Hasznos és Ízletes! Ez a 10 fehérjeforrás segít a testzsír elvesztésében

Nem, nem kell megfosztanod magad a fogyáshoz.

• Szerző: Emily Laurence
• Frissített dátum:

Van egy tévhit, miszerint a derékvonaltól számított centiméterek levágásához ki kell hagyni az étkezéseket, vagy csak az étkezésből kell megélni. Íme, ami remélhetőleg örvendetes hír lesz mindenkinek, aki fogyni próbál: Nem a nélkülözés a kulcsa a fogyásnak. (Egyébként nem egészséges fogyás.)

Akár fogyni próbál, akár nem, továbbra is fontos, hogy minden szükséges tápanyagra – beleértve a rostokat, fehérjéket és mikrotápanyagokat – elérje az ajánlott napi szükségletet. Valójában, regisztrált dietetikusok mondják hogy a tápanyagok, beleértve a fehérjét, a rostokat és az egészséges zsírokat, mind kulcsfontosságúak az egészséges fogyásban, mert segítik a jóllakottság érzését – így kevésbé valószínű, hogy valaki később tápanyagban szegény ételt eszik túl.

De amikor fogyni próbál, nehéz tudni, hogy melyik fehérjeforrás a legjobb, mivel sok fehérjeforrás magas kalóriatartalmú és gyakran zsíros. Itt a regisztrált dietetikusok elmagyarázzák, hogyan lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt az elegendő fehérje bevitele között, miközben megpróbálnak fogyni – valamint egy 10 élelmiszert tartalmazó lista, amelyek segítenek ebben.

Összefüggő: Lehet túl sok fehérjét enni? És mennyi a túl sok? Íme néhány jel, amely arra utal, hogy többet kap a szükségesnél

Hogyan lehet egyensúlyban tartani fehérjeszükségletét a fogyás céljaival

Regisztrált dietetikus Nina Dahan, RD , azt mondja, hogy a fehérjeszükséglet függ valakinek az egyéni egészségi céljaitól, életkorától, magasságától, aktivitásától és attól, hogy van-e valamilyen alapvető egészségügyi problémája, amelyet figyelembe kell venni. Hasznos lehet dietetikussal, táplálkozási szakértővel vagy alapellátásban dolgozó orvossal együttműködni, hogy pontosan meghatározza, mennyi fehérje a legmegfelelőbb egy nap az Ön számára. De általánosságban elmondja, hogy a fehérjéknek a napi kalóriabevitel 30-40 százalékából, vagyis testtömegkilónként egy grammból kell állniuk.

Regisztrált dietetikus és okleveles személyi edző Kim Juul, RD, CPT , azt mondja, hogy amikor a fehérjeforrások kiválasztásáról van szó, amikor fogyni próbál, gondoljon karcsúra. „Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy korlátozzák a magas zsírtartalmú húsforrásokat. Az olyan ételek, mint a ribeye és szalonna mértékkel kell [élvezni]” – mondja. „Ha fogyni próbálsz, a legjobb, ha sovány fehérjeforrásokat választasz. Ezek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a magas zsírtartalmú fehérjeforrások.”

Dahan egyetért. 'A karcsúbb fehérjék jobb választás, mert kevesebb gyulladáskeltő zsírt tartalmaznak, nevezetesen a transz- és telített zsírokat' - mondja, hozzátéve, hogy az ilyen típusú zsírok a túlzott testzsírral, valamint olyan egészségügyi problémákkal járnak együtt, mint a szívbetegség, a zsír. , máj és kettes típusú cukorbetegség.

Bár előfordulhat, hogy csökkentenie kell a szalonnát és a ribeye-t, biztosan nem fog éhezni; sovány fehérjeforrásokból nincs hiány, amelyek közül választhat. Az alábbiakban 10 fehérjeforrás található a fogyáshoz, mindegyik regisztrált dietetikus által jóváhagyott.

Összefüggő: Fogyni szeretne? Íme 16 ténylegesen megvalósítható módszer, amellyel gyorsan és biztonságosan megteheti

10 fehérjeforrás a testzsír elvesztéséhez

1. Bőr nélküli csirke ill pulyka

Ha szereted a csirkét vagy a pulykát, de fogyni szeretnél, Juul azt mondja, hogy hagyd bőr nélkül. Az is számít, hogyan készíti el a csirkét. A sütés, a levegőn sütés vagy a sütés egészségesebb módja a csirke sütésének, mint a sütés.

