Jó-neked szemek! Ez a 12 legjobb táplálkozási szakember által ajánlott teljes kiőrlésű étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Akár étrendi korlátozásnak köszönhető, lisztérzékenység vagy erőfeszítés, hogy megtartsák súly egészséges tartományban sokan elkerülnek szénhidrátok . De nem minden szénhidrát rossz - valójában a teljes kiőrlésű gabona a jó szénhidrát kategóriába tartozik.

Más szavakkal, az elfogyasztott szénhidrátok minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség Harvard Health . A finomított gabonákkal ellentétben, amelyek nélkülözik a fontos tápanyagokat, a teljes kiőrlésű gabonák tápértékkel vannak ellátva, és széles körű egészségügyi előnyöket kínálnak.

Mi a teljes kiőrlésű gabona?

A szemek három részből állnak: külső korpa, belső endospermium és csíra. A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja mindhárom részt, akár épen (például barna rizs), akár lisztté őrölve, majd ételekben elkészítve (például teljes kiőrlésű kenyér). Stacey Krawczyk , konzultál a Grain Foods Alapítvány regisztrált dietetikusával és az FoodWell Strategies elnökével.

Fontos megérteni a tipikus szemek és az álszemek közötti különbséget is. Jellemző gabona a búza, a kukorica, a rizs, a zab, az árpa, a köles, a cirok, a tönköly és a rozs. Az álszemek olyan élelmiszerek, amelyek nem igaz szemek, megjelenésükben és táplálkozásukban hasonlóak lehetnek az igaz gabonákéhoz. Az álszemek például a quinoa, a hajdina és az amarant, magyarázza Krawczyk.

Pro tipp: A glutént - a búzában, a rozsban, az árpában és a tritikáléban található fehérjét - tartalmazó gabonákat kerülniük kell a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a gluténintoleranciának.

Összefüggő: A gluténmentes használatnak van néhány fő előnye - itt vannak azok, akikről tudnia kell

A teljes kiőrlésű gabona egészségügyi előnyei

Stabilizálja a vércukorszintet és javítja az anyagcserét

A nap folyamán a teljes kiőrlésű szénhidrátok és a természetes cukrok szépen és stabilan tartják a vércukorszintet, mondja Haylie Pomroy , híresség táplálkozási és bestseller szerző. Amikor a mellékvese nyugodtak, azt mondják a testének, hogy hatékonyan metabolizálja a zsírt, ahelyett, hogy egy stresszes helyzetben tárolja. A teljes kiőrlésű gabonákban található B-vitaminok stimulálják a pajzsmirigy működését, és termogén hatást váltanak ki, amely arra ösztönzi a testet, hogy hatékonyan égesse el a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat.

Növeli a tápanyagbevitelt

A teljes kiőrlésű gabona nemcsak egészségesebb, mint a feldolgozott gabona, de sokkal több tápanyagot is biztosít. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, beleértve a B-vitaminokat, az E-vitamint, a magnéziumot, a szelént és a védő fitotápanyagokat, Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , országosan elismert táplálkozási szakember és a Végül teljes, végül karcsú szerzője. Jó rost- és komplex szénhidrátforrás, viszonylag alacsony kalóriatartalma és zsírtartalma.

Hosszabb ideig érzi jóllakását

A teljes kiőrlésűek nagyobb teltségérzetet kínálnak az őket fogyasztókban - állítja Dr. Young. Az egész gabonamagból készülnek, beleértve a gabona belső részét és a külső burkolatot is. A feldolgozott szemek viszont eltávolítják a külső burkolatot, sok táplálékkal és rostdal együtt.

A kutatások azt mutatják a rost kiválóan alkalmas az emésztés egészségére . Rostosabb ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák étrendbe való beépítése segíthet megelőzni székrekedés . Egy másik tanulmány megállapította, hogy a zabpehely reggeli fogyasztása alacsonyabb kalóriatartalmú ebédhez vezethet.

Aktiválja testének egészségvédelmi rendszereit

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, csökkentheti a hasi zsírt és javíthatja jó egészség .

