Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Ariana Fiorita, RD a clevelandi klinikán.
Jó egészség divatos téma volt az elmúlt néhány évben, mivel kezdjük jobban megérteni a bélmikrobiomunk fontos szerepét az egészségi állapotunkban. A támogatás egyik legjobb módja jó egészség enni többet probiotikus ételek . Nem biztos abban, hogy melyek a probiotikus ételek, és melyiket a legjobb enni? Itt vannak a részletek.
Mik azok a probiotikus ételek?
Probiotikumok olyan élő baktériumok és élesztő keveréke, amelyek természetes módon élnek a testedben. De ezek a baktériumok jótékony, barátságos baktériumok, mondja Ariana Fiorita, a dietetikus táplálkozási szakorvosa Clevelandi Klinikai Funkcionális Orvosi Központ .
A barátságos baktériumok kordában tartják a káros baktériumokat, segítve a testüket az egészséges egyensúly fenntartásában, a gyulladás csökkentése és a bél egészségének optimalizálása.
Kapcsolódó: Egyél utat a Egészségesebb jó
A tiszta fehérje, az egészséges zsírok, az élelmi rostok és a probiotikus ételek kiegyensúlyozott, változatos étrendjének fogyasztása elősegíti a gyomor-bélrendszer egészségét - mondja Fiorita. Az egészséges bél előnyei pedig számosak.
Az előnyök közé tartozik az immunrendszer egészségének megőrzése a fertőzések és betegségek kockázatának csökkentésével, valamint a mentális és neurológiai egészség, a testsúly és az anyagcsere, a szív- és érrendszeri egészség, a vese- és húgyúti egészség, valamint a gyomor-bélrendszeri betegségek, például az IBS (irritábilis bél szindróma) kezelése. mondja.
A legjobb probiotikus ételek
Több probiotikus étel fogyasztása növelheti a szervezetben található jó baktériumok számát. Az erjesztett ételek, mint például a joghurt, a kombucha és a miso, jó forrás, mivel ezek a baktériumok sokaságát tartalmazzák.
Ha probiotikus ételeket vásárol, ellenőrizze az élő és aktív kultúrák kifejezés címkéit. Számos baktériumtörzs probiotikus: a közös törzsek a lactobacillus és a bifidobacteriumok, mondja Fiorita.
Összefüggő: Mik a probiotikumok?
Hány probiotikus ételt kell enni? A napi ajánlás két evőkanál erjesztett étel két különböző forrásból, javasolja.
A probiotikus ételek a legtöbb ember számára biztonságosak, de a Fiorita arra ösztönöz, hogy bárki, akinek immunkárosodása van, legyen óvatos. Olyan betegségek, mint diszbiózis vagy vékonybél baktériumok elszaporodása, puffadást tapasztalhat , gáz- és hasfájás, amikor probiotikus ételeket fogyasztanak, és először orvosuknál kell ellenőrizniük.
Összefüggő: Mikor van a nap legjobb ideje a probiotikumok szedésére?
Mi a különbség a prebiotikus és a probiotikus ételek között?
A kifejezés prebiotikum gyakran belép a beszélgetésbe arról probiotikumok , de a kettőt nem szabad összekeverni. A prebiotikumok lényegében táplálékul szolgálnak a probiotikumaink számára - magyarázza Fiorita.
A legtöbb rosttípus teljesen megemésztődik, mielőtt a belekbe jutna, de mások, a prebiotikumok, az anyagcsere folyamata során érintetlenek maradnak, és táplálják a bélben lévő bélbaktériumokat.
Összefüggő: Probiotikumok a fogyáshoz
A prebiotikus ételek rostokban gazdagok, és ösztönzik a bélben már létező hasznos mikroorganizmusok, például a lactobacillus és a bifidobaktériumok szaporodását - mondja. Póréhagyma, hagyma, tofu, néhány szójatermék és szemek a prebiotikus ételek példái.
A probiotikumok akkor fejlődnek, ha az egyén megfelelő prebiotikumokban gazdag ételeket fogyaszt változatos étrenden belül - mondja Fiorita. Az egyik csoport nem egészségesebb, mint a másik - mindkettőre szükségünk van.
Parade Daily
Hírességekkel készült interjúk, receptek és egészségügyi tippek a postaládájába. Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönöm a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.Probiotikus élelmiszerek listája
- Joghurt. A tejsavbaktériumok és a bifidobaktériumok, minden barátságos baktériumtípus által erjesztett tejből készült joghurt a probiotikumok egyik legjobb forrása . Magas a kalciumszintje is, ami kiváló a csontjaihoz.
- Görög joghurt. Probiotikumokkal is tele görög joghurt , amelyet a szokásos joghurt szűrésével készítenek, több fehérje, kevés szénhidrát és cukor van, mint más típusú joghurtokban.
