Gondolkodik az időszakos böjt kipróbálásán? Itt van minden, amit tudnod kell a ténylegesen megvalósítható 16/8 módszerről

Ha figyeltél a nagyra diéták az elmúlt évek egészségügyi és egészségügyi tendenciái, böjt időszak valószínűleg felkeltette a figyelmét egy vagy olyan ponton, és valószínűleg hallott már annak különféle formáiról - az egyik legnépszerűbb a szakaszos 16/8-as koplalás, vagy amikor 16 órán át böjtöl és nyolc órán át eszik ablak.

Míg az időszakos böjt vagy IF csak nemrégiben érte el a csúcs népszerűségét, valójában az étkezés őskori módját utánozza . Növekedése részben olyan hírességeknek tulajdonítható, mint Jennifer Aniston és megosztva 16/8-os szakaszos böjtölési rutinját , a Morning Show társszereplőjével Reese Witherspoon egy módosított változatot követve, amely reggel némi zöld levet tesz lehetővé.

Amiért a szakaszos böjtöt követné, Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , bejegyzett dietetikus a Nulla , megjegyzi, hogy hatalmas tévhit, hogy csak a fogyásról van szó. Olyan sok pozitív eredménye van az időszakos böjtnek, amely megnövelheti az energiát, a gyulladáscsökkentést, a sejtrekonstrukció felgyorsulását, a testösszetétel javulását, sőt hatékony eszköz lehet a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésére - jegyzi meg.

Minél tovább böjtöl, annál több szakaszon megy keresztül a teste - gondoljon arra, hogy az emésztéstől a zsírégetésig halad ketogén - azt jelenti, hogy az egy evési ciklus a mindenkori céloktól és az életmódbeli tényezőktől függően nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ha kíváncsi arra, hogy a 16/8-as terv különbözik-e az intermittáló böjt egyéb típusaitól, és ha az Ön számára beválhat, olvassa el, hogy megtudja, hogyan működik és mit ehet a 16/8-os szakaszos böjt tervén.

Mi a 16/8 szakaszos böjt?

Hacsak nem hajt végre olyan szakaszos böjtöt, amely 24-48 órás éhgyomorra biciklizik, 16/8-os étkezési ciklus követhető. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a nap 16 órájában böjtöl, és az étkezéseket a nap egymást követő 8 órás részén belül eszi meg. Annak érdekében, hogy a szakaszos böjtben a legsikeresebb lehessen, ki kell választania az Ön számára megfelelő ciklust. Bizonyos rugalmasság megengedett abban a tekintetben, hogy melyik 8 órát választja enni a nap folyamán. Számos szakértő azt javasolja, hogy könnyítse meg a szakaszos böjtöt; Például az, hogy a vacsora utáni nassolást megszüntetjük, és a reggeliig nem eszünk többet, a kezdet egyszerű módja.

Milyen gyakran kell 16/8 szakaszos böjtöt végezni?

Megteheti a 16/8-os szakaszos böjtöt, ahányszor csak akarja - de lehet, hogy okos ezt megkönnyíteni.Könnyítse meg az éhezést, hogy fenntartható legyen - ösztönzi Lindsay Wandzilak, a NASM hírességek edzője, táplálkozási szakember és a A napi . Ha az órákat egy őrült, kényelmetlen helyre tesszük, akkor nélkülözéshez, lehulláshoz és bűntudathoz vezethet.

Ha lassan kezdi, és néhány naponként (vagy hetente, az Ön érzésétől függően) időközönként növeli a böjtöt, megkönnyítheti teste és elméje számára az új étkezési ablakhoz való alkalmazkodást (különösen, ha szokásos késő esti snacker) ). Ha az időszakos böjtöt életmódváltásként közelíti meg, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalhatja a napi böjtöléshez ragaszkodó sikert.

Kapcsolódó: Mit mondanak a tanulmányok az időszakos böjtölésről

Mit kell enni szakaszos böjt alatt 16/8

Bár az időszakos böjt nem étrend abban az értelemben, hogy élelmiszerspecifikus korlátozásokat írnak elő, ajánlott, hogy minél több teljes ételt fogyasszon, és kerülje a feldolgozott ételeket. Az élelmiszerek minősége és tápértéke nagyon fontos, ha bármilyen egészségügyi tervet gyakorolunk - tanácsolja Wandzilak.

Grant szerint az, hogy mit választasz enni, a céljaidtól függ. Bármilyen böjtöt végezve a böjt ideje alatt a víz a leggyakoribb ital. Ha azonban életmódbeli újraindítást keres - vagy ha a súlycsökkenés a célja -, akkor a böjt időszakában is elfogadható a kávé vagy a tea.