A teljes kiőrlésű gabona egészséges bioaktív elemekből áll, amelyek aktiválják testének egészségvédelmi rendszerét Dr. William W. Li, MD , nemzetközileg elismert orvos, tudós és a New York Times bestseller szerzője Eszik, hogy legyőzze a betegséget: Az új tudomány arról, hogy teste hogyan gyógyíthatja meg önmagát . Ide tartoznak a rostok, amelyek hasznosak a bél mikrobiomod számára; antioxidánsok, amelyek megvédik a DNS-t és csökkentik a gyulladást; és polifenolok, amelyek aktiválják az immunrendszert és javítják a keringést.

Összefüggő: 30 módszer a hasi zsír elvesztésére

Segíthet megvédeni a betegségeket és a krónikus egészségi állapotokat

A finomított szemeknél teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend a csökkent kockázathoz kapcsolódik szív-és érrendszeri betegségek , 2-es típusú diabétesz , és néhány rákos megbetegedések .

A teljes kiőrlésű szemek koncentrált rostforrás, rezisztens keményítő és oligoszacharidok, szénhidrátok, amelyek a bélben erjednek és rövid láncú zsírsavakat vagy SCFA-t termelnek. A rövid láncú zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van a szervezetben, beleértve a bél egészségének javulását és a gyulladás csökkentését is Alexandra Caspero MA, RD , A növényi baba + kisgyermek társszerzője és a Ismerje meg a tudást

A teljes kiőrlésű gabonák gazdag antioxidánsokban, ásványi anyagokban és olyan növényi vegyületekben is, mint a polifenolok, sztanolok és szterolok, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával járnak. Mivel rostban és fehérjében természetesen magasabbak, mint a finomított gabonákban, alacsonyabb a glikémiás terhelésük, ami a vastagbél- és mellrák kockázatának csökkenéséhez és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik - teszi hozzá Caspero.

A teljes kiőrlésű gabonák gluténmentesek?

Nem minden teljes kiőrlésű gabona gluténmentes, ezért fontos a címkék ellenőrzése. Néhány teljes kiőrlésű gabona nem tartalmaz glutént (például quinoa, barna rizs, köles, amarant), és néhány nem (teljes kiőrlésű tészta és kenyér, bulgur búza). Ennek ellenére minden teljes kiőrlésű gabona egészséges, mondja Dr. Young.

Kapcsolódó: 25 gluténmentes kenyér, amit mindenki szeret

Melyek a legjobban fogyasztható teljes kiőrlésű gabonák?

Pomroy csírázott szemeket, tönkölybúzt, barna rizst, árpát, quinoát és zabpelyhet ajánl.

tönköly

A tönköly táplálkozási profilja jobb, mint a modern búza, emellett könnyebben emészthető. A tönköly jó kalcium-, magnézium-, szelén-, cink-, vas- és mangánforrás - magyarázza Pomroy. Bár a tönköly tartalmaz glutént, sok olyan ember, akinek gluténérzékenysége van, azt állítja, hogy elviseli a tönkölyöt, de ez nem megfelelő a lisztérzékenységben szenvedőknek.

Kihajtott szemek

A csíráztatott gabonákban több fehérje, vitamin, antioxidáns és ásványi anyag van, beleértve a vasat és a cinket is. Mindez megkönnyíti a kihajtott szemek emésztését a test számára.

Dr. Young azt javasolja, hogy quinoa, amarant, barna rizs, bulgár búza, zab, teljes kiőrlésű búza, hajdina, árpa, teljes kukorica és teff, amelyek mindegyike saját egészségügyi előnyökkel jár.

Quinoa

A quinoa táplálkozási kincs, fehérjetartalma meghaladja a legtöbb gabonaét, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Magas az aminosav, a lizin, amely fontos a szövetek növekedéséhez és helyreállításához. Vas-, magnézium-, mangán-, foszfor- és réz-ásványi anyagokban is gazdag, és kiváló választás gluténmentesek számára.

Bársonyvirág

Az amarant remek gabona a glutén intoleranciában és búzaallergiában szenvedők számára. Fantasztikus táplálkozási profilja is van. Egy csésze főtt amarant sok rostot, fehérjét tartalmaz, és gazdag ásványi anyagokban, beleértve vasat, magnéziumot, mangánt és foszfort.

barna rizs

A barna rizs sokkal jobb választás, mint a fehér rizs. Rostot, B-vitaminokat és különféle ásványi anyagokat tartalmaz. A rost közel háromszorosa, mint a fehér rizs. Egyszerű & frac12; főtt barna rizs csésze adagja csaknem fél napnyi ásványi mangánt tartalmaz, amely különböző enzimekkel működik, megkönnyítve a testfolyamatokat.

Hajdina

Orosz és lengyel bevándorlók hozták Amerikába, akik kashának hívták. A hajdina jó forrásai a mangán, a magnézium és a cink ásványi anyagoknak, valamint antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező flavonoidoknak, például kvercetinnek és rutinnak. Remek választás azok számára, akik gluténmentes étrendet követnek. Egy csésze főtt Kasha 5 gramm rostot tartalmaz.

Árpa

Ez a teljes kiőrlésű anyag jó oldható rostforrás, amely csökkentheti a koleszterint és stabilizálhatja a vércukorszintet. Az árpa B-vitaminokat, ásványi anyagokat, szelént és rézet tartalmaz. Míg a gyöngyös árpa technikailag nem teljes kiőrlésű, mivel csiszolt, és egyes tápanyagok elvesznek, a hántolt árpa egészségesebb, több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Azonban még a gyöngyös árpa is egészségesebb alternatíva a finomított szemek, például a fehér rizs vagy a fehér lisztekből készült tésztafélék előtt.

Egész kukorica

Friss kukorica a csutkán. Pattogatott kukorica. Kukorica sütemények. Polenta. Igen, a kukorica teljes kiőrlésű, és egészben egészséges lehet számodra. Jó B-vitamin-, magnézium- és foszforforrás, az egész kukorica rostokban gazdag és gluténmentes. A közhiedelemmel ellentétben az egész kukorica nem magas kalóriatartalmú; a kukoricában lévő kukorica körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. A sárga kukoricában is magas az antioxidáns tartalom.

Teff

A Teff egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet elsősorban Etiópiában termesztenek. Főzhető és fogyasztható teljes kiőrlésűként, enyhén édes ízt tartalmaz, vagy lisztté őrölhető, és kenyér és tészta készítésére használható. Ez a gluténmentes gabona gazdag ásványi anyagokban, beleértve magnéziumot, káliumot, szelént, vasat, rézet, foszfort, mangánt és cinket. Ezenkívül tele van rostokkal és magas a lizin aminosav, amely az építőfehérje nélkülözhetetlen formája.

Bolgár búza

A bolgár búza rostban magasabb, mint a legtöbb gabona. Egy csésze főtt bulgur 8 gramm rostot tartalmaz. A benne lévő oldhatatlan rost hasznos a székrekedés és a divertikuláris betegség megelőzésében. Vasat, magnéziumot, mangánt és B-vitaminokat is tartalmaz. Mivel a bulgur előkészített búzabogyókból készül, áztatással vagy párolással helyreállítható. Csodálatos diós íze és könnyű textúrája kiváló választást kínál salátákhoz és köretekhez.

Teljes kiőrlésű búza

Egész, milyen termékektől nem veszik le a tápanyagokat és a rostszerű finomított termékeket. A teljes kiőrlésű ételek, például a teljes kiőrlésű tészta, a kenyér és a kuszkusz oldhatatlan rostot tartalmaznak, amely megakadályozza a székrekedést és védő lehet bizonyos rákos megbetegedések ellen. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Célul szolgáljon 100% teljes kiőrlésű termék, például teljes kiőrlésű tészta és kuszkusz.

Zab

A zab jó oldható rostforrás, és béta-glükánokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és stabilizálni a vércukorszintet. Oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a székrekedést és elősegítik a rendszeres bélmozgást. Mérsékelt mennyiségű tiszta, nem szennyezett zabot tolerál a legtöbb celiaciás ember, de fontos tisztában lenni azzal, hogy a piacon lévő számos kereskedelmi zabterméket keresztszennyezték búza, árpa és / vagy rozs.

Teljes kiőrlésű gabona receptek és ötletek

Házi csíráztatott gabonakenyér

A csírázott szemű kenyér receptjei általában olajat és / vagy mézet (vagy juharszirupot) tartalmaznak. Ez recept A Pomroy egy egészségesebben veszi fel a hagyományos csírázott gabona recepteket, négy alapvető összetevővel: csíráztatott teljes kiőrlésű liszt, só, víz és instant élesztő.

