Rosszul érzem magam? Próbálja meg beépíteni ezeket a depresszió elleni ételeket az étrendbe

Ha megpróbálja betartani az egészséges étrendet a súly sakkban, akkor biztosan nem egyedül. De az étel nem csak a súlyról szól: hatással lehet a hangulatára is.

Amit napi rendszerességgel tesz be a testébe, az hatással van annak működésére, a szerveitől kezdve a belső rendszerén át. Az agyadra is nagy hatással van, amit eszel. Például a közelmúltban tanulmányok azt mutatják, hogy a felesleges cukor fogyasztása nagyobb kockázatot jelenthet a mentális rendellenességek és depresszió . Ez lehet az egyik oka annak, hogy ennyi amerikai tapasztalja meg a depresszió tüneteit - a Országos Mentális Egészségügyi Intézet , az Egyesült Államokban több mint 17 millió felnőtt tapasztalt legalább egy súlyos depressziós epizódot az elmúlt évben. Yikes.

Ha nem látja el az agyát kiváló minőségű táplálékkal, akkor az károsodik. A cukor például gyulladást és oxidatív stresszt okoz, ami a a hangulati rendellenességek súlyosbodnak . A magas zsírtartalmú étrend fogyasztása szintén növelheti a depresszió tüneteinek valószínűségét, tanulmányok kimutatták .

A jó hírek? Az egészségesebb döntések csökkenthetik a depresszió kockázatát és fokozhatják a hangulatot, számtalan egyéb egészségügyi előny mellett. Például tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik mediterrán étrendet követnek - amely gazdag zöldségekben, gyümölcsökben és egészséges zsírokban - kevésbé valószínű, hogy a depresszió tünetei jelentkeznek ahogy öregszenek .

Bár az egészséges táplálkozás nem helyettesítheti a mentálhigiénés szakembert, bizonyos ételek elfogyasztásával a hangulati osztályon felteszi magának a lábát. És legyünk őszinték: Megtehetnénk minden használja ezt most. Íme a szakértők szerint a depresszió 20 legjobb étele.

Ételek depresszióhoz

Lazac

NAK NEK Mediterrán stílusú étrend amely magában foglalja a halakat, például a lazacot, védőnek tekinthető a hangulattal kapcsolatos problémákkal, beleértve a depressziót és a kognitív hanyatlást. A lazac az egyik legjobb választás, mert nemcsak az ajánlott B12-vitamin kétszeresét biztosítja, hanem tele van fehérjével és egészséges zsírokkal, beleértve az omega-3 zsírsavakat is - mondja Josh Axe, a táplálkozási vállalat alapítója Ősi táplálkozás és a készülő könyv szerzője Ősi gyógymódok . Az omega-3-oknak van gyulladáscsökkentő és hangulatstabilizáló hatások, és általában úgy gondolják támogatja az agy egészségét .

Leveles zöldségfélék

A tanulmányok általában azt mutatják, hogy a magas zöldségbevitel a depresszió kockázatának csökkenésével jár (ennek az ellenkezője is igaz: az alacsony zöldségfogyasztás a depresszió fokozott kockázatával jár együtt). A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót és a svájci mángold, mind antioxidánsokkal vannak ellátva, valamint sok vitamin és tápanyag, például A- és C-vitamin, amelyekről kiderült, hogy pozitívan befolyásolják a hangulatot - mondja Ax.

Édesburgonya

Bonyolult szénhidrátok felvétele az étrendbe, például keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, segíthet a szerotonin előállításában, amely neurotranszmitter természetes nyugtató és hangulatjavító hatású - mondja Ax. Hozzáteszi, hogy az édesburgonya más tápanyagokban is magas, például a béta-karotinban, amelyek támogatják az általános egészségi állapotot a szabadgyökök károsodásának leküzdésével - lehetővé téve a bél és az agy egészséges állapotát, így pozitív kilátásokat nyújtó neurotranszmittereket állíthatnak elő.

Összefüggő: Mi a mediterrán étrend és mit ehetsz rajta?

