Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

A szorongással élni kényelmetlen, a légzőgyakorlatok segíthetnek - itt kezdjük 10-vel



Tudja Meg Az Angyal Számát

Érzés aggódó? Nem vagy egyedül. Szerint a Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület , 40 millió 18 éves és idősebb felnőtt szenved szorongás , ezzel az Egyesült Államokban a leggyakoribb mentális betegség

Lehet, hogy nem vagy egyedül a szorongásodban, de ez nem könnyíti meg, különösen a rengeteg szorongást és stresszt okozó pandémia végén. Egyesek számára, különösen az amerikaiak milliói, akik szorongásos rendellenességben vagy pánikbetegség , a szorongásnak pusztító hatása lehet. De lehet kényelmesen és teljesen szorongással élni, és engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus szerint Dr. Sharon Saline .Ennek egyik legjobb módja a mély légzés.

A légzés enyhíti a szorongást, mert a versenyző gondolatokról a jelen pillanatra és a testünkben zajló eseményekre helyezzük a hangsúlyt - mondja Saline. Szeretne többet dolgozni azon, hogy a szorongáson keresztül lélegezzen? Itt van 10 légzési gyakorlat az induláshoz.


10 légzési gyakorlat szorongáshoz

1. Hasi légzés

Az egyik leggyakoribb légzési technika a hasi légzés. Amikor stresszesek vagyunk, hajlamosak vagyunk a mellkasunkból lélegezni - ezt tesszük, amikor futunk, pszichiáter Dr. Jennifer Love és neuropszichológus Dr. Kjell Tove Hovik mondd Parade-nak. A pihentető lélegzetvétel azonban a hasból származik.

A hasi (vagy rekeszizom) légzéshez feküdjön le vagy üljön le, és tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellére. Lazítson a hasán, és képzeljen el egy húrt, amely belélegzéskor kihúzza a hasát. Figyelje meg, hogyan mozog a gyomra, amikor lélegzik. Tart. Kilégzés a szájon keresztül.

2. Jóga légzés

Ha valaha is gyakoroltál jógát, akkor már tudod a jóga - vagy a pránájáma - légzés értékét. Végül is a technika minden gyakorlat alapja. Ráadásul könnyű. Egyszerűen lélegezzen be az orron keresztül háromig, szünetet tartson, és az orron keresztül kilégezze ki háromig.

Kapcsolódó: 5 legjobb jóga pozíció a jobb éjszakai alváshoz

3. Egyenlő légzés

A jóga légzés másik formája az egyenlő légzés, vagy az azonos hosszúságú belégzés és kilégzés. Az egyenlő légzés gyakorlásához számoljon háromig, miközben belélegzi az orrát, majd kilégzéskor ugyanannyira.

4. Tudatos légzés

A tudatos légzés alapvető, mégis erőteljes elmélkedés gyakorlat, amely segít a figyelmét arra fordítani, hogy légzésen keresztül legyen. Segít abban, hogy jelen legyél itt és most. A tudatos légzés gyakorlásához lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül. Miután beállt a rutinra, koncentráljon a lélegzetére. A sebességről. A szenzációk. Ahogy érzi. Ha egy kézzelfogható dologra (és cselekvésre) irányítja a figyelmét, akkor lehorgonyzik, és enyhítheti a stresszt és megnyugtathatja elméjét.


Összefüggő: 40 legjobb mentális egészségügyi idézet

5. Rezonáns légzés

A hasi légzéshez vagy a hasi légzéshez hasonlóan a rezonáns légzés is a rekeszizom egyik formája, amely a hosszú, mély lélegzetvételekre összpontosít. Valójában, ha megfelelően gyakorolják, a rezonáns légzés percenként körülbelül hat légzésre lassítja a légzési sebességet. A rezonáns légzés érdekében feküdjön a földön. Lélegezzen be az orrán keresztül hatig. Kilégzés hat számig. Folytassa legalább egy teljes percig, vagy legfeljebb 10 percig.

