Meg akarja állítani a horkolást? Ezek a szakértők által támogatott megoldások - az egyik magában foglalja az éneklést! - Trükköt tehetnek

Akár horkolsz magadnak, akár frusztráló tapasztalataid vannak arról, hogy ágyat osztasz meg valakivel, tudod, hogy ez bosszantó lehet - és valószínűleg hallottad már, hogy ez összefüggésbe hozható néhány egészséggel kapcsolatos vörös zászlóval is.

A horkolás olyan hang, amelyet alvás közben a felső légutak lágy szöveteinek rezgése idéz elő. Általában az inspiráció során fordul elő, de a lejárat során is előfordulhat - magyarázza Haramandeep Singh, MD , igazgatósági képesítéssel rendelkező alvásgyógyászati ​​szakember. Míg az alkalmi horkolás általában nem okoz gondot, Singh megjegyzi, hogy a szokásos horkolásnak bizonyos hátrányai lehetnek.

A horkolás olyan, mint a lyukak az úton vagy a turbulencia a repülés során. Ha ez gyakran előfordul, az nem jó sem az autónak, sem a repülőgépnek - magyarázza.

A rendszeres horkolás idővel egészségügyi problémákhoz vezethet, többek között alvászavar . És egy 2008 tanulmány , a horkolás a carotis carotis ateroszklerózisával vagy a plakk felépülésével is összefüggésben van artériák az agy ellátása, amire Singh figyelmeztet, növelheti a stroke kockázatát. Ez ahhoz is vezethet alvási apnoe , a légzés önkéntelen leállítása, amely az alvás közepette fordulhat elő.

Ráadásul a horkolás biztos módja annak, hogy bosszantsa a partnerét: Egy tanulmány kiderült, hogy az emberek becslések szerint 60% -a zavarta jelentős másikuk horkolása miatt. Szerencsére vannak a horkolás leállításának módjai végül, vagy megakadályozza a horkolást hogy eleve ne történjen meg.

Hogyan lehet megállítani a horkolást természetesen

Ha éjszaka horkolsz, nem vagy egyedül: A horkolás olyan állapot, amely akár 90 millió amerikai felnőttet (és 37 millióan vallják be, hogy rendszeresen horkolnak ). Szerencsére vannak dolgok, amelyek segítenek ennek ellenőrzésében. Íme néhány szakértő által támogatott jogorvoslat.

Próbáljon ki egy légzőkészüléket

Ha horkolását szűkült vagy elzáródott orrjáratok okozzák, akkor az orrnyitást segítő termékek segíthetnek - mondja Singh. Orrcsíkokat javasol az orrlyukak kinyitására, valamint gyógyszereket az orr (nyálkahártya) bélésének összehúzására és / vagy a nyálkahártya orrgyulladásának csökkentésére.

Összefüggő: 6 akupresszúrás pont, amelyek segíthetnek az alvásban

Singh szerint ezek közé tartoznak az antihisztaminok / dekongesztánsok és a helyi orrszteroidok. Amennyiben az orrjáratok kinyílnak, amikor ezeket a termékeket alkalmazzák, a belégzés könnyebbé válik, mivel a membrán összehúzódásakor kevesebb negatív nyomás keletkezik a levegő tüdőbe juttatásához - magyarázza. Ilyen körülmények között a torokban keletkező szívónyomás csökken, és a szövetek, beleértve a nyelvet is, kevésbé esnek össze és zárják el az átjárót.

Kezelje az allergiákat

Az allergia a horkolás gyakori oka, és a légutak eltömődését, az orr tömését és még sok mást okozhat - mondja Dr. Lina Velikova, Ph.D., alvásszakértő és orvosi tanácsadó a Kiegészítők101 . Ha arra gyanakszik, hogy allergiás valamire, akkor foglalkoznia kell ezzel a problémával, és ennek következtében a horkolása eltűnhet - teszi hozzá. Singh szerint ezt a problémát allergiaellenes gyógyszerek, például egy Zyrtec segítségével kezelheti. A HEPA légszűrőkkel való alvás a hálószobában, valamint az ágynemű fölötti poratka-takarók használata is segíthet. Az organikus matracok természetes hipoallergénekről is ismertek, köszönhetően az olyan anyagoknak, mint a biopamut és a latex.

Összefüggő: 10 legjobb alvó podcast

Öblítse le az orrjáratokat

Az orrdugulás csökkentése érdekében Singh azt javasolja, hogy alvás előtt próbáljon ki egy sóoldatot az orr kiürítésére. Győződjön meg arról, hogy a víz tiszta. Pár próbálkozás szükséges ahhoz, hogy megszokja a lélegzet visszatartásának koordinációját és a sóoldat átengedését az orrjáratokon - magyarázza. Ez a technika, megjegyzi, egy jóga technikán alapszik - Jal Neti -, és nagyon hatékony.

Kerülje vagy korlátozza az alkoholfogyasztást lefekvés előtt

Bár az alkohol segíthet gyorsabban aludj , a végén megadhatja alvási apnoe , különösen, ha már szokásos horkoló vagy - mondja Alan R. Schwartz, az alvás és a légzési technológiák tudományos tanácsadója.

Az alvási apnoe a torok nyelv vagy lágy szövetek általi teljes vagy közel elzáródásának eredménye, és egész éjjel ismételten felébreszt - magyarázza, hozzátéve, hogy amennyiben az alkohol fokozza az alvási apnoe iránti hajlamot, az apnoeás epizódok megzavarják a aludni és csökkenteni az alvás minőségét. És ahogy a tested az éjszaka utolsó részében leégeti az alkoholt, hiperizomiumba kerülsz.

