10 egyszerű otthoni popsi edzés, amely megadja az erős, tónusú hátoldalt, amelyet mindig is szeretett volna

Persze, ha erős, tónusú feneke remekül mutat. De ezen túl egy erős fenék fontos célt szolgál a tested számára.

Az erős fenék javulást jelent testtartás , a fokozott rugalmasság és mobilitás, valamint a sérülések megelőzése - mondja Christina Chin , okleveles pilates oktató Moxie . A gyenge farizmok hozzájárulhatnak többek között a hátfájáshoz és a térdproblémákhoz.

Hozzáad Anel Pla ,cigazolt személyi edző a Five Point Zero Fitnessnél, Az erős fenék erős quadokat is jelent, amelyek támasztják a térdeket. Az erős farizmok segítenek a hát alsó részének megtámasztásában emelési mozgások során - a gyenge farizom egyik jele a hát lekerekítése holtpont alatt. Ezek az izmok óriási hatást gyakorolnak a test általános erejére; segítenek megerősíteni a magodat, és segítenek egy sor összetett mozgás és gyakorlat támogatásában.

És jó hír, hogy az otthoni popsi edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint az edzőteremben, és ugyanazokat az eredményeket érhetik el.

Valami, amit nem tudhat: A fenekét három különböző izom alkotja, ezek közé tartozik a gluteus maximus (amely a hátsó rész nagy részét elfoglalja), a gluteus medius és a gluteus minimus.

A gluteus maximus kinyújtja a csípőjét és kifelé forgatja a lábát. A gluteus medius és a gluteus minimus mind elrabolja a lábad, mind a lábadat befelé fordítva. Ők is felelősek a medence stabilizálásáért, mondja Chin.

Annak érdekében, hogy eltalálja a farizom egyes részeit, össze kell kevernie a fenekét. Itt van 10 mozdulat, amely meggyújtja a fenekét és erőt épít, beleértve a bemelegítést is.

Három lépéses fenékmelegítés

Előtteda kezdéshez fontos egy aktiválási bemelegítés.A cél az, hogy összpontosítson a fenék izmaira, és győződjön meg róla, hogy fel vannak-e lőve és a vér folyik, mielőtt bármilyen súlyt felemelne. Ez segít a mobilitásban és a fenekének tónusában! - mondja Pla. Tudni fogja, hogy a fenék aktiválódik az összehúzódás és a fenékpumpa miatt, amelyet úgy érez, ha megfelelően végzi a gyakorlatokat.

Oldalsó szalag ellenállási szalaggal jár

Helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térd alá. Tegye a kezét a csípőjére, álljon magasra, és tegyen kis lépéseket oldalra, erősen ültesse a hátsó lábat, hogy ne csapódjon bele a vezető lábba. Tartsa a vállát, a csípőjét és a térdét egymásra rakva, és ellenálljon az oldalra dőlésnek. Gondoljon arra, hogy a testet a talajtól eltolja, ahelyett, hogy a vezető lábával nyúlna. Ismételje meg 10 ismétléssel mindkét irányban, mondja Pla.

Testtömegű levegő guggol ellenállási sávval

Helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térd alá, és tegye a lábát kissé szélesebbé, mint a csípő szélessége, és a lábujjait kissé kifelé fordítsa. Tartsa fent a mellkasát, és győződjön meg arról, hogy a gerinc semleges marad a mozgás során. Nyújtsa ki karjait maga elé, miközben hátradől és leül, miközben az ereszkedés során a térd a lábujjak fölé tart. Tolja a sarkát, és tartsa a térdeket kifelé haladva, hajtsa előre a csípőt és álljon magasra. Ismételje meg 20-30 ismétlést, mondja Pla.

