondja Dr. Elborno. Ezen arányok fenntartásának egyszerű és stresszmentes módja a Harvard Healthy Plate modell . Ossza fel tányérját negyedekre. Tartsa a tányér felét nyers salátához vagy párolt zöldséghez, a tányér egynegyedét sovány fehérjéhez és a tányér egynegyedét teljes kiőrlésű gabonához. Használjon egészséges zsírokat, mint a kókuszolaj és az olíva a főzéshez, és csöpögjön át a zöldségein. Tegye ezt minden étkezéskor, beleértve a reggelit is. Igen, lehet és kell is főzeléket reggelizni! Ez jó úton halad az arányok fenntartása érdekében.

Reggelizni

A magas fehérjetartalmú, egészséges zsír- és rosttartalmú reggeli elfogyasztása elősegíti a stabilabb vércukorszintet. Sok nő a nap folyamán elégtelen üzemanyagot tölt fel, és utána azon gondolkodik, vajon miért vágyakoznak és ájulnak délután és este - mondja Groves. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentheti az étvágyat a nap folyamán, és hogy a PCOS-ban szenvedő nők étkeznek egy nagyobb reggelit javultak az olyan markerek, mint az inzulinrezisztencia és az androgénszint.

Összefüggő: Miért nem teherbe eshetem? A meddőség jelei és mit tegyenek ellene

Egyél kisebb, gyakoribb ételeket

A kisebb, gyakoribb étkezés elfogyasztása segít fenntartani a vércukorszintet egészséges tartományban. Ez azt jelentheti, hogy naponta négy-öt kisebb ételt kell megenni. A vércukorszint egészséges szinten tartása megakadályozza a magas vércukorszintet. Ha a vércukorszint túl magas, és nem használják fel energiára, akkor zsír lesz raktárban - mondja Mills. Ezeknek a miniétkezéseknek tartalmazniuk kell egy kevés sovány fehérjét vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket, rengeteg hüvelyes rostot, teljes kiőrlésű gyümölcsöket, jó mennyiségű zöldséget és néhány egészséges zsírt dióból, magból, avokádó vagy egészséges olaj, például olívaolaj vagy repceolaj.

Növelje az egészséges zsírok bevitelét

A PCOS-ban szenvedő betegeknek több okból is nagyobb a kockázata a magas koleszterinszint kialakulásának, többek között az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron egyensúlyhiánya miatt - mondja Dr. Elborno. A telítetlen zsírbevitel növelése és a telített zsírok elkerülése hosszú távon védő lehet, és csökkentheti az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Összefüggő: 16 Valójában megvalósítható módja a fogyásnak

Fogyasszon gyulladáscsökkentő étrendet

A gyulladás és az elhízás közötti kapcsolat jól megalapozott. A gyulladás növeli az elhízást, az elhízás pedig egy ördögi körforgás során súlyosbítja a gyulladást. Gyulladáscsökkentő étrend, amely magas zsír-, zöldség- és zsíros halakból és diófélékből származó omega-3 zsírsavakban (például mediterrán diéta ) összekapcsolódott a gyulladásos markerek, a súly és az egészségi állapot javulásához, mondja Groves. Gyulladáscsökkentő étrend fogyasztása érdekében összpontosítson teljes ételekre, és minimalizálja a növényi olajokból (földimogyoró, sáfrány, stb.), Feldolgozott élelmiszerekből és hozzáadott cukrokból származó gyulladásos zsírokat.

Minimalizálja a hozzáadott cukrokat

Hozzáadott cukrok hozzájárul az amerikai étrendben a kalóriák nagy része és a hozzáadott cukrok feleslege megteremti a vércukor egyensúlyt nehezebben elérhető , ami ronthatja az inzulinrezisztenciát - mondja Groves. Az Egyesült Államok irányelvei azt javasolják, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -a hozzáadott cukorból származzon; a WHO iránymutatásai legfeljebb 5% -ot ajánlanak. Annak, aki napi 2019 kalóriát fogyaszt, a kalória 5% -a napi 25 grammnál több hozzáadott cukrot fogyaszt, ami ésszerű iránymutatás a fogyni vágyó PCOS-os nők számára.

