Érzés aggódó? Nem vagy egyedül. Szerint a Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület , 40 millió 18 éves és idősebb felnőtt szenved szorongás , ezzel az Egyesült Államokban a leggyakoribb mentális betegség
Lehet, hogy nem vagy egyedül a szorongásodban, de ez nem könnyíti meg, különösen a rengeteg szorongást és stresszt okozó pandémia végén. Egyesek számára, különösen az amerikaiak milliói, akik szorongásos rendellenességben vagy pánikbetegség , a szorongásnak pusztító hatása lehet. De lehet kényelmesen és teljesen szorongással élni, és engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus szerint Dr. Sharon Saline .Ennek egyik legjobb módja a mély légzés.
A légzés enyhíti a szorongást, mert a versenyző gondolatokról a jelen pillanatra és a testünkben zajló eseményekre helyezzük a hangsúlyt - mondja Saline. Szeretne többet dolgozni azon, hogy a szorongáson keresztül lélegezzen? Itt van 10 légzési gyakorlat az induláshoz.
Az egyik leggyakoribb légzési technika a hasi légzés. Amikor stresszesek vagyunk, hajlamosak vagyunk a mellkasunkból lélegezni - ezt tesszük, amikor futunk, pszichiáter Dr. Jennifer Love és neuropszichológus Dr. Kjell Tove Hovik mondd Parade-nak. A pihentető lélegzetvétel azonban a hasból származik.
A hasi (vagy rekeszizom) légzéshez feküdjön le vagy üljön le, és tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellére. Lazítson a hasán, és képzeljen el egy húrt, amely belélegzéskor kihúzza a hasát. Figyelje meg, hogyan mozog a gyomra, amikor lélegzik. Tart. Kilégzés a szájon keresztül.
Ha valaha is gyakoroltál jógát, akkor már tudod a jóga - vagy a pránájáma - légzés értékét. Végül is a technika minden gyakorlat alapja. Ráadásul könnyű. Egyszerűen lélegezzen be az orron keresztül háromig, szünetet tartson, és az orron keresztül kilégezze ki háromig.
Kapcsolódó: 5 legjobb jóga pozíció a jobb éjszakai alváshoz
A jóga légzés másik formája az egyenlő légzés, vagy az azonos hosszúságú belégzés és kilégzés. Az egyenlő légzés gyakorlásához számoljon háromig, miközben belélegzi az orrát, majd kilégzéskor ugyanannyira.
A tudatos légzés alapvető, mégis erőteljes elmélkedés gyakorlat, amely segít a figyelmét arra fordítani, hogy légzésen keresztül legyen. Segít abban, hogy jelen legyél itt és most. A tudatos légzés gyakorlásához lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül. Miután beállt a rutinra, koncentráljon a lélegzetére. A sebességről. A szenzációk. Ahogy érzi. Ha egy kézzelfogható dologra (és cselekvésre) irányítja a figyelmét, akkor lehorgonyzik, és enyhítheti a stresszt és megnyugtathatja elméjét.
Összefüggő: 40 legjobb mentális egészségügyi idézet
A hasi légzéshez vagy a hasi légzéshez hasonlóan a rezonáns légzés is a rekeszizom egyik formája, amely a hosszú, mély lélegzetvételekre összpontosít. Valójában, ha megfelelően gyakorolják, a rezonáns légzés percenként körülbelül hat légzésre lassítja a légzési sebességet. A rezonáns légzés érdekében feküdjön a földön. Lélegezzen be az orrán keresztül hatig. Kilégzés hat számig. Folytassa legalább egy teljes percig, vagy legfeljebb 10 percig.
Összefüggő:
Ahogy a neve is mutatja, a hosszú kilégzés a hosszú légzéssel járó légzési technika . Vagy, másképpen fogalmazva, a hosszú kilégzés magában foglalja a kilégzés fokozatos növelését, amíg az a belégzésének kétszerese nem lesz. A módszer gyakorlásához feküdjön a hátán, vagy üljön kényelmes helyzetben. Lélegezzen be és lélegezzen ki bármilyen kényelmet, biztosítva a légzés egyenlő hosszúságát. Miután kialakult egy minta, kezdje lassítani a kilégzés sebességét. Ezt fokozatosan és kényelmes ütemben kell elvégezni. Folytassa ezt a folyamatot, amíg el nem éri az 1: 2 arányt, azaz hármat lélegezzen be, hatot lélegezzen ki.
Egy másik mélylégzési stratégia a pizza illata. Ennek a technikának a gyakorlásához tegyen úgy, mintha egy finom pizzadarabot érezne, mélyen és lassan belélegezve az orrán keresztül, Amy Morin, LCSW, mondja Parade.Tartsa háromig. Ezután lehúzott ajkakkal lélegezzen ki a szájából, mintha lehűtené a pizzát. A gyakorlat háromszoros elvégzése megnyugtatja az agyát és a testét.
Kapcsolódó: Miért küzdenek az ezredfordulók mentális egészségükkel
Míg a légzés csak egy lépés ebben a megközelítésben, a SOBER módszer rendkívül hasznos lehet a szorongással élők és / vagy azok számára. Végül is ez egy figyelemfelkeltő gyakorlat. Így beillesztheti a SOBER módszert a élet , alapján Rob Scheidlinger, engedéllyel rendelkező házasság és család terapeuta Dél-Kaliforniában.
A jógikus légzés egy másik formája, amelyet alternatív orrlyuk-lélegzésnek neveznek, remek módszer az elméd, a test és az érzelmek rendezésére. Ez is nagyon könnyen gyakorolható. Egyszerűen üljön a földön keresztbe tett lábbal. Helyezze bal kezét a bal térdére, a jobb kezét a jobb orrlyuk közelébe. Teljesen lélegezzen ki. A jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat. Lélegezzen be a bal orrlyukába. Fedje le bal orrlyukát ujjaival, elengedve a jobb oldalt. Lehel. Ismétlés.
Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, a 4-7-8 légzés (más néven pihentető légzés) a rekeszizom egyik formája, amelynek célja a test egyensúlyba hozása. Segít a harc vagy a repülés reakciójának szabályozásában. Elősegíti az alvást is. Valójában az egyének eltávolodtak a 4-7-8 légzési módszer gyakorlása közben. A 4-7-8 részvételhez feküdjön a hátán. Lélegezzen be 4 másodpercig. Tartsa 7 másodpercig, és kilégezze 8 másodpercig, Dr. Laura Louis - engedéllyel rendelkező pszichológus és a tulajdonosAtlanta párterápia-azmagyarázza. A légzésére összpontosítva elfordíthatja figyelmét a szorongásától és a légzés lelassulása felé.
Legközelebb itt vannak a 30 legjobb mentálhigiénés alkalmazás .