A bélegészségügy szinte mindenre hatással van, ezért tartsa nyomon a sajátját ezzel a 20 oldható rosttartalmú étellel
Tudja Meg Az Angyal Számát
Legtöbbünk ismeri a szót rost és tudjuk, hogy állítólag megfelelő mennyiséget kapunk belőle az étrendünkben. De a pandémiás gyermeknevelés által okozott stresszek és az élelmiszerboltba való bejutás és a lehető leggyorsabb próbálkozás között annak biztosítása, hogy valóban teljesítjük a napi rostkvótánkat, több gondot érezhet, mint amennyit megér.
A sok rostfogyasztás valóban fontos: Emésztőrendszerünket mozgásban tartja és a belünket egészségesnek tartja, ami rengeteg más egészségügyi előnnyel jár, beleértve az immunrendszer fellendülését és csökkentését szorongás . Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan. Étrendjében mindkettőre szükség van, de az oldható rostokban gazdag ételek egyedülálló szerepet játszanak a egészséges jó .
Mi az oldható rost?
Általánosságban elmondható, hogy a rost összetett szénhidrát, amelyet a tested nem tud megemészteni Lisa Burnett , RD, a Cleveland Clinic's Human Nutrition Center regisztrált dietetikusa.
Az oldható rost vízben és testnedvekben oldódik Clevelandi Klinika . Tehát, amikor eléri a gyomor-bél traktusát, gélré alakul, amikor áthalad a testén, és táplálja a bélbaktériumait, amikor eléri a vastagbelet.Burnett szerint teljes szerepe az emésztés lassításának elősegítése. Tehát minden sokkal lassabban halad át a beleken, és ez elősegíti a GI jó egészségét.
Az oldhatatlan rost elnyeli a folyadékokat és más anyagokat, és székletet képez, szabályosabb és nagyobb bélmozgást hozva létre.
Általában napi 25-30 gramm rostra van szüksége, és ennek körülbelül felének oldható rostból kell származnia - mondja Burnett. Az elegendő oldható rost megszerzése javul jó egészség , amely szintén bebizonyosodott, hogy csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a gyomor-bélrendszeri daganatok kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a mentális egészséget.
A rost súlyának szabályozásában is óriási szerepet látunk - teszi hozzá. A magas rosttartalmú étrend segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek, ami megakadályozhatja az étkezések közötti túlevést és az éhséget.
Annak ellenére, hogy a kétféle rost különböző előnyökkel jár, Burnett szerint ne aggódjon túlságosan azért, hogy elegendő mennyiségű oldható vagy oldhatatlan rostot kap-e. Ez ijesztő és lehengerlő lehet, és túl sok, mondja.
Ehelyett minden nap csak győződjön meg arról, hogy legalább két és fél csésze zöldséget, körülbelül két csésze gyümölcsöt és körülbelül hat adag gabonát, lehetőleg teljes kiőrlésűet fogyaszt. Itt van 20 étel, amely gazdag oldható rostban.
Összefüggő: Hogyan lehet természetes módon javítani a bél egészségét
Élénk rosttartalmú ételek
1. Fekete bab
A bab az oldható rostok egyik legjobb forrása. Csak egy csésze fekete bab 15 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül egy fele annak, amire szüksége van egy egész napra. Fekete bab gazdag antioxidánsokban és az oldható rostban lévő pektinben, ami késlelteti az emésztést és rengeteg időt hagy a tápanyagok felszívására.
2. Csicseriborsó
Csicseriborsó , más néven garbanzo bab, egészséges kiegészítője levesek és salátákat vagy belekeverték hummus . Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt gazdag forrásai, segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és elősegítik a bél egészségét.
3. Lencse
Ezek a gyorsan elkészülő hüvelyesek könnyen cserélhetők húsra olyan ételekben, mint a leves vagy a chili, hogy növényi alapúvá váljanak. Clevelandi Klinika . Alacsony kalóriatartalommal, magas fehérjetartalommal rendelkeznek, és minden fél csészében 8 gramm rostot tartalmaznak.
