Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Vashiány kezelése? Itt mindent meg lehet tölteni az élelmiszer-kosárral, az osztrigától az étcsokoládéig



Tudja Meg Az Angyal Számát

Ha orvosa azt mondta neked, hogy nem kapsz elegendő mennyiségű vasat az étrendben, akkor nem vagy egyedül: A vashiány gyakori táplálékhiány a gyermekek és a nők körében, különösen, ha terhes vagy menstruálsz.

Noha a vashiány miatt nem szabad túlságosan riasztani, fontos inkább előbb-utóbb kezelni, mivel a vas fontos szerepet játszik a szervezet mindennapi működésében - a vashiány vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság és a gyengeség. Ezért fontos tudni a vas előnyeit és a vasban gazdag ételek étrendjéhez való hozzáadásának módjait.

Miért fontos a vas az egészség szempontjából?

Alapján Brenda Braslow , RD, A vas támogatja az izomanyagcserét, és szükséges a fizikai növekedéshez, az agy és az ideg fejlődéséhez, valamint a sejtek működéséhez. A szervezet képes tárolni a vasat, de ha a vasszint túl alacsony lesz, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. A vashiány tünetei a fáradtság, az immunrendszer károsodása és a testhőmérséklet szabályozásának nehézségei.


Ezenkívül a vas fontos az immunitás szempontjából.A vas kifejezetten hasznos abban, hogy testünk hatékony immunválaszt termeljen, emellett segíti az energiatermelést és a kognitív fejlődést is. Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Összefüggő: Melyek a vashiány tünetei?

Braslow megjegyzi, hogy a ajánlott napi adag (RDA) mert a vas korcsoportonként változik, és ha terhes. A 19-50 éves felnőtteknél az RDA férfiaknál napi 8 mg, nőknél napi 18 mg, mondja.

A táplálékkiegészítők segíthetnek pótolni a táplálkozási hiányosságokat, de az étrendre való összpontosításnak elsőbbséget kell élveznie.A legtöbb ember megfelelő vasat nyerhet a saját diéták . Egy további napi multivitamin-ásványi anyag kiegészítés további vasat kínál, gyakran kb. 18 mg kiegészítésenként, magyarázza Braslow.

Hozzáteszi, hogy a vaskészítményt csak orvosi felügyelet mellett szabad bevenni, és az óvatosság mellett tévednie kell.A vas-kiegészítők nehezebben emészthetők a teljes ételekhez képest. Bizonyos becslések szerint csak körülbelül 5-10% vasanyagot tudunk felszívni, megjegyzi John Fawkes , Precision Nutrition tanúsítású táplálkozási edző. A vas olyan ásványi anyag, amelyet nem akar elkésni. A napi 45 mg-nál nagyobb dózisok káros hatásokat okozhatnak. Braslow azt mondja, hogy ha szüksége van erre az extra vaslökésre, akkor napi multivitamin-ásványi anyag kiegészítést vehet igénybe további vasra, hogy segítsen.

Kíváncsi arra, hogy multivitamint szed-e? Itt vannak a legjobbak a nők számára


Magas vas tartalmú ételek

Szeretne elkezdeni több vasat adni étrendjéhez? Itt van 15 egészséges ételek amelyekben sok a vas.

Kagyló

Fawkes szerint az osztrigák a legmagasabb szintű hem-alapú vasat tartalmazzák. Tápanyag-erőművek is, amelyek B-vitaminokat tartalmaznak, beleértve a B-12-et, amely nélkülözhetetlen az energia, az anyagcsere és a sejtek egészsége szempontjából.

Máj

Az olyan szerves húsok, mint a máj és a belek, vasban gazdagok. Braslow szerint 3 uncia marhamájban 5 mg vas van, Fawkes hozzáteszi, hogy a csirkemáj egy másik lehetőség, amely magas vas tartalmú. A csirkemáj adagonként legfeljebb 10 mg vasat tartalmaz. Hatalmas adag B-vitamin-komplexet is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a vas mellett a vörösvértestek termeléséhez. A sertésmáj karcsúbb és 15 mg vasat tartalmaz 3 uncia adagonként.

vörös hús

A vörös hús valószínűleg a legkönnyebben hozzáférhető hem-vasforrás, így a vérszegénységben szenvedők számára fontos táplálék. Braslow szerint 3 uncia 90% sovány darált marhahús 2,5 mg vas van, míg a sovány darált marhahús 70% -ában 1,9 mg vagy vas van. Bélszínt mond steak 1,5 mg-ot tartalmaz.