Mozgasson többet

A mozgás javítja az inzulinérzékenységet. Ez lehet ugyanolyan egyszerű, mint a karok mozgatása körökben, derékhajlatokban, vagy telefonálás közben járkálni a szobában. Hosszabb ideig tartó mozgás, nagyobb intenzitással és variációval, nemcsak javítja az inzulinérzékenységet, hanem több kalóriát éget el, kondicionálja a szívet és más izmokat, valamint javítja az erőt, az egyensúlyt és az állóképességet - mondja Mills. A karcsú testtömeg fenntartása és építése az izmok rendszeres munkára hívásával segít a testnek kalóriát égetni még az edzés befejezése után is. A nap folyamán a kis aktivitási aktivitások újjáélednek, és ösztönözhetik a pozitív kilátásokat és megújíthatják az energiaszintet.

Egészséges most hírlevél

Válasszon egészséges harapnivalókat

Az étkezés közötti egészséges snack elfogyasztása biztosítja az anyagcserét, és küzd a test hajlandósága iránt a zsírraktározás felé. A rágcsálnivalók remek helyek, hogy több sovány fehérjét és egészséges zsírt vigyen be az étrendbe, mondjaDr. Elborno.Gondoljon a tojásfehérjére és az olívaolajra, a tonhalra és az avokádóra, a mandulára és a pulykaszeletekre, hogy anyagcsere-egyensúlyát zsírégetéssé varázsolja.

Következö, mi a legjobb étrend a PCOS számára?

Források

• Melissa Groves , RDN, LD és a szerzőKiegyensúlyozott megközelítés a PCOS-hoz: 16 hét étkezési előkészítés és receptek a policisztás petefészek-szindrómát kezelő nők számára
• Dana Elborno , MD, OB / GYN a Northwestern Medicine Central DuPage Kórházban.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
• Tápanyagok :Tízéves tendenciák a rost- és teljes kiőrlésű gabonabevitelben és az élelmiszer-forrásokban az Egyesült Államok lakossága számára: Nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés 2001-2010.
• Klinikai táplálkozás : Diétás bevitel, testösszetétel és anyagcsere paraméterek policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél.
• Klinikai Endocrinol : A megnövekedett rosttartalom és a csökkentett transzzsírsav-bevitel a túlsúlyos policisztás petefészek-szindróma metabolikus javulásának elsődleges előrejelzője - a diéta, a testmozgás és az étrend, valamint a testtömeg-kontroll testmozgása közötti randomizált vizsgálat altára
• Mayo Klinika : Táplálkozás és egészséges táplálkozás.
• American Journal of Clinical Nutrition :A megnövekedett étkezési fehérje / szénhidrát arány aránya policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél.
• Gynecol Endocrinol :A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírnak az étrendi szénhidrátokkal való helyettesítése csökkenti a hiperinsulinémiát a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél.
• Harvard Közegészségügyi Iskola : Egészséges étkezési tányér.
• Klinikai tudomány :A kalóriabevitel időzítésének hatása az inzulinrezisztenciára és a hiperandrogenizmusra sovány, policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél.
• A táplálkozás fejlődése :A reggeli fogyasztásnak a súlykezelés mechanizmusaira gyakorolt ​​hatását körülvevő bizonyítékok áttekintése.
• Észak-amerikai Journal of Medicine & Science : Gyulladáscsökkentő étrendi kombináció túlsúlyos és elhízott, policisztás petefészek-szindrómás nőknél.
• BMJ : Rendkívül feldolgozott élelmiszerek és hozzáadott cukrok az Egyesült Államok étrendjében: bizonyíték egy országosan reprezentatív keresztmetszeti vizsgálatból.
• Termékenység és sterilitás :A fehérje és az egyszerű cukorfogyasztás hatása a súlyvesztésre policisztás petefészek szindrómában (az Országos Egészségügyi Intézet kritériumai szerint).