Ha valaha ébredtél az éjszaka közepén lábgörcsben, akkor nagy valószínűséggel a diéta túl kevés kálium-, kalcium- vagy magnézium-oka lehet.
A banán híres arról, hogy magas a káliumtartalma, de más módon is megkapja az ajánlott napi adagot, hogy megállítsa a görcsöket.A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag. Testünk káliumának nagy része a sejtekben helyezkedik el - magyarázza Brittney Parris, MS, RD , CDN nak,-nekCulina Health. Tehát mi is az a kálium pontosan, és hogyan lehet több káliumban gazdag ételt bevinni az étrendbe? Itt van minden, amit tudnia kell.
A kálium fontos elektrolit, amelyre testünknek számos okból szüksége van. A kálium kritikus fontosságú az egészséges vérnyomás fenntartásához, és ezért általában a szív egészségéhez Jaclyn London, MS ,RD,CDN és a WW táplálkozási és wellness vezetője ( Súlyfigyelők ). Ez a nátrium elsődleges biokémiai „ellensúlya” is, ami fontos, mivel tudjuk, hogy a nátrium az Egyesült Államokban a túlzottan elfogyasztott tápanyag, főként magasan feldolgozott, csomagolt ételekből és néhány éttermi étkezésből származik..Alacsony káliumtartaloma szívbetegségek, a stroke, az ízületi gyulladás, a rák, az emésztési rendellenességek és a meddőség kockázatával jár.
Míg a kálium napi értéke 4700 milligramm, az amerikaiak többsége nem kap ennyit. Hajlamosak vagyunk enni diéták alacsonyabb a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek a leggazdagabb káliumforrások - mondja Parris. Hozzáteszi, hogy amikor konkrét étrendek, például a DASH diéta (Diétás megközelítések a magas vérnyomás leállításához) kimutatták, hogy a káliumbevitel növekedése a vérnyomásszint csökkenéséhez vezetett.
Mivel mA zöldségek és a gyümölcsök biztosítják az ásványi anyagot, gyakran arra buzdítom az embereket, hogy gondolkozzanak kevésbé a tápanyagok fogyasztására, és inkább az egészséges, tápanyag-sűrűbb ételek beépítésére a mindennapi étkezésekbe és harapnivalókba. - mondja London. Megfelelő káliumfogyasztás 2300-3400 mg naponta, amelyet akkor kaphat, ha több növényi ételt fogyaszt el ételeiben és snackjeiben.
Összefüggő: Mi a DASH diéta?
Ha kevés a kálium, szedjen kiegészítőket?A káliumpótlás nem ajánlott, hacsak orvosa nem írja elő. A hiperkalémia néven ismert magas káliumszint veszélyes, mivel megzavarhatja az izom működését, a szívritmust és a légzési elégtelenséget - magyarázza Parris. Hozzáteszi, hogy a nátrium-bevitel csökkentésére szánt sópótlók valójában káliumsók. Ne feledje ezeket, ha olyan egészségi állapota van, amely hatással lehet a káliumszintre.
Íme 20 káliumban gazdag étel:
A banán az egyik legismertebb káliumforrás.Egy banán biztosítja a napi érték körülbelül 10-15% -át, és magnéziumot és B6-vitamint, egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges izom- és idegműködést - mondja London. Parris hozzáteszi, hogy a banán chipsben 536 mg kálium van, míg egy nyers banánban 451 mg.
A sárgabarack káliumforrás, a szárított sárgabarackban pedig több a kálium - mondja Parris. Az ételek szárításakor a térfogat kisebb, és a tápanyagok koncentráltabbak. Fontolja meg a szárított barackot joghurton vagy dióval uzsonnára. Szerinte a szárított kajszibarack 20% -a DV.
Egy avokádó csomagolja a napi káliumérték 30% -át, valamint telítetlen zsírokat és rostokat, így ez a szív egyik legegészségesebb ételválasztása - mondja London. Adjon hozzá 100% teljes kiőrlésű rántottát pirított tojással, mint kielégítő reggeli lehetőség.
A legfejlettebb sokoldalú összetevő, a sima, cukrozatlan görög joghurt egy káliumba csomagolt snack, feltét vagy reggeli hozzávaló. Adjon hozzá vágott gyümölcsöt vagy bogyókat egy édesebb harapnivalóhoz, vagy válasszon egy magasabb fehérjetartalmú tejfölcserét mártogatósként - mondja London. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú vagy a nem zsíros cukrozást az egészségesebb megoldás érdekében.