Összefüggő: Tehát ez az lehetetlen hamburgerek titkos összetevője, amely húsízűvé teszi őket


Tofu

A tofu egy másik nagy növényi alapú vasforrás, mindössze fél csésze biztosítja a napi ajánlott vasbevitel közel 4 grammját, vagyis 20% -át - mondja Fawkes.

Spenót

A spenót nem hem vas, ami azt jelenti, hogy nem szívódik fel jól, de gazdag benne C vitamin amely elősegíti a vas felszívódását. Próbálja meg főzni a zöldeket ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná őket - javasolja Fawkes. Braslow szerint 1/2 csésze főtt spenót 3 mg vasat tartalmaz, míg 3 csésze nyers spenótban csak 2,4 mg vas van.


Leveles zöldségek

Sötét leveles zöldek, beleértve a spenótot, a gallért, a mángoldot és a kelkáposztát, segítenek kikerekíteni a napi vascélokat, valamint jól lekerekített tápanyagokban gazdag köretet kínálnak étkezéskor.A zöldségek főzése segít ezeknek a zöldségeknek a nehezebben emészthető vegyületeinek lebontásában, ami elősegíti a nem hem vas felszívódását.

Összefüggő: 25 legjobb C-vitamin étel

Zöldségek

A hüvelyesek leggyakoribb típusai közé tartozik a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab. Ezek mind remek vasforrást jelentenek, különösen azok számára, akik kiküszöbölték a húst az étrendjükből.A vegetáriánusoknak szelektívnek kell lenniük, hogy olyan ételeket vegyenek fel, mint a bab, a lencse, a tofu, a dió és a magvak, valamint a dúsított gabonafélék, hogy megfelelő vasat kapjanak - mondja Braslow. Egy csésze főtt lencse 6,6 mg vasat tartalmaz, 1/2 csésze főtt lencsében 3 mg vas van.

Bab

A vese- és a tengeri bab lenyűgöző mennyiségű rostot, kalciumot, káliumot és más nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaz, mondja Fawkes. A fekete bab csészénként legfeljebb 4 mg vasat tartalmaz. Braslow szerint egy csésze főtt fehér bab van8 mg vas.Párosítsa a babot más, magas C-vitamin tartalmú ételekkel, amelyek elősegítik a nem hem vas felszívódását a szervezetben.

Tökmagok

Ha töltelékre, vasban gazdag snackre vágyik, próbáljon meg tökmagot. Braslow szerint 1 evőkanál tökmagban 8 mg vas van. A tökmag szintén remek magnézium- és K-vitamin-forrás. Próbálja ezeket hozzáadni a receptekhez vagy saláták, joghurt vagy gabonafélék öntetéhez.

Dúsított gabona és kenyér

Inkább a napot egy tál gabonával kezdi? Jó hírek vannak, így megkaphatja az alapvető vitaminokat. Számos kenyeret és gabonapelyhet is további vasal dúsítanak, de ellenőrizze az élelmiszerek címkéit - javasolja Braslow. Azt mondja, hogy egy reggeli gabonapehely 100% RDA-val dúsított, a & frac34; egy csésze, 18 mg vas lenne benne.

Quinoa

Egy csésze ilyen népszerű gabona 2,8 mg vasat ad. Quinoa az glutén ingyenes, ezért remek választás a glutén intoleranciában szenvedők számára.

Hal

Bizonyos fajtákban magas a vas tartalma. Egy adag konzerv tonhal 1,4 mg vasat tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 8% -a. A foltos tőkehal, a makréla és a szardínia is olyan vas-tartalmú hal, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez.

pulyka

Ez jó vasforrás, különösen a sötét hús. Braslow azt mondja3 uncia sötét húsú pulyka 1,2 mg vasat és 3 uncia fehér húsú pulyka, 5 mg-ot tartalmaz. A pulyka egyben magas fehérjetartalmú étel, amely jóllakhat.

Tojás

Állati fehérje lévén a tojás a vas szintjében is segíthet. Két nagy tojássárgájában 1 mg vas van.

Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönjük a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Étcsokoládé

A jó hír az, hogy nem kell lemondania a csokoládé-szokásról, mindaddig, amíg az étcsokoládé valójában tápláló - és vasat tartalmaz. Braslow azt mondja3 uncia étcsokoládé 45-69% kakaó-szilárd anyagban tartalmaz 7 mg vasat.

Különféle egészséges ételek fogyasztása elősegíti a napi ajánlott vasbevitel teljesítését - mondja Braslow.

Következő, ezért lehet, hogy állandóan fáradt vagy .

Források