- Skyr. Ez az izlandi tejtermék a sovány tej és tulajdonságainak erjesztésével készül probiotikus kultúrák hasonló a joghurthoz. Alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, valamint magas a fehérje- és egyéb tápanyagok mennyisége.
- Savanyú káposzta. Savanyú, sós az erjesztett káposzta probiotikumokban gazdag . Rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban is magas, de magas a nátriumtartalma.
- Kimcsi. A hagyományos koreai ételt, a kimchit az erjesztő zöldségek , beleértve a káposztát is, probiotikus tejsavbaktériumokkal, és segít a koleszterinszint csökkentésében, elősegíti az agy egészségét és javítja az immunitást.
- Tempeh. Mivel magas a fehérjetartalma, a tempeh népszerű húspótló. A erjesztett szójabab termék probiotikus étel és jó B12-vitamin-forrás.
- Miso. A szójabab sóval és kojival, egyfajta gomba erjesztésével készült miso egy japán étel. A paszta sokféle változatban kapható, és gyakran használják miso levesben. B, E, K-vitaminban és folsavban is gazdag.
- Kombucha. Kombucha, ital, amelyet fekete vagy zöld tea , a cukrot, az élesztőt és a baktériumokat egészségre gyakorolt előnyei miatt reklámozzák, ideértve az emésztést is.
- Kefir. Ez erjesztett tejital barátságos baktériumok és élesztő több törzsét tartalmazza. Kimutatták, hogy javítja az emésztést, és antimikrobiális és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
- Lassi. Indiában és Pakisztánban népszerű ital, a Lassi fermentált joghurttal és gyümölcsökkel készül, mint a mangó, és rengeteg probiotikumot tartalmaz.
- Turmixokat. Keverje össze kedvenc gyümölcsét és zöldségét probiotikumokban gazdag joghurttal egy egészséges reggelire vagy snackre, amely szintén fehérje- és tápanyag-sűrű.
- Savanyúság. Ez pácolt zöldségek keveréke , beleértve a sárgarépát, a zellert, a paprikát és egyebeket, amelyek a közel-keleti és a balkáni konyhában népszerűek, rengeteg probiotikumot tartalmaznak.
- Pácolt hagyma. Nem minden savanyított hagyma tartalmaz probiotikumokat. Ha több probiotikumot szeretne az étrendjébe csomagolni, keressen olyanokat, amelyek laktó-fermentációs módszerrel készültek, ahol tejsavbaktériumokat használnak a pácoláshoz.
- Ecetes cékla. Ha a céklát pácolják és erjesztik, probiotikumokat tartalmaznak, rostokkal, vitaminokkal, vaszal és egyebekkel együtt.
- Ecetes uborka. Uborka maradt erjedni sós vízben természetes tejsav felhasználásával baktériumok gazdagok probiotikumokban, valamint K-vitaminban.
- Umeboshi. Ezeket a japán erjesztett szilva éretlen ume gyümölcsből készül. Umeboshi tálalható egészben, paszta formában vagy ecetben tárolva.
- Hagyományos író. Nem tévesztendő össze az USA-ban elterjedt tenyésztett íróval, amely nem probiotikus étel, hagyományos író , vajkészítés után a folyékony maradékból készült, probiotikumokat tartalmaz.
- Kovászos kenyér. A kovász a lisztben természetes élesztő- és tejsavbaktériumtól függ kovászként. És, kutatók javasolják probiotikum-szerű tulajdonságokkal bírhat.
- Túró. Néhány típusa túró gazdag probiotikumokban, csak keressen olyanokat, amelyeket élő aktív kultúrákkal erjesztettek.
- Csedár sajt. A kutatók úgy vélik, hogy a probiotikumok tejsavbaktériumok, amelyeket a cheddar sajt kiindulóanyagaként használhatnak túlélje a sajtkészítést és az érlelést a cheddar sajt folyamatai.
- Gouda. Egészséges baktériumok túlélhetik a sajtkészítési folyamatot Gouda , így probiotikumokban gazdag sajt.
- Mozzarella. Ez a tipikus szarvas pizza öntet kevesebb kalóriát és nátriumot tartalmaz, mint más sajtok és a mozzarella is megtartja az egészséges probiotikumokat .
- Feta. Ezt a sós juhtejet gyakran sós lében tartják, és a kutatók szerint bizonyos fétatípusok vannak probiotikum törzsek .
- Provolone. A legtöbb sajtot erjesztéssel állítják elő, és a provolone probiotikumokat tartalmaz .
- Parmezán. A kemény, érlelt olasz sajt mindkettőt tartalmazza prebiotikus tulajdonságok és probiotikus baktériumok , és tele van kalciummal.
- Nyers sajtok. A nyers vagy pasztörizálatlan tejben található természetes baktériumok életben maradhatnak a sajtkészítés során, mivel a sajt erjesztők .