Parris szerint az egyik mangóban 350 mg kálium van. A többi gyümölcshöz hasonlóan a szárított mangó adagonként gazdagabb káliumban gazdagabb. Ne feledje, hogy az aszalt gyümölcsökben is magasabb a cukorszint.
Az útifű káliumban még gazdagabb, mint a banán. A sült édes útifű csészében 663 mg kálium van, mondja Parris. Ha az útifű chipek vannak a sikátorban, legfeljebb 10 szelet 501 mg-ot ad.
Összefüggő: Mennyi az avokádó túl sok?
A leveles zöldek kiválóan alkalmasak némi kálium csomagolására étkezéshez vagy snackhez - mondja London. Nagyszerű forrása fontos, vérnyomást szabályozó ásványi anyagok, a kalcium és a kálium közül, amelyekre szintén szükség van a csont-ásványianyag-sűrűség fenntartásához, a folyadék-elektrolit egyensúly és a sejtek szignalizációjához.
Parris szerint egy közepes édesburgonya 710 mg káliumot tartalmaz. Az édesburgonya szintén alacsony zsírtartalmú és jó rostforrás.
Az Edamame egész éretlen szójabab kerül felszolgálásra. Ez a káliummal töltött hüvelyes a napi érték akár 25% -át is képes biztosítani mind a kálium, mind a magnézium számára, és tökéletes összetevő növényi fehérje hozzáadásához minden étkezéshez - mondja London. Tengeri sóval és cayenne borssal előételként párolva használja, vagy próbáljon ki fagyasztott edamame ’rizst; mint vacsora szemek cseréje.
A burgonya kálium- és rosttartalmú. Egy burgonya a napi káliumérték 25% -át és körülbelül 5 g rostot tartalmaz, mondja London. Azt javasolja, hogy sütve vagy a légsütőben fogyassza.
Ez egy tápanyag erőmű. A butternut tök és a paszternák mellett ezek a gumók alacsony kalóriatartalmúak, rostokkal töltöttek, és tele vannak káliummal és béta-karotinnal, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából és védenek a szívbetegségekkel szemben - mondja London.
Összefüggő: A legjobb C-vitamin ételek
Parris szerint a főtt brokkoliban 508 mg kálium van 1 csészében.
Parris szerint a vesebab fél csészében 356 mg káliumot tartalmaz. A bab tele van káliummal.
A fekete bab egy másik nagy káliumforrás. Parris szerint egy fél csésze 305 mg káliumot tartalmaz.
Egy csésze friss paradicsom csomagolja a napi érték 10-15% -át, és ez egy egyszerű módja ennek a tápanyagnak a napi adagolásához - különösen, ha salátákba, szendvicsekbe, levesek , pörkölt vagy szósz - mondja London. Keressen konzerv vagy üveges paradicsomszószt, amely friss vagy egész paradicsommal készül, hozzáadott cukor nélkül.
Minden tenger gyümölcse tartalmaz némi káliumot, de a laposhal, a tonhal és a tőkehal a legfontosabb választásom, ha többet szeretne hozzáadni e tápanyagból a napi étkezéshez és harapnivalóhoz - mondja London. A 3 uncia adag tonhalkonzerv a napi káliumérték 12% -áig terjed, ami kényelmes választás szendvicsekhez és salátákhoz. Parris hozzáteszi, hogy a tőkehal 316 mg, a lazac pedig 393 mg káliumot tartalmaz.
Ez a leveles zöldségfélék rendkívül táplálóak. Parris szerint főzve 961 mg kálium van benne. Ez több mint kétszerese a káliumnak egy banánban. A bónusz az, hogy alacsony kalóriatartalmú és jó rostforrás.
Az állati fehérjék szintén káliumforrások. Állati fehérje, valamint gumós zöldség és bőséges leveles zöldség szolgál káliummal töltött étkezéshez - mondja Parris. 3 unciát mond csirkemell 300 mg káliumot tartalmaz.
Egy csésze főtt répa 518 mg káliumot adhat. A cékla elősegíti a káliumbevitel növelését, de segít megelőzni vagy kezelni a magas vérnyomást.
A 100% teljes kiőrlésű kenyér és tészta egyszerű módja annak, hogy több káliumot adjon ételeihez. Míg adagonként változnak, az egyik egyszerű módja ennek a szív-egészséges tápanyagnak az étrendjéhez való hozzáadásának alternatív liszt tészták, például ez a fantasztikus lehetőség szemcsék helyett lencséből készült. Egy adag a napi érték 10% -ának felel meg - mondja London.