4. Edamame
Edamame remek kiegészítés a salátákhoz és a sült krumplihoz, és ez egyike azon néhány növényi forrásnak, amelyek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van, így kiváló lehetőség vegánok és vegetáriánusok számára. Egy fél csésze pedig 7 gramm rostot tartalmaz.
5. Lima bab
Ezek a lapos világos zöldbabok, más néven vajbabok magas rosttartalmú és fehérje. A fekete babhoz hasonlóan tartalmazzák az oldható rost pektint is. Csak győződjön meg róla, hogy áztatta és forralta lima bab mivel a nyersek mérgezőek.
6. Árpa
Az árpa nem biztos, hogy olyan jól ismert, mint más gabonafélék, de hihetetlenül egészséges étel, amelyet be kell építeni az étrendbe. Csak egy csésze 6 gramm rostot tartalmaz. És, kutatás azt mutatja, hogy az életkor előrehaladtával segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, javítani a bél egészségét és javítani a kognitív funkciókat.
Összefüggő: Mik a probiotikumok - és hogyan hasznosítják a bél egészségét?
7. Chia mag
Valószínűleg chia magokat szórsz a turmix tálakra, és amikor ezt teszed, akkor a rostlökés . Két evőkanál chia mag óriási 10 gramm rostot tartalmaz. A magoknak is van gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyei és szabályozhatják a cukorbetegséget és a magas vérnyomást. Felújítják az immunrendszert és jó hangulatba hozzák.
8. Lenmag
Adja hozzá ezeket az apró magokat a gabonafélékhez és a kenyérhez, hogy táplálóbbak legyenek. Amellett, hogy gazdag az oldható rostokban, lenmagot magas rosttartalma és jó omega-3 forrás.
9. Napraforgómag
Napraforgómag menni való snacknek kell lennie. Gazdag fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban és vasban, antioxidánsokban, egészséges zsírokban és természetesen oldható rostokban.
10. Zab
A zab szinte mindenhez jól passzol: kenyérhez, granoladarabokhoz és még sütikhez is. A meleg tál zabpehely tartalmas és egészséges reggeli. Zab tartalmazhatja az oldható rost béta-glükánt, amely a vércukorszint szabályozásához és a koleszterin, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik.
11. Mogyoró
A legtöbb dió rostban gazdag, de a mogyoró különösen jó oldható rostforrás. A rost körülbelül harmada mogyoró oldható. Telítetlen zsírokat, E-vitamint, vasat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak. A koleszterinszint javításával és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével együtt segíthetnek a testsúly ellenőrzésében is.
12. kelbimbó
Ez a keresztesvirágú zöldség, amely sok utált élelmiszer listán szerepel, az utóbbi időben kissé divatossá vált, valószínűleg azért, mert egészséges ütést tartalmaz. kelbimbó gazdagok C vitamin , K-vitamin, folát, béta-karotin és más karotinoidok. És egy csésze főtt csíra 5 gramm rostot tartalmaz.
Összefüggő: Prebiotikumok és probiotikumok: Itt van minden, amit tudnod kell
13. Brokkoli
A relatív kelbimbóhoz hasonlóan a brokkoli is rostokban gazdag zöldség, rosttartalmának körülbelül a fele oldható. Brokkoli rengeteg C- és K-vitamint, folátot és káliumot tartalmaz. Kutatások szerint a brokkoli antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
14. Avokádó
Ha avokádó a pirítós a reggeli, nem biztos, hogy rájön, hogy extra adag rostot kap. Az avokádó tele van egészséges zsírokkal, és oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt gazdag. Kutatás bemutatja, hogy az avokádó fogyasztása támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, segít a testsúly kezelésében és elősegíti az egészséges öregedést.
15. Sárgarépa
Nyers, pörkölt vagy levesbe kevert sárgarépa finom, függetlenül attól, hogy van. A legtöbb ember tudja, hogy béta-karotinban gazdag, így megkapja narancssárga színét, de a tápanyag is átalakul vitamin A , ami jót tesz a látás egészségének. Sárgarépa szintén nagyszerű rostforrás, amelynek körülbelül fele oldható rost.
