Olyan hosszú, agy-köd! Itt van a 11 legjobb étel, amely megőrzi az eszed tip-top formáját

Ha az agy egészségéről van szó, akkor igaz a korhű mondás: Te vagy az, amit eszel. Étkezési szokásai befolyásolják teljesítményét, termelékenységét, hangulatát, memóriáját és még sok mást.

Nem tagadhatjuk, hogy az agyának jó működéshez jó üzemanyagra van szüksége. És ennek az üzemanyagnak a legjobb forrása? A diéta.

Beszéltünk néhány vezető orvosral és táplálkozási szakértővel, hogy többet tudjunk meg a legjobb agyi ételekről, illetve azokról az ételekről, amelyek a legjobb módon segítik az agy működését. Ha arra törekszik, hogy megtisztítsa az agy ködjét, vagy egyszerűen csak azt szeretné, hogy elméje csúcsminőségű állapotban legyen, íme az ételek, amelyeket érdemes megfontolnia az étrend hozzáadásához.

Agyételek

Áfonya

Ez az ízletes gyümölcs nagyszerű snacket vagy joghurtot, zabpehelyet, granolát vagy gyümölcsös turmixot kínál.

Az áfonya gazdag flavonoidokban és antocianinokban, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, Dr. Mehmet Oz, orvos , a Dr. Oz Show műsorvezetője és a kolumbiai sebészeti professzor elmagyarázza. Ez a könnyen elérhető gyümölcs segíthet megvédeni az agyat a szabad gyökök károsodásától, és csökkentheti az olyan állapotok hatásait, mint az Alzheimer-kór és a demencia.

Egy tanulmány azt mutatja, hogy nagyobb mennyiségű áfonya fogyasztása akár 2 1/2 évvel is lassíthatja a nők kognitív hanyatlását.

Kapcsolódó: 80 idézet az Alzheimer-kórról

Avokádó

Az avokádó egészséges telítetlen zsír- és rostforrás, amely jót tesz az agynak.

Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vérnyomást, és a magas vérnyomás összefügg a kognitív károsodással - mondja Dr. Mary Claire Haver, igazgatósági tanúsítással rendelkező OB-GYN és a Galvestoni Diéta alapítója. Továbbá a magas rosttartalmú étrend gyulladást okozhat az agysejtekben is.

Összefüggő: 70 csodálatos avokádó recept, amely ezt a tápanyaggal csomagolt gyümölcsöt beviszi a következő étkezésbe

Zsíros hal

Az omega-3 zsírsavak (gyakran megtalálhatók a zsíros halakban) egészséges többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket az agyban az agy és az idegsejtek felépítésére használnak.

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásainak bizonyítéka arra utal, hogy ezek segíthetnek megakadályozni az agy károsodását - állítja Dr. Oz. A vizsgálatok során az omega-3 zsírsavak alacsonyabb béta-amiloid-szinttel társultak, amelyek az Alzheimer-kórban szenvedők agyában képződnek.

Az omega-3-k társulhatnak az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás lelassulásával is. Testünk természetesen nem termel elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat hatékonyan, ezért a napi adag elérésének legjobb módja az, ha magas omega-3 tartalmú ételeket fogyasztunk. A zsíros halak, mint a lazac, a tőkehal, a pisztráng, a szardínia és a pollack, nagyszerű omega-3 zsírsavforrást biztosítanak a testének - magyarázza Dr. Oz.

Diófélék

A dió kiváló minőségű zsír, amely fontos az agy megfelelő működéséhez.

A jó zsír magas koncentrációja mellett a legtöbb dió tartalmaz antioxidánsokat, amelyek elősegíthetik a gyulladt agy méregtelenítését Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , a Case Integrative Health alapítója és orvosi igazgatója. A legújabb longitudinális vizsgálatok jelentős előnyöket mutatnak a memória és a kognitív funkciók között azok között az idősebb felnőttek között, akik naponta beépítették a diót étrendjükbe, összehasonlítva a kontrollcsoportokkal, amelyek nem.

Kutatás megerősíti, hogy a dió megvédheti az oxidatív stresszt és a gyulladást, és csökkentheti az agyi rendellenességek, például a Parkinson-kór, a stroke és depresszió .

Ha több agyfeltöltő ételt egyesít egyetlen étkezésként, Dr. Kelley egy diós pesztót ajánl spenóttal és nagyszerű szűz olívaolajjal.

Tojás

A tojássárgája kolint tartalmaz, amely nélkülözhetetlen tápanyag, amely természetesen jelen van egyes élelmiszerekben. Különösen előnyös az agy egészségének fellendítése és a kognitív hanyatlás megakadályozása .

A testben a kolin segít fenntartani a sejtek szerkezetét, és acetilkolinot termel, amely fontos memóriaközvetítő a memória, a hangulat, az izomszabályozás, valamint az agy és az idegrendszer egyéb funkciói számára - magyarázza Dr. Oz. Az Alzheimer-kórban szenvedőknél kiderült, hogy alacsonyabb az enzim szintje, amely az agyban a kolint acetilkolinokká alakítja. Egyes kutatók elmélete szerint a magasabb kolinszint csökkentheti a dementia progresszióját az Alzheimer-kórban szenvedőknél.

Dr. Oz azt javasolja, hogy a férfiak napi 550 mg-ot, a nők esetében pedig 425 mg-ot fogyasszanak.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé nagyszerű forrása az erős antioxidánsnak, az úgynevezett flavonoidoknak.

