Legyen fitt és hangolódjon fel ezzel a 15 egyszerű, könnyen megtanulható ellenállási sávmal

Otthon fitnesz őrült fellendülése volt a koronavírus-járvány miatt. A legtöbb edzőterem bezárva sokan arra törekedtünk, hogy edzéseket otthon végezzünk, ahelyett, hogy egy igazi tornaterembe tartanánk. És minden otthoni edzőteremnek rendelkeznie kell egy felszereléssel a ellenállási sáv .

Az ellenállási sávok szuper sokoldalúak és kompaktak. Jól utaznak, olcsók, örökké tartanak és rengeteg ellenállást kelthetnek - mondja Joshua Honore, NASM, CPT , és edzője Sorház és Sorház GO. Nem csak otthoni edzésekhez és izmok kihívásaihoz használhatók, de fantasztikusan erősítik az összes kis támasztó izmot is.

Ha néhány ellenállási sávot szeretne beépíteni az edzésbe, íme 15 mozdulat, amely az egész testét el fogja érni.

A legjobb ellenállás zenekar gyakorlatok

Függőleges sor

Hogyan kell csinálni:

• Helyezzen egy vagy két lábat a szalagra.
• Tegye a kezét a felső és a vállszélesség fölé.
• Horgonyozza le a lapockáit, és húzza az áll felé az övet, mintha a nadrágot a gallércsontig húzná.

(Joshua Honore / Sorház)

Hány készlet / ismétlés: 3 készlet 12-15

Pro típus: Ne felejtsd el keep a könyök minden sor tetején.

A bicepsz fürtök

Hogyan kell csinálni:

• Ha egyik vagy mindkét lába a szalagon áll, fogd meg kívülről. Remekül fel kell tudni adni.
• Kezdje teljesen kinyújtva, és húzza fel a szalagot bicepszgöndörítéssel.

Hány készlet / ismétlés: 3 készlet 12-15

Pro típus: Adjon hozzá egy 2 másodperces szünetet a tetején, és lassan ereszkedjen le egy további égésért.

Hajlított a soron

Hogyan kell csinálni:

• A szalagon állva csuklóban csuklópántot kell adni, amíg a gerinc szinte párhuzamos a padlóval.
• Fogja hüvelykujjával lefelé a szalagot.
• A vállpengék lehorgonyzásához nyomja össze a hátát, és hajtsa a könyökét a mennyezetig.

Hány készlet / ismétlés: 3 készlet 12-15

Pro típus: Fókuszáljon a lapockák összeszorítására anélkül, hogy a vállát a füléig húzza.

Összefüggő: 2021 legjobb edzésalkalmazása

Sávos fekvőtámaszok

Hogyan kell csinálni:

• Deszka helyzetben a padlóval nézzen szembe, küldje el a szalagot a hát felső részén, és rögzítse a tenyér alatt a padlóra.
• Szoros magot tartva hajtsa végre a normál feltolást.

Hány készlet / ismétlés: 3 készlet 10-12

Pro típus: Gondoljon arra, hogy megszorítja a lapockákat a nagyobb stabilitás érdekében, amikor a felfelé tolódik.

A zenekar széthúzódik

Hogyan kell csinálni:

• Függőlegesen állva tartsa maga előtt a szalagot vállmagasságban, kézzel a vállakon kívül.
• Húzza szét a szalagot, szorítsa össze a lapockákat maga mögött.

Hány készlet / ismétlés: 3 készlet 12-15

Pro típus: Nyomja össze a szalagot, és tartsa mereven és erősen a karokat, miközben széthúzza.

Összefüggő: 10 egyszerű otthoni popsi edzés

Az alábbi hat mozdulatot a Naomi Kong , NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és IdealFit partner tréner.

Guggolás

Hogyan kell csinálni:

Ez a gyakorlat összetett mozgás, vagyis azt jelenti, hogy az egész testet meg fogja dolgozni, a összpontosítson az alsó test izmaira.