16. Körte
Egy közepes méretű körte 6 gramm rostot tartalmaz, amelynek körülbelül egyharmada oldható rost. Körte gazdag C-vitaminban, káliumban és rengeteg antioxidánsban. Hashajtóként is működhetnek, mivel magas a természetes cukrok, a fruktóz és a szorbit tartalma.
17. Alma
Az alma táplálkozási szempontból hasonló a körtéhez, és különösen az alma húsa szilárd oldható rostforrás. Az alma rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, és kutatás azt mutatják, hogy elősegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását.
18. Bogyók
Minden bogyók gazdag rostokban, de a málna és a szeder különösen jó oldható rostforrás. Egy csésze bogyó 8 gramm rostot tartalmaz. A gyümölcsök szintén tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, ezért egészséges snackeket és zabpehely, palacsinta és még sok más ételeket kínálnak.
Parade Daily
Hírességekkel készült interjúk, receptek és egészségügyi tippek a postaládájába. Email cím Köszönjük a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.19. Articsóka szívek
Az articsóka tele van tápanyagokkal, köztük vas, magnézium, C-vitamin, K-vitamin, fehérje és természetesen rost. Enni articsóka kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, a vérnyomást és javítja a bél egészségét. Ha az egész articsóka kezelése túlságosan megfélemlítő, válassza a konzerv vagy üveges opciót, csak ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy nem tartalmaz-e túl sok nátriumot.
20. Édes burgonya
Édesburgonya az egyik legtáplálóbb zöldség körül. Gazdagok A-vitaminban béta-karotin, B6-vitamin, C-vitamin, kálium és rostok formájában. Az édesburgonya rostos sminkjének körülbelül a fele oldódik.
Ezután olvassa el 20 magas rosttartalmú snack ez teljes értékű marad és előnyös lesz az egészségére nézve.
Források
- Lisa Burnett , RD, bejegyzett dietetikus, Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition
- Clevelandi Klinika: Mi a különbség az oldható és oldhatatlan rostok között?
- Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: Élelmiszer-adatközpont
- Tápanyagok: Fekete bab, rost és antioxidáns kapacitás kísérleti tanulmány: Teljes ételek és funkcionális összetevők vizsgálata étkezés utáni metabolikus, oxidatív stressz és gyulladás esetén metabolikus szindrómás felnőtteknél
- Harvard Közegészségügyi Iskola: Csicseriborsó (Garbanzo bab)
- Clevelandi Klinika: 11 legjobb magas rosttartalmú étel
- Nemzetközi Tudományos és Technológiai Kutatási Lap: Lima bab (Phaseolus Lunatus L.) - Egészségügyi perspektíva
- Tápanyagok: Az árpa diéta egész életen át tartó bevitelének társulása az egészséges öregedéssel: A fizikai és kognitív funkciók, valamint a bél mikrobiómájának változásai az eredet-gyorsított egerekre hajlamos 8-ban (SAMP8)
- Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat: A Chia (Salvia hispanica L.) táplálkozási és terápiás perspektívái: áttekintés
- Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat: Lenmag - potenciális funkcionális táplálékforrás
- BMC kémia: A közönséges napraforgómag és hajtások fitokémiájának, metabolitváltozásainak és gyógyászati felhasználásának áttekintése ( Helianthus annuus L.)
- Harvard Közegészségügyi Iskola : Zab
- Tápanyagok : A mogyorófogyasztás hatása a vérzsírokra és a testtömegre: szisztematikus áttekintés és bayesi metaanalízis
- Harvard Közegészségügyi Iskola: kelbimbó
- Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban: Hass avokádó összetétele és lehetséges egészségügyi hatásai
- Megelőző táplálkozás és élelmiszer-tudomány: A brokkoli melléktermékeinek antioxidáns és rákellenes tevékenységei különböző fajtákból és érettségi szakaszokból a betakarítás során
- British Journal of Nutrition: A nyers és a feldolgozott sárgarépa rost által közvetített élettani hatása az emberekben
- Táplálkozás ma: A körte és az egészség szisztematikus áttekintése
- Tápanyagok: Az almából származó pektin modulálja a bél mikrobiotáját, javítja a bélgát működését és csillapítja az anyagcsere-endotoxémiát patkányokban, akiknek étrendje által elhízott
- Harvard Közegészségügyi Iskola: Édesburgonya