Alvása az éjszaka elején fellépő apnoe és az éjszaka vége felé tartó túlzott izgalom miatt megzavarodik - figyelmeztet Schwartz. Így azt javasolja, hogy tartózkodjanak az ágy melletti ivástól.

Összefüggő: Kíváncsi vagy, miért fáradtál mindig? Íme a legfontosabb okok és a teendő

Ne cigarettázz

Ha dohányos, érdemes megfontolnia a cigaretta kivágását élet a horkolás leállításának módjaként.

A cigaretta fő összetevője, a nikotin, kémiailag hasonló egyik stimuláló neurotranszmitterünkhöz, az acetilkolinhoz. Tehát, ha lefekvés előtt dohányzik, a nikotin megzavarhatja az alvás architektúráját, így az alvás még kevésbé helyreállítható, ha alvási apnoéja van - magyarázza Alex Savy, az okleveles alvástudományi edző és az alapítója SleepingOcean.com .

Ezenkívül a cigarettafüst túlzott nyálkaképződést okozhat a tüdőben, ami szintén megnehezíti a légzést. És dohányzás obstruktív alvási apnoéval, a horkolás ismert okával társultak.

Kapcsolódó: Relaxáló jóga testtartások a pihentető alváshoz

Gyakorlat

Ha arra gyanakszik, hogy a súly a bűnös, fontolja meg a egészségesebb étrend és több testmozgás beépítése a rutinba.

Abban az esetben, ha túlsúlyos vagy horkol, előnyös lehet, ha elveszíti a súlyfelesleget, hogy elősegítse horkolási problémáját - magyarázza Velikova. A zsírszövet szerinte a nyak körüli gyenge izomtónussal kombinálva a horkolás ismert okai, ezért a túlsúly elvesztése segíthet enyhíteni ezeket a problémákat.

Próbálja ki a horkolás elleni gyakorlatokat

Igen, ezek léteznek. Oropharyngealis gyakorlatok bebizonyították hogy hatékony legyen a horkolás kezelésében - mondja Savy. Ezek szerint tónusosabbá teszi a torok és a garat izmait, hogy ezek az izmok jobban megtartsák az alakjukat és ne omljanak össze alvás közben.

Vagy énekelhetsz! Még akkor is, ha nincs jó hangja, az aláírás hasonló hatással járhat, mint az oropharyngealis gyakorlatok, így ez segíthet enyhíteni az enyhe és mérsékelt horkolást - teszi hozzá.

A SleepFoundation.org a következőket javasolja feladatok :

• Tolja nyelvének hegyét a száj tetejére, és csúsztassa hátra a nyelvet. Ismételje meg 20-szor.
• Szívja felfelé a nyelvét, hogy az egész nyelv a száj tetejére támaszkodjon. Ismételje meg 20-szor.
• Nyelve hátulját nyomja lefelé a száj padlójához, miközben a nyelv hegye érintkezik az alsó elülső fogakkal.

Emelje fel a fejét

Velikova elmagyarázza, hogy alvás közbeni egyszerű helyzetváltozás megakadályozhatja a horkolást. Amikor alvás közben emeljük fel a fejünket, tiszta légáramlást engedünk a légutakon keresztül, ami eltömődhet, ha teljesen egyenletes felületen, lapos párnával vagy anélkül alszunk - mondja.

Ennek egyszerű módja, mondja Matthew Ross, a társalapítója és a COO igazgatója A Szunnyadó udvar , az, hogy helyezzen egy vagy két párnát a feje alá. Egy további párna hozzáadásával a nyelv remélhetőleg nem esik visszafelé a torkába, így a légutak akadálytalanok maradnak - magyarázza.

Aludj az oldaladon

Ha a hátadon vagy a gyomrodon alszol, és hajlamos vagy horkolni, nézd meg, mi történik, ha az oldaladon alszol. A légutak nagy valószínűséggel akkor omlanak össze, ha a hátadon fekszel. Ezért a horkoló emberek gyakran kapnak könyöket az oldalukra házastársuktól, és arra ösztönzik őket, hogy oldalra boruljanak - magyarázza Jacob Teitelbaum, M.D., a testület tanúsított belgyógyásza.

Ha Ön rendszeresen alszik hátul, Teitelbaum azt javasolja, hogy teniszlabdát tegyen egy zsákba, és rögzítse egy kényelmes ing hátsó részéhez. Ez kényelmetlenné teszi a hátadon feküdést, és természetesen az oldaladon fog aludni - mondja.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Bizonyos esetekben fontos, hogy forduljon egészségügyi szakemberhez a horkolásra való hajlamról. Ha rendszeresen horkol - elegendő ahhoz, hogy partnere panaszkodjon emiatt -, akkor érdemes megkérnie orvosát, hogy keressen fel szakembert - mondja Christopher Lindholst, alvásszakértő és a MetroNaps . Az alvási apnoe - magyarázata szerint - olyan szenvedés, amelynek negatív egészségügyi következményei vannak, de számos módon kezelhető.

Parade Daily

Az egészséges életmód megváltoztatása természetesen minden esetben jó ötlet, de ha a fenti javaslatok nem működnek, akkor megfelelő diagnózist szeretne kapni. Vannak telemedicina szolgáltatók, mint a GetSnooze ez gyakorlatilag orvosi rendelő látogatása nélkül átvilágítást adhat Önnek, ami különösen hasznos lehet járvány idején.

Következö: Az alvás előnyei: 5 egészséges ok a korai lefekvéshez