A szamár ellenállási sávval rúg

Fogja meg az ellenállási szalag fogantyúit, és helyezze a kezét úgy, hogy közvetlenül az arca alatt legyenek, könyöke hajlított legyen. Akassza be a jobb lábát a másik végén lévő szalagba. Tartsa egyenesen a hátát, tolja ki és fel a jobb lábát. Húzza vissza a mellkasába egy ismétlésért.Teljesítsen 10-15 ismétlést két-négy sorozatban mindkét lábon, mondja Pla.

A legjobb popsi edzések

Most a tényleges edzésekre: Itt van a 10 legjobb popsi edzés, amelyet otthon végezhetünk.

1. lépés: Glute-hidak

Hogyan kell csinálni: Feküdjön le a szőnyegre hajlított térdekkel, a lábakat ültesse le a szőnyegre, a lábak párhuzamosan csípő szélességűek legyenek. Hajtson keresztül a lábakon, miközben felfelé nyomja a csípőjét, szorítja a fenékét, engedje le a szőnyegre, és ismételje meg. Végezzen 12-15 ismétlést és három gyakorlatot minden gyakorlatból - mondja Chin.

Pro típus: Az extra hőhöz hozzáadhat egy ellenállási sávot a combok körül, felemeli a lábát egy székre, vagy kedvencemnek hozhat egy térdet az asztallapra, és egyetlen lábszár-híddal végezheti el az extra égést.

Összefüggő: Itt van, hogyan lehet megszerezni a Six Pack Abs-t

2. lépés: Csípő tolóerő

Hogyan kell csinálni: Üljön le a földre, és helyezze hát felső részét egy lapos padhoz vagy a kanapéjához. Hajlítsa meg térdeit, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. Dőljön hátra, hogy a vállai a padon, a széken vagy a kanapén legyenek, és a csípője felett helyezkedjenek el. Hajtsa fel a csípőjét. A felső helyzetben a térdének 90 fokban hajlítottnak kell lennie, a vállának pedig a pad, kanapé vagy szék teteje közelében kell lennie, és teste egyenes vonalat képez közöttük. Szünet a felvonó tetején, nyomja össze a farizmát, majd lassan engedje le a csípőjét. Végezzen három 12-20 ismétlést, mondja Pla.

Profi tipp: Használjon néhány súlyt, ha nagyobb kihívást szeretne elérni, vagy tekerje fel jógamatrac a csípője között, ha kényelemre van szükség.

4. lépés: Hagyományos guggolás

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábával csípő szélességben. Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa a térdeit guggoló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a gerince semleges maradjon, szélesítse ki ülőcsontjait és térdeit, hogy azok ne kövessék a lábujjait. Nyomja át a sarkát, álljon fel és nyomja össze a farizmát. Hajtson végre három 12-15 ismétlést, mondja Chin.

Pro típus: Helyezzen ellenállási sávot a combja köré, guggoljon pulzust, mielőtt állna, vagy guggoljon a borjú emeléséhez (sarkú emelés).

Összefüggő: Jillian Michaels elmagyarázza, hogyan kell helyesen csinálni a guggolást, mivel a legtöbben rosszul csináljuk őket

5. lépés: Serleg guggol

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábával a váll szélességére. Lélegezzen be, enyhén rögzítse a magját, és guggoljon le a lehető legmélyebben. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza álló helyzetbe. Kilégzés a felfelé vezető úton. Végezzen három 12-20 ismétlést, mondja Pla.

Pro típus: Fogjon egy kettlebellt vagy egy súlyzót (vagy menjen felszerelés nélkül!), Tartsa a súlyát a mellkasán.

6. lépés: Kagylóhéjak

Hogyan kell csinálni: Feküdj a jobb oldalon, és támaszkodj a jobb alkarodra. A térdek hajlottak és a lábak egymásra vannak rakva, a lábak csípővel vannak bélelve. Nyisd ki a bal felső térdet a mennyezet felé, szorítva a fenékedet, miközben együtt tartod a lábad. Győződjön meg róla, hogy a csípője és a válla továbbra is halmozott marad, és e gyakorlata közben nem süllyed el a dereka alatt. Ismételje meg a másik oldalt. Végezzen minden gyakorlatból 12-15 ismétlést három sorozatban - mondja Chin.