Sült bogyós zabpehely

Felhívunk minden bogyórajongót! A bogyók kiváló antioxidáns források, így a Pomroy's Sült bogyós zabpehely tápláló és finom egyaránt. Az antioxidánsok számos előnnyel járnak: csökkentik a gyulladást, küzdenek a szabad gyökök ellen, hogy megvédjék a sejtjeit, és segítenek a szervezet méregtelenítésében.

Vegán quinoa tál

Dr. Young megosztja egy egyszerűen elkészíthető vegán quinoa tál receptjét. Csak a & frac12; csésze quinoa, & frac12; csésze vesebab, 1 csésze pirított spenót, 1 csésze sült meggyparadicsom és 2 evőkanál szárított áfonya. Keverjük össze és élvezzük!

Buffalo csirkés lepénykenyerek

A táplálkozás tárcsázásának egyik legegyszerűbb módja a sok zöldség felhasználása - magyarázza Krawczyk. Receptjének minden íze megvan, de a hagyományos csirkeszárnyak rendetlensége egyik sem!

2 doboz (egyenként 12,5 oz) csirkemell
& frac12; csésze bivaly stílusban csípős szósz
& frac14; csésze tanyasi öntet (vagy kéksajtos öntet)
& frac12; csésze morzsolt feta (vagy kék sajt)
2 csésze szeletelt zeller
6 levél vörös leveles saláta
6 teljes kiőrlésű kenyér (vagy naan vagy pita)

Nyissa ki és ürítse le a csirkekonzervet, és villával pelyhesítse. Keverjük össze forró mártással, sajttal és zellerrel. Osszuk el a keveréket 6 lapsalátával bélelt lepénykenyérre. Csepegtessen tanyasi öltözettel és tálalja. 6 szendvicset készít.

Egészséges most hírlevél

Sonka és pimento sajt csepp keksz

Ha szereti a sonkát és a sajtot, akkor ez a finom kézi ebéd lehetőség Krawczyktól. Jól lefagy is!

2 csésze teljes kiőrlésű liszt
1 csésze univerzális liszt
1 csésze elkészített pimento sajt kenettel
& frac34; csésze kockára vágott sonka
1 evőkanál sütőpor
1 teáskanál szódabikarbóna
1/2 teáskanál kóser só
& frac12; tk fokhagyma por
& frac14; teáskanál cayenne bors
& frac34; csésze sózatlan vaj, fagyasztva
1 & frac12; csésze teljes tejet

Előmelegítjük a sütőt 475-re, előkészítettünk két lapos edényt sütő spray-vel. Egy nagy tálban keverje össze a liszteket, a sajtot, a sonkát, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, a fokhagymaporot és a cayenne borsot. A vajat reszeljük le egy doboz reszelő nagy lyukain, keverjük bele a lisztkeverékbe. Adjunk hozzá tejet, és keverjük össze, amíg puha tészta nem képződik. Egy süti vagy fagylaltkanál segítségével dobjon 2 hüvelykes halmokat az előkészített tepsire. 14-18 perc alatt aranybarnára sütjük. 14 kekszet készít.

Következő, tudod, hogyan kell kiszámolni a makrókat? Itt mindent szem előtt kell tartani .

Források

• Stacey Krawczyk , konzultálva a Grain Foods Alapítvány regisztrált dietetikusával és az FoodWell Strategies elnökével
• Haylie Pomroy , híresség táplálkozási és bestseller szerző
• Lisa R. Young PhD, RDN , országosan elismert táplálkozási szakember és a Végül Telt, Végül Vékony
• Alexandra Caspero MA, RD , A növényi baba + kisgyermek társszerzője és a Ismerje meg a tudást
• William W. Li , MD, nemzetközileg elismert orvos, tudós és a New York Times bestseller szerzője Eszik, hogy legyőzze a betegséget: Az új tudomány arról, hogy teste hogyan gyógyíthatja meg önmagát
• Harvard Health : A rost és a hidratálás újragondolása jobb vastagbél-egészséghez vezethet
• Táplálkozási vélemények : Étrendi rost és jóllakottság: A zab hatása a jóllakottságra
• Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek : Teljes kiőrlésű bevitel és szív- és érrendszeri betegségek: metaanalízis
• A BMJ : Teljes kiőrlésű élelmiszerek bevitele és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: Három prospektív kohortvizsgálat eredményei
• Táplálkozás és rák : Teljes szem bevitel és rák: Kiterjesztett áttekintés és metaanalízis