Avokádó

Az egészséges zsírok kritikus részét képezik az antidepressziós étrendnek, mivel agyad sok szempontból használja a zsírokat a működésükhöz - mondja Axe. Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírok forrása - ugyanolyan típusú, mint más szuperélelmiszerekben, mint például az agyadat tápláló olívaolaj -, valamint olyan esszenciális tápanyagok, mint a kálium és a magnézium, amelyek nyugtató tulajdonságokkal bírhatnak.

Tojás

A tojásban található tápanyagok, beleértve a kolint és a B6-vitamint, létfontosságúak fizikai és pszichológiai funkcióink biztosításához, mivel pufferolják a stressz egyes hatásait, mondja Ax. Segítik az agyunk normális működését, és javíthatják az energiát és a hangulatot, mivel támogatják a szerotonin és más neurotranszmitterek termelését.

Baromfi

A fehérjében gazdag ételek, például a csirke és a pulyka, hozzájárulhatnak az éberség fokozásához és az energiák fenntartásához, ráadásul stabilizálhatják az étvágyat, így jobban tudsz ragaszkodni az egészséges étrendhez - mondja Axe. A baromfi az úgynevezett aminosavat is tartalmazza triptofán , amely segíti a testet a jó közérzetű neurotranszmitterek előállításában, mint például a szerotonin, így nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.

Kapcsolódó: 30 csirkemell recept, amely bizonyítja, hogy a csirke nem kell unalmasnak lenni

Étcsokoládé

Megengedett a vacsora utáni kényeztetés. Az étcsokoládé jó magnéziumforrás, amely fontos, mégis elfogyasztott tápanyag, amelyről bebizonyosodott, hogy elősegíti a nyugalom érzését, ha magas a stressz szintje - mondja Jon Clinthorne, Ph.D., táplálkozási kommunikációs menedzser Atkins .

Spárga

Az agy egészségének egyik legfontosabb tápanyaga a folátnak nevezett B-vitamin - mondja Clinthorne. A B-vitaminok szerepet játszanak a neurotranszmitter termelésében és az agy egyéb fontos folyamataiban, és az adatok arra utalnak, hogy összefüggés van a jobb hangulat és a folátban gazdag ételek, például a spárga fogyasztása között.

Áfonya

Számos tanulmány összekapcsolja az antioxidánsokkal töltött élelmiszerek, például az áfonya fogyasztását a jobb hangulattal. Próbáljon hozzáadni őket a görög joghurthoz egy fehérjével töltött snackhez, amelynek szintén alacsony a glikémiás indexe, így nem fogja megemelni a vércukorszintet - mondja Clinthorne.

Mandula

Ezek alacsony szénhidráttartalmú a dió hozzájárulhat a hangulat növeléséhez, és jó magnéziumforrás is - ami ismét elősegítheti a nyugalom érzését - mondja Clinthorne.

Gomba

Ez egyike azon kevés növényeknek, amelyek tartalmazzák D-vitamin. , egy zsírban oldódó vitamin, számos egészségügyi előnnyel jár - mondja Clinthorne. Megállapították, hogy a D-vitamin alacsony szintje inkább a negatív hangulatúaknál van, és kb Az amerikaiak 40 százaléka alacsony a D-vitamin szintje. Vágjon bele gombát olyan ételekbe, mint a tészta szósz, hogy a tápanyagok még akkor is megszerezhetők legyenek, ha az íze nem tetszik.

Kimcsi

Az erjesztett ételek, például a kimchi segítenek helyreállítani és egyensúlyba hozni jó egészség , amely segít olyan neurotranszmitterek előállításában, amelyek elősegítik az általános hangulatot - mondja Clinthorne. Az agy és a bél egészségének ezt a kapcsolatát „ bél-agy tengely ’És ezen a téren az egyik legjobban kutatott területté válik - teszi hozzá. A probiotikumokról is kimutatták, hogy hangulatjavító hatása van ellenőrzött vizsgálatok .

savanyú káposzta

A savanyú káposzta ugyanazon okokból, mint a kimchi, egy másik erjesztett étel, amely a probiotikus baktériumok összes előnyével büszkélkedhet, és amelyről kiderül, hogy javítja a bél-agy kapcsolatot és javítja a hangulatot - mondja Clinthorne.