• Álljon az ellenállási sáv közepének tetején úgy, hogy a lábai kb vállak (testétől és személyes preferenciáitól függően lehetnek közelebb vagy távolabb). Függetlenül attól, hogy a lábujjait egyenesen előre vagy kissé kifelé irányítja, térdeit ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábujja, amikor leereszkedik a guggolásba.
• Tartsa az ellenállási sáv tetejét közvetlenül a vállán kívül.
• Innen hajlítsa meg a térdeit, és engedje le magát, mintha egy székre ülne. A te a felsőtest kissé előre hajlik, de nem teljesen a földdel / párhuzamos.
• Miután elérte a guggolás alját, összehúzza a fenékét, hogy előre nyomja a csípőjét és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Amikor készülsz lemenni a guggolásba, lélegezz be, és miközben összenyomod a fenékedet, hogy visszamenj, lehel.

Hány ismétlés / készlet: 4 sorozat 12-15 ismétlés.

Pro típus: Ne aggódjon túl sokat arról, hogy alacsonyan guggol, amikor megismerkedik ezzel a mozgással. Egyszerűen guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud a hát alsó részének kerekítése nélkül. Ahogy kényelmesebbé válik ez a mozgás és javul a rugalmasság és mobilitás, akkor képes lesz mélyebben guggolni.

Vállprés

Hogyan kell csinálni: Ez a gyakorlat az általános vállizmokat célozza meg.

• (Az ellenállási sáv hosszától és erejétől függően bármelyik fellépésre vágyik ez a gyakorlat állva vagy térdelve.)
• Térdeljen az ellenállási sáv tetejére, és tartsa a másik végét maga előtt, közvetlenül a sajátján kívül vállak.
• Tolja a kezét egyenesen a mennyezet felé, majd engedje vissza.
• Kilégzés, miközben kinyújtja a karját, és belélegzi, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hány készlet / ismétlés:4 sorozat 12-15 ismétlés
Pro típus: Ha úgy találja, hogy a a vállad a füled felé halad (mintha vállat vontál), miközben ezt a gyakorlatot végezed érdemes megfontolni egy kisebb ellenállású sáv használatát, amíg többet nem kap kényelmes a gyakorlattal, és nehezebben tudnak emelni.

Összefüggő: Hogyan kell helyesen csinálni a guggolásokat

Tricepsz felső fejfeszítései

Hogyan kell csinálni: Ez a gyakorlat a tricepsz izmait célozza meg (a karok hátsó részén található izmokat).

• Álljon az ellenállási sáv egyik végére, és tartsa a másik végét mindkét kezével közvetlenül mindegyik mellett más a fejed mögött hajlított könyökkel.
• Összeszorítja a tricepsz izmait nyújtja karjait a mennyezet felé. Hajlítsa meg könyökeit, hogy lejjebb engedje a sávot, és ismételje meg.
• Kilégzés, amikor felemeli az ellenállási sávot, és belélegzi, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hány készlet / ismétlés:4 sorozat 12-15 ismétlés

Pro típus: Ez a gyakorlat mindenképpen legyél először egy kicsit trükkös! Próbáljon meg mindent megtenni, hogy könyök stabil maradjon a mozgás során és tartózkodj attól, hogy válladat fülig rántsd.

Román holtjátékok (RDL)

Hogyan kell csinálni: Ez a gyakorlat az általános alsó test izmait fogja megcélozni, különös tekintettel a farizomra és combizmok.

• Álljon az ellenállási sáv közepének tetején, az ellenkező végét tartó kezekkel.
• Hajoljon előre a csípőjénél, amíg meg nem érzi a térdét megtartva a combhajlatait kissé hajlított.
• Szerződjön meg a fenék, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
• Lélegezzen be, amikor arra készül, hogy lemenjen az RDL-be, és kilégezze, miközben szorítja a fenékét, hogy visszamenjen fel.

Hány készlet / ismétlés:4 sorozat 12-15 ismétlés

Pro típus: Az RDL-ek olyan nagyszerűek, alapozó gyakorlat, de egy kis időt és gyakorlatot is igényelhet a lebukáshoz. Itt van néhány dolog ne feledje az RDL-ek végrehajtásakor:

• Bár térdeinek kissé hajlítottnak kell lenniük, amikor előrehajolnak, el akarják kerülni a Az RDL guggolásnak tűnik. Ezt akadályozza meg azzal, hogy nem csak a térdét hajlítva táplálja a mozgást menj le.
• Oldalnézetből képzelje el, hogy egyenes vonalat rajzol az ellenállási sávval úgy, hogy mint az ellenállás sávját felfelé és lefelé húzza a gyakorlat során, ez lényegében merőleges a föld.
• Hajoljon előre a csípőnél, amennyire csak tud, de ne izzadjon meg, ha nem vagy képes lemenni messze. A hátadnak szinte egyenes vonalban kell maradnia az egész mozgás során és főleg amikor leereszkedik a holtpontba. Tartózkodjon attól, hogy kerekítse a hátát, ahogy te hajoljon előre, mert ez felesleges megterhelést jelenthet a hát alsó részén. Minél kényelmesebb váljon ezzel a gyakorlattal, és ahogy a rugalmassága és a mobilitása is javul, annál alacsonyabb lesz tud menni. Egyelőre hajoljon előre annyit, amennyit csak tud, anélkül, hogy megfeszítené a hátát.

Floor Press

Hogyan kell csinálni: Ez a gyakorlat az általános mellizmaidra irányul.

• Feküdj háttal és lábbal a földön, ellenállási sávod pedig a vállad mögött. ● Tartsa az ellenállási szalag oldalát úgy, hogy karjainak hátsó része a földön van kezét közvetlenül a vállán kívül.
• Tolja a kezét egyenesen a mennyezet felé, majd engedje vissza a kezdéshez pozíció.
• Kilégzés, amikor felfelé nyomul, és belélegzi, amikor visszalép.

Hány készlet / ismétlés: 4 sorozat 12-15 ismétlés

Pro típus: Ügyeljen arra, hogy a hátulja maradjon a feje mindig a földön van, valamint a lábai mindig a földön vannak. Ha ezt megtalálja a fejed előre vándorol a talajról, és a sarkad vagy a lábujjad elkezd emelkedni a földről, miközben teljesítesz fontolja meg egy könnyebb ellenállási sáv használatát.

Glute Bridges

Hogyan kell csinálni: Ez a gyakorlat az általános fenékizmokat célozza meg, és nagyszerű bevezető gyakorlat azok számára meg akarják növeszteni a farizmaikat. Ahogy halad előre, az is remek glute aktiválási gyakorlat lehet, amelybe belefoglalja rutinja, mielőtt alsó testedzést végezne, hogy segítsen jobban és jobban megcélozni a farizmait az edzés többi része.

• Fektesse háttal és lábával a földre.
• Helyezze a lábát a földre úgy, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be felfelé a csípő tolóerejébe (ez segít a lehető legjobban farizomra fókuszálni a combizmaid nélkül vagy kvadrátok átvétele).
• Kezdve a hátát a talajon és az ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé helyezve, szerződjön a farizomra, hogy elindítsa és meghajtja a mozgást.
• A farizom összehúzódásakor a csípője automatikusan egyenesen felfelé mozog a mennyezet felé. Ha már nem tudja megszorítani a fenékét, engedje vissza magát a földre, és ismételje meg.
• Lélegezz ki, miközben megszorítod a farizodat, hogy felemelhesd a csípődet, és lélegezz be, amikor visszaereszted őket.

Hány készlet / ismétlés:4 készlet 12-15 eps

Pro típus: Tartsa a medencéjét felhúzva a köldök felé, mint egy kutya, aki a farkát a mozgása alatt mindig a lábai közé szorítja. Ezt hívják egy hátsó kismedencei dőlésnek, és ez a mozgás szempontjából optimális, mivel lehetővé teszi, hogy a nagyobb mozgástartomány, és enyhíti a felesleges hátfájást is, amely felléphet ez a feladat.