2. Sovány marhahúsdarabok ill sertéshús

Nem kell teljesen megszakítanod a kapcsolatot a marha- vagy sertéshússal, ha fogyni szeretnél. Juul azt mondja, hogy csak sovány vágásokat keress. A sovány marha- és sertéshús kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vörös hús.

3. Halak

'A halban magas a fehérje és alacsony a kalóriatartalma, ami nagyszerűvé teszi azok számára, akik fogyni próbálnak' - mondja Juul. 'Ehetsz nagy adag halat, amitől jóllakottnak érzed magad, de nem ad hozzá egy csomó plusz kalóriát az étrendedhez.' Hozzáteszi, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak fontos tápanyagok, mindkettőt támogatják agy és szív Egészség.

Összefüggő: 5 ízletes, egészséges hal, amely túl sok higany nélkül is megtölti az omega-3-at

4. Tojás

Tudsz még enni tojást és csökkenteni a testzsírt? Juul azt mondja, abszolút; csak ügyeljen a bevitelére. „Egy egész tojás nagyon egészséges, de a sárgájában lévő zsír miatt magasabb kalóriatartalmú, mint egy tojásfehérje. Fogyáshoz egy-két egész tojás és tojásfehérje kombinációját ajánlom” – mondja. Ez a kombináció biztosítja, hogy elegendő fehérjét kapjon túl sok zsír nélkül. Dahan szerint az egész tojások is laktatóbbak, mintha csak tojásfehérjét fogyasztanának, ami egy másik ok, amiért jó ötlet mindkettőt fogyasztani.

5. Bab és lencse

'A bab és a lencse nagyszerű fehérje a fogyásban, mert tele vannak rostokkal, ami segít a jóllakottságban' - mondja Dahan. Tudományos tanulmányok azt mutatják közvetlen kapcsolat a rostbevitel és a fogyás között, egy újabb ok arra, hogy babot és lencsét vegyen be az étkezésekbe, ha testzsírt akar fogyni.

6. Csicseriborsó

A babhoz hasonlóan a csicseriborsó is magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, így egy másik nagyszerű étel a bevásárlólistához. Amellett, hogy a csicseriborsót teljes formájukban építi be az étkezéseibe, kísérletezzen vele humusz is, például kenhető szendvicsként vagy gabonatartókban.

7. Tofu

Egy másik nagyszerű fehérjeforrás a fogyáshoz, amelyet Juul ajánl tofu . A babhoz, a lencséhez és a csicseriborsóhoz hasonlóan a tofu is tele van rosttal és nagyon alacsony a telített zsírtartalma. Más szójafehérje-források, mint például a tempeh és az edamame is rendelkeznek ezekkel a jótékony tulajdonságokkal.

8. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Juul azt mondja, hogy az alacsony zsírtartalmú joghurt, túró és más tejtermékek mind fehérjét, valamint más hasznos tápanyagokat, például kalciumot és D-vitamin , miközben alacsony zsírtartalmú (ahogy a neve is mutatja). A görög joghurt különösen jó fehérjeforrás.

9. Fehérjeporok

A tiédet akarod reggel vagy edzés utáni turmix, hogy valóban feltöltődj? Mindkét dietetikus azt mondja, hogy a fehérjepor hozzáadásával jóllakottabb lesz. Juul különösen szereti a borsófehérjét, amely egy könnyen emészthető növényi eredetű fehérje.

10. Dió és magvak

Dahan azt mondja, hogy a diófélékben és a magvakban nagy a fehérje, de könnyű több adagot elfogyasztani anélkül, hogy észrevennénk, így ez egy olyan fehérjeforrás, amelyre figyelni kell. ' Tanulmányok azt mutatják hogy azok, akik tudatosan nassolnak diót, képesek lefogyni” – mondja. A túlevés elkerülése érdekében azt javasolja, hogy olyan dióféléket és magvakat válasszunk, amelyek fogyasztása egy kicsit több erőfeszítést igényel, például pisztáciát vagy héjas földimogyorót. Dahan azt mondja, hogy a mandula egy másik nagyszerű lehetőség, mivel magasabb rosttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú, mint a legtöbb dió.

Amint látja, nincs hiány a fehérjével teli ételekben, amelyeket élvezhet, miközben a hasi zsír elvesztésére összpontosít. Ráadásul sokkal élvezetesebb, mint éhezni!

Következö, Íme nyolc egyszerű módszer a hasi zsír természetes elvesztésére.

Források

• Nina Dahan, RD , regisztrált dietetikus
• Kim Juul, RD, CPT , regisztrált dietetikus és okleveles személyi edző

---