Tonhal

A lazachoz hasonlóan a halkonzervek, például a tonhal, jó D-vitamin- és omega-3-zsírsavforrások, amelyekről ismert, hogy döntő fontosságúak az agy egészsége szempontjából - teszi hozzá Clinthorne.

Kapcsolódó: 5 egyszerű trükk, amelyek segíthetnek a jó étkezésben és a fogyásban

Lenmag liszt

Ez őrölt lenmagokból áll, és könnyebben emészthető, mint a magmag formájában - mondja Jessi Holden, az RDN, bejegyzett dietetikus csapat vezetője Mary ingyenes ágy-rehabilitációs kórház a michigani Grand Rapids-ban. Keverje hozzá zabpehelybe, turmixokba vagy joghurtba, hogy az agy számára nélkülözhetetlen zsíros lipidek jöjjenek létre, amelyek főleg zsírsavakból állnak.

Kender szív vagy mag

Keverje a kender szívét turmixokba, vagy rázza össze őket egy salátára - nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek mind az esszenciális zsírokat biztosítják az agy számára - mondja Holden. Ez [segíthet] az agy egészségének optimalizálásában, és ezáltal hozzájárulhat a depresszió tüneteinek javulásához vagy a csökkent kockázathoz - teszi hozzá.

Chia mag

Az apró, de hatalmas chia magokban magas az esszenciális zsírsavtartalom is, amely szükséges az agy egészségének optimalizálásához - mondja Holden. Folyadékhoz adva megduzzadnak, ezért turmixokhoz vagy elkészítéshez adják chia mag puding a finom harapnivalókhoz, amelyek előnyökkel bírnak.

Folyékony aminók

A depresszió tünetei fokozódhatnak, ha agyunk alacsony szintű neurotranszmittereket termel - mondja Holden. Ezért kell táplálnunk ezeket a neurotranszmittereket megfelelő tápanyagokkal - és ennek egyik módja az aminosavak fogyasztása, például a folyékony aminókban találhatóak. Használja a-ként szójaszósz helyettesítője , például sült krumpliban és salátaöntetben.

Sajt

Ez a vágott elem nemcsak a csontok egészségét javítja, hanem tirozint, glutamint, cinket és magnéziumot is biztosíthat, amelyek mind elősegítik ezen neurotranszmitterek működését, és potenciálisan csökkenthetik a depresszió tüneteit és / vagy kockázatát - mondja Holden.

Egészséges most hírlevél

Joghurt

Rendszeres vagy görög joghurt hozzáadása a heti étrendhez jelentős előnyökkel jár az agy egészségére nézve, mondja Holden, mivel ugyanolyan előnyökkel jár, mint a sajt - plusz több fehérje.

A következőkben megtudhatja, hogy van-e szezonális depressziója.

Források

• Josh Axe, a Ősi táplálkozás és a készülő könyv szerzője Ősi gyógymódok
• Jon Clinthorne, Ph.D., táplálkozási kommunikáció menedzser a Atkins
• Jessi Holden, RDN, bejegyzett dietetikus csapatvezető Mary ingyenes ágy-rehabilitációs kórház a michigani Grand Rapids-ban
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S ugar bevitel édes ételekből és italokból, gyakori mentális rendellenességek és depresszió: a Whitehall II vizsgálat várható eredményei .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Publikálva 2017. július 27.
• Harvard Health Blog : Táplálkozási pszichiátria: Az agyad táplálékon
• Pszichológia ma : A magas zsírtartalmú étrend megzavarja az agyat és elősegíti a depressziót
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Mediterrán étrend és depressziós tünetek idősebb felnőttek körében idővel. J Nutr Egészségügyi öregedés. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Országos Mentális Egészségügyi Intézet : Mély depresszió