Összefüggő:

6. A hosszú kilégzés

Ahogy a neve is mutatja, a hosszú kilégzés a hosszú légzéssel járó légzési technika . Vagy, másképpen fogalmazva, a hosszú kilégzés magában foglalja a kilégzés fokozatos növelését, amíg az a belégzésének kétszerese nem lesz. A módszer gyakorlásához feküdjön a hátán, vagy üljön kényelmes helyzetben. Lélegezzen be és lélegezzen ki bármilyen kényelmet, biztosítva a légzés egyenlő hosszúságát. Miután kialakult egy minta, kezdje lassítani a kilégzés sebességét. Ezt fokozatosan és kényelmes ütemben kell elvégezni. Folytassa ezt a folyamatot, amíg el nem éri az 1: 2 arányt, azaz hármat lélegezzen be, hatot lélegezzen ki.

7. Játssz a pizza illatával.

Egy másik mélylégzési stratégia a pizza illata. Ennek a technikának a gyakorlásához tegyen úgy, mintha egy finom pizzadarabot érezne, mélyen és lassan belélegezve az orrán keresztül, Amy Morin, LCSW, mondja Parade.Tartsa háromig. Ezután lehúzott ajkakkal lélegezzen ki a szájából, mintha lehűtené a pizzát. A gyakorlat háromszoros elvégzése megnyugtatja az agyát és a testét.

Kapcsolódó: Miért küzdenek az ezredfordulók mentális egészségükkel

8. Próbálja ki a SOBER módszert

Míg a légzés csak egy lépés ebben a megközelítésben, a SOBER módszer rendkívül hasznos lehet a szorongással élők és / vagy azok számára. Végül is ez egy figyelemfelkeltő gyakorlat. Így beillesztheti a SOBER módszert a élet , alapján Rob Scheidlinger, engedéllyel rendelkező házasság és család terapeuta Dél-Kaliforniában.

  • Álljon meg bármit csinálsz, amit csinálsz
  • Figyelje meg gondosan magad. Mit gondolsz, csinálsz jelenleg?
  • Lélegzik minimum 4 teljes belégzésre és 4 teljes kilégzésre.
  • Kihúzza önmagad attól, amit tettél és gondolkodtál, ahogyan azt a második lépésben megfigyeled, és próbálj meg merülni egy új érzékszervi tapasztalatban, még ha rövid is. Érintsen meg valamit, ami kényelmet vagy élvezetet nyújt (pl. Nyúlláb, bársony). Hallgass meg egy dalt, ami boldoggá tesz. Lezuhanyozni. Kóstoljon valami finomat. Jog. Hangszeren játszani stb.
  • Viszonyul másnak. A kortizolszint csökkentésének egyik leggyorsabb módja a légzéssel együtt az, hogy megosztja, amit csinál vagy érez egy másik emberrel.

9. Alternatív orrlyuk légzés

A jógikus légzés egy másik formája, amelyet alternatív orrlyuk-lélegzésnek neveznek, remek módszer az elméd, a test és az érzelmek rendezésére. Ez is nagyon könnyen gyakorolható. Egyszerűen üljön a földön keresztbe tett lábbal. Helyezze bal kezét a bal térdére, a jobb kezét a jobb orrlyuk közelébe. Teljesen lélegezzen ki. A jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat. Lélegezzen be a bal orrlyukába. Fedje le bal orrlyukát ujjaival, elengedve a jobb oldalt. Lehel. Ismétlés.


Egészséges most hírlevél

Szerezzen jó hangulatot és egészségügyi tippeket közvetlenül a postaládájába! Email cím Kérjük valós e-mail címet adjon meg!Köszönjük a regisztrációt! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

10. 4-7-8 légzés

Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, a 4-7-8 légzés (más néven pihentető légzés) a rekeszizom egyik formája, amelynek célja a test egyensúlyba hozása. Segít a harc vagy a repülés reakciójának szabályozásában. Elősegíti az alvást is. Valójában az egyének eltávolodtak a 4-7-8 légzési módszer gyakorlása közben. A 4-7-8 részvételhez feküdjön a hátán. Lélegezzen be 4 másodpercig. Tartsa 7 másodpercig, és kilégezze 8 másodpercig, Dr. Laura Louis - engedéllyel rendelkező pszichológus és a tulajdonosAtlanta párterápia-azmagyarázza. A légzésére összpontosítva elfordíthatja figyelmét a szorongásától és a légzés lelassulása felé.

Legközelebb itt vannak a 30 legjobb mentálhigiénés alkalmazás .

Források