Pro típus: Hozzáadhat egy ellenállási sávot a combja körül, vagy mindkét csípőjét fel tudja nyomni a kagylóhéj során, tartsa a tetejét és szorítsa a farizom ebbe a módosított oldalsó deszkába, mielőtt visszaeresztené csípőjét és térdét.

7. lépés: Egylábú római holtpont

Hogyan kell csinálni: Tartson két súlyzót mindkét kézben, és álljon magasan, egyik lábával kissé maga mögött, a lábujjaival a padlón. Csuklónál előre csuklópánt, emelje fel a hátsó lábat maga mögött, miközben a súlyzókat éppen leereszti az álló térde alá. Nyújtsa ki a csípőt, hogy visszatérjen állva. Végezzen három 10-15 ismétlést, az összes ismétlést a gyengébb lábon végezze el, mielőtt oldalra váltana - mondja Pla.

Kapcsolódó: TikTokkers azt mondja, hogy az edzés hosszú, karcsú karokat ad - de működik?

8. lépés: Curtsy rántás

Hogyan kell csinálni: Állj lábakkal a csípő szélességében. Lépjen a jobb lábával vissza a bal oldalra, és hajlítsa meg mindkét térdét egyszerre. Tartsa a csípőjét négyzet alakú, előre nézzen. Lépjen jobb lábbal a jobb oldalra, és álljon fel. Hajtson végre három 12-15 ismétlést, mondja Chin.

Pro típus: Tartsa a súlyt a hozzáadott intenzitás érdekében, vagy adjon hozzá impulzusokat az alján.

9. lépés: bolgár osztott guggolás

Hogyan kell csinálni: Tartsa a súlyzókat oldalain; álljon háttal a pad padjával. Álljon két-három lábnyira egy térdig érő emelvény előtt. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és támassza meg a lábujjait a padon. A lábujjak lehetnek laposak vagy behúzottak, a személyes preferenciáknak megfelelően. Szögletesítse be a csípőjét és a vállát. Tartsa a törzsét egyenesen, lassan engedje le jobb térdét a padló felé. Az elülső térd körülbelül 90 fokos szöget fog kialakítani (a mozgékonyságától függően messzebbre is mehet; csak győződjön meg arról, hogy a térde nem barlangozik befelé). Végezzen három 10-15 ismétlést minden lábon, mondja Pla.

Pro típus: Ne mozduljon előre a lábujjakon, és ne vigye túlzásba a sarkon való tolást. Fordítsa meg a lépést és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozdulat tetején nyomja össze a hátsó farizom.

Egészséges most hírlevél

10. lépés: Oldalsó lépések

Hogyan kell csinálni: Kezdésként álljon a padja (vagy bármi hasonló, ami otthon van) mellé, és tartsa a súlyzókat vagy kettlebelleket karhosszon. Szögezze le az egyik lábát, helyezze a préselő sarkát a dobozba, és hajtson felfelé, amíg a támasztó lába teljesen kinyúlik. Fejezd be úgy, hogy a nyomvonal lába a dobozon vagy a padon van. Lépjen le a nyomvonal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa függőlegesen a felsőtestet, hogy pihentesse a kezét a csípőjénél, vagy kinyújthassa őket maga előtt. Tolja fel magát a ferde lábbal, a másik nem támogatja a mozgást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és rövid időre koppintson a talpra. Váltson oldalt, és tegye ugyanezt a másik lábbal. Végezzen három 8-12 ismétlést mindkét lábon, mondja Pla.

Pro típus: Ne nyerjen lendületet, ne mozgassa a karokat és ne dőljön előre.

Következö, itt van 2019 legjobb 20 edzésalkalmazása .