Összefüggő: Ellenőrizze ezeket a szakaszos böjt eredményeket

Ha a bélpihenés a böjt végső célja, akkor a böjt alatt a vizet leszámítva semmilyen ételt vagy italt nem szabad fogyasztani - magyarázza Grant. Ha azonban a hosszú élettartam, a fogyás vagy az anyagcsere-előnyök a célod, akkor néha néhány kalóriát, például sima kávét vagy teát el lehet fogyasztani az éhomi időszakban anélkül, hogy sok negatív hatással lenne az eredményekre.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a szakaszos éhgyomorra a szokásos étrend-ajánlásokat is javasoljuk, bár Grant meghatározza, hogy a fehérje elsőbbségének meghatározása a nap első étkezése során segíthet a testének, miközben újjáépül és helyreáll, amikor arra készül, hogy ismét belépjen az emésztési szakaszba.

Legjobb órák szakaszos böjtölésre 16/8

Ha azt választja, hogy a nap melyik 8 órájából áll az étkezési ideje, akkor a napi rutin és az ütemterv figyelembevétele kulcsfontosságú lesz. Leggyakrabban a 16/8-os szakaszos böjtöt követő emberek úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit, és nagyjából 11 és 19 óra között esznek egy ablakban. vagy 12:00 és 20:00 óra között, a későbbi órák rugalmasságát lehetővé téve a munka utáni összejövetelek és későbbi baráti vacsorák számára. család —Ez a lehetőség későn kelők számára is kiváló. Ha úgy dönt, hogy kávét vagy teát engedélyez a tervében, megkönnyítheti a napját egy csészével, majd ebéddel vagy késő reggeli uzsonnával kezdheti az étkezési időszakot.

Jelenlegi pandémiás éghajlatunkon azonban valószínűleg nem szerepel a napirenden a barátokkal való munka utáni összejövetel - ebben az esetben érdemes megpróbálnia az utolsó étkezést a nap elején áthelyezni, hogy engedélyezhesse a korábbi reggelit. Az időszakos böjt rugalmasságot tesz lehetővé, és a legjobb ütemtervet csak az határozhatja meg, hogy mihez fog ragaszkodni (és élvezni).

Összefüggő: Mi az időszakos böjt a fogyáshoz?

Időszakos koplalás 16/8-os kockázatok

Mint minden étrend esetén, el kell kezdenie orvosával való konzultációt. Grant meghatározza, hogy mindenki teste eltérően reagál az időszakos éhgyomorra - a genetika, a jelenlegi egészségi állapot, a már meglévő állapotok és az életmód miatt -, és nem ajánlott, ha 1-es típusú cukorbetegségben szenved, terhes vagy kórtörténetében rendellenességek vannak. Előnyös, ha beszél az orvosával, és konzultál egy táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, ha nem biztos abban, hogyan közelítse meg az időszakos böjtöt, vagy a laboratóriumi munkájához és konkrét céljaihoz igazodó útmutatást szeretne.

Egészséges most hírlevél

Összefüggő: Az időszakos koplalás biztonságos a nők számára?

Fontos ezt tudni a kutatók elismerik, hogy további kutatásokra van szükség az időszakos koplalás meghatározott területein. Például a legtöbb kutatást már elvégeztéktúlsúlyos és középkorú felnőttek. Ezenkívül néhány kutatási vita hogy az időszakos böjt hatékony étkezési módszer azok számára, akiknek a célja a fogyás. Ezt a vizsgálatot azonban túlsúlyos és elhízott felnőtteknél végezték, ami tovább bizonyítja, hogy olyan embereken kell tanulmányokat végezni, akiknek súlya egészséges tartományba esik. Ezt szem előtt tartva fontos, hogy orvosával dolgozzon együtt, hogy megértsük, vajon az időszakos böjtölés megfelel-e Önnek és konkrét céljainak.

Következö, kövesse ezeket a szakértői tippeket az időszakos böjt sikeres követéséhez .

Források

• JAMA Belgyógyászat : Az időzített étkezés hatása a fogyásra és más anyagcsere-paraméterekre túlsúlyos és elhízott nőknél és férfiaknál: A TREAT randomizált klinikai vizsgálata.
• John Hopkins Medicine,kupola2020 január / február: Szaggatott böjt: Nektek való?
• Lindsay Wandzilak, a NASM hírességek edzője, táplálkozási szakértő és a A napi
• Országos Öregedési Intézet: Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások egészségügyi előnyöket mutatnak.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , a Zero bejegyzett dietetikusa