Mivel az agy különösen érzékeny az oxidatív stresszre, amely az életkorral összefüggő kognitív veszteséghez és agyi rendellenességekhez vezet, az antioxidánsok különösen fontosak az agy egészsége szempontjából - mondja Dr. Haver. Serkenthetik az agy véráramlását is.

Kurkuma

A kurkuma hatóanyaga - a kurkumin - egyike azon kevés molekuláknak, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton, lehetővé téve, hogy közvetlen hasznot húzhasson az idegsejteknek - állítja Dr. Kelley. A kurkumin egy erőteljes antioxidáns, amely segít megvédeni az agysejteket a szabad gyökök károsodásaitól, valamint megköti a gyököket, hogy teljes mértékben eltávolítsa őket.

Pro tipp: A kurkuma jól működik a fehérjéken, így része lehet a halak dörzsölésének vagy hozzáadható rántottához (mindkettő szerepel ebben a listában!)

Összefüggő: 17 gyulladáscsökkentő kurkuma receptek

Extra szűz olívaolaj

A mediterrán diéta magas zöldség-, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, gabonafélék és olívaolaj beviteléből, valamint alacsony telített lipid- és húsfogyasztásból áll. Ez az étrend köztudottan hasznos a szívbetegek számára, és úgy gondolják, hogy csökkenti a kognitív hanyatlást és a demenciát is - magyarázza Dr. Oz.

Szerint a tanulmány a Temple Egyetemen végeztek, az extra szűz olívaolaj fogyasztása védheti az emlékezetet és a tanulási képességet, és csökkentheti az amiloid-béta plakkok és a neurofibrilláris gubancok képződését az agyban.

Az olívaolaj gazdag olajsavban, egyszeresen telítetlen zsírsavban. Az extra szűz olívaolaj kevesebb feldolgozáson megy keresztül, mint a szokásos olívaolaj, és több polifenolt tart vissza, egyfajta sejtvédő antioxidánst - állítja Dr. Oz. Ez a tanulmány megállapította, hogy az extra szűz olívaolaj csökkenti az agy gyulladását, és aktiválja az autofágia nevű folyamatot is, amely lebontja és kitisztítja az agy törmelékeit és plakkait.

Tehát, ha legközelebb salátát fogyaszt vagy zöldségeket süt, mindenképpen adjon hozzá egy kis olívaolajat - javasolja Dr. Oz. Vagy próbálja ki ezt: Ha sült burgonyát fogyaszt, tartsa meg a vajat és adjon hozzá olívaolajat!

Kókuszolaj

A közepes láncú triglicerid, más néven MCT, egyfajta zsír, amely természetesen megtalálható a kókuszolajban. Az MCT zsírok bizonyítottan javítják a rövid távú memóriát, a figyelmet és a tanulási képességet.

Az étrendünkben lévő zsír egyéb formáihoz képest az MCT kimutatta, hogy javítja a rövid távú megismerést azoknál, akik Alzheimer-kór bizonyos formáiban szenvednek - mondja bejegyzett dietetikus Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Ezenkívül úgy gondolják, hogy az MCT pozitívan befolyásolja a bélben lévő egészséges baktériumokat, amelyek segítenek olyan neurotranszmitterek előállításában, amelyek fontosak abban, hogy az agysejtjei hogyan kommunikálnak egymással.

Kávé

A kávé koffeint és antioxidánsokat tartalmaz - állítja Dr. Haver. Kimutatták, hogy a koffein nemcsak növeli az éberséget, hanem növelheti az agy információfeldolgozási képességét is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéskanna javítja a rövid távú memóriát és fokozza a kognitív funkció , beleértve a figyelmet, a tanulási és a reakcióidőt.

Sötét, leveles zöldségek

A kelkáposzta és más sötét leveles zöldségfélék tele vannak tápanyagokkal, amelyek hozzájárulnak az agy egészségéhez.

Egészséges most hírlevél

Az omega-3 zsírok, valamint a C- és K-vitamin csak egy része a kelkáposzta azon tápanyagainak, amelyek elősegítik a teljes test egészségét, beleértve az agyat is - állítja Rifkin. A kelkáposzta béta-karotint is tartalmaz, egy antioxidánst, amely optimalizálja a sejtek egészségét és szintetizálni tudja az alapvető anyagokat vitamin A , fontos tápanyag a génexpresszióban és az idegrendszer fejlődésében.

Ezután olvassa el azokat a mindennapi fejlesztéseket, amelyeket most megtehet az agyának egészségének javítása és az elme kiterjesztése érdekében.

Források:

• Dr. Mehmet Oz , a The házigazdája Dr . Oz Show és sebészprofesszor Kolumbiában
• Annals of Neurology : Bogyók és flavonoidok étrendi bevitele a kognitív hanyatláshoz viszonyítva
• Casey Kelley , MD, ABoIM, a Case Integrative Health alapítója és orvosi igazgatója
• Tápanyagok : A dió jótékony hatása a megismerésre és az agy egészségére
• Harvard Health : Lehetséges agyi étel, amelyet valószínűleg soha nem hallottál
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN és a Galveston Diet alapítója
• Templomi Egyetem : Az extra szűz olívaolaj megőrzi az emlékezetet és védi az agyat az Alzheimer-kór ellen, új kutatás a Temple Shows-on
• Táplálkozási Értesítő : A koffein hatása a hangulatra, a kognitív funkcióra, a teljesítményre és a hidratációra: az előnyök és kockázatok áttekintése
• Pszichofarmakológia : A koffein kognitív és hangulatjavításai a szokásos és a nem koffein fogyasztók körében
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus