Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

23 módszer a kardió beépítésére az edzésbe vagy az erőnléti edzésbe



Tudja Meg Az Angyal Számát

módon-belefoglalni-kardio-edzés-utól

(iStock)

Az igazság az, hogy míg sokféle testmozgás és erőnléti edzés segíthet abban, hogy egészséges maradjon, és elérje a célját fitnesz célok elérése érdekében minden edzésből a legtöbbet hozhatja ki az erő és a kardió kombinálásával. Ezek a hatékony edzések megtartják az Ön edzését szív pumpáló és egészséges miközben a súlya edza kardió beépítése az edzésbe.

Ne feledje, mindig bemelegítsen először! Ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni. Bármilyen edzésre menni, amíg az izmok fáznak, nem jó. Próbáljon meg ugrálni kötéllel vagy gyalogolni körülbelül öt percig, hogy csendesen elmondja testének, hogy megerőltető mozdulatokat fog végrehajtani.


Milyen gyakran kell kardiózni az erősítő edzéssel?

Mint a 1995 óta képesített személyi edző , Sok ügyfélnek segítettem elérni fitnesz céljaikat. Ajánlom minden kliensemnek, hogy legalább heti három nap súlyokkal edzenek, függetlenül attól, hogy velem vannak-e vagy sem. Azt is mondom nekik, hogy építsenek be még legalább két napot kardió edzések . A kardió beépítése valóban nagyszerű keveréket hoz az edzésekbe, frissen tartja őket, és egészséges, stabil szintre emeli testét.

Időnként, miután kiadtam a kardio ajánlást, megkapom a választ - általában azonnal és nagy hangsúlyt fektetve - utálom futás és én csak nem lehet csináld! én csak mosoly , mert nagyon sokféleképpen lehet a kardiót beépíteni az erőnléti edzésbe, amely nem jár futással.

Összefüggő: Minden idők 30 legjobb kardio gyakorlata, hogy felpezsdüljön a szíve

Ötletek a kardió használatához a súlyzós edzéshez

Köredzés

Ez egy olyan gyakorlatsor, ahol nincs pihenés a tevékenység váltása között. Edzéseim nagy része ezt használja alapfilozófiának, és úgy alakítom ki a gyakorlatsorozatot, hogy pihentesse az éppen megdolgozott izmokat egy másik izom megmunkálásával. Szórakozás ugye? Soha nem kell megállnod! Miután egy kör megtörtént, adjon magának egy kis szünetet a vízhez, és pihenjen, mielőtt újrakezdené az egészet. A kicsi körülbelül egy percet jelent - ez nem az az idő, hogy utolérjük a barátainkat a Twitteren (épp elég idő van egy gyors szelfizésre, és visszatérünk hozzá). Ismételje meg az egyes sorozatokat három-négyszer egy teljes és robusztus edzéshez, amely magában foglalja az erőedzést és a kardiót is.

Példák:

Felhúzások, fekvőtámaszok, guggol , merülés, felülés egy körként.


Vagy meghajolva a sorokon, a szoros kézen fekvő fekvőtámaszokon, a sétáló tüdőkön, a mellkaspréseken és a deszkákon.

Cardio órák

Ezek jó módszerek a motiváció megőrzésére, valamint egyszerű módja annak, hogy bevonja barátait. Kiválóak a versenyképes emberek számára is. Nemcsak az erőnléti edzésről van szó, hanem intenzív kardió foglalkozásokról is. Az is segít, ha egy tanár ott van, hogy javaslatokat adjon, formát nézzen és új ötleteket adjon. Az órákon fontos megjegyezni, hogy ismeri saját testének határait. Fogjon meg néhány változatot az aznap használt berendezésről, például egy erősebb és könnyebb szalagot vagy egy pár különböző súlykészletet, így folytathatja a munkát, amikor a testének valamivel könnyebb dologra van szüksége.

Nézze meg a helyi Y.M.C.A. hasonló órákra, mint a BodyPump és a Cardio Blast, vagy abszolút kedvencem, a kickbox.

Összefüggő: 4 guggolási hibát elkövethet

Időközök

Beszéltünk olyan intervallumokról, amelyek kizárólag a futópad . A futópad és az erőnléti edzés kombinálása azonban nagyszerű módja annak, hogy összekeverjük a dolgokat egy mindennapos edzéshez, amely több kardiót tartalmaz. Ez akkor is jól jön, ha elakad, miközben megpróbálja kitalálni mit kell tenni következő. Ugorj vissza a futópadra, és fuss néhány percig, miközben hagyod, hogy az agyad keresse a következő gyakorlatot. Legközelebb, amikor céltalanul körülnéz az edzőteremben, kezdjen el futni. Így könnyedén beépítheti a kardiót, miközben körülnéz az edzőteremben, és döntést hoz a következő erő- vagy súlyzós edzésről.

Példa (ehhez az edzéshez 2 percig kocogj az egyes gyakorlatok között):

Kocogj 2 percig, majd végezz 1 perc fekvőtámaszt (térd vagy lábujj) két fordulóig.

Ezután végezzen 1 perc testtömeg-guggolást még két körben.


A következő két menet 1 perc deszkát dob.

Kocogás után fejezze be az oldalsó deszkák 30 másodperces fordulóival mindkét oldalon. (30 másodpercig tegye a bal oldalát, 30 másodpercig a jobb oldalát, kocogjon és ismételje meg.)

Tabata

Ez az egyik kedvenc kardio erőnlési titkom. Dolgozzon 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg nyolcszor. Ez az alapja az összes tabata edzésnek (bár végtelenül beállítható). Hozzáadhatja vagy eltávolíthatja a körök számát, növelheti a munka és a pihenés idejét, vagy megváltoztathatja az edzés során a gyakorlatokat, vagy megismételheti ugyanazt a lépést mind a nyolc forduló alatt. Bárhogy is csinálod, vannak nagyszerűek edzésalkalmazások odakinn, hogy feltegye a telefonját, hogy figyelje, ahogy az óra ketyeg az edzés alatt.

Példa (ne felejtsen el 10 másodpercet pihenni minden 20 másodperces kör között):


Ugró tüdő: 1., 3., 5. és 7. forduló; Push-up: 2., 4., 6. és 8. forduló.

Magas térd, burpeek, hegymászók, ugrók, guggolás és ugrások, korcsolyázó komló, fenékrúgók, csapkodó rúgások, fürtök és vállprések.

Most próbáljon meg előállni saját tabata fordulóival, amelyek az adott napon kiválasztott izomcsoportot használják legalább 30 perces edzéshez.

További ötletekre van szüksége?

Összefüggő: 101 legjobb fitnesz és edzés idézet, hogy motivált maradj

19 további módszer a kardió bevonására az edzésbe

Ha még mindig küzd, hogy több kardiót vegyen be, íme néhány szép, ügyes golyópont, amelyek segítenek megtalálni az inspirációt!

  1. Futás: A klasszikus és szinte a legjobb. Nincs őrült felszerelés, és a jelenlegi hiedelmek ellenére az eső nem olvad meg.
  2. Ellipszis: Sokaknak térdproblémáik vannak, egyszerűek és egyszerűek. Menjen erre egy gördülékenyebb útra, vagy csak keverje össze.
  3. Lépcsők: Ha vannak otthonodban, próbálj meg mindent megtenni, hogy ne legyél hatékony a házimunkában, így még inkább fel és le kell menned!
  4. Lépcsőgép: A fentiek gonosz megfelelője. Micsoda csemege.
  5. Úszás: Még az ellipszisnél is simább, ez egy csodálatos lehetőség. Nagyszerű, ha az alsó test sérüléseivel foglalkozik.
  6. Bármelyik láb edzés: Szeretne összekeverni a kardiót az edzéssel? Tegyen lábakat mindenbe a pulzus növelése érdekében.
  7. Futás hátra: Az egyik kedvencem. Megkapja a lábad és a borjak elülső részét. Még jobb felfelé - bízz bennem!
  8. Jumping jack: Old school calisthenics, valaki?
  9. Ugrókötél: Végső, leginkább szállítható eszközem.
  10. Focizni / kosárlabdázni / teniszezni: Ezek fantasztikusak! Menj üldözni a labdát, szórakozni és barátkozni. Őszintén szólva ennek elsőnek kell lennie. Egyébként golf és softball ne számolj .
  11. Sprintek: Válasszon egy postafiókot messze kint előtted, miközben kocogsz, és amilyen gyorsan csak tudsz, odaérsz. Ha futópadon van, akkor 30 másodpercig pumpálja fel a balekot. Keverje össze ezeket, és valóban számoljon futást. Ráadásul elrepül az idő!
  12. Hegymászók: Ismét egy klasszikus edzés. Keverje össze ezeket, hogy nehezen lélegezzen.
  13. Deszkadugók: Olyanok, mint az ugrók, de deszkapozícióban vagy, és a karjaid nem mozognak. Még mindig nem érted? Itt egy videó.
  14. Hills: Kezdjen el összeveszni a futópad dőlésszögével, és tegyen úgy, mintha egy hegyre túrázna, vagy éppen iskolába tartana ... ez felfelé mindkét módokon.
  15. Nyírja meg az udvart: Adjon hozzá némi ellenállást zsákolással, és tartsa fel a tempót.
  16. Hócipő: Van valahol, tudom.
  17. Szörfözés: Ez az így nagyon szórakoztató - nagyon szerettem! Barbados, szerelmes vagyok beléd.
  18. Boksz: Ez véletlenül a legnagyobb stresszoldóm.
  19. Helyezze ide a kedvencét! Tájékoztassa velünk az alábbi megjegyzésekben, hogy miként illesztheti be a kardiót az erő- vagy súlyzós edzésbe.

Következö: Gyors és biztonságos fogyás megvalósítható módjai

Eredetileg 2014-ben jelent meg.