- Tejföl. Valószínűleg nem gondolja úgy, hogy a tejföl sok egészségügyi előnnyel jár, de egyes típusok probiotikumokat tartalmaznak .
- Erjesztett hal. A tudósok bizonyos probiotikumok jelenlétét találták egy erjesztett halban, az ún utonga-kupsu .
- Banán. Kissé éretlen banán a prebiotikumok szilárd forrása, amelyek segítik az egészséges probiotikumok növekedését.
- Fokhagyma. Aromás és sokoldalú zöldség, a fokhagyma egyben prebiotikus étel is segíti az egészséges probiotikus bifidobaktériumok növekedését a bélben, ami távol tarthatja a betegségeket.
- Hagyma. Rostban és prebiotikumokban gazdag hagyma segíthet elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a bélben.
- Almaecet. ACV gazdag egészségügyi előnyei miatt emlegetik. Baktériumokat tartalmaz, de a kutatás bizonytalan a valódi probiotikus hatásában.
- Balzsamecet. Az ecetsav a balzsamecet fő vegyülete, és kutatások azt mutatják probiotikus baktériumtörzseket tartalmaz, amelyek javíthatják a bél egészségét és az immunrendszert.
- Kuvasz. Kelet-Európában népszerű, kuvasz malátából, rozsból, lisztből, elavult rozskenyérből és cukorból készült erjesztett gabonaital - és ez egy probiotikus étel.
- Fűzfa vagyok. Noha erjesztett ételről van szó, a szójaszósz nem mindig lehet probiotikum, hacsak nincs külön jelölve. De kutatások szerint ez és más erjesztett ételek szintén hasznosak lehetnek a gyomor-bélrendszer egészségére.
- Olajbogyó. Zöld, kalamata és más típusú olajbogyók, amelyeket hagyományosan erjesztéssel készítenek, gyakran tejsavbaktériumokat tartalmaznak .
- Étcsokoládé. A kutatások szerint hogy a kakaó hasonló hatással lehet a bélbaktériumokra, mint a probiotikumok.
- Natto. Népszerű japán reggeli étel, natto probiotikumokat tartalmazó erjesztett szójabab termék. A Natto jó fehérjeforrás és K2-vitamin forrás, amely elősegíti a csontok egészségét.
- Gabona. Néhány gabonamárka, köztük Kellogg's Special K , probiotikumokat tartalmazó termékeket kínál.
- Almák. A kutatások azt mutatják az alma körülbelül 100 millió baktériumot tartalmaz, amelyek egészséges módon képesek kölcsönhatásba lépni a bélmikrobiómáinkkal, ami hatékonyabb, mint az egyes probiotikus kiegészítők.
- Zöldborsó. NAK NEK Japán tanulmány megállapította, hogy a zöldborsó tartalmazhat probiotikus leuconostoc mesenteroide-okat.
- Tej vagyok. Az erjesztett szójatej tartalmazhat probiotikumokat, és az egyéb szójatejtermékeket probiotikumokkal dúsíthatják az extra egészségügyi előnyök érdekében.
- Tejipari alternatívák. Sok tejelő alternatívák , mint a dióalapú tej és joghurt, élő kultúrákat tartalmazhat. Csak ellenőrizze a laktobacillusok vagy más probiotikus törzsek címkéit.
- Gyógyteák. Már tele van antioxidánsokkal, néhány gyógyteát probiotikumokkal dúsítanak az egészség további növelése érdekében.
- Zellerlé. A kutatások azt mutatják, hogy a zellerlé egészséges baktériumokkal dúsítva probiotikus italként szolgálhat egészségügyi előnyökkel.
- Palackozott probiotikus italok. Egy egyszerű módja a probiotikus lökés megszerzésének, ha felveszi a számos probiotikus ital egyikét, például gyümölcsleveket, teákat, kombuchákat és turmixokat.
- Sör. Belga stílusú sörök , például a Hoegaarden és a Westmalle Tripel, amelyeket kétszer erjesztenek, tartalmazhatnak egy bizonyos típusú probiotikus élesztőt, amely képes elpusztítani a bélben lévő káros baktériumokat.
- Mikroalgák. Gyakran por formájában jön, és mikroalgák számos egészségügyi előnye van, és jó probiotikumok forrása.
- Spirulina. A kék-zöld algák egy típusa, a spirulina egy népszerű kiegészítő, amely tele van tápanyagokkal, beleértve a probiotikumokat is.
- Kiegészítők. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint a legjobb probiotikus források közvetlenül az élelmiszerekből származnak, de rengeteg probiotikus kiegészítő is van. A A Clevelandi Klinika javasolja legalább 1 milliárd telepképző egységet tartalmazó probiotikus termékek és a lactobacillus vagy a bifidobacterium probiotikumok.
Ezután olvasson el többet a prebiotikumok és probiotikumok kapcsolata .