Keri Anderson, személyi edző és táplálkozási program koordinátora a Life Time Fitness, ezeket a lépéseket ajánlja:

Jó reggelt

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze az 1 kör ellenállási sávot a térdvédők fölé. A lábának váll szélessége legyen.
• Tegye a kezét a feje mögé, hogy a mellkasa fel és kívül maradjon.
• Csukja át a combját úgy, hogy a fenekét felfelé és a mennyezet felé tapasztja.
• Lehajoljon, amennyire csak tud - összpontosítson a combhajlító szakaszra, és győződjön meg arról, hogy teste súlya a sarkában marad. Tartsa a hasizmait rögzített állapotban, amikor feláll. Nyomja meg a fenekét a tetején, és ismételje meg!

Hány készlet / ismétlés: Célozzon két-három 15-20 ismétlést.

Pro típus: Mély nyúlást akarsz érezni a combizmaidban, ezért ne feledd, nem számít, milyen alacsonyan mész, mindaddig, amíg a nyújtást a megfelelő helyen érzed!

Szalaghúzók

Hogyan kell csinálni:

• Tegye a kezét a szalagra, váll szélessége körül.
• Hozza karjait vállmagasságig
• Tenyérrel lefelé és egyenes karokkal húzza szét a testen a szalagot
• Lassan térjen vissza a középpontba, és ismételje meg

Hány készlet / ismétlés: Célozzon két-három 15-20 ismétlést

Pro típus: Ügyeljen arra, hogy meghúzza a fenekét és a hasizmait, hogy ne görbüljön a hát alsó része, és ne tartsa hosszú ideig a nyakát, hogy megakadályozza a feszültséget. Ez egy nagyszerű lépés a váll hátsó részének megerősítésére és a rotátor mandzsetta sérülésének megelőzésére!

A bicepsz fürtök

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze az ellenállási sávot mindkét láb alá (minél szélesebbre megy, annál nehezebb lesz!)
• Tenyérrel felfelé görbítse a fogantyúkat a vállai felé, és ismételje meg

Hány készlet / ismétlés: Célozzon két-három 15-20 ismétlést.

Pro típus: Tartsa a vállát és könyökét a dereka közelében, hogy megakadályozza a nyak használatát. Csatlakoztassa a fenekét és a magját is, hogy megakadályozza a hát alsó részének használatát emelés közben. Amint leengedi az ellenállási sávot, ne felejtse el használni az irányítást, és ne hagyja, hogy a sáv átvegye az irányítást feletted!

Monster séta

Hogyan kell csinálni:

• Helyezzen körpántot a térde fölé (vagy hosszú fogantyúval a lába alá), és kezdje a lábával keskeny állásban
• Lépjen a jobb lábbal a jobb oldalra, majd a bal lábbal lépjen ki balra, így széles állásban fog végezni.
• Vezérléssel vigye vissza a jobb lábat középre, majd a bal lábat középre, és ismételje meg.

Hány készlet / ismétlés: Célozzon két-három 15-20 ismétlést.

Egészséges most hírlevél

Pro típus: Próbálj meg mindent megtenni, hogy a csípőd és a felsőtested a lehető legstabilabb legyen, és hagyd, hogy a lábad minden mozdulatot elvégezzen! Győződjön meg róla, hogy a combja fölé van-e csuklva, a fenekét hátul és a sarkában ragasztva!

Következö, Ha mindig is szeretett volna hat csomag abs-t, akkor itt megtudhatja, hogyan valósíthatja meg .

Források

• Joshua Honore, NASM, CPT , és edzője Sorház és Sorház GO
• Keri Anderson, személyi edző és táplálkozási program koordinátora a Life Time Fitness
• Naomi Kong , NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és IdealFit